C’est la définition même de la simplicité. Bien sûr, simple n’a pas nécessairement quelque chose à voir avec facile. Faire des benchs de 500 livres est un concept simple. Tout comme courir un marathon. Mais accomplir l’un ou l’autre est aussi extraordinairement difficile. De même, ce n’est pas parce que le programme d’entraînement de cinq semaines de Pavel Tsatsouline ne nécessite que deux exercices par jour avec une seule kettlebell que vous ne le maudirez pas à chaque étape. Il y a beaucoup de travail à faire ici, mais si vous vous y tenez, vous en sortirez plus fort et plus mince de l’autre côté. Tsatsouline, l’auteur de Kettlebell : Simple & Sinistre, est un ancien instructeur des forces spéciales soviétiques et actuellement un expert en la matière auprès des unités d’opérations spéciales de l’armée et des forces de l’ordre américaines d’élite. Il cite les recherches du professeur russe Victor Selouyanov sur les équipes sportives nationales russes comme source d’inspiration pour concevoir le plan que vous voyez ici.
« Lorsque les Russes ont mesuré le sang des lutteurs juste après la compétition, ils ont découvert que les perdants étaient plus acides que les gagnants », explique Tsatsouline. « Au lieu de se concentrer sur l’entraînement pour mieux tolérer l’acidité, Selouyanov a décidé d’éviter complètement l’acidité et a développé une méthodologie pour faire croître les mitochondries, les centrales aérobies des cellules musculaires, dans les fibres musculaires à contraction rapide. »
Cette méthode vous entraîne à minimiser la formation d’acide lactique et à l’éliminer facilement. Alors, comment construire des mitochondias ? Selon Tsatsouline, vous avez besoin d’une charge de travail élevée (vous soulèverez des poids six jours par semaine) associée à de longues périodes de repos. Quant au fait que ce plan ne comprend qu’une kettlebell et une barre de traction, Tsatsouline est fermement convaincu qu’aucun outil d’entraînement ne peut rivaliser avec la kettlebell. Si les haltères et les haltères constituent la majorité de votre entraînement, vous êtes sur le point de recevoir un sérieux choc dans votre système. Essayez ce qui suit pendant cinq semaines, et regardez votre force monter en flèche.
Directions
Kettlebell Swings
Chaque fois que vous verrez des swings dans ce programme, vous ferez sept répétitions par minute pour le nombre de séries prescrites. Sept swings prendront environ 10 secondes ; reposez-vous pendant le reste du temps.
Presses et Pullups avec kettlebell
Configurez un minuteur pour qu’il émette un bip toutes les 8min. Lorsqu’il émet un bip, commencez votre série de presses. Nettoyez une fois un kettlebell 6-8RM et pressez-le 5 fois avec votre gauche. Laissez tomber, changez de main, nettoyez avec la droite et faites vos 5 pressions. Sans poser la kettlebell, continuez à changer de main et à compter les répétitions : 5-4-3-2-1. Ceci était une seule série.
Marchez pendant quelques minutes, et faites les pullups dans la même échelle descendante de reps de 5-4-3-2-1. Lorsque le minuteur émet un bip, frappez à nouveau vos pompes.