L’ultramarathon est un voyage existentiel. Qu’apprenons-nous au kilomètre 30, 50 ou 99 ? Nous apprenons que nous sommes des couches de viande et de cartilage conscients de nous-mêmes, construites sur un échafaudage en forme de bâton. Et de temps en temps, lorsque nos muscles sont mutilés et que chaque once de notre être physique nous dit d’arrêter, nous entrevoyons quelque chose de bien plus grand. Nous trouvons la transcendance spirituelle.
L’ultrarunning est un voyage pour trouver l’âme.
Mais il est important de ne pas idéaliser l’ultrarunning. Il faut une réflexion stratégique à long terme et beaucoup d’entraînement. Voici les principes que vous devez connaître pour mener à bien ce voyage.
Avant de faire une longue course spécifique à l’ultra, construisez une base pour pouvoir la gérer
La plus grande erreur que je vois dans l’entraînement à l’ultra est de ne pas poser une base suffisante pour gérer les longues courses clés essentielles à la réussite de l’ultra. Avant d’ouvrir un restaurant, vous devez apprendre à allumer la cuisinière. La même logique s’applique à l’ultrarunning : courez cinq ou six fois par semaine de manière saine, pendant quelques mois, avant d’essayer d’allonger les longues courses à plus de 16 miles. Ne pas construire une base de régularité entraîne des blessures et des contre-performances.
Focalisez-vous sur trois à cinq longues courses clés, ou sur des week-ends de longues courses consécutifs
Un cycle d’entraînement à l’ultra devrait ressembler beaucoup à n’importe quel autre cycle d’entraînement à la course à pied. La plupart des courses doivent être faciles et pas trop longues – entre 30 et 90 minutes selon vos antécédents. Ensuite, une fois que vous avez une base, commencez à faire des courses longues hebdomadaires comme vous le feriez pour un entraînement de marathon. Soyez à l’aise pour courir régulièrement entre 16 et 20 miles une fois par semaine. À huit ou dix semaines de votre course, allongez cette course longue toutes les deux ou trois semaines.
Pour une course de 50 km, je fais plafonner mes athlètes autour de 21 à 24 miles quelques semaines avant le jour de la course.
Pour une course de 50 miles ou 100 km, je fais travailler les athlètes jusqu’à un 50 km environ cinq semaines avant le jour de la course. Pour les athlètes avancés, j’ajoute des courses de 25 milles et de 20 milles dos à dos trois semaines avant le jour de la course.
Pour une course de 100 milles, je suggère une course de 50 milles ou de 100K environ deux mois avant le jour de la course, combinée à un effort de 50K un mois avant.
Mais rappelez-vous : les longues courses ne sont que la cerise sur le gâteau de l’entraînement à l’ultra. D’abord, assurez-vous que le gâteau est cuit à cœur, avec des courses régulières, avant d’obtenir votre montée de sucre en courant très longtemps.
Coulez les descentes avec détermination pour rendre vos jambes à l’épreuve des bombes
Les montées seront toujours difficiles dans les ultras. Les descentes sont faciles, jusqu’à ce qu’elles deviennent impossibles.
Lorsque vous courez en descente, les muscles de vos jambes subissent des contractions excentriques qui peuvent provoquer des micro-déchirures si vous n’êtes pas préparé. Si vous n’êtes pas prêt pour ces contractions excentriques, vous vous retrouverez soudainement avec des » jambes en gelée » après quelques descentes difficiles. C’est pourquoi vous pouvez y aller doucement tout le temps mais vous retrouver incapable de mettre un pied devant l’autre dans une course avec beaucoup de descentes.
Je dis à tous mes athlètes de courir toutes les descentes avec détermination pendant leurs longues courses, en courant confortablement vite et en apprenant à lever les freins et à couler. L’entraînement en descente permet de s’assurer que vos jambes ne sont pas déchirées le jour de la course.
Les courses sont gagnées et perdues dans les montées, mais terminées et abandonnées dans les descentes. Si vous voulez atteindre la ligne d’arrivée, ne négligez pas la course en descente.
L’endurance sans travail de vitesse, c’est se vendre moins cher
Ce n’est pas parce que vous irez relativement lentement pendant la course que vous ne devez pas aller vite à l’entraînement. Une séance d’entraînement ciblée chaque semaine peut faire en sorte que chaque rythme semble plus facile – y compris les rythmes qui sont plus lents de quelques minutes par mile. Entre autres choses, les entraînements de vitesse améliorent l’économie de course, c’est-à-dire la quantité d’effort nécessaire pour courir à un rythme donné. Améliorez votre économie, et les allures qui vous semblaient contraignantes commenceront à être détendues.
Il n’y a pas d’entraînement magique, mais il existe des directives magiques : concentrez-vous sur la course en douceur, avec un temps d’intervalle total de 10 à 40 minutes, entrecoupé de périodes de récupération où vous courez doucement. Bien qu’il existe une façon idéale de construire un plan pour chaque individu, la plupart des coureurs de milieu de peloton peuvent bénéficier de faire les intervalles qu’ils apprécient le plus, car le plaisir engendre la régularité.
Les altères nécessitent de la force – pensez husky, pas whippet
Plus vous allez longtemps, plus le corps est malmené. En général, les corps plus forts sont mieux préparés à affronter la tempête en fin de course d’ultra.
Regardez les photos de coureurs qui descendent une pente raide. Vous verrez des quadriceps fléchis au maximum, des hanches qui s’enfoncent à chaque coup de pied et des mollets tendus à force d’absorber l’impact. Des muscles forts et résistants sont mieux équipés pour gérer ces forces d’impact, plutôt que de se décomposer ou de les transférer aux os et aux tendons.
Faites des pompes et de la force légère sur les jambes, mangez beaucoup et ne soyez pas obsédé par le « poids de course ». La force tient la distance.
La plupart des coureurs s’effilent trop
Il n’existe pas de magie de l’effilage. Vous n’atteindrez pas de nouveaux niveaux de forme physique après quelques semaines de course minimale. Si quoi que ce soit, les effilages trop poussés vous donneront l’impression d’être un pain rassis lorsque vous atteindrez enfin la ligne de départ.
Évitez les jambes en crouton en vous entraînant normalement jusqu’à environ deux semaines avant la course. Ensuite, réduisez le volume de 25 % pendant une semaine, en conservant l’intensité et une longue course solide (la plupart de mes athlètes font 16 miles la semaine précédant un ultra). La dernière semaine, réduisez encore un peu le volume, mais continuez à courir. Si vous avez besoin de plus d’effilochage que cela, c’est que vous ne vous entraînez pas correctement pour commencer.
Lorsque vous choisissez vos chaussures et votre équipement, pensez à la fin de la course, pas au début
Les ultras ne commencent pas avant que la course soit terminée aux deux tiers. Ainsi, pour un 50 milles, la course commence au kilomètre 33 ; pour un 100 milles, elle commence au kilomètre 66. Les variables qui vont faire ou défaire votre expérience sont plus faciles à contrôler jusqu’aux deux tiers de la course. Mais après cela, le temps et la distance semblent prendre une nouvelle signification. Une minute devient 10 minutes, et 10 miles deviennent un marathon. Prenez vos décisions en matière d’équipement en fonction de ce moment crucial, et non pas des premiers stades relativement apprivoisés de la course.
En pratique, portez des chaussures qui vous semblent confortables à la fin de vos longues courses. Les chaussures minimales sont souvent un exercice de masochisme dans les dernières étapes d’un ultra-err du côté du coussin pour le jour de la course. De même, assurez-vous que vos vêtements sont prêts à tenir la distance. Si vous courez de nuit, restez au chaud quoi qu’il arrive.
S’alimenter avec une formule
Les amis ne laissent pas les amis se désosser. Le corps est une machine, qui dépense une certaine quantité de calories et de fluides par heure. Une fois que vous savez comment la machine fonctionne, vous pouvez élaborer un mode d’emploi spécifique à vos besoins qui, vous le savez, fonctionnera.
Pour la plupart des athlètes, je recommande 16 à 24 onces de liquide par heure (moins pour le temps froid ou les personnes qui ne transpirent pas tant que ça, plus pour le temps chaud et les gros pulls) et 200 à 300 calories par heure. La combinaison d’une boisson pour sportifs et de gels est le meilleur moyen d’être sûr de rester sur la bonne voie. Mais quoi qu’il en soit, si vous vous dites un jour : » Je ne veux pas manger à ce moment de la course – rien ne me semble bon « , rappelez-vous que vous paierez le prix de votre incapacité à respecter une formule.
Pratiquez la psychologie positive
Nous ne courons pas les ultras parce qu’ils sont faciles. Nous les courons parce qu’ils sont difficiles. À un moment donné dans chaque course, tous les shish kabobs vont frapper le ventilateur. Grâce à un entraînement intelligent, vous pouvez repousser ce point de crise. Mais peu importe combien vous vous entraînez, vous aurez un choix à faire. Est-ce que j’abandonne ? Ou est-ce que je ris dérisoirement face à l’échec ?
C’est une décision que vous prenez bien avant de vous rendre sur la ligne de départ. Pendant les longues courses, entraînez-vous à embrasser la fatigue de tout le corps. Pendant les intervalles en côte, pensez à la douleur que vous ressentez et supprimez le pouvoir qu’elle a sur vous. Et surtout, dans vos pires moments, n’oubliez pas de sourire et de rire.
Les ultras ressemblent beaucoup à la vie, condensée en une bouchée. Il ne s’agit pas d’atteindre la ligne d’arrivée en premier. Il s’agit d’apprendre à embrasser le voyage pour son propre bien.
David Roche est deux fois champion national de trail USATF, coureur de trail sub-ultra américain de l’année 2014 et coureur pour HOKA One One et Team Clif Bar. Il travaille avec des coureurs de tous niveaux grâce à son service de coaching, Some Work, All Play. Suivez l’entraînement quotidien de David sur Strava ici, et suivez-le sur Twitter ici.