Comme l’a si joliment dit Shakespeare, » être ou ne pas être, telle est la question « .
Cependant, pour les lifters, cela ressemble plutôt à ceci :
« S’entraîner pour la force ou s’entraîner pour l’hypertrophie, telle est la question. »
C’est un délihemma auquel nous sommes tous confrontés trop souvent.
Mais, qui nous dit que nous ne pouvons pas tout avoir ?
Lorsque j’ai récemment pris une seconde pour disséquer mon entraînement, j’ai décidé qu’à l’avenir, j’aurai toujours un fractionnement qui a tout et qu’en le partageant, vous l’aurez aussi.
La prochaine fois que vous déciderez de renforcer votre force, sans sacrifier vos striations, revenez à cet entraînement.
C’est le package total, un entraînement complet du corps sur 3 jours.
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Décomposer l’entraînement complet de 3 jours
L’entraînement complet est un concept simple, vraiment.
Vous voulez des gains.
On vous dit que pour obtenir des gains musculaires, vous devez vous entraîner dans une plage de 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie musculaire.
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Mais on vous dit aussi que vous devez être fonctionnel. Vous devez être fort. Et pour accomplir cela, vous devez vous entraîner dans la gamme de 1 à 5 rep pour augmenter les capacités de votre système nerveux central à susciter une sortie de force, aka des gains de force.
Cela semble être beaucoup de circonstances confuses et contradictoires. Cependant, vous pouvez accomplir les deux.
Comment ? Je suis heureux que vous demandiez.
La fréquence de l’ensemble
Nous allons commencer par passer de votre fractionnement traditionnel de musculation ou de force à des entraînements complets du corps trois jours par semaine. Maintenant, je sais ce que vous pensez, « Mais, Josh ! Les entraînements de full body sont tellement… sont tellement… de niveau débutant ! »
Arrête-toi là mon ami. Bien sûr, beaucoup de coachs et d’entraîneurs personnels font passer leurs clients par un programme initial de corps complet pour s’assurer qu’ils corrigent les déséquilibres musculaires qu’un client peut avoir, mais il y a tellement d’avantages aux entraînements de corps complet dont nous pouvons tous bénéficier.
Au lieu d’aller à la salle de gym 5 fois par semaine, nous réduisons cela à seulement 3 jours. Vous me remercierez quand vous commencerez à voir des gains dans votre vie sociale pour aller de pair avec les gains que vous gagnerez grâce à cet entraînement.
Plus, ces trois jours sont emballés avec deux énormes composants (je vais y venir sous peu) qui vous laisseront soulevé ! Non seulement cela, mais plus souvent vous pouvez stimuler le muscle (surtout vrai pour les souleveurs natty), récupérer complètement et répéter cette synthèse des protéines musculaires, plus vous allez voir des gains !
Alors, maintenant que vous êtes vendu sur le fait de s’entraîner 3 jours par semaine, passons aux deux composants majeurs qui font de ce programme le package total.
La composante de force
Chaque jour commence par un schéma de rep 5×5 de l’un des trois grands soulèvements (squat, banc et deadlift). Le schéma de 5 x 5 rep est utilisé dans beaucoup de programmes et est considéré comme l’un des fondements clés d’un entraînement basé sur la force.
Nous allons diviser chaque jour pour qu’il soit associé à son propre gros lift. Le lundi, vous allez venir et frapper des squats.
Je suis un grand fan des squats le lundi ; généralement, vous avez tendance à être le plus fort que vous serez en sortant de jours de double repos du week-end et vous avez tendance à être plus énergique en raison de la consommation supplémentaire de calories dont la plupart d’entre nous sont coupables le week-end. En outre, les racks de squat ont tendance à être libres car tout le monde participe à la journée internationale de la poitrine.
Le mercredi est votre jour de bench press. Rien de tel que d’obtenir votre swole de jour de pompe à partir de quelques lourds bench press. Cela vous donnera également un peu de temps supplémentaire pour permettre à vos jambes de récupérer des squats avant de frapper les deadlifts le vendredi.
La partie force de l’entraînement du paquet total se termine par les deadlifts le vendredi. Les deadlifts, pour la plupart, sont le lift le plus fort d’un lifter. Donc, en les faisant le vendredi, vous pouvez brûler quelques calories supplémentaires avant d’entrer dans le week-end.
La composante d’hypertrophie
Alors que nous répartissons les trois grands soulèvements, nous frappons également chaque groupe musculaire avec juste la bonne quantité de volume pour susciter une réponse hypertrophique.
C’est là que la composante du corps complet entre en jeu et aussi là où vous allez voir la plupart de vos gains physiques. Vous ferez un schéma de 4 x 10 rep pour tous les grands groupes musculaires, avec un schéma de 3 x 10 rep frappant les plus petits groupes.
Ce n’est certainement pas une tâche facile. Vous allez être épuisé par l’exécution de la composante de force de cette séance d’entraînement. Donc, assurez-vous d’aller plus léger sur le poids, de vous concentrer sur l’amplitude du mouvement pendant que vous soulevez, et d’essayer vraiment de créer une pompe dans chaque groupe musculaire.
Jours de repos
Certaines personnes pensent encore qu’il ne devrait pas y avoir une telle chose comme un jour de repos. Je suis en quelque sorte assis des deux côtés de cette barrière. Je n’aime pas soulever des poids tous les jours, mais j’aime garder mon corps en mouvement.
Lors de vos jours de repos pour ce programme, vous allez vous abstenir de toucher aux poids (vous serez probablement trop endolori pour le vouloir de toute façon). Au lieu de cela, allez faire un très léger jogging et/ou une marche. Gardez un rythme lent et essayez vraiment de profiter de la récupération active.
Visez environ 30-45 minutes de cardio de faible intensité pendant vos jours de repos et assurez-vous également de frapper le rouleau en mousse après pour favoriser davantage votre récupération.
Foire aux questions sur le fractionnement complet du corps en 3 jours
Combien de temps dois-je prendre pour les périodes de repos entre les séries ?
Vous voudrez vous assurer de prendre 2-3 minutes de repos entre vos séries 5×5. Pour le reste de l’entraînement d’hypertrophie, essayez de limiter le repos à 45-60 secondes. À la fin de la journée, si vous devez prendre un repos plus long, mieux vaut prévenir que guérir.
Comment dois-je faire progresser le poids utilisé pour ces entraînements ?
Vous pouvez le faire de plusieurs façons et cela dépend vraiment de votre niveau de forme physique. Personnellement, j’aime ajouter 5lbs pour chaque série sur la composante de force. Chaque semaine, je commencerai mes séries de travail avec la deuxième série la plus légère de la semaine précédente.
Cependant, vous pouvez faire des séries où le poids reste le même tout au long et essayer d’augmenter de 5lbs chaque semaine également. C’est ainsi que je préfère progresser avec les séries d’hypertrophie de cette séance d’entraînement.
Peut-on remplacer (soulèvement spécifique à une partie du corps) par (soulèvement dans le programme) ?
Absolument ! Je ne remplacerais pas les levées principales à moins que vous ayez une raison légitime de le faire, mais pour les levées d’hypertrophie, vous pouvez remplacer n’importe quel exercice par un exercice ciblant la même partie du corps que vous voulez. Vous connaissez les faiblesses de votre corps mieux que moi, alors par tous les moyens swap away.
Une chose que je voudrais noter, aucun lift n’est le même jour à jour. Si vous décidez de faire des modifications, essayez de faire en sorte que chaque exercice que vous faites chaque jour soit différent, et faites-le de manière cohérente semaine après semaine afin de pouvoir suivre les améliorations.
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Peut-on ajouter des levées supplémentaires ?
Je ne le recommanderais pas. Ce programme est assez sérieux tel quel et vous allez vouloir limiter de prendre le nombre de répétitions plus haut. Si vous voulez vraiment faire un soulèvement, remplacez-le par un autre et faites-le. Vos gains vous remercieront sur le long terme.
Puis-je faire du HIIT Cardio/du cardio supplémentaire que ce qui est recommandé les jours de repos ?
Encore une fois, je ne le recommanderais pas. Mais si vous sentez que vous pouvez et que vous récupérez encore assez efficacement pour que cela n’affecte pas votre performance en faisant ces levées, donnez-lui une chance !
Ce programme est-il bon pour quelqu’un qui cherche à perdre de la graisse/à construire du muscle ?
Ce programme est parfait pour ces deux scénarios. Votre capacité à perdre de la graisse et à construire du muscle va dépendre fortement de ce que vous faites en dehors de la salle de sport. Vous devez vous assurer que votre alimentation est alignée sur vos objectifs, que vous dormez suffisamment chaque nuit et que vous faites tout votre possible pour permettre à vos muscles de récupérer.
L’entraînement complet du corps en 3 jours de Total Package
Jour 1
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 5 | 5 |
| 2. Banc avec haltères | 4 | 10 |
| 3. Row avec haltères | 4 | 10 |
| 4. Presses avec haltères assises | 4 | 10 | 5. Fente | 4 | 10 |
| 6. Curl d’haltères | 3 | 10 |
| 7. Extension triceps avec haltères debout | 3 | 10 |
| 8. Élévation des mollets | 3 | 12 | 9. Plank | 5 | 20 secs |
Jour 2
| Exercice | Sets | Reps | 1. Bench Press | 5 | 5 | 2. Pec Deck sur machine | 3 | 12 | 3. Extension des jambes | 4 | 10 |
|---|---|---|
| 4. Flexion des jambes | 4 | 10 |
| 5. Pullup | 4 | 10 |
| 6. Élévation latérale assise | 4 | 10 | 7. Dumbbell Hammer Curls | 3 | 10 |
| 8. Extension à la corde | 3 | 10 | 9. Plank | 5 | 20 secs |
Jour 3
| Exercice | Sets | Reps | 1. Deadlift | 5 | 5 | 2. Presses inclinées avec haltères | 4 | 10 | 3. Élévation latérale | 4 | 10 |
|---|---|---|
| 4. Pulldown | 4 | 10 |
| 5. Leg Press | 4 | 10 |
| 6. EZ Bar Curl | 3 | 10 |
| 7. Skullcrushers | 3 | 10 |
| 8. Shrugs avec haltères | 3 | 12 | 9. Plank | 5 | 20 secs |
Conclusion
Le Total Package Workout est l’entraînement parfait si vous cherchez à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement sans passer tous les jours à la salle de sport.
Il cible à la fois la force et l’hypertrophie en utilisant un schéma de répétitions 5×5 suivi d’une routine pour tout le corps trois jours par semaine. Il vous permet également de travailler sur votre santé cardiovasculaire pendant vos jours de récupération à faible intensité.
Bien que je n’aie certainement pas inventé ces principes, j’aime les mettre ensemble. Force, taille, et santé, que demander de plus ?
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