Lorsque vous replantez un jeune arbre, il semble faible et fragile, et il est facile de penser qu’il a besoin de soutien. Mais les experts mettent en garde : « Le fait de tuteurer des arbres qui n’en ont pas besoin peut faire en sorte que l’arbre développe moins de racines et développe une base d’arbre faible. Ne plantez votre arbre que s’il a besoin d’un soutien supplémentaire, d’une protection ou d’une aide pour rester ancré. » Même lorsqu’un arbre a besoin d’un soutien supplémentaire, vous devez retirer les piquets avant la saison de croissance suivante. « Sinon, » indique un site sur l’entretien des arbres, « l’arbre dépendra du tuteur et ne se tiendra pas debout tout seul. »
Réduire la charge
Le même principe vaut lorsqu’il s’agit de chaussures et de votre Achille (ou de tout autre pied ou partie du corps, d’ailleurs). « Si nos pieds sont blessés, il faut les immobiliser, mais au fur et à mesure que nous les guérissons, il faut commencer à les renforcer », explique le podologue Ray McClanahan. « Si on les immobilise, si on les attelle, on ne devient pas plus fort. Je ne veux pas dire que ce n’est pas approprié à certains moments, mais si votre objectif est le renforcement, vous devez bouger de manière significative. »
La recherche et les podologues s’accordent à dire qu’une chaussure avec un talon plus haut et un bout retroussé ou un rocker sous l’orteil réduira la charge sur le tendon d’Achille. Et c’est une bonne chose pour les coureurs qui ont des problèmes d’Achille. Selon la tradition des chaussures de course, épargner le tendon d’Achille est la raison pour laquelle les chaussures de course ont commencé à avoir des talons surélevés en premier lieu.
Donc, si vos Achilles vous font mal, une chaussure à talon surélevé pourrait vous soulager. » Je dis à mes patients qu’il est prouvé que les talonnettes et les chaussures à bascule à l’avant-pied peuvent réduire les charges sur le tendon d’Achille et qu’elles peuvent être utilisées comme options à court terme ou pour certaines options à long terme – idéalement à court terme « , déclare le podologue sportif Paul Langer.
Un collègue podologue sportif, Rob Conenello, pense qu’un tel dorlotement devrait presque toujours être de courte durée, l’accent étant mis le plus rapidement possible sur la charge et le renforcement. « Lorsque j’ai un athlète souffrant d’une tendinopathie du talon d’Achille, je le renvoie généralement à un kinésithérapeute pour renforcer le tendon, en se concentrant généralement sur la force excentrique », explique Conenello. « Une partie du traitement consiste à manipuler la hauteur de la chaussure. Conenello explique à l’athlète, au thérapeute et au détaillant comment appliquer une charge graduelle et progressive sur le tendon. Contrairement à la sagesse conventionnelle, Conennello dit : » Je crois que la prescription d’une chaussure à plus faible dénivelé et un renforcement soigneusement surveillé pourraient être beaucoup plus bénéfiques que la philosophie de la vieille école qui consiste à ajouter des talonnettes et à diminuer la charge. «
Les périls d’un soutien excessif
Un des problèmes de la dépendance à long terme à des chaussures à talons plus hauts est qu’elle modifie notre physiologie et change la façon dont le pied fonctionne. La recherche montre que les chaussures à talons élevés raccourcissent nos muscles du mollet et nos tendons d’Achille. « Si nous raccourcissons les muscles de l’avant et de l’arrière de nos jambes », explique M. McClanahan, « les intrinsèques plantaires sont toujours étirés au-delà de leur rapport longueur/tension correct, et ne peuvent pas se contracter correctement, ni décélérer efficacement la voûte plantaire pendant la pronation. » Le manque de stabilité entraîne une tension excessive sur le tendon d’Achille déjà raccourci.
Pour corriger le manque de stabilité, nous mettons des dispositifs de contrôle dans nos chaussures, qui, comme les piquets autour des jeunes arbres, finissent par entraîner d’autres problèmes. Le chercheur en biomécanique Benno Nigg explique : « Disons que vous avez une chaussure de contrôle du mouvement, cette chaussure a un support de voûte plantaire élevé et d’autres choses. Comme la voûte plantaire est haute, vous n’avez pas besoin des muscles de votre pied. Cela signifie que ces muscles se détériorent, ils ont pratiquement disparu. »
La perte des petits muscles du pied et de la cheville est problématique. Comme l’explique Nigg, les petits muscles, lorsqu’ils sont actifs et forts, peuvent réagir très rapidement aux signaux d’équilibre, vous corrigeant avec de petites forces avant que vous ne basculiez très loin du centre. Mais s’ils n’agissent pas, ce sont des muscles plus gros qui doivent intervenir, avec une force bien plus grande et une efficacité moindre. « Lorsque vos petits muscles ne sont pas assez puissants, vous devez tout faire avec les gros muscles, même les petites choses », explique M. Nigg. « Ce qui signifie que, si vous voulez vous stabiliser, vous devez utiliser le tendon d’Achille, et le tendon d’Achille n’est pas très bon pour cela. »
Essayer désespérément de sentir
Notez que pour s’engager rapidement et assurer l’équilibre et la stabilité, ces petits muscles doivent être capables de sentir le sol. Une bonne chaussure de course leur permet de le faire, tandis qu’une chaussure trop amortie est non seulement une plateforme instable en soi, mais elle empêche le pied de ressentir et de réagir de manière appropriée.
« La plupart des gens sont dans des chaussures trop confortables, trop nombreuses », explique le kinésithérapeute et chercheur en biomécanique Jay Dicharry. « Et cela altère la proprioception avec le sol, cela provoque de mauvais schémas de mouvement, cela provoque un contrôle farfelu des parties – ce qui provoque les déséquilibres qui créent les problèmes pour commencer. »
Dicharry compare le fait de courir dans des chaussures trop coussinées à celui de nouer ses chaussures avec 50 guimauves scotchées autour des doigts et des mains. Cela dit, il se rend compte que la plupart ne vont pas passer au minimal. « Je suis ravi que nous nous dirigions vers des matériaux un peu plus fermes et des chaussures dont la boîte à orteils est plus large », déclare-t-il. « Il faut se contenter de cela pour l’instant. »
L’écartement pour la stabilité
Et qu’est-ce que cette boîte à orteils plus large a à voir avec la santé du talon d’Achille ? Bien que Langer souligne qu’il n’y a pas de recherche reliant directement le manque d’écartement et les problèmes d’Achille, tous s’accordent à dire que l’utilisation active du premier orteil est une pierre angulaire de la stabilité du pied, et que le gros orteil ne peut pas fonctionner correctement lorsqu’il est pressé hors de la ligne et écrasé avec les autres dans une boîte à orteils pointue.
Une étude à paraître dans le Journal of Sports Rehabilitation montre que si vous portez des chaussures qui laissent vos orteils s’écarter et interagir avec le sol, et que vous écartez effectivement vos orteils, vous êtes mieux à même de contrôler votre centre de masse.
« Lorsque nous serrons nos orteils pour qu’ils soient plus étroits que les boules de nos pieds, nous créons une instabilité dans le plan transversal », explique McClanahan. Et cette instabilité ajoute de la tension au niveau du talon d’Achille.
Playing the Field
Plutôt que d’imposer un seul type de chaussure (c’est là que le minimalisme en tant que mouvement est allé trop loin), les experts conseillent d’utiliser une variété de chaussures comme outils pour différents moments, voire différents jours de course. Conenello déclare : « Je dis toujours à mes patients que la monogamie est importante dans leurs relations personnelles, mais pas lorsqu’il s’agit de chaussures : Ils doivent expérimenter différents types de chaussures, de marques et de semelles. La variabilité diminuera la surutilisation, qui conduit à la pathologie. »
Langer est d’accord et cite sa stratégie personnelle d’utilisation des chaussures : « Afin de maximiser la variabilité de mon schéma de mouvement et de répartir les charges, j’utilise différentes chaussures et je varie le terrain autant que possible. Je peux courir en Vibrams sur le sentier un jour et avec une chaussure de stabilité avec des orthèses personnalisées sur la route le lendemain. » En tant que scientifique, il ne tirera pas de conclusions universelles à partir de l’étude d’un seul sujet, mais il a le sentiment que cette variabilité, plus l’entraînement de force excentrique, l’ont aidé à se défaire de problèmes d’Achille persistants qui ne le dérangent plus depuis six ans.
Langer et Conenello notent tous deux que les problèmes d’Achille augmentent généralement avec l’âge, ce qui renforce la nécessité d’une variété de chaussures, à la fois pour le soutien à une extrémité du spectre de la chaussure, et pour construire et maintenir la force et l’amplitude de mouvement à l’autre extrémité.
Alors que vous expérimentez différentes chaussures, utilisez celles qui soutiennent les faiblesses et vous aident à courir aujourd’hui selon vos besoins, mais assurez-vous que certains de vos modèles permettent à votre pied de renforcer sa stabilité naturelle, de mettre l’accent sur le mouvement du pied et de promouvoir la proprioception. Ne laissez pas les pieux de soutien si longtemps que vous ne pouvez plus vous tenir debout tout seul.
Nigg suggère également qu’une de vos options de chaussures de course ne soit rien. « Les athlètes d’athlétisme s’entraînent assez souvent pieds nus », dit Nigg. « Parce qu’en pieds nus, vous utilisez beaucoup plus vos muscles. La chaussure prend en charge certaines fonctions que les muscles du pied et de la cheville devraient remplir. Les muscles autour de la cheville doivent stabiliser, les muscles du pied doivent construire la voûte plantaire et raccourcir le fascia plantaire. Toutes ces choses disparaissent, car vous n’en avez plus besoin ; plus vous construisez de chaussures, moins vous utilisez ces muscles. Si vous ne faites pas d’entraînement pieds nus, ce que la plupart des gens ne font pas, c’est un problème. »