Si vous vous concentrez sur des résultats esthétiques tels que la perte de graisse corporelle ou l’augmentation de la quantité de tissu musculaire maigre que vous avez sur votre corps, prendre soin de votre apport total en calories, glucides, protéines et graisses alimentaires sera essentiel. Ce sont ces nutriments qui détermineront l’évolution de la composition de votre corps au fil du temps.
Il est important de réaliser cependant que le simple fait de surveiller vos calories et les principaux macronutriments ne favorisera pas nécessairement une bonne santé globale. Pour cela, vous devez vous pencher sur les micronutriments communément appelés vitamines et minéraux.
Vous assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens en ces nutriments sera également important pour favoriser le bon fonctionnement du corps, maintenir vos niveaux d’énergie et lutter contre les maladies et les infections.
Vous devez vous pencher sur les micronutriments communément appelés vitamines et minéraux.
Voici les principales vitamines dont vous devez vous préoccuper et ce qu’il faut ajouter à votre alimentation pour être sûr d’en consommer suffisamment.
Vitamines hydrosolubles
La première classe de vitamines à connaître est celle des vitamines hydrosolubles. Il s’agit de nutriments que vous devez absorber quotidiennement car l’organisme ne dispose d’aucune forme de stockage.
Vitamine B1 (Thiamine)
Le principal objectif de la vitamine B1 dans l’organisme est d’aider votre corps à utiliser les glucides que vous absorbez quotidiennement, en utilisant le nutriment pour obtenir de l’énergie.
Un autre objectif principal de ce nutriment est de promouvoir un système nerveux sain où il aidera à maintenir une transmission nerveuse appropriée dans toutes les cellules.
Où se la procurer : L’une des meilleures sources de vitamine B1 dans l’alimentation provient des graines de tournesol, un quart de tasse fournissant près de 50 % de vos besoins quotidiens. D’autres bonnes sources incluent le thon à nageoires jaunes, les haricots noirs et les lentilles.
Vitamine B2 (Riboflavine)
Une autre variante des vitamines B, la riboflavine aide le corps à décomposer et à traiter les trois macronutriments (protéines, glucides et graisses), ainsi qu’à favoriser un teint de peau sain.
Où la trouver : Une extrêmement bonne source de vitamine B2 est le foie de veau, qui vous fournit plus de 100% de vos besoins quotidiens, cependant, puisque la plupart des gens ne vont pas manger volontairement cet aliment, le lait est la source unique la plus populaire de riboflavine. Un verre de lait vous fournira près de 30 % de vos besoins quotidiens, c’est donc un moyen simple de vous assurer d’en consommer suffisamment.
Vitamine B3 (Niacine)
La niacine est une troisième vitamine B et joue également un rôle clé dans la production d’énergie et le maintien du système nerveux. En plus de cela, elle favorise également un système digestif sain.
Où la trouver : La viande de poitrine de poulet est une très bonne source de niacine et fournit 72% de vos besoins quotidiens par portion de 5 oz. D’autres aliments qui contiennent de la niacine comprennent le thon à nageoires jaunes, le flétan et la poitrine de dinde.
4 / Vitamine C
La vitamine C est l’une des vitamines les plus reconnues pour son rôle dans la lutte contre les rhumes. Elle le fait grâce à ses propriétés antioxydantes qui vont également aider à garder votre système immunitaire à l’abri des radicaux libres que vous rencontrez. Enfin, la vitamine C est importante pour le maintien de tissus conjonctifs appropriés dans l’ensemble du cartilage et des tendons du corps.
Où se la procurer : Beaucoup d’individus pensent communément aux oranges quand il s’agit de vitamine C, mais elles sont en fait plus bas sur la liste en termes de contenu, venant derrière les fraises, les choux de Bruxelles, le brocoli, les poivrons rouges et la papaye, qui offre plus de 300% de vos besoins quotidiens dans une portion de deux tasses.
Biotine
La biotine est un nutriment qui permet également à votre corps de maximiser l’utilisation des autres nutriments qu’il reçoit et qui contribuera à maintenir votre approvisionnement en globules rouges.
Comme votre corps s’appuie sur les globules rouges pour transporter l’oxygène dans tout le corps, elle sera particulièrement vitale pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière.
Où se la procurer : Malheureusement, la biotine ne se trouve pas facilement en grande quantité dans de nombreux aliments du tout, donc votre meilleur pari est de vous assurer que vous prenez une bonne multivitamine qui contient ce nutriment. Les sources alimentaires dans lesquelles on peut la trouver, bien qu’en plus faible quantité, comprennent le foie, les légumineuses, les blettes, les tomates, la laitue romaine et les amandes.
Acide folique
parce qu’il aide à prévenir les anomalies congénitales du tube neural. En plus de cela, il va également aider à la reproduction de nouvelles cellules dans le corps et prévenir l’anémie.
Où se le procurer : Une tasse de lentilles s’avère être une très bonne source d’acide folique fournissant près de 90% de vos besoins quotidiens. D’autres sources alimentaires de ce nutriment comprennent les haricots pinto, les asperges, les épinards et les haricots noirs.
Vitamines liposolubles
La deuxième classe de vitamines à connaître est celle des vitamines liposolubles.
Vitamine A
La vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, a pour fonction principale d’assurer une vision saine et aide à maintenir un système immunitaire fort puisque sa clé pour le développement des muqueuses. Elle joue également un rôle dans la croissance osseuse, il est donc important pour les jeunes individus de s’assurer qu’ils en consomment suffisamment.
Où se la procurer : L’une des meilleures sources de vitamine A sont les carottes, une seule tasse fournissant plus de 600% de vos besoins quotidiens. Après cela, d’autres bonnes sources comprennent les épinards, la patate douce, la courge d’hiver et les navets.
Vitamine D
La vitamine D est souvent appelée « vitamine du soleil » car notre corps peut la fabriquer lui-même lorsque la lumière directe du soleil est suffisante. Le but de la vitamine D dans le corps est de favoriser l’absorption du calcium et du phosphore, assurant ainsi la croissance d’os forts et sains.
Où l’obtenir : En dehors de la source naturelle que constitue la lumière du soleil, la vitamine D se trouve principalement dans le lait enrichi, ainsi que dans le saumon, les crevettes et les œufs entiers. Un verre de lait vous apportera environ 25% de vos besoins totaux, donc boire du lait régulièrement est un bon moyen d’obtenir à la fois du calcium et de la vitamine D.
Vitamine E
La vitamine E est un autre nutriment qui agit comme un antioxydant dans le corps et aide à promouvoir un système immunitaire sain. En plus de cela, elle aide également à la circulation du sang et joue également un rôle clé dans la réparation des tissus du corps, elle est donc importante à des fins de récupération de vos séances d’entraînement.
Où se la procurer : L’une des meilleures sources de vitamine E est les graines de tournesol, avec un quart de tasse vous donnant près de 90% de vos besoins quotidiens. D’autres bonnes sources à ajouter à votre alimentation sont les amandes, les olives, les épinards, la papaye et les feuilles de navet.
Vitamine K
Enfin, la dernière vitamine à laquelle vous devez prêter attention dans votre alimentation est la vitamine K, qui est importante pour assurer la coagulation du sang. Si vous vous coupez et que vous êtes pauvre en ce nutriment, cela pourrait devenir une situation très grave, donc quelque chose que vous ne voulez pas prendre à la légère.
Où l’obtenir : Une très bonne source de vitamine K est le chou frisé, une tasse vous fournissant plus de 1000% de vos besoins quotidiens. D’autres bonnes sources assez courantes sont les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli et la laitue romaine.
Conclusion
Assurez-vous donc de vous occuper d’abord de vos protéines totales, et de la répartition des macronutriments. Une fois que cela est pris en charge cependant, ne soyez pas si rapide à négliger l’importance des vitamines que vous prenez dans les aliments qui composent votre régime alimentaire.