Leangains : Le meilleur jeûne intermittent pour gagner du muscle?

Libellé comme « le lieu de naissance du jeûne intermittent », nous savons que de tels titres sont souvent exagérés sur Internet, mais Leangains a une prétention au trône. C’est ici que la populaire méthode de jeûne 16/8 a commencé pour les athlètes de force.

Le mannequin suédois devenu powerlifter et consultant en nutrition Martin Berkhan a lancé son blog au milieu des années 2000 et à une époque où les bodybuilders et les compétiteurs de physique insistaient pour manger plusieurs petits repas par jour pour alimenter le métabolisme, Berkhan avait tranché jusqu’à 5,5 % de graisse corporelle tout en jeûnant quotidiennement.

Nous allons ici explorer les protocoles alimentaires ainsi que les séances d’entraînement et les suppléments qui guident Leangains.

• Jeûne intermittent
• Macronutriments Leangains
• Entraînement en pyramide inversée
• Suppléments
• « L’étude Leangains »

Note de la rédaction : Le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas se substituer aux conseils et/ou à la surveillance d’un professionnel de la santé. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et/ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou avant de commencer tout nouveau régime alimentaire.

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Leangains et le jeûne intermittent

L’approche de Berkhan est surtout connue pour avoir popularisé le jeûne intermittent. Le jeûne, bien sûr, est pratiqué pour des raisons religieuses et de santé depuis des siècles, mais Berkhan est l’homme qui l’a vanté comme un moyen d’améliorer la composition corporelle et les gains de force.

C’est une approche 16/8 : les adeptes jeûnent pendant seize heures chaque jour (sommeil inclus) et mangent pendant une fenêtre d’alimentation de huit heures.

Berkhan cite des rames d’études à l’appui de cette approche – les avantages supposés sont :

Une meilleure sensibilité à l’insuline et une meilleure absorption des nutriments.

Pour faire simple, le corps sécrète de l’insuline lorsque vous mangez des glucides ou des protéines, et un pic d’insuline trop important et trop fréquent – ce à quoi il faut faire attention si vous mangez beaucoup de glucides raffinés et peu de protéines – peut désensibiliser le corps à ses effets. Devenir trop « résistant » à l’insuline entraîne un diabète de type 2, mais faire des pauses pour manger est une façon de réduire les pics d’insuline et d’aider à la sensibilité à l’insuline, ce qui peut améliorer l’absorption des nutriments et la composition corporelle.(1)(2)

Meilleur métabolisme des graisses

Certaines recherches ont suggéré que l’exercice à jeun produit un meilleur métabolisme des graisses par rapport à un entraînement nourri – vous pouvez brûler plus de graisses si vous soulevez des poids à jeun.(3)(4) Le jeûne semble également augmenter les catécholamines (hormones de « stress » comme l’adrénaline) qui sont liées à une oxydation accrue des graisses.(5)(6)(7) D’autres études ont constaté que le jeûne peut aider à préserver les muscles pendant la perte de poids, bien qu’il n’y ait pas vraiment de consensus ici – de nombreuses recherches n’ont trouvé aucune différence lorsque les calories sont égales.(8)(9)

Meilleure prise de muscle

L’idée que ne pas manger peut aider à la prise de muscle semble être une hérésie, mais si l’apport global en calories et en macronutriments (nous y reviendrons plus tard) est de loin la chose la plus importante, certaines recherches ont conclu que la musculation à jeun peut produire un effet de  » rebond anabolique « , stimulant l’effet de gain musculaire.(10) Dans le même ordre d’idées, le fait de se priver de nourriture (ce qui permet de maintenir l’insuline à un niveau bas) peut augmenter la production d’hormone de croissance par le corps, ce qui aide à conserver les muscles.(11)(12)

Moins de faim

Cette vieille règle des « nombreux petits repas tout au long de la journée » peut rendre plus difficile le contrôle de l’appétit. Cela peut être dû à la ghréline, parfois appelée « le garde-temps de la faim ». Le corps semble la libérer en fonction du moment où vous mangez habituellement, de sorte que manger plus fréquemment pourrait augmenter la faim, tandis que moins de repas pourrait vous aider à la contrôler.(13)

Convivialité

Même si vous n’êtes pas d’accord avec les points précédents – et encore une fois, nous ne disons pas que tous les chercheurs ou toutes les personnes qui ont essayé le jeûne sont d’accord avec eux – de nombreux aficionados de l' »IF » trouvent simplement plus facile, plus satisfaisant et plus pratique de manger un ou deux gros repas plutôt que beaucoup de petits repas pas si satisfaisants que ça.

Leangains Macronutriments

• Le régime implique de suivre les macronutriments, le cyclage des glucides et des calories, et la consommation de protéines très élevées

Berkhan est souvent à la peine pour souligner que l’approche est beaucoup plus que simplement ne pas manger pendant la majeure partie de la journée. Votre apport calorique total et ce qu’il comprend sont fondamentaux pour la composition corporelle, que vous jeûniez ou non.

À cette fin, Leangains a un modèle assez strict de calories et de macronutriments qui pourrait être considéré comme correspondant au modèle « If It Fits Your Macros » : vous calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (c’est-à-dire la quantité de calories que vous brûlez en une journée) et on vous prescrit ensuite une quantité déterminée de protéines, de glucides et de graisses pour combler ces calories.

Le régime est riche en protéines. Les athlètes en général mangent plus que la personne moyenne, idéalement entre 0,7 et 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Berkhan se trompe sur un apport plus élevé en protéines d’environ 1,1 à 1,4 gramme de protéines par livre, surtout si vous essayez de perdre de la graisse.

Il le fait parce que les protéines sont très rassasiantes et en raison de leur effet thermique – vous brûlez plus de calories en digérant les protéines que les autres macros, certains experts suggérant qu’elles devraient en fait compter pour 3.2 calories par gramme au lieu des 4 calories par gramme communément citées.(14)(15)(16)

Le nombre total de calories tout au long de la semaine est assez standard : un déficit de 3 500 calories si vous cherchez à perdre de la graisse et un surplus plus faible si vous essayez de gagner du muscle.

Mais le régime met l’accent sur le cycle des carbones : vous mangez plus de calories et de glucides les jours d’entraînement et moins de glucides et de calories les jours de repos. Cela peut aider à la sensibilité à l’insuline, au gain musculaire, à la récupération et au contrôle de l’appétit.(17)(18)

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Séance d’entraînement Leangains

• Les séances d’entraînement sont courtes, lourdes et axées sur les mouvements de powerlifting

Un powerlifter dans l’âme – il soulève des poids morts plus de trois fois son poids corporel, revendique le record du monde officieux de la rangée de phoques à 145 kilogrammes, et entraîne la powerlifter Isabella von Weissenberg, détentrice du record du monde – l’entraînement aux haltères est la pierre angulaire de Leangains.

Berkhan prend des clients privés et prescrit des entraînements en fonction de leurs besoins, mais le plan d’entraînement classique de Leangains, largement diffusé, est extraordinairement simple et à faible volume : vous vous entraînez trois jours par semaine et chacun est construit autour d’un exercice de powerlifting.

Journée arrière : Deadlift, overhead press, chin ups lestés, rows, bodyweight chin ups
Journée poitrine : Développeur de banc, presse d’haltères inclinée, curls de biceps, extensions de triceps
Journée jambes : Squat, curl ischio-jambiers, extension des jambes, cable crunch, mollets levés

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Un post partagé par Martin Berkhan (@martinberkhan) le 10 oct, 2016 à 1 :06pm PDT

Entraînement en pyramide inversée

Important, les entraînements sont conçus avec un protocole d’entraînement en pyramide inversée. On prend trois séries d’échauffement à 40, 60 et 80 % du poids de travail, puis il y a une série de travail très lourde, généralement de 3 à 5 répétitions pour le deadlift et de 6 à 10 répétitions pour tous les autres exercices.

On diminue ensuite le poids de 10 % et, après un repos de trois à cinq minutes, on effectue une deuxième série avec une répétition de plus que la première. Répétez pour une troisième série, puis vous avez terminé. (Souvent, seules deux séries sont prescrites, en particulier pour les deadlifts.)

Berkhan utilise cette méthode parce qu’il la trouve la plus efficace en termes de temps et indique des études qui ont vu des avantages similaires avec plus de séries et de répétitions.(19) Il note sur son site que ce n’est peut-être pas la meilleure façon de s’entraîner pour la dynamophilie de compétition, mais pour la personne moyenne qui cherche à gagner de la force, à construire du muscle, à perdre de la graisse et à gagner du temps, il considère que c’est inégalé.

Si possible, il conseille de prendre un petit repas (votre  » pause jeûne « ), de s’entraîner une heure ou deux plus tard, puis de manger la majeure partie de vos calories. Si vous vous entraînez à jeun, il suggère de prendre des acides aminés supplémentaires.

Suppléments Leangains

Acides aminés essentiels

Si vous vous entraînez à jeun, dans le passé, Berkhan a recommandé de prendre 15 grammes d’acides aminés branchés avant l’entraînement, mais de nos jours, il préfère les acides aminés essentiels. Ceux-ci fournissent des acides aminés, les blocs de construction des protéines, et peuvent aider à préserver les muscles et à améliorer les performances.(20)(21)(22)

Huile de poisson

Des preuves suggèrent que ces pilules peuvent aider à l’inflammation, à l’immunité et peut-être même à la croissance musculaire.(23)(24)(25)

Créatine

Généralement utilisée, 5 à 10 grammes par jour augmentent la taille des muscles et la puissance de sortie.(26)

Calcium

Si vous ne consommez pas beaucoup de produits laitiers ou beaucoup de légumes verts à feuilles, un supplément de calcium peut être utile pour la santé des os et Berkhan aime citer des études montrant qu’il peut augmenter l’excrétion des graisses et booster la testostérone.(27)(28)

Vitamine D

Parce que la meilleure source est la lumière du soleil, la plupart des gens sont faibles en ce nutriment important qui peut influencer l’immunité, la santé des os, la testostérone et les performances sportives.(29)(30)(31)(32)

Glucosamine

Celle-ci est souvent prise comme moyen de réduire les douleurs articulaires et peut être utile, surtout pour les lifteurs plus âgés.(33)

The « Étude Leangains »

La meilleure étude publiée qui a combiné le 16/8 avec un entraînement de résistance lourd a été publiée dans The Journal of Transitional Medicine en 2016.(34)

Il a amené trente-quatre hommes dans la vingtaine et la trentaine qui soulevaient régulièrement depuis au moins cinq ans et leur a fait manger le même nombre de calories et de macros sur un programme d’entraînement de huit semaines. Certains ont fait 16/8 et d’autres non, et ils ont constaté que le groupe qui a jeûné a perdu plus de graisse, avait de meilleurs niveaux de sucre dans le sang et de triglycérides, et avait plus d’hormone adiponectine, qui est impliquée dans la dégradation des acides gras et la dépense énergétique (et peut expliquer la graisse supplémentaire perdue.)

Le groupe qui a jeûné avait également moins de testostérone et plus de cortisol, mais ce sont des choses normales qui se produisent lorsque vous perdez de la graisse. Il est un peu difficile de savoir vraiment si les deux groupes mangeaient précisément la même quantité de calories, mais c’est tout de même une étude prometteuse, d’autant plus que les deux groupes ont terminé l’étude avec les mêmes gains de force.

Wrapping Up

Aujourd’hui, il existe de nombreuses formes de jeûne intermittent, mais Leangains est le protocole original qui l’associe à un entraînement en résistance et à des macronutriments contrôlés pour améliorer les performances et l’esthétique.

Nous n’avons abordé que les bases ici – Berkhan a publié un livre, The Leangains Method, en 2019 si vous voulez en savoir plus – mais les entraînements courts et le régime alimentaire exigeant ont récolté le succès de nombreuses personnes. Si vos objectifs sont plus spécifiques au sport ou si vous êtes novice en matière d’entraînement et de régime, parlez-en à un médecin avant d’entreprendre tout nouveau régime.

Image vedette via Martin Berkhan sur Facebook.

1. Halberg N, et al. Effet du jeûne intermittent et du réalimentation sur l’action de l’insuline chez les hommes en bonne santé. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36.
2. Horne BD, et al. Utilité du jeûne périodique de routine pour réduire le risque de maladie coronarienne chez les patients subissant une coronarographie. Am J Cardiol. 2008 Oct 1;102(7):814-819.
3. De Bock K, et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimates glycogen resynthesis in humans. J Physiol. 2005 Apr 15;564(Pt 2):649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Effect of carbohydrate ingestion on exercise-induced alterations in metabolic gene expression. J Appl Physiol (1985). 2005 Oct;99(4):1359-63.
5. Palmblad J, et al. Effets du retrait total d’énergie (jeûne) sur les niveaux d’hormone de croissance, de thyrotropine, de cortisol, d’adrénaline, de noradrénaline, de T4, de T3 et de rT3 chez les hommes en bonne santé. Acta Med Scand. 1977 Jan;201(1-2):15-22.
6. Gotthardt JD, et al. Intermittent Fasting Promotes Fat Loss With Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrine Content, and Increased Neuropeptide Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinologie. 2016 Feb;157(2):679-91.
7. Chan JL, et al. L’activation autonome induite par le jeûne à court terme et les changements dans les niveaux de catécholamines ne sont pas médiés par les changements dans les niveaux de leptine chez les humains sains. Clin Endocrinol (Oxf). 2007 Jan;66(1):49-57.
8. Varady KA. Restriction calorique intermittente versus quotidienne : quel régime alimentaire est le plus efficace pour la perte de poids ? Envoyer à Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
9. Catenacci VA, et al. Une étude pilote randomisée comparant le jeûne alterné zéro-calorie à la restriction calorique quotidienne chez les adultes souffrant d’obésité. Obésité (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83.
10. Deldicque L, et al. Augmentation de la phosphorylation de p70s6k lors de la prise d’une boisson protéinée et glucidique après un exercice de résistance à l’état de jeûne. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.
11. Ho KY, et al. Le jeûne augmente la sécrétion de l’hormone de croissance et amplifie les rythmes complexes de la sécrétion de l’hormone de croissance chez l’homme. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75.
12. Lanzi R, et al. Les niveaux d’insuline élevés contribuent à la réponse réduite de l’hormone de croissance (GH) à l’hormone de libération de la GH chez les sujets obèses. Metabolism. 1999 Sep;48(9):1152-6.
13. LeSauter J, et al. Les cellules sécrétant la ghréline de l’estomac comme horloges circadiennes entraînables par la nourriture. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Aug 11;106(32):13582-7.
14. Westerterp-Plantenga MS. L’importance des protéines dans la prise alimentaire et la régulation du poids corporel. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov;6(6):635-8.
15. Halton TL, et al. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss : a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
16. Livesey G. Une perspective sur les normes énergétiques alimentaires pour l’étiquetage nutritionnel. Br J Nutr. 2001 Mar;85(3):271-87.
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21. Matthews DE. Observations sur l’administration d’acides aminés à chaîne ramifiée chez l’homme. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1580S-4S.
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