Notre entraînement simple de kettlebell pour débutants va vous époustoufler.
Qui d’autre va vous apprendre à utiliser un kettlebell en utilisant des références à Mario et Mega Man ?
Dans le guide d’aujourd’hui, nous allons passer en revue les éléments suivants (cliquez pour aller directement à cette section) :
- L’entraînement de kettlebell de 20 minutes de Nerd Fitness (avec démonstration vidéo)
- Les 6 meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants
- Quel est le meilleur type de kettlebell ? Quel est le meilleur poids de kettlebell pour moi ?
- Peut-on perdre du poids avec les kettlebells ?
- Télécharger la feuille de travail sur les kettlebells !
Ce sont les types de programmes que nous créons pour nos clients de coaching en ligne en 1 à 1, et nous obtenons des résultats incroyables pour les gens.
Laissez-nous créer un programme Kettlebell personnalisé pour vous ! Apprenez-en davantage :
Et assurez-vous de télécharger notre feuille de travail Kettlebell ! Elle vous sera utile dans un instant.
- Complétez cette séance d’entraînement à la maison ou à la salle de gym avec 1 kettlebell.
- Évitez les erreurs courantes que tout le monde fait en faisant des exercices de kettlebell.
- Bâtissez la force, brûlez les graisses, mettez votre vie à niveau !
L’entraînement de kettlebell pour débutants de 20 minutes (avec démonstration vidéo)
Une fois que vous avez regardé la vidéo ci-dessus (avec Matt Shortis, un entraîneur principal dans notre programme de coaching 1-on-1), voici un récapitulatif rapide avec les répétitions pour l’entraînement ici :
COMPLITEZ LE CIRCUIT SUIVANT 3 FOIS :
- 8 Halos (de chaque côté)
- 10 Goblet Squats
- 8 Overhead Presses (de chaque côté)
- 15. Kettlebell Swings
- 8 Bent Over Rows (de chaque côté)
- 6 Front Rack Reverse Lunge (de chaque côté)
Et parce qu’on aime s’amuser par ici, nous avons fait un graphique où les super-héros font l’entraînement.
Voici l’entraînement de kettlebell pour débutants sous forme d’infographie :
Notre séance d’entraînement aux kettlebells pour débutants est ce que l’on appelle un circuit (vous pouvez tout apprendre sur l’entraînement en circuit ici). C’est juste un terme fantaisiste pour faire une séance d’entraînement comme ceci :
- 1 série d’exercices A, passez immédiatement à
- 1 série d’exercices B, passez immédiatement à
- 1 série d’exercices C, et ainsi de suite…
- Répétez depuis le début !
Votre objectif à long terme devrait être de faire 3 circuits complets, dos à dos, pour une séance d’entraînement complète.
4 si vous êtes en feu, comme dans NBA Jams.
Si vous ne pouvez le faire qu’une ou deux fois, ce n’est pas grave non plus !
Et si vous avez besoin de faire une pause à tout moment entre les séries ou après un circuit, faites-le ! You do you.
Avant de vous lancer dans le circuit de kettlebell, n’oubliez pas de faire un échauffement de mobilité (vous pouvez voir notre routine d’échauffement ici) :
Rien de trop fou, juste quelque chose pour » graisser le sillon » et habituer votre corps au mouvement afin que vous ne tiriez aucun muscle une fois que vous commencez à balancer la kettlebell.
En d’autres termes, préparer vos muscles et vos articulations à déplacer du poids !
Quelques minutes de course sur place, de coups de poing et de coups de pied aériens, quelques jumping jacks et des balancements de bras, devraient faire monter votre rythme cardiaque et échauffer vos muscles pour l’entraînement avec la kettlebell.
Vous pouvez faire tout l’entraînement de kettlebell pour débutants avec une seule cloche, de n’importe où.
Nous reviendrons plus en détail sur chacun d’eux dans notre prochaine section, afin que vous puissiez perfectionner votre technique de kettlebell.
Quand vous aurez terminé, faites quelques étirements légers pour vous rafraîchir. Quelques poses de yoga suffiraient. Assurez-vous de boire de l’eau également.
Ne vous gênez pas pour effectuer cette routine au moins une fois par semaine, et jusqu’à 2 ou 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux.
Rappellez-vous, vous ne construisez pas de muscle lorsque vous faites de l’exercice, vous construisez du muscle lorsque vous vous reposez.
Vos muscles sont décomposés lorsque vous vous entraînez en force, puis ils se reconstruisent plus forts au cours des jours de récupération suivants !
Si vous ne pouvez pas rester assis, n’hésitez pas à faire des exercices amusants, à vous promener, ou à faire l’une de ces activités hors jour.
N’oubliez pas de télécharger notre feuille de travail Kettlebell pour débutants, qui couvre la séquence ci-dessus du coach Matt.
Vous pouvez l’imprimer et suivre le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez, ce qui vous permettra de vous assurer que vous progressez dans votre entraînement.
Vous pouvez obtenir la vôtre gratuitement en vous inscrivant dans la case ci-dessous :
- Complétez cette séance d’entraînement à la maison ou à la salle de sport avec 1 kettlebell.
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Les 6 meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants
Examinons chaque exercice de la séance d’entraînement de 20 minutes avec kettlebell pour débutants :
#1) KETTLEBELL HALOS
- Araper le kettlebell avec deux mains sur la poignée.
- Soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête.
- Movez autour de votre tête comme si vous traciez une auréole.
Conseil de l’entraîneur Matt : avec vos auréoles, n’oubliez pas de garder un mouvement fluide. Vous ne voulez pas frapper accidentellement votre tête avec la cloche.
#2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT
- Atteignez la kettlebell à deux mains » par les cornes, » c’est-à-dire la poignée.
- Gardez vos coudes serrés et vos pieds à peu près parallèles.
- Puis abaissez-vous comme vous le feriez dans un squat au poids du corps.
- Inversez le mouvement pour remonter.
Conseil du coach Matt : pour le goblet squat, concentrez-vous sur la profondeur. Il est plus important de s’entraîner à faire un squat complet que de pomper des répétitions. Si vous ne pouvez pas en faire 10, ne vous stressez pas. Faites ce que vous pouvez.
#3) KETTLEBELL OVERHEAD PRESS
- Saisissez la kettlebell d’une main, la poignée descendant le long de votre paume (si la poignée est trop proche de vos doigts, elle tirera votre poignet vers le bas).
- Pressez droit vers le haut avec votre poing en conduisant le mouvement (votre poing serait dirigé vers le haut tout le temps).
- Inversez le mouvement et ramenez la kettlebell vers le bas. Puis répétez.
Conseil de l’entraîneur Matt : lorsque vous faites le overhead press, serrez-vous. En serrant vos muscles, vous engagerez votre tronc, offrant un entraînement plus complet du corps.
#4) KETTLEBELL SWING
- Abaissez-vous en position penchée, dos plat, et attrapez la kettlebell à deux mains par la poignée.
- Balancez la kettlebell derrière vous, puis préparez-vous à sauter en l’air.
- Sautez (sans quitter le sol) et balancez la kettlebell en l’air. Vous devez vous tenir droit au sommet du mouvement.
- Retournez le mouvement et ramenez la kettlebell vers le bas et derrière vous.
- Répétez.
Conseil du coach Matt : pendant le swing de la kettlebell, concentrez-vous sur l’articulation de vos hanches. Le swing est comme un mouvement de deadlift, vous devriez donc le ressentir dans vos ischio-jambiers et vos fessiers.
#5) BENT OVER ROW
- Se mettre en position penchée, dos plat, et saisir la kettlebell avec un bras.
- Soulevez la kettlebell en enfonçant votre coude dans votre cage thoracique.
- Descendez la kettlebell en inversant le mouvement.
Conseil de l’entraîneur Matt : essayez de garder votre dos droit et votre estomac serré pendant l’aviron. Cela aidera à engager vos jambes pour la stabilisation lorsque vous tirez la kettlebell vers votre estomac.
#6) FRONT RACK REVERSE LUNGE
- Saisissez la kettlebell d’une main et reposez le poids entre votre bras et votre poitrine.
- Passez votre jambe en arrière (du même côté que votre kettlebell) et descendez jusqu’à ce que votre tibia soit à peu près parallèle au sol (ou aussi bas que possible).
- Retournez à votre position de départ.
Conseil du coach Matt : pour les fentes, gardez à nouveau le dos droit. En gardant vos épaules en arrière, vous obtiendrez un entraînement plus complet du corps lorsque vous entrerez et sortirez de votre fente.
Boom ! Voilà.
Les 6 meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants.
Si vous voulez que quelqu’un révise votre forme sur l’un de ces mouvements de kettlebell, ou si vous cherchez à améliorer votre jeu de kettlebell, nos coachs peuvent le faire ! Notre application mobile spiffy vous permet d’envoyer une vidéo de vos exercices directement à votre coach, qui vous fournira des commentaires afin que vous puissiez perfectionner votre technique.
Demandez à un coach Nerd Fitness de vérifier votre forme avec une kettlebell. Apprenez-en davantage ici !
Au cas où vous seriez encore hésitant à vous emparer d’une kettlebell, creusons un peu plus leur sujet.
Quel est le meilleur type de kettlebell ? Quel est le meilleur poids de kettlebell pour moi ?
Alors, vous voulez acheter une kettlebell, hein ?
Il en existe de toutes sortes de matériaux, de toutes sortes de formes et de toutes sortes de tailles.
Ce que vous choisirez se résumera à vos préférences personnelles, à votre budget et à votre expérience des kettlebells.
Persuadons les éléments suivants pour choisir le bon kettlebell :
#1) Standard vs.Compétition. Une kettlebell traditionnelle standard sera en fonte, et plus le poids augmente, plus les dimensions augmentent.
Par exemple, une cloche de 16 kg (35 lb) sera plus grande qu’une cloche de 6 kg (15 lb). Ce n’est pas vrai pour les kettlebells de compétition.
Quel que soit leur poids, les kettlebells de compétition auront les mêmes dimensions pour la forme de la cloche, la base et la largeur de la poignée.
Donc la 16kg ressemblera à la 6kg. Cela peut être utile pour s’assurer que vous êtes cohérent avec la technique.
#2) Le poids. En général, choisissez un poids qui vous permet de compléter une séance d’entraînement avec une bonne forme.
En cas de doute, commencez avec un poids plus léger, car vous pouvez toujours augmenter le poids/la taille plus tard. Si vous me forcez à en choisir un pour vous, ne connaissant RIEN de vous, je dirais que vous devriez envisager d’acheter un 16kg si vous êtes un homme ou un 8kg si vous êtes une femme.
Maintenant, ce n’est pas une science exacte, et nous sommes tous des flocons de neige uniques. Si vous pensez être plus fort que la moyenne, allez-y plus lourd. Vous n’y êtes pas tout à fait ? Allez plus léger.
#3) Balistique vs Grind. Vous entendrez souvent les termes balistique et grinding dans les discussions sur les entraînements avec kettlebell, pour désigner respectivement les mouvements rapides et lents.
Les mouvements balistiques seraient rapides, comme le swing de kettlebell.
Les mouvements grinding seraient lents, comme le overhead press. Pour les mouvements balistiques, vous pourriez en fait vouloir une kettlebell plus lourde, pour aider à l’élan.
Pour les mouvements de broyage, moins de poids pourrait être de mise pour aider au contrôle.
Pour l’instant, si vous débutez, allez-y et tenez-vous-en à une kettlebell. Vous vous diversifierez au fur et à mesure que vous avancerez dans votre expérience.
#4) La poignée. C’est ici que la qualité entre en jeu. Vous allez faire de très nombreuses répétitions avec votre kettlebell.
Si la poignée a des bords rugueux, vous sentirez chacun des mouvements vous entailler la main.
Pas drôle.
La qualité compte quand il s’agit de poignées. Nous allons donc discuter des marques idéales dans un instant. Je terminerai notre discussion sur les poignées en disant qu’elles sont généralement normalisées à 35 mm pour l’épaisseur.
Utilisez ceci comme votre base de référence pour les différences lorsque vous comparez les poignées de cloche.
Ok, parlons des marques de kettlebell :
#1) Cap Barbell. Ce serait une première kettlebell idéale. Pas trop chers et de qualité décente, les kettlebells Cap Barbell peuvent être trouvés sur Amazon ou dans n’importe quel Walmart.
Le Cap Barbell est le kettlebell le plus critiqué et le plus abordable que nous ayons rencontré. Avez-vous une expérience avec l’un d’entre eux ?
Laissez-nous savoir dans les commentaires si vous l’aimez !
#2) Kettlebell Kings. Vous voyez Kettlebell Kings classé parmi les meilleures cloches qui existent. Ce n’est pas un mauvais prix pour la qualité.
Plus, ils offrent une expédition gratuite aux États-Unis, ce qui est bien puisque vous envoyez essentiellement un boulet de canon.
#3) Dragon Door. Certains appellent Dragon Door la norme d’or de tout ce qui est « kettlebell ».
Je ne serais pas en désaccord, mais attendez-vous à payer pour cela.
#4) Onnit. Onnit rocks, et ils proposent des cloches de bonne qualité qui sont assez populaires.
Et… ils en vendent une Dark Vador.
Je sais, j’aurais dû commencer par ça.
Notre conseil : Avant d’aller acheter une kettlebell coûteuse, vérifiez votre salle de sport !
Je parie qu’elle a des kettlebells, et vous pouvez essayer différentes marques/ tailles/ poids/ styles pour voir celle que vous préférez.
Effrayé d’y aller ? Voici comment vous entraîner dans une salle de sport.
Vous ne vous souciez pas d’acheter votre cloche neuve ?
Fouillez Craigslist ou un magasin d’articles de sport d’occasion comme Play it Again Sports pour trouver une kettlebell déjà possédée par une personne qui n’en a plus besoin.
Une kettlebell d’occasion reste une kettlebell.
Crafty ? Construisez le vôtre !
Voici une vidéo sur la façon de fabriquer une kettlebell :
Si vous fabriquez votre propre kettlebell (faites attention – vous ne voulez pas qu’elle se brise en plein élan !), envoyez-moi un courriel. Je serais tellement pompé !
Et si vous avez besoin d’aide avec TOUT cela et que vous voulez juste que quelqu’un vous dise comment vous entraîner, je vous couvre aussi.
Laissez-nous créer un programme de kettlebell personnalisé qui correspond à VOTRE situation. Apprenez-en plus sur notre programme de coaching en ligne :
Pouvez-vous perdre du poids avec les kettlebells ?
Si vous essayez de perdre du poids, une kettlebell et la routine d’entraînement ci-dessus seraient une excellente partie du plan !
L’autre partie du plan devrait être votre nutrition.
Comme nous l’exposons dans notre programme de coaching et dans notre guide massif sur » l’alimentation saine « , nous pensons qu’une bonne nutrition représente 80 à 90 % de l’équation de la perte de poids.
Sans blague.
C’est de loin le plus grand facteur de réussite.
Alors, perdrez-vous du poids en vous entraînant avec des kettlebells ?
Peut-être !
Si vous corrigez votre régime alimentaire ET que vous commencez à incorporer notre routine de kettlebells quelques fois par semaine, vous vous retrouverez à développer vos muscles, à perdre de la graisse et à devenir plus fort !
Alors, comment arranger son alimentation ?
Grande question.
Que vous choisissiez de suivre un régime céto, un régime paléo, un régime méditerranéen ou quelque chose comme le jeûne intermittent, le meilleur chemin dépendra de vos objectifs, de votre situation et de vos habitudes.
Voici cependant quelques conseils de base (que nous couvrons dans notre Guide du débutant pour une alimentation saine):
- Si votre objectif est la perte de poids, vous devez manger moins que ce que vous brûlez chaque jour. Cela peut se faire en mangeant moins et en brûlant plus (à partir de l’entraînement de kettlebell ci-dessus)
- Les aliments transformés et la malbouffe rendent la perte de poids vraiment difficile : Ils ont beaucoup de calories et de glucides, une faible valeur nutritionnelle, ne vous rassasient pas et vous poussent à trop manger.
- Les légumes sont vos amis. Si vous n’aimez pas les légumes, voici comment leur donner un bon goût.
- Les calories liquides sabotent vos efforts. Soda, jus, boissons pour sportifs : ce sont tous des eaux sucrées très caloriques avec une valeur nutritionnelle minimale. Prenez votre caféine dans un café ou un thé noir, votre dose de boisson gazeuse dans une eau pétillante.
- Vous ne perdez pas de poids ? Suivez vos calories et travaillez à en consommer un peu moins chaque jour. Nous abordons ce point en profondeur dans notre article « Pourquoi je n’arrive pas à perdre du poids ? ».
- Mangez plus de protéines ! Les protéines aident à reconstruire les muscles et peuvent vous aider à rester sous votre limite calorique, car elles sont rassasiantes et rassasiantes. Voici exactement la quantité de protéines que vous devriez manger chaque jour.
Ces conseils devraient vous aider à démarrer, mais si vous souhaitez des instructions et des conseils plus spécifiques, consultez le programme de coaching NF – Votre coach construira une routine adaptée à vos besoins individuels et à l’équipement dont vous disposez :
Téléchargez la feuille de travail Kettlebell !
Comme la plupart des choses dans la vie, l’aspect important de tout régime d’exercice est de le commencer.
Quel que soit le programme de musculation que vous choisissez, commencez AUJOURD’HUI.
Vous n’avez pas besoin de devenir fort avant de pouvoir jouer avec une kettlebell. Vous pouvez jouer avec une kettlebell pour devenir plus fort !
Voici cet entraînement de kettlebell pour débutants une fois de plus pour récapituler :
- Halos : 8 reps de chaque côté
- Goblet Squats : 10 reps
- Overhead Presses : 8 reps
- Kettlebell Swings : 15 reps
- Rangs couchés : 8 reps de chaque côté
- Front Rack Reverse Lunge : 6 reps de chaque côté
Voici les deux prochaines étapes que vous pouvez suivre avec notre communauté si vous kiffez ce que nous faisons !
1) Consultez notre programme de coaching en ligne 1 sur 1. Nos coachs peuvent travailler avec vous pour prendre une kettlebell pour la première fois ou pour apprendre des mouvements plus avancés.
Que vous soyez tout nouveau dans votre parcours de fitness, ou prêt à passer au niveau supérieur, nous sommes derrière vous !
Devenez fort comme l’enfer avec les kettlebells dans le programme de coaching NF. Pour en savoir plus, cliquez ici :
2) Si vous voulez un plan exact pour devenir fort, consultez NF Journey. Notre amusante application de création d’habitudes vous aide à faire de l’exercice plus fréquemment, à manger plus sainement et à mettre votre vie à niveau (littéralement).
Nous avons même une aventure amusante avec les kettlebells que vous pouvez suivre !
Essayez votre essai gratuit ici même :
3) Rejoignez la rébellion ! Rejoignez notre communauté gratuite avec une newsletter bihebdomadaire, et je vous enverrai notre feuille de travail pour les kettlebells débutants.
Il suffit de s’inscrire dans la case ci-dessous, et de nous dire ce que vous en pensez !
- Compléter cette séance d’entraînement à la maison ou à la salle de gym avec 1 kettlebell.
- Évitez les erreurs courantes que tout le monde fait en faisant des exercices de kettlebell.
- Construisez votre force, brûlez les graisses, mettez votre vie à niveau !
J’aimerais savoir comment cela se passe pour vous ! Il suffit de laisser un commentaire ci-dessous.
Hell, laissez un commentaire s’il y a autre chose avec laquelle nous pouvons vous aider aussi.
Pour la rébellion !
-Steve
PS : Si vous utilisez les Kettlebells pour commencer l’entraînement de la force, assurez-vous de lire les autres articles de notre série sur l’entraînement de la force !
- Force 101 : comment devenir fort
- Entraînements de musculation : commencez !
- 6 niveaux d’entraînements de gym : ne soyez plus jamais perdu !
PPS : Pour rappel, cette infographie vous présente l’entraînement de kettlebell pour débutants :
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