L’entraînement ultime de la poitrine pour prendre de la masse

L’un des attributs déterminants d’un physique coupé est une poitrine robuste et musclée. Gagnez de la masse, stimulez votre force et entraînez-vous comme un athlète avec cet entraînement ultime de la poitrine. Les exercices ci-dessous utilisent des combinaisons de mouvements similaires. Le premier de chaque série vous permet de charger des poids sur des exercices classiques pour les pectoraux. En revanche, la deuxième partie de chaque série réduit le poids mais permet une contraction et une extension complètes des muscles pectoraux. En mélangeant les deux variations d’exercices, on obtient un entraînement complet qui produit des résultats.

Muscles de la poitrine

Bien qu’il y ait plusieurs muscles dans la poitrine, le muscle le plus grand et le plus visible est le grand pectoral. Ce muscle, communément appelé pec, se situe à l’avant de la poitrine et est le muscle le plus naturel sur lequel se concentrer lorsqu’il s’agit de s’entraîner. Cependant, il est fondamental de bien comprendre la composition de la structure de la poitrine pour obtenir des performances maximales lors de votre entraînement de la poitrine.

Pectoralis major

Le pectoralis major, large et en forme d’éventail, comporte deux têtes musculaires : le claviculaire et le sternocostal. Il est responsable de divers mouvements de l’épaule, et de la fixation du bras au corps.

Pectoralis Minor

Situé sous le pectoral majeur se trouve le pectoral mineur. Le rôle de ce muscle est de tirer l’épaule vers l’avant.

Les meilleurs exercices de la poitrine pour les hommes

Connaître votre structure musculaire est l’un des meilleurs moyens d’atteindre des performances maximales lors de vos entraînements. Le programme ATHLEAN-X de Jeff Cavaliere est le moyen idéal pour acquérir une compréhension de votre anatomie en rapport avec l’exercice. Ses entraînements s’appuient sur des données scientifiques et visent à faire travailler les muscles au maximum de leur capacité et de leur amplitude de mouvement. Jeff était le physiothérapeute en chef et l’entraîneur adjoint de la force musculaire des New York Mets. Il est également titulaire d’une maîtrise en entraînement physique et est un spécialiste certifié de la force et de la condition physique. Les exercices suivants doivent être effectués sous forme de séries combinées. Ils comportent un mouvement standard que vous pouvez charger avec du poids. Ensuite, chaque combo ajoute un exercice croisé pour s’assurer que le bras traverse la ligne médiane pour une contraction musculaire complète.

1a. Presse de banc d’haltères

La presse de banc d’haltères est un entraînement fondamental de la poitrine. Cet exercice ne se concentre pas seulement sur les pectoraux, mais aussi sur les deltoïdes, le dos et les triceps. Faire des développés couchés avec des haltères en tant que set de chute vous permettra de charger le muscle pour voir des gains plus rapidement et plus efficacement. Choisissez des poids qui vous mettront au défi, mais sans forcer l’échec. Comme nous l’avons mentionné précédemment, le pec est en forme d’éventail. Cela signifie que l’angle des fibres varie d’un bout à l’autre du muscle. Vous avez besoin d’un mouvement qui correspond à la direction des fibres, pour les faire travailler. Le benchpress aligne les bras parallèlement aux fibres de la section médiane du pec. Par conséquent, c’est cette zone qui se développe le plus avec ce mouvement.

Exécution

• Tenir l’haltère en prise à l’envers, avec les mains suffisamment écartées, pour que vos coudes soient à 90 degrés.
• Maintenez une bonne posture sur le banc – engagez votre tronc et vos fessiers, gardez vos pieds à plat sur le sol, et enfoncez-vous dans le banc.
• Soulevez la barre jusqu’à une extension complète, avec vos bras à 90 degrés par rapport à votre corps.
• Ramenez la barre vers votre poitrine, avec contrôle. La barre, une fois abaissée, doit être assise au milieu de votre sternum.
• Vous effectuerez quatre séries de six, puis huit, puis 10, et enfin 12, en commençant par un poids plus lourd, qui diminue ensuite à mesure que les répétitions augmentent.

Séries : 4

Rep : 6/8/10/12 – en diminuant le poids à chaque série

1b. Crossovers horizontaux à câble/bande

Travaillant toujours ces fibres médianes des pecs, le crossover horizontal à câble ou à bande fera passer votre entraînement de la poitrine au niveau supérieur. En croisant vos bras au-dessus de votre corps, vous vous assurerez que les muscles sont pleinement engagés et obtiendrez cette contraction maximale recherchée. Vous devriez passer à cet exercice immédiatement après avoir terminé vos séries de benchpress.

Exécution

• Standez votre dos à la machine à câble. Ayez les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, le torse droit et le tronc engagé. Les câbles doivent être ajustés, de sorte qu’ils tirent juste au-dessus de la hauteur des épaules.
• Tenez les câbles à deux mains, les bras tendus.
• Tirez les câbles vers l’avant et en travers de votre corps. Vos bras doivent être à mi-hauteur de poitrine – le même niveau que celui du développé couché. Ils devraient également se croiser sur la ligne centrale de votre corps.
• Laissez les câbles se rétracter avec contrôle, en tirant vos bras en arrière, mais en gardant vos coudes légèrement pliés. Laissez vos bras se retirer suffisamment loin pour que vous sentiez un étirement à travers votre poitrine, en vous assurant que vous avez atteint l’extension complète de ce muscle.
• Répétez cette action 15 fois sur quatre séries. À chaque tirage de câble, échangez le bras qui croise le haut.
• Si vous n’avez pas de machine à câble, vous pouvez le faire avec des bandes de résistance attachées très solidement à un rack de poids. Fixez-les à la même hauteur que le milieu de votre sternum, afin que le mouvement soit horizontal.

Séries : 4

Rep : 15

2a. Presses d’haltères inclinées

Les presses d’haltères inclinées repositionnent votre mouvement de bras pour travailler les fibres situées en haut de vos pectoraux. Celles-ci se dirigent vers le bas, de votre clavicule à votre bras. Autre entraînement de base pour les pectoraux, la presse à haltères inclinée peut être manipulée, de sorte que vous la ressentez dans différentes parties de votre corps. Vous devrez vous concentrer sur la position de vos mains pour vous assurer que la poitrine travaille le plus possible. Comme pour le développé couché, cet exercice doit être réalisé en série descendante.

Exécution

• Allongez-vous sur votre banc incliné, en vous assurant là encore d’avoir une bonne posture. Engagez votre tronc et vos fessiers, gardez vos pieds à plat sur le sol et enfoncez-vous dans le banc.
• Tenez les haltères dans une prise au-dessus de la tête.
• Poussez vos bras vers le plafond. Lorsque vous vous déplacez vers le haut, tournez légèrement votre poignet et vos mains, de sorte que vos pouces dirigent le mouvement. C’est la meilleure façon d’engager les muscles de la poitrine, plutôt que de faire faire le gros du travail par le dos ou les triceps.
• Lâchez vos bras vers le bas, avec contrôle, jusqu’à ce qu’ils soient en arrière et pliés, avec vos coudes légèrement derrière votre corps. Encore une fois, vous devriez sentir cet étirement glorieux le long de votre poitrine au bas du mouvement.
• Vous effectuerez quatre séries de six, puis huit, puis 10, et enfin 12, en commençant par un poids plus lourd, qui diminue ensuite à mesure que les répétitions augmentent.

Séries : 4

Rep : 6/8/10/12 – en diminuant le poids à chaque série

2b. Crossovers câble/bande de bas en haut

Il n’y a pas de repos pour les méchants. Une fois que vous avez terminé vos presses d’haltères inclinées, il est temps de faire des crossovers. Retournez à la machine à câbles pour une autre séance de travail des muscles jusqu’à leur pleine contraction.

Exécution

• Sortez debout, dos à la machine à câbles. Ayez les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, le torse droit et le noyau engagé. Cette fois, les câbles doivent être ajustés, de sorte qu’ils tirent à la hauteur des hanches.
• Tenez les câbles à deux mains, les bras tendus.
• Tirez les câbles vers l’avant et vers le haut en travers de votre corps. Vos bras doivent se croiser à la hauteur de votre tête. Canalisez votre T’Challa intérieur et votre énergie  » Wakanda Forever  » pour ce mouvement.
• Laissez les câbles se rétracter avec contrôle, en tirant vos bras vers l’arrière, mais en gardant vos coudes légèrement pliés. Permettez à vos bras de se retirer, afin de ressentir cet étirement et cette extension complète.
• Répétez cette action 15 fois sur quatre séries. À chaque tirage de câble, échangez le bras qui croise le haut.
• Si vous n’avez pas de machine à câble, vous pouvez le faire avec des bandes de résistance attachées très solidement à un rack de poids. Attachez-les à la hauteur des hanches, pour que le mouvement se déplace de bas en haut.

Séries : 4

Rep : 15

3a. Trempette lestée

La trempette lestée n’est pas seulement un excellent entraînement pour les triceps et les épaules, mais elle est également excellente pour la poitrine. La concentration sur votre forme est essentielle dans ce mouvement. Avec une posture correcte, les dips travailleront la partie inférieure des pectoraux. Vous aurez besoin d’une variété de poids pour faire une série de dips. En fonction de votre condition physique, vous pouvez réduire votre poids au seul poids du corps, ou même faire des dips assistés à l’aide d’une bande de résistance.

Exécution

• S’installer à la station de dips. Accrochez vos poids autour de votre taille ou tenez-les entre vos cuisses.
• Positionnez-vous sur les poignées, puis faites glisser votre corps et votre poitrine vers l’avant pour vous asseoir devant vos épaules. Vous devrez également incliner votre torse légèrement vers l’avant. Le fait de placer votre poitrine devant vos épaules et de vous pencher ainsi signifie que votre poitrine supportera la charge.
• Plongez jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Assurez-vous de maintenir la position de votre corps fermement et de ne pas vous balancer.
• Lorsque vous sortez du bas du dip, concentrez-vous sur la poussée vers le haut en utilisant vos biceps et vos coudes et en les serrant. En faisant cela, vous augmenterez l’engagement de votre poitrine.
• Vous effectuerez quatre séries de six, puis huit, puis 10, et enfin 12, en commençant par un poids plus lourd, qui diminue ensuite à mesure que les répétitions augmentent.

Séries : 4

Rep : 6/8/10/12 – en diminuant le poids à chaque série

3c. Crossovers câble/bande de haut en bas

Quand vous avez terminé et dépoussiéré vos dips lestés, retournez immédiatement à la machine à câble pour plus de crossovers. Cette fois, vous vous déplacerez de haut en bas.

Exécution

• Standez votre dos à la machine à câbles. Ayez les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, le torse droit et le noyau engagé. Cette fois, les câbles doivent être ajustés, de sorte qu’ils tirent depuis le haut de la machine.
• Tenez les câbles à deux mains.
• Tirez les câbles vers l’avant et vers le bas en travers de votre corps. Vos bras doivent se croiser devant vos hanches.
• Laissez les câbles se rétracter avec contrôle, en ramenant vos bras sur les côtés de votre poitrine, en gardant vos coudes légèrement pliés. Vous devriez ressentir cette extension et cet étirement complets.
• Répétez cette action 15 fois sur quatre séries. À chaque tirage de câble, échangez le bras qui se croise sur le dessus.
• Si vous n’avez pas de machine à câble, vous pouvez le faire avec des bandes de résistance attachées très solidement à un rack de poids. Fixez-les juste en dessous de la hauteur des épaules, pour que le mouvement aille de haut en bas, sans passer au-dessus de votre tête.

Séries : 4

Rep : 15

4a. Pushups lestés

Pour le dernier entraînement de la poitrine, revenez aux bases avec un pushup lesté. Cet exercice classique est facile à faire, et vous pouvez vous charger de poids pour vous mettre à niveau. Il existe des dizaines de variations du pushup qui sollicitent différents muscles.

Exécution

• S’installer au sol. Vous voulez que vos jambes soient légèrement écartées, de sorte que vos pieds soient juste plus larges que la largeur des hanches. Vos mains doivent s’appuyer sur le sol juste en dehors de la largeur des épaules. Gardez votre corps aussi droit que possible et le tronc engagé.
• Les pompes à partir des orteils sont les meilleures pour maximiser vos efforts. Cependant, si vous êtes encore assez nouveau, vous pouvez toujours faire ces pompes à partir de vos genoux.
• Placez votre poids préféré sur votre dos, assis en travers de vos omoplates. Vous pourriez avoir besoin de téléphoner à un ami pour vous aider à les positionner.
• Descendez votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Vous ne voulez pas que votre corps ou votre poitrine touchent le sol.
• Propulsion vers le haut à travers vos mains jusqu’à ce que vos bras soient droits. Essayez de vous concentrer sur le fait de tourner vos coudes vers votre corps lorsque vous vous élevez. Ce faisant, vous obtiendrez un meilleur engagement de la poitrine.
• Répétez jusqu’à l’échec, pour trois séries.

Séries : 3

Rep : Jusqu’à l’échec

4b. Pushups croisés à la bande

Pour le dernier exercice du dernier combo, vous ferez une autre traction croisée. Cependant, cette fois-ci, ce sera au sommet de votre pushup, plutôt qu’au niveau de la machine à câble.

Exécution

• Attachez votre bande de résistance à un rack de poids ou à un poteau fixe. Vous voudrez qu’elle soit positionnée à environ un pied du sol.
• Placez-vous parallèlement à l’endroit où vous avez installé vos bandes. Le côté que vous travaillez doit être le plus proche des bandes.
• Maintenez la position générale de votre corps sur le sol, comme pour vos pompes précédentes. Cependant, vous voulez que vos jambes soient positionnées légèrement plus larges pour une meilleure stabilité pendant le mouvement.
• Tenez la bande dans votre main du côté que vous travaillez. Appuyez vers le bas dans un pushup, comme d’habitude.
• Poussez vers le haut avec les deux mains s’enfonçant dans le sol. Lorsque vous atteignez le haut du mouvement, tirez la main qui tient la bande de résistance à travers votre corps. Puis, placez-la sur le sol au sommet de votre main immobile. Vous devriez sentir la contraction au centre de votre poitrine.
• Retournez votre main à sa position initiale, et répétez. Vous ferez trois séries de 15 de chaque côté.

Séries : 3 de chaque côté

Reps : 15