Plusieurs troubles de la santé mentale sont liés à une capacité altérée de régénération des cellules cérébrales. Découvrez comment vous pouvez stimuler la croissance cellulaire pour améliorer la santé du cerveau.
Table des matières
Au cours des 20 dernières années, on a assisté à un renversement complet d’un concept fondamental sur le cerveau humain.
Auparavant, on croyait que de nouvelles cellules cérébrales n’étaient plus créées une fois qu’on avait atteint l’âge adulte.
C’était une idée sinistre, puisque tant de choses, dont le simple fait de vieillir, tuent les cellules cérébrales.
Mais avec le développement d’outils plus sophistiqués, la profondeur et l’étendue de nos connaissances sur le cerveau ont grimpé en flèche.
Et l’une des découvertes récentes les plus excitantes et les plus importantes est que les cellules cérébrales se régénèrent VRAIMENT tout au long de votre vie. (1)
Nous savons maintenant que la neurogenèse – la formation de nouvelles cellules cérébrales – n’est pas seulement possible, elle se produit tous les jours.
Ce n’est pas simplement une information fascinante, c’est une nouvelle que vous pouvez utiliser.
Les chercheurs ont identifié des moyens par lesquels vous pouvez favoriser activement la croissance de nouvelles cellules cérébrales.
Comment stimuler la régénération des cellules cérébrales
Votre cerveau peut fabriquer des milliers de nouveaux neurones chaque jour et conserve cette capacité jusqu’à un âge avancé. (2)
Au moment où vous aurez 50 ans, vous aurez remplacé tous les neurones d’origine de votre hippocampe, le » centre de la mémoire » de votre cerveau, par de nouveaux neurones ! (3)
Au départ, on a constaté que la neurogenèse adulte ne se produisait que dans deux régions du cerveau : l’hippocampe et le striatum. (4, 5, 6)
Mais il existe maintenant des preuves que de nouvelles cellules cérébrales peuvent également se développer dans l’amygdale, l’hypothalamus, le bulbe olfactif et peut-être le cortex cérébral. (7, 8)
Il semble probable que la neurogenèse se retrouve dans d’autres zones du cerveau à mesure que la recherche se poursuit.
Un certain nombre de neurotransmetteurs majeurs sont impliqués dans la neurogenèse adulte, notamment la sérotonine, la dopamine, le GABA et le glutamate. (9)
Mais les deux substances chimiques cérébrales les plus importantes pour favoriser la formation de nouvelles cellules cérébrales sont le facteur neurotrophique dérivé du cerveau et le facteur de croissance des nerfs (NGF).
Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) est l’une des substances les plus actives impliquées dans la neurogenèse.
Il a été appelé « Miracle-Gro » pour le cerveau car il aide votre cerveau à croître et à s’épanouir.
Il encourage la croissance de nouvelles cellules cérébrales et aide à maintenir les cellules cérébrales existantes en bonne santé via une variété de mécanismes. (10, 11)
LeBDNF augmente la plasticité cérébrale, supprime les inflammations cérébrales dommageables, compense les effets négatifs du stress sur le cerveau et protège le cerveau contre les maladies dégénératives. (12, 13, 14, 15)
Le facteur de croissance nerveuse (NGF) a été le premier facteur de croissance à être découvert. (16)
Le NGF guérit et protège vos cellules nerveuses, et stimule la croissance de nouvelles cellules dans le cerveau et le système nerveux.
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Quand la neurogenèse est critique
Virtuellement tout le monde peut bénéficier d’avoir plus de cellules cérébrales, mais il y a certaines situations où la neurogenèse est critique.
Vivre avec un niveau de stress élevé entraîne une diminution du BDNF et une augmentation des troubles cognitifs, ce qui rend la régénération des cellules cérébrales particulièrement importante. (17, 18)
L’augmentation de la production de cellules cérébrales chez les personnes âgées peut aider à contrer le déclin cognitif lié à l’âge. (19)
Un large éventail de troubles psychiatriques et neurologiques ont été liés à une neurogenèse dysfonctionnelle, notamment : (20, 21, 22, 23)
- Dépression
- Troubles liés à l’usage de substances psychoactives
- Epilepsie
- Accident vasculaire cérébral
- Tumeurs cérébrales
- Lésion cérébrale traumatique
- Lésion cérébrale traumatique
- Maladie d’Alzheimer
- Maladie de Parkinson
- Maladie de Huntington
. traumatique
En outre, des niveaux anormaux de BDNF ou de NGF sont associés à : (24, 25, 26, 27)
- Troubles anxieux
- autisme
- troubles bipolaires
- démence
- dépression
- troubles de l’alimentation
- troubles obsessionnels-compulsifs
- syndrome de stress post-traumatique
- schizophrénie
Certains médicaments limitent la croissance des nouveaux neurones, mais favoriser activement la neurogenèse peut compenser leurs effets.
Par exemple, les antibiotiques ne font pas que tuer les bactéries, ils stoppent également la production de nouvelles cellules cérébrales. (28)
Certains patients atteints de cancer sont connus pour être déprimés même après avoir été déclarés guéris.
Apparemment, les médicaments qui ont empêché leurs cellules cancéreuses de se développer ont également stoppé la formation de nouveaux neurones, déclenchant leur dépression.
Les antidépresseurs comme le Prozac sont censés soulager la dépression en augmentant le neurotransmetteur sérotonine.
Mais il est prouvé qu’ils augmentent également la croissance des cellules cérébrales dans l’hippocampe. (29)
Alors, quand ces médicaments fonctionnent, ce n’est peut-être pas pour la « bonne » raison !
Comment augmenter la production de cellules cérébrales avec votre régime alimentaire
Les chercheurs ont découvert des façons inattendues dont le régime alimentaire affecte la régénération des cellules cérébrales. (30)
Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi la quantité et la fréquence de vos repas qui comptent.
Restriction calorique
Manger moins de calories et/ou manger moins souvent peut aider à la croissance de nouvelles cellules cérébrales. (31)
La restriction calorique a été liée à une augmentation de la neurogenèse.
Cela semble fonctionner en diminuant l’inflammation et en augmentant le BDNF. (32)
Le jeûne intermittent
Une autre astuce pour augmenter la neurogenèse avec la nourriture est de pratiquer le jeûne intermittent.
Cela consiste à augmenter le temps entre les repas, jusqu’à 16 heures.
Ce n’est pas aussi difficile que cela en a l’air puisque vous pouvez dormir la moitié de ces heures.
Donc, dîner à 18h et prendre son petit-déjeuner le lendemain à 10h relève du jeûne intermittent.
Les aliments plus durs à mâcher
Étrangement, manger des aliments que l’on doit mâcher vigoureusement augmente la formation de cellules cérébrales.
Ce qui fait qu’une salade croquante est meilleure pour la croissance des cellules cérébrales qu’un jus ou un smoothie avec ces mêmes légumes. (33)
Et si les graisses saines sont essentielles à la santé du cerveau, une alimentation contenant des quantités excessives de graisses saturées peut ralentir la neurogenèse. (34)
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Les aliments et les suppléments qui favorisent la croissance des cellules cérébrales
Certains nutriments ont effectivement des propriétés neurogénératives.
La plupart de ces nutriments peuvent être obtenus directement dans les aliments et sont également disponibles sous forme de suppléments.
Les graisses oméga-3
Les acides gras essentiels oméga-3 favorisent la production de nouveaux neurones. (35)
Les graisses oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras d’eau froide.
Ou vous pouvez les obtenir à partir d’un supplément d’huile de poisson ou d’huile de krill.
Flavonoïdes
Les flavonoïdes sont des antioxydants très puissants présents naturellement dans certains aliments végétaux.
Les flavonoïdes présents dans les myrtilles, le cacao et le thé vert sont particulièrement efficaces pour stimuler la formation de nouvelles cellules cérébrales. (36)
Curcumine
La curcumine est le principal composant bioactif de l’épice curcuma (Curcuma longa).
Elle procure de nombreux bienfaits au cerveau, notamment en augmentant le BDNF et en stimulant la neurogenèse dans l’hippocampe. (37, 38)
Resveratrol
Le resveratrol, un composé présent dans le vin rouge, augmente la croissance des cellules cérébrales, mais l’alcool la diminue.
Ceci a inspiré le Dr Sandrine Thuret, chercheuse en neurosciences, à qualifier le vin rouge de boisson » neutre pour la neurogenèse « . (39)
L’huile d’olive
L’huile d’olive peut favoriser la croissance des cellules cérébrales en augmentant les niveaux du facteur neurotrophique dérivé du cerveau et du facteur de croissance des nerfs. (40, 41)
Mais assurez-vous d’utiliser une huile d’olive extra vierge de haute qualité.
Apigénine
L’apigénine est un composé phénolique qui favorise la neurogenèse. (42)
On la trouve dans de nombreux fruits et légumes, mais ses meilleures sources sont le persil, le céleri et le thé à la camomille. (43)
Bien que peu courants, des suppléments d’apigénine sont disponibles.
L-Théanine
L-théanine est un composé présent presque exclusivement dans tous les vrais thés (Camellia sinensis).
Elle est surtout associée au thé vert, mais on la trouve également en quantités comparables dans les thés noirs, blancs et oolong.
L-théanine est très appréciée pour sa capacité unique à induire un état souhaitable de » concentration détendue « .
Elle augmente le BDNF et le NGF pour stimuler la croissance de nouveaux neurones. (44, 45)
Vous pouvez obtenir de la l-théanine en buvant du thé, ou en prenant un supplément de l-théanine.
Choline
La chiticoline, un précurseur de la choline, est un composé naturel présent dans chaque cellule du corps.
Elle protège et répare les cellules cérébrales existantes tout en favorisant la croissance de nouvelles cellules. (46)
On la trouve principalement dans des aliments que peu de gens trouvent attrayants.
Alors, à moins que vous ne soyez prêt à manger du foie ou du cerveau, vous voudrez probablement prendre un supplément de citicoline à la place.
Lion’s Mane
Le champignon Lion’s Mane (Hericium erinaceus) est un délice culinaire qui a le goût des crevettes ou du homard.
À ce jour, environ 70 composés bioactifs ont été découverts dans la crinière de lion, dont deux groupes de composés que l’on ne trouve nulle part ailleurs – les héricénones et les érinacines. (47, 48)
Ces composés uniques favorisent la formation du facteur de croissance des nerfs. (49)
Les champignons à crinière de lion ne sont pas facilement disponibles, donc la plupart des gens ingèrent de la crinière de lion sous forme de supplément.
Gotu Kola
Le gotu kola (Centella asiatica) est une herbe qui non seulement active la libération de BDNF et de NGF, mais contient également d’autres composés qui favorisent la croissance des neurones. (50, 51)
Le gotu kola est à la fois un important remède traditionnel à base de plantes et un ingrédient culinaire polyvalent dans les pays asiatiques.
Mais dans la plupart des pays occidentaux, il n’est disponible que sous forme de supplément.
Multivitamine
Et enfin, certaines carences nutritionnelles peuvent entraver la croissance de nouvelles cellules cérébrales.
Un apport insuffisant en vitamine A, en vitamines B (thiamine et folate) et en zinc peut diminuer la production de nouvelles cellules cérébrales et les rendre moins susceptibles de survivre.
Mais une supplémentation avec une multivitamine de haute qualité peut aider à relancer votre production de cellules cérébrales pour qu’elle redevienne normale. (52)
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Développer et entretenir de nouvelles cellules cérébrales grâce à un entraînement mental
L’un des exemples les plus fascinants de neurogenèse en action a été observé dans le cerveau de chauffeurs de taxi londoniens.
Les chauffeurs de taxi londoniens font subir à leur cerveau un formidable entraînement en mémorisant les rues et les points de repère de Londres.
Utilisant l’IRM, les chercheurs ont découvert que l’hippocampe d’un chauffeur de taxi londonien typique est significativement plus grand que celui de leurs pairs ne conduisant pas de taxi. (53, 54)
L’hippocampe est la partie du cerveau responsable du stockage et de l’organisation des souvenirs et de la navigation spatiale.
Mais, vous n’avez pas besoin de mémoriser les 25 000 rues et les 20 000 points de repère de Londres pour développer votre hippocampe.
Chaque fois que vous mettez votre cerveau au défi avec quelque chose de nouveau et de complexe, cela contribue à le construire de deux façons.
Cela stimule la formation de nouvelles cellules cérébrales, et cela assure que les nouvelles restent. (55)
Pour le cerveau, comme pour les muscles, c’est le principe » use it or lose it » qui s’applique.
Toutes les cellules cérébrales ou les connexions neuronales qui ne sont pas régulièrement utilisées sont amenées à mourir.
Stimuler la neurogenèse avec l’exercice physique
Tout type d’exercice physique est bon pour votre cerveau et votre santé mentale, mais, jusqu’à présent, les preuves indiquent que l’exercice aérobique soutenu, d’intensité modérée, est le meilleur pour la croissance de nouvelles cellules cérébrales. (56)
Cela inclut des exercices comme le jogging, le vélo, la randonnée, la marche rapide ou la natation. (57)
Le psychiatre de la faculté de médecine de Harvard, le Dr John Ratey, auteur de Spark : The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, est une autorité en matière d’impact de l’exercice sur le cerveau.
Ratey recommande d’effectuer des exercices d’aérobic selon cette routine pour un maximum de bénéfices cognitifs :
- Sprint pendant 30 à 40 secondes.
- S’exercer à un rythme doux pendant 5 minutes.
- Répéter pour un total de 5 cycles.
Si possible, s’exercer en plein air.
Les chercheurs ont noté une forte corrélation entre la production de BDNF et la lumière du soleil. (58)
Les niveaux de BDNF chez l’homme varient largement en fonction des saisons, les concentrations les plus élevées étant observées au printemps et en été et les plus faibles en automne et en hiver.
Si l’exercice aérobie semble trop exigeant, il existe une alternative moins fatigante.
Les exercices corps-esprit, comme le yoga, peuvent augmenter la production de nouvelles cellules cérébrales dans l’hippocampe.
Ils réduisent également le stress, un perturbateur connu de la régénération des cellules cérébrales. (59, 60, 61)
Comment le sommeil affecte la régénération des cellules cérébrales
Bénéficier d’un sommeil de qualité adéquate est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour la santé de votre cerveau et votre bien-être mental.
Le sommeil agit par un certain nombre de mécanismes pour promouvoir la santé du cerveau.
Pendant que vous dormez, votre cerveau est occupé à éliminer les toxines et les débris, à se réparer et à se réorganiser, à consolider les souvenirs et à faire croître de nouvelles cellules cérébrales. (62, 63, 64, 65)
Le manque chronique de sommeil peut arrêter la formation de cellules cérébrales, mais heureusement, la nuit blanche occasionnelle semble avoir peu d’effet sur la régénération des cellules cérébrales. (66)
Mais lorsque vous passez occasionnellement une mauvaise nuit, assurez-vous de faire de l’exercice le lendemain.
L’exercice compense les effets négatifs d’un mauvais sommeil sur vos niveaux de BDNF. (67)
Régénération des cellules cérébrales : Passez à l’étape suivante
Jusqu’à récemment, on croyait que la croissance de nouvelles cellules cérébrales était impossible une fois qu’on avait atteint l’âge adulte.
Mais on sait maintenant que le cerveau régénère constamment son stock de cellules cérébrales.
Et il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour stimuler le processus.
Bien que littéralement tout le monde puisse bénéficier de la croissance de plus de cellules cérébrales, cela revêt une importance particulière si vous souffrez de certaines conditions psychiatriques ou neurologiques.
Chaque jour, donnez à votre cerveau et à votre corps une bonne séance d’entraînement, dormez suffisamment et consommez des aliments qui favorisent les facteurs de croissance comme le BDNF et le NGF.
En outre, vous pouvez expérimenter diverses combinaisons de suppléments qui favorisent la régénération des cellules cérébrales.
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