Les haricots et les légumineuses sont la pierre angulaire de diverses cuisines à travers le monde. Des haricots mungo dans les plats d’Asie de l’Est aux haricots pinto et aux haricots noirs dans les repas d’Amérique centrale et du Sud, en passant par les salades méditerranéennes ornées de haricots garbanzo – ces petites légumineuses riches en protéines sont partout.
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Les haricots sont riches en fibres et rassasiants en partie à cause de leur nombre relativement élevé de glucides. Mais les glucides des haricots noirs, des haricots pinto, des pois chiches et de bien d’autres varient selon le type. Certains peuvent fonctionner pour le régime céto, tandis que d’autres sont trop chargés en glucides.
Alors, ces centrales de protéines omniprésentes peuvent-elles faire partie de votre régime pauvre en glucides ? Et si vous ajoutez de la graisse pour faire des haricots frits ? Cela vous aide-t-il ?
Dans cet article, vous découvrirez le nombre de glucides et le nombre net de glucides de différents haricots, et vous saurez si les haricots feront dérailler vos efforts de régime céto ou non.
Que sont les haricots ? Sont-ils sains ?
Les haricots figurent parmi les plus anciennes plantes cultivées au monde. Certaines sources font remonter l’utilisation alimentaire des haricots à 20 000 ans dans les anciennes cultures orientales.
En tant que membre de la famille des légumineuses, les haricots sont l’une des meilleures sources de protéines végétales disponibles. Ils sont peu coûteux à cultiver et on les retrouve dans les cuisines du monde entier. Ils sont particulièrement pratiques dans les pays où la viande est chère, fournissant une subsistance abordable pour les masses.
Certains avantages pour la santé associés aux haricots comprennent une diminution du risque de diabète de type 2, le contrôle de la glycémie, la pression artérielle, la réduction du cholestérol LDL (qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques) et la perte de poids.
Les haricots sont également riches en fibres alimentaires et constituent une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux. Voici un examen plus approfondi de quelques exemples.
Nutrition et glucides dans les haricots noirs
A première vue, les faits nutritionnels pour les haricots noirs semblent bons avec de nombreux phytonutriments comme le folate, le magnésium et la thiamine pour contribuer à votre alimentation saine.
Une tasse de haricots noirs apporte :
| Thamin | .42mg | 38% AJR |
| Riboflavine | .1mg | 7% de l’AQR | Folate | . 256ug | 64% de l’AQR | Iron | 3.6 mg | 20% de l’AQR | Phosphore | 241mg | 34% AJR |
| Zinc | 1.93mg | 20% RDI | Magnésium | 120mg | 38% RDI |
Un délicieux bol de soupe aux haricots noirs, ça sonne plutôt bien, n’est-ce pas ?
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Voilà le problème : s’ils sont riches en phytonutriments, les haricots sont également riches en glucides.
Regardez la répartition des macronutriments de cette même tasse de haricots noirs :
| Calories | 227 kcal |
| Matières grasses | 1g |
| Protéines | 15g |
| Hydrocarbones | 41g | Fibres | 15g | Carbohydrates nets | 26g |
Avec 41 grammes de glucides et 26 grammes de glucides nets, les glucides des haricots noirs pourraient facilement vous amener à la limite si vous suivez un régime céto. La teneur en fibres n’est pas à la hauteur du total des glucides, et le total des lipides est assez faible. Rappelez-vous, une composante majeure du régime céto est une abondance de graisses saines.
Puisque la pierre angulaire du régime cétogène est de garder vos glucides bas, l’ajout de haricots noirs à votre régime peut être plus de problèmes que cela ne vaut la peine.
Nutrition et glucides dans les haricots pinto
Les haricots pinto se vantent d’un certain nombre de phytonutriments également. Une tasse de haricots pinto comprend 160 milligrammes de calcium et 10,8 milligrammes de fer. Mais le nombre de glucides des haricots pinto est encore plus élevé que celui des haricots noirs.
Une tasse donne 88 grammes de glucides totaux et 56 grammes de fibres. Cela équivaut à 32 grammes de glucides nets – ce qui n’est pas idéal pour le régime céto.
Vous saviez probablement déjà que les tortillas de farine ou de maïs dans les tacos et burritos mexicains traditionnels n’allaient pas fonctionner sur le régime céto. Mais vous savez maintenant que les haricots pinto (même les haricots frits qui contiennent des graisses animales ajoutées comme le saindoux) ne fonctionneront pas non plus.
Les anti-nutriments dans les haricots
Le problème des haricots ne s’arrête pas à leur nombre élevé de glucides ; ils contiennent également des composés appelés » anti-nutriments « . »
Ces composés sont difficiles à digérer et peuvent vous empêcher d’absorber toutes les vitamines et tous les minéraux que contiennent les haricots.
Voici une ventilation des antinutriments présents dans les haricots et les lentilles.
Lectines
Les lectines sont des protéines présentes dans une variété de plantes qui se lient aux molécules de glucides. Certains types de lectines se sont avérés être inflammatoires, toxiques et éventuellement dommageables pour les parois muqueuses de vos intestins.
Phytates
Les phytates, également connus sous le nom d’acide phytique, sont la forme de stockage du phosphore dans les aliments végétaux. Bien qu’il y ait de nombreux avantages pour la santé associés à l’acide phytique, il y a aussi un revers de médaille abrupt.
À savoir, les phytates peuvent lier les minéraux et inhiber leur absorption. C’est particulièrement vrai pour les minéraux essentiels que sont le zinc, le fer et le calcium.
La bonne nouvelle est que le trempage des haricots pendant la nuit (entre 8 et 24 heures) peut aider à libérer certains de ces anti-nutriments et les rendre plus faciles à digérer. Assurez-vous simplement de bien rincer les haricots avant de les cuire.
De plus, certains haricots en conserve sont pré-trempés – la marque Eden Organics fait un excellent travail à cet égard.
Quand les haricots s’intègrent-ils dans un régime pauvre en glucides ou céto ?
Maintenant que vous avez appris les glucides des haricots noirs et des haricots pinto, vous pourriez penser que tous les haricots sont hors limites. Mais ce n’est pas nécessairement vrai. Voici comment vous pouvez potentiellement intégrer ces légumineuses dans votre mode de vie à faible teneur en glucides.
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Surveillez la taille de vos portions
Bien que les haricots aient tendance à être riches en glucides, si vous surveillez la taille de vos portions, vous pourriez être en mesure de vous faufiler une portion partielle ici et là.
Vous pourriez également envisager d’étaler votre petite portion dans un plat plus grand (comme une soupe ou une salade) avec des ingrédients qui contiennent plus de fibres et peu ou pas de glucides nets afin de vous aider à rester en équilibre sur ce plan de repas.
Voici quelques options de haricots à faible teneur en glucides qui – lorsqu’ils sont consommés avec modération – peuvent fonctionner pour votre régime cétogène.
Haricots rouges blancs
Les glucides des haricots rouges blancs sont plus faibles que les glucides des haricots noirs, donc si vous vous en tenez à de plus petites quantités, ils pourraient fonctionner sur un régime cétogène.
Une portion (environ une demi-tasse) de haricots rouges blancs contient un total de 110 calories, un demi-gramme de graisse, 13 grammes de glucides nets et 8 grammes de protéines.
Selon vos besoins personnels et votre niveau d’activité, vous pouvez être en mesure de rester en cétose avec 13 grammes de glucides nets.
Veillez simplement à ne pas dépasser une portion d’une demi-tasse.
Les haricots de Lima
Une portion de haricots de Lima (environ une demi-tasse) contient 108 calories avec 7 grammes de protéines. Il y a un nombre total de glucides de 20 grammes et 7 grammes de fibres, ce qui vous laisse des glucides nets autour de 13 grammes.
Encore une fois, vous voudrez probablement vous en tenir à la portion d’une demi-tasse ici.
Rappel : Si vous décidez de consommer des haricots dans le cadre d’un régime céto, assurez-vous de faire tremper vos haricots au préalable pour libérer les anti-nutriments.
Diètes céto modifiées
Porter une attention particulière à votre apport en glucides est un aspect crucial du régime cétogène standard (SKD). En tant que débutant en céto, vous voudrez vous en tenir étroitement aux directives faibles en glucides, riches en graisses et modérées en protéines pour votre alimentation quotidienne.
Toutefois, une fois que votre corps s’est adapté à l’utilisation des graisses comme carburant, vous pouvez réaliser que vous avez besoin de certains aliments riches en glucides à l’occasion. Cela est particulièrement vrai si vous êtes actif.
Pour cette raison, il existe quelques variantes du régime céto. Ces plans alimentaires modifiés permettent un peu plus d’indulgence avec l’apport en glucides par portion d’aliment, en desserrant les rênes sur les aliments à teneur modérée ou élevée en glucides comme les haricots.
Diète cétogène ciblée (TKD)
La diète cétogène ciblée (TKD) est plus bénéfique si vous menez une vie active ou si vous faites régulièrement de l’exercice. Si vous suivez le SKD depuis quelques mois et que vous avez toujours l’impression de manquer sérieusement d’énergie pendant vos séances d’entraînement, le TKD pourrait vous convenir.
Le TKD autorise jusqu’à 20 à 50 grammes de glucides supplémentaires jusqu’à une heure avant et après votre fenêtre d’entraînement. Cette fenêtre pourrait être le moment idéal pour ajouter des haricots à votre alimentation.
Diète cétogène cyclique (CKD)
Si vous effectuez des performances à des intensités extrêmement élevées, le nombre de glucides autorisés sur le TKD pourrait encore être trop faible pour alimenter vos niveaux d’énergie requis. Dans ce cas, le régime cétogène cyclique (CKD) serait le régime préféré.
Le CKD suit un TKD typique pendant la majeure partie de la semaine (environ cinq jours) avec deux jours de carb backloading. Le carb backloading comprend 24 à 48 heures d’apport élevé en glucides et faible en graisses afin de reconstituer vos niveaux de glycogène.
Quand éviter les haricots sur Keto
En général, vous devriez éviter les haricots autant que possible sur un régime faible en glucides ou cétogène. Cela est particulièrement vrai si vous suivez la forme traditionnelle du SKD ou si vous n’êtes pas adapté aux graisses.
Au début du régime céto, alors que votre corps passe d’abord en mode de combustion des graisses, il est essentiel de maintenir vos glucides à un niveau très bas. Il est fortement conseillé d’éviter les haricots pendant ces premières semaines pour s’assurer que vous entrez en cétose.
Le corps de chacun est différent, ce qui signifie que vous pouvez traiter les glucides différemment de votre voisin. Vous pourriez également être en mesure de gérer une petite portion de haricots sans être éjecté de la cétose une fois que vous êtes adapté aux graisses.
Certaines personnes peuvent s’amuser à avoir une demi-tasse ici et là. Cependant, certaines personnes seront éjectées de la cétose avec moins que cela. Vous devrez découvrir par vous-même où vous vous situez sur le spectre.
Si vous êtes adapté aux graisses et que vous voulez essayer d’incorporer une petite portion de haricots dans votre régime cétonique, faites-le lentement. Vérifiez vos cétones après un repas avec des haricots et voyez comment votre corps réagit.
Si vous faites un CKD ou un TKD, vous avez peut-être plus de marge de manœuvre. De nombreux athlètes trouvent qu’ils peuvent tolérer plus de glucides que les personnes sédentaires.
La ligne de fond sur les glucides dans les haricots noirs et autres haricots
Si vous allez à faible teneur en glucides ou céto, soyez prudent avec la consommation de haricots. Optez plutôt pour des substituts de haricots à faible teneur en glucides.
Il existe certaines circonstances dans lesquelles le régime cétogène vous permettrait d’augmenter votre consommation de glucides. Par exemple, avant et après le temps d’entraînement sur le TKD, ou pendant vos journées riches en glucides si vous suivez le CKD.
Vos autres journées de régime céto, cependant, devraient rester bien en dessous de 50 grammes de glucides – et souvent beaucoup moins.
Fèves ou pas, vous pouvez déterminer votre limite quotidienne de glucides avec le calculateur de macros Perfect Keto.
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