Vous portez des pantalons de survêtement à la salle de sport parce que vous n’êtes pas sûr de vos jambes maigres ? Est-ce que vous avez l’impression que quoi que vous fassiez, des jambes musclées ne feront jamais partie de votre avenir ?
Si vous avez répondu « oui » à l’une de ces questions, restez dans les parages – nous sommes sur le point de passer en revue les meilleures façons d’ajouter de la masse musculaire à votre bas du corps !
Voici pourquoi vous voulez un bas du corps plus gros
Rien n’enlève plus à vos gains massifs du haut du corps qu’un bas du corps maigre. Mais un bas du corps plus grand concerne bien plus que la circonférence de vos quadriceps.
Voici un aperçu des raisons pour lesquelles un bas du corps plus grand devrait être sur votre liste de choses à faire !
- Des jambes plus fortes signifient un meilleur équilibre, surtout lorsque vous vieillissez.
- Les squats et les deadlifts sont les ⅔ des trois grands soulèvements.
- La force des jambes peut améliorer le sprint et les activités basées sur la puissance.
- Les exercices de jambes renforcent parfois aussi les muscles du tronc et du dos.
Plus important encore, vous voulez que les gens vous prennent au sérieux à la salle de sport.
5 conseils rapides pour la musculation du bas du corps
Faire plus que des squats
Les squats d’haltères brûlent plus de calories que tout autre exercice https://t.co/K7kbj2wIhv pic.twitter.com/YK9K7qmfej
– FitnessHacks101 (@FitnessHacks101) June 17, 2020
Quelques séries de squats sur le rack à squats ne sont pas une « journée des jambes ». »
Oui, les squats frappent à peu près tous les muscles du bas du corps – cela inclut vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers. Mais vos quadriceps sont l’objectif principal des squats et les autres muscles ne sont pas touchés tout à fait aussi fort.
Donc, vous voudrez ajouter plus d’exercices à la journée des jambes quand il s’agit de construire vos jambes supérieures.
Pour les ischio-jambiers :
- Flexions des jambes
- Bons matins
- Lève-pieds jambes droites
- Poussées des hanches
Pour les quadriceps :
- Des squats (tous types)
- Des extensions de jambes
- Des presses à jambes
- Des fentes
Relié : Combien dois-je faire de squats pour mon poids ? (Standards de force)
Ajouter des exercices pour les mollets
Vos mollets reçoivent définitivement un entraînement décent chaque fois que vous travaillez vos quads. Vous pourriez donc supposer que vous pouvez simplement sauter les exercices de mollets et laisser à vos squats le soin de faire le travail.
C’est exactement la raison pour laquelle vos jambes inférieures sont si maigres !
Vous devez faire des exercices qui ciblent spécifiquement les mollets pour ajouter de la masse à vos jambes inférieures. Cela inclut des exercices qui touchent les deux muscles des mollets – le soléaire et le gastrocnémien.
Cela signifie que vous devez faire des élévations de mollets assises et debout.
Lift Heavy
Vous utilisez vos jambes pour marcher et courir au quotidien.
Donc, faire 15 répétitions ou plus par série sur un exercice de jambe ne va pas faire grand-chose pour des muscles qui sont déjà construits pour gérer l’endurance.
Il est temps de faire moins de répétitions à des poids plus lourds. Et vous verrez que ces deux concepts vont de pair lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Généralement, vous devriez viser la plage de 8 à 12 répétitions pour prendre de la masse.
Mais cela ne signifie pas choisir n’importe quel vieux poids et arriver à 10 répétitions. Si les muscles de vos jambes ne sont pas même légèrement fatigués à l’approche de cette 10e répétition, alors vous utilisez un poids beaucoup trop léger.
Vous ne voulez pas soulever trop lourd là où vous vous blessez. Mais vous ne voulez pas non plus soulever des poids trop légers où vous ne faites que perdre votre temps à la salle de sport.
Et c’est une bonne idée d’utiliser le soutien d’une ceinture pour augmenter la quantité de poids que vous pouvez réellement soulever. Jetez un coup d’œil à l’un de nos meilleurs choix – la ceinture d’haltérophilie Inzer.
Etendez vos séances d’entraînement des jambes
3 séries de squats avant ne vont tout simplement pas le couper si vous voulez vraiment un plus grand bas du corps.
Vous cherchez à mettre votre corps sous un stress suffisant où ces microdéchirures tant nécessaires se produisent et rendent la croissance musculaire possible.
Donc, vos options sont soit de prolonger votre jour unique de jambes, soit de le diviser en deux jours.
Vous devriez chercher à obtenir au moins 90 répétitions par semaine au total pour les muscles majeurs comme les quads et les ischio-jambiers. Vous pouvez y aller un peu plus doucement pour les mollets avec environ 40+ répétitions par semaine.
Plus n’est pas toujours mieux, alors assurez-vous d’écouter votre corps et ses limites.
Prévoir un temps de récupération
5 façons simples de stimuler la récupération pendant l’entraînement
Suivez ici : https://t.co/Dy7updGgqN pic.twitter.com/Fp0pgPrln3– Bodybuilding.com (@Bodybuildingcom) June 17, 2020
Même si vous utilisez vos jambes tous les jours pour vous déplacer, vos jambes ne sont pas habituées à porter quelques centaines de kilos supplémentaires comme elles le font pendant votre entraînement des jambes.
Vos muscles des jambes ont besoin de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement.
Vous voudrez probablement accorder à vos jambes entre 2 et 3 jours de repos entre les séances d’entraînement. Mais vous pourriez vouloir prolonger cette période de repos si vos jambes sont encore douloureuses et faibles au moment où votre prochain jour de jambes arrive.
Surmener les muscles de vos jambes provoque encore plus de déchirures et pourrait même provoquer une dégradation du muscle.
Pourquoi vos jambes sont maigres
Avant de résoudre un problème dans la vie, vous voulez d’abord en déterminer la cause. Dans ce cas, vous devez comprendre pourquoi vos jambes sont si maigres en premier lieu.
Voici un aperçu de quelques raisons possibles.
- Vous avez raté la loterie génétique – certaines personnes croient que les muscles des jambes (en particulier les mollets) sont liés à la génétique, de sorte que vous pourriez avoir à travailler plus dur pour les construire.
- Vous sautez complètement le jour des jambes, allez entièrement trop léger, ou votre jour de jambes est juste quelques séries sur le rack de squat.
- Vous négligez les autres muscles de vos jambes – comme vos ischio-jambiers et vos mollets – ce qui signifie que les seuls muscles que vous construisez sont vos quads.
- Vous ne mangez pas assez de protéines pour emballer la masse musculaire.
La bonne nouvelle, c’est que la plupart de ces problèmes sont entièrement réparables avec quelques changements et un peu de travail acharné.
Le rôle de l’alimentation
Bien que vous puissiez supposer que les jambes maigres viennent du fait que vous ne travaillez pas assez vos jambes, il y a une chance que vous n’alimentez tout simplement pas votre corps correctement. Un mauvais régime alimentaire pourrait conduire à couper court à votre entraînement et à ralentir les gains.
Voici quelques éléments sur lesquels vous voulez vous concentrer dans votre régime alimentaire pour garantir de grandes jambes.
- Les protéines : Vous devez manger au moins 1 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel.
- Carboïdes : Vous devez manger des glucides avant votre entraînement de jambes pour vous donner plus d’énergie.
- Créatine : C’est un excellent moyen d’encourager votre corps à prendre de la masse musculaire.
- Pré-entraînement : C’est une alternative si le manque d’énergie pendant une séance d’entraînement est votre problème.
Et surtout, vous devez vous assurer que vous mangez plus que suffisamment de calories.
Non seulement cela vous donne l’énergie nécessaire pour survivre à vos entraînements précédents, mais il est également difficile pour votre corps de prendre du muscle lorsque vous perdez du poids.
S’il vous arrive de prendre trop de poids, vous pouvez toujours couper plus tard.
Relié : Que sont les macros et pourquoi devriez-vous vous en soucier ?
Comment construire un bas du corps plus gros ?
Construire un bas du corps plus gros va nécessiter beaucoup de travail.
Vous voudrez ajouter un peu de variété à vos séances d’entraînement et vous concentrer sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets individuellement. Assurez-vous de soulever des poids lourds et de pousser le bas de votre corps à ses limites physiques.
Vous voudrez également jeter un bon coup d’œil à votre alimentation pour voir si vous alimentez votre corps correctement pour la construction musculaire.
.