Les patates douces emballent les avantages uniques pour la santé des pommes de terre ordinaires avec un petit quelque chose en plus. « En général, plus vous pouvez ajouter de la couleur dans votre alimentation provenant des fruits et des légumes, mieux c’est », dit Yasi Ansari, diététicien sportif à Los Angeles et San Francisco.
Pour autant, les nombreux avantages nutritionnels ne sont pas une excuse pour sauter sur des frites de patate douce à chaque occasion.
Voici ce que vous devez savoir sur la santé des patates douces, ainsi que les meilleures façons de les intégrer à tout régime alimentaire.
Quels sont les avantages nutritionnels des patates douces ?
« Toutes les pommes de terre sont denses en nutriments et saines pour vous », déclare Brigitte Zeitlin, diététicienne agréée et propriétaire de BZ Nutrition à New York. Mais les patates douces – les variétés orange, jaune et violette du légume-racine – sont moins caloriques et moins riches en glucides que la patate moyenne. Elles sont également plus riches en vitamine A, un antioxydant qui renforce l’immunité et aide à conserver une peau et une vision saines. Une patate douce fournit bien plus que 100 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine A, selon l’USDA.
Les patates douces sont également riches en vitamine C et en vitamine B6, qui est importante pour la santé du cerveau et du système nerveux. Elles sont également une bonne source de potassium et de magnésium, qui contribuent à améliorer la santé cardiaque en aidant à réguler la pression artérielle.
Meilleur encore, une patate douce contient environ quatre grammes de fibres d’origine végétale, qui vous aident à maintenir un poids sain et à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et l’hypercholestérolémie.
Les patates douces sont-elles riches en glucides ?
En tant que légumes racines féculents, les patates douces ont effectivement plus de glucides que les légumes non féculents comme le brocoli. (Une demi-tasse de patates douces contient environ 13 grammes de glucides, tandis que la même quantité de brocoli en contient environ 3 grammes.)
Mais cela peut être une raison supplémentaire de les embrasser – et non de les craindre. « Les patates douces fournissent plus d’énergie que les alternatives de légumes non féculents, ce qui en fait une source de carburant exceptionnelle pour l’activité quotidienne et surtout la performance athlétique », explique Ansari.
L’essentiel est que tous les légumes, tant qu’ils ne sont pas frits, sont des options saines à intégrer dans votre alimentation et offrent une gamme de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, dit Zeitlin.
Quelle est la façon la plus saine de manger des patates douces ?
Lorsque vous achetez des patates douces, choisissez celles qui ont une teinte vive. Certaines recherches montrent que plus la coloration d’une patate douce est profonde (qu’elle soit orange, jaune ou violette), plus son contenu nutritionnel est élevé. Et ne vous sentez pas obligé de la peler. « La façon la plus saine de manger toutes les pommes de terre est avec la peau, car c’est là que se trouve une grande partie des fibres », explique Mme Zeitlin. C’est aussi là que se trouve une majorité d’antioxydants.
Quant à la meilleure façon de les cuire ? La cuisson à la vapeur, le rôtissage, la cuisson au four et l’ébullition préservent tous les différents nutriments des patates douces, selon certaines recherches, de sorte que tous les types de préparation sont nutritifs. Vous pouvez également les laisser refroidir et les incorporer dans des smoothies avec du lait de soja, des protéines en poudre et de la cannelle ; les mélanger dans une soupe ; ou les cuire pour en faire des chips et les tremper dans du houmous. La purée de patates douces est même excellente comme dessert riche en antioxydants : ajoutez du sirop d’érable ou du miel et saupoudrez de noix, suggère Ansari. Veillez simplement à ne pas trop cuire votre patate douce, car une cuisson trop longue peut entraîner une perte de nutriments, dit-elle. N’oubliez pas non plus qu’une portion de patate douce correspond généralement à ½ tasse, soit la taille d’une souris d’ordinateur ou de votre paume en coupe.
Et n’oubliez pas vos graisses. Les vitamines liposolubles comme la vitamine A sont mieux absorbées avec une source de graisse, alors mangez-en une petite quantité avec votre patate douce, dit Ansari. L’huile d’olive, dont vous pouvez arroser vos patates avant de les faire cuire, est un bon complément. Une autre façon d’ajouter des graisses saines est de manger la patate douce aux côtés d’avocats, de noix de pécan ou de noix hachées.
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