« La traction du visage est un exercice de deltoïde arrière », dit l’entraîneur et spécialiste des exercices correctifs Tatiana Lampa, NASM. « C’est un exercice que tout le monde peut faire et vous progressez simplement cet exercice en ajoutant du poids ». Vos deltoïdes arrière sont l’arrière de vos épaules, mais vous ressentirez également ce mouvement dans vos trapèzes (deux grands muscles qui s’étendent de vos épaules jusqu’à la base de votre cage thoracique) et le haut du dos. Cela signifie que vous faites travailler toute votre chaîne postérieure en un seul mouvement super efficace. Woah.
De plus, la traction faciale est un » mouvement fonctionnel « , qui améliore votre vie quotidienne en aidant votre corps à se déplacer naturellement mieux et plus intelligemment. Des deltoïdes arrière forts aident ceux d’entre nous qui sont assis à un bureau toute la journée à maintenir une bonne posture. « Pensez à ces épaules arrondies », explique Lampa. « Nous voulons travailler à tirer les épaules en arrière », dit Lampa. « Nous nous concentrons beaucoup sur les muscles du dos – les lombaires – mais parfois les gens négligent l’arrière des épaules qui est un muscle très important à travailler. » Les tractions faciales aident également à un petit quelque chose que les formateurs et les kinésithérapeutes appellent « stabilité scapulaire », ce qui vous aide à bouger vos bras et vos épaules de manière plus sûre.
Bien que presque tout le monde puisse récolter les avantages de ce mouvement favori des formateurs, ceux qui ont des problèmes d’épaule ou de dos devraient faire l’impasse sur cet exercice. Si votre corps se sent prêt, voici exactement comment vous pouvez vous y essayer.
Comment effectuer l’exercice de traction du visage à la maison ou à la salle de sport
Normalement, l’exercice de traction du visage est effectué avec la machine à câble dans la salle de musculation, en utilisant l’accessoire de corde. Cependant, si vous n’allez toujours pas à la salle de sport (soit parce que votre salle locale n’a pas encore ouvert, soit parce que vous ne vous sentez pas encore en sécurité pour y aller), vous pouvez utiliser une bande – comme l’une de celles-ci – à la place. Si vous optez pour l’option DIY, faites une boucle autour d’une rampe d’escalier solide ou faites un nœud au milieu de la bande et enfermez-la dans le haut d’une porte pour la fixer en place.
Rappellez-vous que cet exercice devient plus difficile au fur et à mesure que vous utilisez du poids – commencez donc avec une bande de résistance plus légère ou une petite quantité de poids sur votre machine à tirer les lattes. Il s’agit de la version pour débutants, mais une fois que vous serez plus fort, vous pourrez commencer à ajouter du poids et à varier l’exercice pour le rendre plus difficile.
Exercice de traction faciale, étape par étape
Complétez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions, en travaillant en superset si vous le souhaitez. Vous pouvez associer cet exercice à une séance d’entraînement axée sur les bras, ou aller de l’avant et l’incorporer dans une journée complète du corps qui pourrait également inclure des deadlifts, des squats, des skull-crushers (soupirs, si vous le souhaitez), et ainsi de suite.
1. Ajustez la machine à câble pour qu’elle arrive à peu près à la hauteur de votre mi-poitrine.
2. Utilisez une poignée en surplomb pour faire glisser la barre jusqu’à ce que le fil soit enseigné (mais vous ne soulevez pas les poids, pour l’instant). À ce moment-là, vos bras doivent être tendus droit devant vous.
3. Placez vos pieds de manière à être soit en position de split stance avec un pied légèrement en avant de l’autre, soit à garder vos pieds écartés de la largeur des hanches. Choisissez ce qui vous fait vous sentir le plus stable ici.
4. Serrez vos omoplates et tirez vos coudes sur les côtés sans remonter vos épaules jusqu’à vos oreilles.
5. Serrez vos omoplates et maintenez-les pendant un compte de trois secondes, puis relâchez-les pour revenir à la position de départ avec précaution (faites de votre mieux pour ne pas les laisser se remettre en place d’un coup sec, car cela pourrait blesser votre dos). Effectuez cet exercice lentement pour garder votre corps en sécurité pendant toutes vos répétitions.
Variation 1 : tractions faciales centrées sur le noyau
Cette fois, mettez-vous à genoux et ajustez la machine à câble pour qu’elle arrive à peu près à la hauteur de votre mi-poitrine. Lampa dit que ce minuscule ajustement rend le mouvement beaucoup plus éprouvant pour votre stabilité centrale (qui est également cruciale pour la posture).
Variation 2 : Retournez votre prise pour améliorer votre amplitude de mouvement
Une autre option consiste à retourner votre prise de sorte que vos paumes soient tournées vers le ciel. Ce riff sur le mouvement original vous aidera à apprendre à stabiliser votre tronc et votre colonne vertébrale lorsque vous manipulez des objets lourds dans votre vie quotidienne. Assurez-vous simplement d’utiliser un poids et des répétitions plus faibles sur celui-ci.
Variation 3 : rendre le mouvement unilatéral pour se concentrer davantage sur chaque bras
Bien sûr, il y a toujours l’option de prendre un bras à la fois avec celui-ci. C’est ce qu’on appelle l’entraînement unilatéral, et il a été constaté qu’il aide les amateurs d’exercices à éviter les blessures, à construire des muscles équilibrés et à renforcer le corps plus rapidement. Pour ce faire, utilisez l’accessoire d’une machine à câble avec une seule corde ou attrapez un seul côté de votre bande de résistance
Longue histoire courte : l’exercice de traction faciale contient tous les composants d’un fantastique mouvement fonctionnel qui vous aide à vivre votre vie en dehors de votre heure d’entraînement comme vous le souhaitez. Bien qu’il soit traditionnellement effectué avec une machine à câble à la salle de sport, vous pouvez tout à fait le faire à la maison, tant que vous avez des bandes de résistance de différents poids auxquelles vous pouvez vous accrocher pour n’importe quelle séance d’entraînement dans laquelle vous intégrez le mouvement. Si vous êtes quelqu’un qui a des problèmes de dos ou d’épaule, c’est un mouvement à sauter (et essayez plutôt ces mouvements).