Lève la main si tu es coupable de sauter le refroidissement après une séance d’entraînement. Nous l’avons tous fait. Il n’y a pas besoin d’être timide. Parce que, oui, le retour au calme peut sembler être une perte de temps, surtout lorsque vous êtes une personne occupée avec des endroits à visiter et des gens à voir. Le problème quand on saute le retour au calme, c’est qu’on rate une partie intégrante de l’entraînement qui présente de nombreux avantages. En d’autres termes, en rasant votre cooldown, vous affectez les résultats de votre effort.
Pas cool, non ? (Jeu de mots.)
Voici tout ce que vous devez savoir sur l’importance du retour au calme, y compris quelques conseils pour maximiser l’efficacité de votre retour au calme. Commençons.
Qu’est-ce que le cool down ?
Laissez-moi d’abord décrire ce qu’un cooldown n’est pas. Un cool down, ce n’est pas se laisser tomber au sol après votre dernière série et rester allongé dans une mare de sueur. Un cool down, ce n’est pas se tenir en cercle à la salle de sport et parler du déjeuner avec vos amis.
Un cool down se produit à la fin d’une période rigoureuse d’activité physique, où vous continuez à bouger votre corps mais plus lentement. Par exemple, si vous venez de terminer la dernière étape d’un sprint HIIT, vous allez ralentir en passant d’un jogging à une marche rapide. Vous faites cette marche pendant environ 2 minutes, puis vous continuez votre refroidissement avec des étirements statiques.
En regardant cela à partir de la structure d’une classe d’exercice de groupe, le refroidissement est le moment où vous écoutez de la musique apaisante et faites divers étirements pendant environ 5 minutes tout en vous concentrant sur la respiration.
Pourquoi ai-je besoin de refroidir ?
Le but principal d’un refroidissement est d’aider le corps à récupérer en le ramenant à l’état homéostatique qu’il avait avant de s’entraîner. Un refroidissement, lorsqu’il est effectué correctement, peut inciter la réponse de récupération pour aider à la guérison des fibres musculaires, des tendons, des ligaments, des articulations et du système nerveux central stressés.
Baisser la fréquence cardiaque
Lorsque vous vous arrêtez immédiatement après un exercice vigoureux, vous augmentez le risque de perte de connaissance, de nausée et, pour certains, de crise cardiaque. Les exercices intenses doivent être associés à un temps de récupération plus long, car il peut falloir plus de 5 minutes pour ramener la fréquence cardiaque à la normale. Ne vous arrêtez que lorsque votre fréquence cardiaque est inférieure à 120 battements par minute.
Limiter les douleurs musculaires
Bien que des études scientifiques aient conclu qu’un refroidissement en lui-même ne fait rien pour réduire le DOMS, il peut aider à limiter la dermatite de stase.
La dermatite de stase est le résultat d’une accumulation de sang sous la peau et dans les muscles. Lorsque le retour veineux est insuffisant, il y a une augmentation de la pression dans les capillaires (les plus petites veines du corps), ce qui entraîne des fuites. La peau devient brune car les globules rouges et le fer commencent à mourir.
En d’autres termes, un retour au calme prévient bien plus qu’une affection cutanée. En utilisant la respiration et en facilitant une circulation plus calme dans tout le corps, vous aidez à faire la navette entre l’acide lactique et les muscles concernés, à refouler le sang vers le cœur et à réduire tout gonflement et toute douleur qui pourraient résulter de l’accumulation de sang et des micro-déchirures.
Augmentation de la souplesse
L’un des facteurs les plus importants du cooldown est l’augmentation de votre souplesse. Puisque les muscles sont échauffés et un peu plus élastiques, vous pouvez utiliser votre cooldown pour vous aider à vous étirer. Bien que les étirements ne vont pas réduire votre risque de blessure (car trop de flexibilité augmente l’instabilité des articulations), la flexibilité empêchera vos muscles de devenir trop serrés et raides.
Les étirements recommandés comprennent :
- Des touchers d’orteils debout (Forward Fold) ou des touchers d’orteils assis
- Des fentes profondes avec une torsion du torse
- Des étirements en 4
- Des étirements latéraux
- Des étirements du haut de la poitrine
Tenez chaque étirement pendant environ 10 à 20 secondes. Rappelez-vous que vos étirements ne doivent jamais être douloureux, et que vous ne devez jamais forcer l’étirement. Respirez pendant le maintien statique. Vous pouvez également incorporer quelques étirements actifs (comme le fait de passer par les poses du chien vers le bas et du chien vers le haut), mais les étirements statiques sont préférables pour votre retour au calme.
Baisser la température du corps
La musculation augmente inévitablement la température de votre corps. Vous ne voulez pas une température élevée pendant trop longtemps, car cela exacerbera le stress sur votre corps et aggravera votre état. Lorsque vous vous reposez, veillez à boire suffisamment de liquide. Selon l’intensité de votre effort, vous devez vous concentrer sur le remplacement de 2 tasses de liquides pour chaque livre de liquide perdu.
Toutefois, si vous n’avez fait de l’exercice que pendant 30 minutes et que vous n’avez pas beaucoup transpiré, vous n’aurez pas besoin de vous soucier du remplacement de vos liquides.
Comment dois-je structurer un retour au calme ?
Votre retour au calme est juste cela – le vôtre. Par conséquent, la façon dont vous choisissez de vous refroidir sera basée sur ce dont vous avez besoin mentalement et physiquement à ce moment-là. Habituellement, un cooldown dure environ 5 à 10 minutes. Les mouvements sont lents, contrôlés, et la respiration est mise en avant.
Selon la Commission australienne des sports et l’ACSM, un retour au calme doit faire ce qui suit :
- Étirer chaque muscle du corps qui avait été utilisé pendant l’entraînement
- Utiliser des mouvements doux
- Ne jamais être dynamique ou rebondissant
- Etre chronométré avec la respiration (ne jamais retenir sa respiration pendant l’étirement)
- Faire baisser la fréquence cardiaque en dessous de 120 battements par minute
Vous pouvez également faire un peu d’auto.myofascial release à la fin de votre séance d’entraînement.
Takeaway
Le refroidissement est plus efficace après de longues séances de cardio ou d’aérobic, mais il est approprié pour tout le monde. Le refroidissement augmente votre flexibilité en toute sécurité encourage la récupération des fluides perdus, et peut aider à la réparation musculaire.
Maintenant que vous connaissez les cooldowns, il est temps d’en apprendre davantage. Remplissez le formulaire de contact pour recevoir des mises à jour et des notifications directement dans votre boîte de réception. Donnez du pouvoir à votre esprit, donnez du pouvoir à votre séance d’entraînement.
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