La majorité des triathlètes et des coureurs s’efforcent toujours d’être plus maigres et d’atteindre leur » poids de course » le plus rapide, aussi bien pendant la saison que pendant l’intersaison. Il est absolument vrai que plus vous êtes maigre, plus vous pouvez courir et faire du vélo rapidement, du moins jusqu’à un certain point. Mais manger trop peu de calories peut avoir l’effet inverse de celui recherché par les athlètes.
Vanderburgh (2006), qui a créé l’échelle de handicap Flyer, estime qu’un athlète peut courir environ 20 secondes par mile plus rapidement pour chaque tranche de 10 livres perdues – et l’athlète verra plus de temps gagné plus la distance de course est grande.
Un athlète pourrait également être en mesure de pousser des watts plus élevés par kilogramme sur le vélo, particulièrement avantageux sur ces pestes collines, avec un poids corporel plus faible. Il n’est donc pas étonnant que les triathlètes et les coureurs s’efforcent d’être plus maigres.
Cependant, ne pas avoir assez de calories pour soutenir votre entraînement peut augmenter la rétention de graisse corporelle et la perte musculaire. Lorsque le corps ne sait pas quand il sera à nouveau nourri, il commence à conserver son énergie. Pour ce faire, le métabolisme ralentit, la préservation des graisses commence, et le corps va commencer à se débarrasser du tissu musculaire exigeant en calories.
La graisse, une source dense en énergie, sera la dernière chose dont le corps veut se débarrasser dans un état de restriction calorique. Cela peut provoquer un cycle laid de restriction calorique parce qu’un athlète se sent en surpoids, puis de prise de poids parce que l’athlète ne mange pas assez, puis de restriction calorique plus importante.
Cela peut conduire au déficit énergétique relatif dans les sports (RED-S), qui peut diminuer les performances, affecter l’immunité en même temps que la fonction menstruelle et la santé des os, et être lié au syndrome de surentraînement puisque le corps ne peut pas récupérer, tout en conduisant à des problèmes de santé à long terme (Eberle, 2015).
Ne pas manger suffisamment est plus courant que vous ne le devinez probablement, à la fois chez les athlètes en sous-poids et chez les athlètes en surpoids. J’ai passé huit ans à travailler comme entraîneur personnel de fitness et coach en nutrition, à examiner d’innombrables journaux alimentaires, et le problème le plus courant que j’ai trouvé, en particulier chez mes clientes, a été de ne pas manger suffisamment. Les clients seraient souvent bien en dessous de 1 200 calories.
Mais il s’agissait de clients de fitness général, les triathlètes sont bien meilleurs pour alimenter leur corps, non ? Eh bien, pas tant que ça. Encore une fois, le plus souvent chez les femmes, je vois des athlètes s’entraînant 10 à 15 heures par semaine et atteignant à peine 1 200 calories par jour. C’est bien en dessous de ce dont votre corps a besoin juste pour soutenir vos activités quotidiennes – et encore moins pour alimenter votre entraînement.
La ligne directrice générale pour la perte de poids chez les coureuses est de 1 200 à 1 500 calories par jour, et de 1 500 à 1 800 calories par jour chez les hommes, mais ces fourchettes sont plus élevées pour les triathlètes qui s’entraînent en moyenne 12 à 15 heures par semaine ( et encore plus pour les athlètes IRONMAN au pic de volume de leur cycle d’entraînement). En général, une quantité sûre à perdre se situe entre 0,5 et 0,75 lb par semaine.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de journée d’une femme de 130 lb qui a effectué une séance d’entraînement de 90 minutes le matin, et qui vise un poids de course de 125 lb. Le régime suivant lui donnerait un déficit calorique de 300 à 500 calories avec ses activités quotidiennes. Cela suppose qu’elle a un taux métabolique au repos (RMR) d’environ 1 350 calories et qu’elle a brûlé 700 calories pendant sa séance d’entraînement.
- Pré-entraînement – Barre Granola, jus de fruits (~250 calories)
- 90 min d’entraînement
- Déjeuner – Avoine, poignée de noix, banane (~350 calories)
- Collation – Yaourt grec avec cannelle, baies, et graines de chia (~250 calories)
- Déjeuner – Thon et épinards sur pain de blé entier avec carottes et houmous à part (~400 calories)
- Collation – Pomme avec beurre de cacahuète (~300 calories)
- Dîner – Blanc de poulet, patate douce, brocoli (~400 calories)
Total = 1850 calories
Si vous êtes quelqu’un qui n’est pas sûr de manger suffisamment, essayez de consigner vos aliments pendant une semaine sur Myfitnesspal ou Livestrong/Myplate (tous deux gratuits), et voyez combien de calories vous atteignez chaque jour.
Je n’encourage pas la journalisation des aliments et le comptage des calories pour toujours, ce qui peut devenir très fastidieux, mais la journalisation pendant une semaine ou deux peut être une bonne vérification des calories totales ainsi que de votre répartition des macronutriments (glucides, graisses et protéines).
Après avoir surveillé votre consommation pendant une semaine ou deux, essayez d’utiliser les signaux de votre corps et commencez à mieux l’écouter et le respecter. Votre corps est une machine sage et vous fera savoir combien vous devez manger – si vous êtes prêt à l’écouter.
La nutrition est la quatrième discipline du triathlon, et si vous ne la mettez pas au point, vous ne réussirez pas à exécuter la natation, le vélo et la course à pied, tant à l’entraînement que le jour de la course. Vous vous entraînez trop dur pour ruiner vos adaptations d’entraînement et vos résultats de course avec des erreurs de nutrition. Alimentez cet entraînement pour pouvoir donner le meilleur de vous-même et réaliser vos grands rêves !