par Heather Goesch, MPH, RDN, LDN
Vous savez maintenant que je prends un grand plaisir à barboter dans toutes sortes de projets de bricolage comestibles qui améliorent la nutrition, rehaussent la saveur, permettent d’économiser de l’argent ou sont simplement amusants + intrigants.
Pour faire appel à mon crunchy-granola-ness intérieur : Des haricots mungo germés maison.
Contrairement à la germination dans le jardin, la germination dans la cuisine ne nécessite pas de pouce vert, et est d’une simplicité addictive. Et fascinant !
Les haricots mungo, également connus sous le nom de haricots moong, sont populaires dans les cuisines indienne et pakistanaise, et on peut facilement s’en procurer en paquet dans la plupart des marchés indiens, asiatiques ou du Moyen-Orient. Vous aurez probablement de la chance dans les magasins d’aliments biologiques/de santé, et vous pourrez les trouver emballés ou même dans des bacs en vrac dans les supermarchés plus grands et bien approvisionnés. Si vous ne trouvez pas de haricots mungo près de chez vous, ils ne sont qu’à une recherche sur Internet.
Comme pour la plupart des autres légumineuses, le prix des haricots mungo est très bas – certaines des sources de protéines les moins chères du coin. Notre marché asiatique local vend un sac de 14 oz pour 1,49 $. Cela représente environ 1,70 $ par livre, ou 0,11 $ par once !
Qu’est-ce que j’y trouve ?
En compagnie des haricots noirs + haricots rouges, chana dal + lentilles noires ou rouges, les haricots mungo sont des légumineuses – les graines comestibles et très nutritives des plantes de la famille des légumineuses. Les haricots en général sont de bonnes sources de polyphénols appelés lignanes, et peuvent agir comme des phytoestrogènes pour, entre autres, favoriser la lactation des mères qui allaitent. (En savoir plus sur la nutrition des haricots.)
Pour un peu plus de 30 calories et pratiquement zéro graisse, cholestérol ou sodium, une portion d’une tasse de haricots mungo germés crus fournit environ 3 grammes de protéines. Ils ne contiennent qu’environ 6 grammes de glucides totaux par portion, dont 2 grammes proviennent des fibres – principalement sous la forme de fibres insolubles + amidon résistant, ce qui entraîne une faible valeur glycémique Également remplis de folate, une vitamine B, et de vitamines C + K, les haricots mungo germés crus offrent environ 16%, 23% et 43% de vos recommandations quotidiennes, respectivement.
Vous vous souvenez peut-être de mon récent billet Nutrient Spotlight on Iron que le phytate, ou acide phytique, est un composé courant dans les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses, comme les haricots mungo, qui peut diminuer l’absorption du fer. Heureusement, le grillage, la fermentation, le trempage et la germination de ces ingrédients aident à réduire ces effets des phytates.
Ces techniques aident également à décomposer les sucres complexes appelés oligoscaccharides qui déclenchent les gaz + les ballonnements, augmentent la disponibilité globale, la digestibilité + l’absorption des nutriments dans la légumineuse/céréale trempée, et des études suggèrent qu’elles peuvent donner un petit coup de pouce à la capacité totale des substances phytochimiques antioxydantes.
Ajoutez le croquant de ces haricots verts à queue blanche aux salades ou aux sandwichs, sur des soupes ou des toasts, ou comme garniture sur une pizza ou sur le plus désordonné des pains plats socca. Ils sont délicieux, sains et parfaitement grignotables seuls également. Bonne germination!
Cheers, Heather
Dites-moi… Avez-vous déjà essayé les germes de haricot mungo (ou de lentille) ? Avez-vous fait les vôtres ?
- 1 tasse (200 g) de fèves mung (moong) entières, triés pour éliminer les haricots sales ou cassés
- Rincer les haricots mung secs sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Transférer dans un grand bol ou un bocal et ajouter suffisamment d’eau froide pour les recouvrir de 1 1/2 pouce — ils vont à peu près doubler de volume. Mettez-les sur le comptoir, à température ambiante, et laissez-les tremper pendant 8 à 12 heures, ou toute la nuit. (Il n’est pas nécessaire de les couvrir, mais si vous souhaitez le faire, utilisez un morceau d’étamine ou un torchon fin propre drapé sans serrer ; ne fermez pas hermétiquement.)
- Egouttez et rincez bien les haricots. Transférer dans un autre grand bocal propre avec beaucoup d’espace pour laisser une grande place à la croissance. Couvrez-le d’un morceau d’étamine ou d’un filet en caoutchouc adapté à la cuisine (voir les notes HGN), et fixez-le avec un élastique ou un morceau de ficelle noué autour, laissant l’air entrer pour que les germes puissent « respirer ». Renversez le bocal et appuyez-le contre quelque chose de façon à ce qu’il soit en angle, sur une petite assiette ou un plat. Gardez dans un endroit frais, sombre et sans courant d’air sur le comptoir.
- Toutes les 6 à 12 heures pendant les 1 à 2 jours suivants — au moins 2x par jour, les haricots doivent être égouttés et rincés plusieurs fois pour éviter la détérioration et la croissance des bactéries (voir Notes HGN). Vous pouvez le faire de deux façons : Remplir leur récipient de germination avec de l’eau fraîche, secouer, et verser l’eau à travers votre main placée au-dessus pour empêcher les haricots de s’échapper ; OU Verser les haricots dans un grand tamis à mailles fines / une passoire, et rincer à l’eau fraîche plusieurs fois avant de les transférer à nouveau dans le récipient de germination.
- Vous commencerez à voir les germes après le jour 1, plus visibles le jour 2. Vous pouvez faire germer jusqu’à 5 jours, mais notre cuisine fonctionne à la chaleur, alors j’opte pour la prudence (pour éviter la croissance des bactéries) et j’arrête généralement le processus au jour 3, moment où les haricots mungo ont fait germer des queues de près de 1 pouce de long. Lorsque les germes sont à votre goût, mangez-les immédiatement crus, ajoutés aux salades, aux soupes, aux sandwichs, etc. Les germes de haricots mungo se conservent au réfrigérateur jusqu’à 5 jours dans un récipient propre.
Épargnez les 15 à 20 $ que vous dépenseriez pour des pots de germination achetés en magasin et bricolez ! Ils semblent assez simples (maintenant sur ma liste de choses à faire), et ne coûtent probablement pas plus de 5 $ pour en faire quelques-uns. Quelques options pour le revêtement respirant :
+ moustiquaire de fenêtre propre — https://buff.ly/2f6SVMq
+ toile à aiguille en plastique — https://buff.ly/2j6APyt
Note : Les germes crus (y compris le haricot mungo, la luzerne, le trèfle, le radis et la lentille) ne sont pas recommandés pour les enfants de moins de 5 ans, les personnes âgées, les femmes enceintes ou les personnes dont le système immunitaire est affaibli, en raison du léger risque d’intoxication alimentaire.
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Voyez mes guides nutritionnels téléchargeables.
p.s. J’adore avoir de vos nouvelles ! Revenez si vous posez une question, car j’y répondrai ici.
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