Le régime idéal pour un athlète n’est pas très différent du régime recommandé pour toute personne en bonne santé.
Toutefois, la quantité de chaque groupe alimentaire dont vous avez besoin dépend de :
- Le type de sport
- La quantité d’entraînement que vous faites
- La quantité de temps que vous passez à faire l’activité ou l’exercice
Les gens ont tendance à surestimer la quantité de calories qu’ils brûlent par entraînement, il est donc important d’éviter d’absorber plus d’énergie que vous n’en dépensez en faisant de l’exercice.
Pour vous aider à être plus performant, évitez de faire de l’exercice l’estomac vide. Chaque personne est différente, vous devrez donc apprendre :
- Combien de temps avant l’exercice est-il préférable pour vous de manger
- Combien de nourriture est la bonne quantité pour vous
Les glucides
Les glucides sont nécessaires pour fournir de l’énergie pendant l’exercice. Les glucides sont stockés principalement dans les muscles et le foie.
- Les glucides complexes se trouvent dans des aliments tels que les pâtes, les bagels, les pains complets et le riz. Ils fournissent de l’énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ces aliments sont pauvres en graisses.
- Les sucres simples, comme les boissons gazeuses, les confitures et les gelées, et les bonbons fournissent beaucoup de calories, mais ils n’apportent pas de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments.
- Ce qui compte le plus, c’est la quantité totale de glucides que vous consommez chaque jour. Un peu plus de la moitié de vos calories devraient provenir des glucides.
Vous devez manger des glucides avant de faire de l’exercice si vous allez en faire pendant plus d’une heure. Vous pouvez prendre un verre de jus de fruits, une tasse (245 grammes) de yaourt ou un muffin anglais avec de la gelée. Limitez la quantité de graisses que vous consommez dans l’heure qui précède un événement sportif.
Vous avez également besoin de glucides pendant l’exercice si vous allez faire plus d’une heure d’exercice aérobique intense. Vous pouvez satisfaire ce besoin en ayant :
- Cinq à 10 onces (150 à 300 millilitres) d’une boisson sportive toutes les 15 à 20 minutes
- Deux à trois poignées de bretzels
- Une demi-tasse à deux tiers de tasse (40 à 55 grammes) de granola faible en gras
Après l’exercice, vous devez consommer des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie dans vos muscles si vous faites un effort intense.
- Les personnes qui font de l’exercice ou s’entraînent pendant plus de 90 minutes devraient manger ou boire plus de glucides, éventuellement avec des protéines, 2 heures plus tard. Essayez une barre de sport, un mélange de sentiers avec des noix ou un yaourt et des granolas
- Pour les entraînements de moins de 60 minutes, l’eau est le plus souvent tout ce qui est nécessaire.
PROTEINE
Les protéines sont importantes pour la croissance musculaire et la réparation des tissus corporels. Les protéines peuvent également être utilisées par l’organisme pour fournir de l’énergie, mais seulement après avoir épuisé les réserves de glucides.
Mais c’est aussi un mythe de croire qu’un régime hyperprotéiné favorise la croissance musculaire.
- Seuls la musculation et l’exercice physique modifieront les muscles.
- Les athlètes, même les culturistes, n’ont besoin que d’un peu de protéines supplémentaires pour soutenir la croissance musculaire. Les athlètes peuvent facilement répondre à ce besoin accru en mangeant plus de calories totales (manger plus de nourriture).
La plupart des Américains mangent déjà presque deux fois plus de protéines que ce dont ils ont besoin pour le développement musculaire. Une quantité trop importante de protéines dans l’alimentation :
- Sera stockée sous forme d’augmentation de la graisse corporelle
- Peut augmenter le risque de déshydratation (pas assez de liquides dans le corps)
- Peut entraîner une perte de calcium
- Peut faire peser un fardeau supplémentaire sur les reins
Souvent, les personnes qui se concentrent sur la consommation de protéines supplémentaires ne consomment pas assez de glucides, qui sont la source d’énergie la plus importante pendant l’exercice.
Les suppléments d’acides aminés et la consommation de beaucoup de protéines ne sont pas recommandés.
EAU ET AUTRES FLUIDES
L’eau est le nutriment le plus important, mais aussi le plus négligé, pour les athlètes. L’eau et les fluides sont essentiels pour maintenir le corps hydraté et à la bonne température. Votre corps peut perdre plusieurs litres de sueur en une heure d’exercice vigoureux.
Une urine claire est un bon signe que vous vous êtes complètement réhydraté. Voici quelques idées pour garder suffisamment de liquides dans le corps :
- Assurez-vous de boire beaucoup de liquides à chaque repas, que vous fassiez de l’exercice ou non.
- Boirez environ 16 onces (2 tasses) ou 480 millilitres d’eau 2 heures avant une séance d’entraînement. Il est important de commencer l’exercice avec suffisamment d’eau dans votre corps.
- Continuez à siroter de l’eau pendant et après votre exercice, environ 1/2 à 1 tasse (120 à 240 millilitres) de liquide toutes les 15 à 20 minutes. L’eau est la meilleure solution pendant la première heure. Passer à une boisson énergisante après la première heure vous aidera à obtenir suffisamment d’électrolytes.
- Boire même lorsque vous ne ressentez plus la soif.
- Verser de l’eau sur votre tête peut vous faire du bien, mais cela ne fera pas entrer les liquides dans votre corps.
Offrez souvent de l’eau aux enfants pendant les activités sportives. Ils ne répondent pas à la soif aussi bien que les adultes.
Les adolescents et les adultes doivent remplacer tout poids corporel perdu pendant l’exercice par une quantité égale de liquides. Pour chaque livre (450 grammes) que vous perdez en faisant de l’exercice, vous devez boire 16 à 24 onces (480 à 720 millilitres) ou 3 tasses (720 millilitres) de liquide dans les 6 heures suivantes.
Améliorer le poids désiré à des fins de compétition
La modification de votre poids corporel pour améliorer vos performances doit être effectuée en toute sécurité, sinon elle peut faire plus de mal que de bien. Maintenir son poids corporel trop bas, perdre du poids trop rapidement ou empêcher la prise de poids de manière non naturelle peut avoir des effets négatifs sur la santé. Il est important de se fixer des objectifs de poids corporel réalistes.
Les jeunes athlètes qui essaient de perdre du poids devraient travailler avec un diététicien agréé. Expérimenter des régimes par soi-même peut conduire à de mauvaises habitudes alimentaires avec un apport inadéquat ou excessif de certains nutriments.
Parlez avec un professionnel de la santé pour discuter d’un régime alimentaire adapté à votre sport, votre âge, votre sexe et votre quantité d’entraînement.
La diététique est un élément essentiel de la santé.