« Use it or lose it » est une prescription courante pour les athlètes âgés. Mais de nombreux coureurs de longue date constatent que, malgré une utilisation régulière, ils perdent, du moins en ce qui concerne les muscles de leurs jambes. Ces coureurs font le kilométrage, les entraînements plus rapides, peut-être même un entraînement musculaire régulier, et pourtant, lorsqu’ils comparent leurs photos de course actuelles à celles de leur jeunesse, les choses semblent différentes. Ce n’est pas seulement que leurs jambes ne sont plus aussi toniques qu’avant. Il y a souvent tout simplement moins de jambes à regarder.
Certains de ces changements sont inévitables. La perte de masse musculaire est une partie naturelle du vieillissement, et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles nous ralentissons en vieillissant. Les maîtres coureurs, cependant, ne sont souvent pas du genre à aller doucement dans cette bonne nuit. Ils veulent ralentir le plus possible le rythme du ralentissement. Voici ce que ces coureurs peuvent faire pour remédier à la perte de masse musculaire des jambes, ainsi que quelques raisons surprenantes pour lesquelles cela pourrait se produire.
Causes et effets
Le terme technique pour la perte musculaire liée à l’âge est la sarcopénie. Elle commence généralement dans la trentaine. Les coupables théoriques généralement acceptés comprennent des niveaux plus faibles d’hormones anabolisantes (de construction musculaire), une diminution de l’efficacité neuromusculaire, ou la qualité de la communication entre le cerveau, le système nerveux central et les muscles, et une capacité réduite à synthétiser des protéines.
Les personnes inactives peuvent perdre jusqu’à 3 % à 5 % de leur masse musculaire par décennie. Bien qu' »il soit clair que nous pouvons ralentir le déclin de tous les systèmes physiques avec un exercice régulier », déclare Scott Trappe, docteur en médecine, directeur du laboratoire de performance humaine de l’université Ball State, « quel que soit notre degré d’activité, le vieillissement gagne toujours. » Expert de ce qui arrive aux muscles pendant les périodes de mauvais usage, en particulier l’âge et les vols spatiaux, Trappe déclare : » Il y a une perte progressive et constante jusqu’à la cinquantaine ou la soixantaine, puis le taux de déclin semble s’accélérer. «
Il n’y a pas de preuve claire qu’en moyenne, un sexe perd sa masse musculaire plus rapidement. « Les femmes qui traversent la ménopause subissent des changements hormonaux », explique le docteur Trappe. « Mais les hommes qui connaissent l’andropause ont une diminution des composants anaboliques. Le panel hormonal différent touche tout le monde à un moment ou à un autre. » Trappe hésite également à dire qu’un type de corps, comme les ectomorphes aux petits os et légèrement musclés, est plus affecté.
Dans ses recherches, Trappe a constaté que le vieillissement semble cibler les fibres musculaires à contraction rapide, celles utilisées pour les mouvements courts et explosifs comme le sprint, plus que les fibres à contraction lente, celles utilisées pour les activités d’endurance de moindre intensité comme la course de fond. « Cela fournit un début d’explication à l’observation commune de la vitesse passant avant l’endurance », dit-il.
Il existe d’autres causes plus spécifiques aux coureurs. Peut-être en partie à cause des fibres à contraction rapide qui se détériorent plus tôt, de nombreux coureurs âgés gravitent vers des courses plus longues et des courses plus faciles. Ce faisant, bien sûr, ne fait qu’encourager le déclin des fibres à contraction rapide. De même, un régime régulier de course presque exclusivement aérobique peut contribuer aux changements neurologiques qui se produisent déjà. « Il ne s’agit pas seulement de savoir si vous avez toujours ce muscle maigre, mais aussi de l’activation du muscle », explique le physiothérapeute Phil Wharton, qui a travaillé avec des dizaines de coureurs d’élite au fil des ans. « Votre système nerveux central peut-il encore le faire réagir ? » Lorsqu’il ne le peut pas, l’atrophie est probable.
Ajoutant à l’effet boule de neige pour les coureurs, la perte d’élasticité musculaire qui accompagne l’âge.
« C’est probablement le principal facteur de diminution de la longueur de la foulée », déclare Daniel Frey, D.P.T., kinésithérapeute et coureur de compétition à Portland, dans le Maine. « Plus nos muscles, nos tendons et les tissus mous en général sont inélastiques, moins nos schémas de mouvement sont fluides. Ce changement de qualité et aussi de timing musculaire limite la poussée pendant la course. Il est juste de spéculer que cela se répercute ensuite pour provoquer une contraction musculaire moins efficace et un maintien global plus difficile de la masse musculaire avec la course à pied, ce qui équivaut à une plus grande perte de muscle avec l’âge. »
Par exemple, dit Frey, comme la perte d’élasticité entraîne des atterrissages plus rigides lorsque vous courez, vos muscles du mollet ne prennent pas autant de charge. De même, comme les coureurs plus âgés sont plus limités par leurs hanches, leurs quadriceps ne se chargent pas aussi bien. Un muscle du quadriceps – le vaste interne, le muscle en forme de goutte d’eau visible au-dessus de l’intérieur du genou – peut être particulièrement affecté par ce changement. Au fil du temps, comme ces muscles ne sont pas aussi impliqués dans votre course, leur tonicité et leur taille peuvent diminuer.
Une autre zone de perte commune est constituée par les fessiers et les ischio-jambiers. « Dans mon travail, je vois quotidiennement les effets des personnes qui désentraînent leur chaîne postérieure , » dit Wharton. « La façon dont tant d’entre nous vivent – assis devant des écrans pendant des heures par jour – éteint les muscles mêmes que nous devrions utiliser pour courir et marcher avec. » En conséquence, dit Frey, « même lorsque vous courez, vos fessiers ne tirent pas autant qu’ils le devraient. »
Si vous vous souciez de vos temps de course, rien de tout cela n’est bon. Mais même si vous êtes le rare coureur nonchalant sur les performances, vous devriez vous en soucier. « Au fur et à mesure que ces changements s’accumulent, ils peuvent augmenter votre risque de blessure », car vous distribuez une plus grande partie de la charge de la course de vos muscles à vos articulations et à vos tendons, explique Frey. « Les gens ne semblent pas accepter le fait que nous pratiquons un sport de contact lorsque nous touchons le sol », dit Wharton. « Comme dans tout sport de contact, vous avez besoin d’une base de force musculaire, sinon vous allez vous blesser. »
Que faire à ce sujet
« Pensez au moment où vous obtenez une nouvelle voiture », dit Frey. « Les premières années, vous vous contentez d’un entretien de routine. Pour les coureurs de longue date, cela correspond à vos années d’adolescence et de vingtaine. Mais ensuite, les changements commencent. Maintenant, votre voiture a fait 75 000 miles. Elle a besoin de beaucoup plus d’amour. De nouveaux problèmes semblent surgir de nulle part. Les réparations deviennent plus importantes. Si vous n’êtes pas resté au top de la maintenance, cela va être encore pire. »
« Beaucoup plus d’amour » pour les coureurs plus âgés qui veulent s’attaquer à la perte de masse musculaire comprend le fait de s’attaquer aux domaines suivants.
L’entraînement musculaire ambitieux : « Vous devez faire plus de renforcement pour reconstruire ce qui a été perdu », dit Frey. « Si vous le faites correctement, vous ne pouvez presque pas faire assez d’entraînement en résistance pour compenser ce qui se passe », dit Wharton.
« Deux fois par semaine, c’est suffisant si c’est de bonne qualité », dit Trappe. « Vous n’avez pas besoin d’être exotique si votre objectif est le renforcement de base pour construire du muscle – trois séries de huit à 10 répétitions à 70 à 75 pour cent d’effort avec une bonne forme. Si vous utilisez la bonne quantité de poids, vous aurez l’impression qu’il est lourd. Si vous ne pouvez faire que six répétitions, c’est trop lourd. Si vous pouvez en faire 15, c’est trop léger. »
Ciblez les grands groupes musculaires les plus touchés avec des exercices tels que les levées de jambes, les squats, les dead lifts et les montées de mollets.
Faites vos exercices : « Vous voulez faire fonctionner les synapses un peu plus proprement pour récupérer une partie de cette communication neuronale », explique Wharton. En mettant l’accent sur des mouvements rapides, légers et coordonnés, les exercices de forme de course peuvent y contribuer. Ils peuvent également améliorer l’élasticité musculaire, vous aidant à retrouver la démarche plus souple de votre jeunesse et à placer une plus grande partie de la charge de course sur vos principaux muscles.
Les exercices de base qui intègrent le saut, la réception rapide et le bond léger sont utiles ici. Les vidéos ci-dessous montrent certains des exercices que Meb Keflezighi, quadruple olympien et détenteur du record de marathon masters aux États-Unis, considère comme la clé de sa longévité. Keflezighi fait des exercices six jours par semaine, soit avant une séance d’entraînement intense, soit après une course de récupération. Visez au moins deux jours par semaine. Comme le dit Keflezighi, si vous êtes pressé par le temps, raccourcissez quelques courses par semaine d’un mile et passez ce temps à faire des exercices.
Régulièrement des courses rapides : » Même si vous ne comptez pas faire de la compétition, faites quelque chose pour recruter des fibres à contraction rapide « , dit Trappe. « Elles n’ont pas besoin de beaucoup de travail pour rester viables ». Il recommande de courtes poussées pendant une course régulière ou de courtes répétitions de collines pour les non-compétiteurs.
Si vous participez à des courses et faites des entraînements sur piste, des courses tempo ou d’autres séances dures typiques, ne négligez pas de descendre régulièrement à l’allure de course du mile ou plus vite, ce qui nécessite de recruter plus de fibres à contraction rapide que l’allure du semi-marathon ou même du 5 km. Cela peut être accompli avec des foulées post-course quelques jours par semaine ou en terminant les entraînements difficiles par quelques répétitions stimulantes de 200 mètres.
Planifiez vos protéines : Lorsque les gens pensent à la construction musculaire, manger plus de protéines vient généralement à l’esprit. Est-ce que faire cela fonctionne ?
« Il y a beaucoup d’informations qui suggèrent que oui et beaucoup qui suggèrent que non », dit Trappe. « Les protéines sont importantes, sans aucun doute, mais tant que vous avez une alimentation de qualité et une alimentation adéquate, les protéines suivent. Si je devais couvrir mes paris, je dirais que vous n’avez pas besoin de suppléments de protéines.
« Cela dit, si vous avez un mode de vie occupé – vous courez, vous retournez au bureau et vous commencez immédiatement à travailler pendant plusieurs heures – vous pouvez commencer à faire un cas pour la nutrition portable avec des protéines peu de temps après une séance d’entraînement pour permettre la récupération musculaire. »
C’est parce que, selon Wharton, ce que l’on appelle « la fenêtre glycotique », ou la période qui suit immédiatement l’exercice pendant laquelle vos muscles sont plus réceptifs au ravitaillement, devient plus importante avec l’âge. « Consommez de bonnes protéines de haute qualité dans les 30 minutes qui suivent une course difficile ou longue pour aider à la reconstruction », dit-il. « N’ayez pas peur de tenir un journal alimentaire, pour savoir à quels types de protéines vous réagissez le mieux. »
Regardez votre mode de vie : Enfin, dit Frey, soyez plus attentif à la façon dont ce que vous faites quand vous ne courez pas affecte vos muscles quand vous courez.
« Si vous faites votre course et ensuite quelques minutes de renforcement, mais que vous restez assis 10 heures par jour, je suis désolé, mais vos exercices ne vont pas défaire cela comme par magie », dit-il. » Tenez-vous plus debout, prenez moins l’ascenseur, faites tout ce que vous pouvez pour ouvrir davantage vos hanches et permettre à vos fessiers d’être plus actifs afin que vous puissiez courir plus comme un enfant. «
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