Votre capacité à détendre consciemment les muscles de votre plancher pelvien est une partie essentielle de votre programme de récupération. Vous devez apprendre à détendre ces muscles avant qu’ils puissent redevenir fonctionnels et sans douleur. La relaxation de votre plancher pelvien, ou kegels inversés, est également appelée downtraining des muscles. La sensation de relâchement de votre plancher pelvien est similaire au moment de soulagement lorsque vous avez atteint la salle de bain ; lorsque vous urinez ou allez à la selle, vous commencez par relâcher votre plancher pelvien, et laissez les muscles du plancher pelvien (PFM) partir. Prêtez attention à ce phénomène et voyez si vous pouvez le ressentir. La clé de l’abaissement du plancher pelvien est la visualisation et la respiration profonde. La meilleure façon de relâcher consciemment la tension des PFM est d’essayer de relâcher les muscles pendant que vous inspirez. Lorsque vous inspirez correctement avec la respiration diaphragmatique, votre diaphragme s’abaisse pour faire de la place à la respiration, il est donc naturel d’abaisser et de détendre les muscles du plancher pelvien en même temps. Lorsque vous expirez, votre diaphragme se relève pour expulser l’air, et vous relevez ou contractez naturellement vos muscles du plancher pelvien à l’expiration. Si vous arrivez à obtenir ce rythme du plancher pelvien, les kegels inversés seront beaucoup plus faciles à faire.
Pour faire un kegel inversé, commencez par contracter doucement votre plancher pelvien pour sentir ce que l’on ressent en contractant les muscles. Maintenant, détendez-vous, et laissez partir cette tension. Sentez la différence entre la tension et la relaxation. Essayez d’aller un peu plus loin et visualisez que les muscles situés entre l’os pubien et le coccyx s’allongent en déplaçant doucement votre os pubien vers le plafond (si vous êtes allongé sur le dos), et déplacez doucement votre coccyx vers la surface sur laquelle vous êtes allongé. Imaginez que les muscles du plancher pelvien s’allongent, créant ainsi plus d’espace dans votre plancher pelvien. Faites cet exercice en même temps que vous inspirez profondément. Ne basculez pas votre bassin pendant que vous faites cela. Gardez votre colonne vertébrale immobile et laissez le mouvement se produire dans votre plancher pelvien. Soyez patient. Il faut un certain temps pour sentir le relâchement ou l’allongement de ces muscles. Vous pouvez le pratiquer aussi bien en position assise que debout.
Il est utile de prendre un miroir pour observer votre contraction et votre relâchement. Lorsque vous effectuez une contraction du plancher pelvien (Kegel), le clitoris d’une femme devrait se déplacer légèrement vers le bas, son anus devrait cligner de l’œil et le corps périnéal (zone entre le vagin et l’anus) devrait se déplacer vers le haut et l’intérieur. Pour les hommes, la même chose devrait se produire, sauf que le pénis et les testicules devraient se soulever légèrement. Lors du Kegel inversé, vous devriez voir l’anus se relâcher et votre corps périnéal se déplacer vers le bas en direction du miroir. Vous devriez également avoir l’impression de créer plus d’espace entre l’os pubien et le coccyx. Ne le forcez pas, visualisez-le et laissez-le se produire !
Enfin, une fois que vous aurez maîtrisé l’art de détendre les muscles de votre plancher pelvien, vous devrez vérifier votre plancher pelvien tout au long de la journée et laisser partir toute tension que vous découvrez.