Il y a des signes révélateurs qui indiquent que vous pourriez faire une consommation excessive de sodium et la clé pour trouver le » sweet spot » avec votre consommation de sodium est de comprendre les besoins propres de votre corps.
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Est-il possible de faire une overdose de sodium ?
Naturellement, cette question nous est souvent posée lorsque les athlètes apprennent pour la première fois que nos boissons les plus fortes (PH 1000 et PH 1500) contiennent environ 2 et 3 fois plus de sodium qu’une boisson sportive ordinaire, ce qui les place parmi les boissons de remplacement des électrolytes les plus fortes du marché.
Et bien sûr, la réponse courte est » Oui « , il est théoriquement possible de faire une overdose de sodium (comme c’est le cas pour presque tous les nutriments).
Pour autant, en faire trop au point de devenir dangereux ou nuisible simplement en buvant une boisson pour sportifs est vraiment très peu probable. C’est aussi longtemps que si vous appliquez un certain bon sens de base et que vous prenez le temps de comprendre votre corps et de comprendre ce dont il a besoin.
L’homme qui a fait une overdose de sauce de soja
J’ai lu un post intéressant intitulé ‘Une overdose de sauce de soja envoie un homme dans le coma’ et cela m’a rappelé d’écrire ce post sur quelque chose que l’on nous demande souvent – à savoir.c’est-à-dire est-il possible pour les athlètes de faire une dangereuse overdose de sodium en utilisant des boissons électrolytiques ?
L’homme en question aurait bu environ 1,14 litre (1 pinte) de ce condiment en très peu de temps » comme un défi « . Je ne peux m’empêcher d’imaginer un groupe de mecs autour de lui scandant « Down it, Down it, Down it ! ». Il a consommé environ 165 g de sel, soit 28 fois la dose journalière recommandée au Royaume-Uni. Comme le sel dont il est question dans ce calcul est du sel de table – NaCl – il aurait absorbé environ 66g de sodium (le sel est composé d’environ 40% de sodium 60% de chlorure) dans un peu plus d’un litre de liquide !
Pour replacer ce chiffre INNOVANT dans son contexte ; dans la même quantité d’eau de mer, il aurait » seulement » consommé 14g de sodium (à partir de 35g de NaCl), et pour obtenir la même solution de force en utilisant nos produits, il aurait dû ajouter 88 comprimés (ou sachets) de notre mélange de force 1500mg/l à un peu plus d’un litre d’eau. C’était vraiment une dose ridicule à consommer en une seule fois et, sans surprise, cela a bien failli le tuer…
L’afflux massif de sodium dans son sang a provoqué l’apparition rapide d’un état appelé hypernatrémie aiguë. Ce terme signifie littéralement « taux élevé de sodium dans le sang » et se produit lorsque la concentration de sodium s’élève rapidement à plus de 145 mmol/l. C’est le contraire de l’hyponatrémie – un sujet beaucoup plus courant et dont on parle beaucoup dans les sciences du sport et sur lequel nous avons déjà écrit).
L’épisode d’hypernatrémie a été si dramatique qu’il l’a envoyé dans des convulsions, des spasmes et un coma. Il a été extrêmement chanceux de recevoir un traitement rapide et efficace d’un hôpital voisin. Ils ont rapidement évacué son système avec des fluides chargés de glucose et, par conséquent, il a survécu à ce qui aurait été autrement une surdose de sel fatale. Au final, il est sorti de l’hôpital quelques jours plus tard avec peu de séquelles.
Résumé : Il est théoriquement possible de faire une overdose de tous les nutriments, y compris le sodium, mais c’est extrêmement improbable tant que vous mettez en œuvre votre bon sens et que vous écoutez les besoins de votre corps (et que vous ne buvez pas 1.14 litres de sauce soja en une seule fois !).
Qu’est-ce que l’hypernatrémie ?
L’hypernatrémie aiguë sévère affecte la façon dont les fluides se déplacent entre les différents compartiments de votre corps. Le maintien du taux de sodium sanguin entre 135 et 145 mmol/l est une priorité homéostatique majeure pour l’organisme. Ainsi, lorsqu’une quantité importante de sel est déversée dans le sang en une seule fois, le liquide est désespérément transféré d’autres zones vers le plasma pour tenter de le diluer. Cela peut littéralement aspirer l’eau à l’intérieur des cellules (y compris les cellules du cerveau, les nerfs et d’autres structures délicates), ce qui les endommage de manière irréversible.
Ces dommages entraînent des dysfonctionnements dans les cellules, qui se manifestent à leur tour par une confusion, des crises, des spasmes musculaires, un coma et même la mort s’ils sont suffisamment graves et étendus. C’est un scénario vraiment désagréable en effet.
Une hypernatrémie sévère due à une ingestion aiguë de sodium ne peut normalement se produire dans le corps que lorsque le sel est soit consommé en très grandes quantités sans eau, soit lorsqu’il est pris dans une solution nettement plus salée que le sang.
Les occurrences documentées de ce phénomène sont extrêmement rares chez les adultes ; notre ami buveur de sauce soja en est un exemple et ce cas de marin naufragé en est un autre. Et c’est parce que les gens n’ont tout simplement pas tendance à ingérer volontairement de grandes quantités de sel ou de liquides super salés, car c’est plutôt désagréable et cela va à l’encontre de tous nos instincts naturels pour le faire.
Teneur en sodium dans le sang et les boissons sportives isotoniques
Toutefois, comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, même les boissons sportives les plus riches en sodium (y compris nos mélanges pour boisson les plus puissants à 1500mg/l) ne contiennent qu’une fraction de la quantité de sodium que contient la sauce soja ou l’eau de mer. Et le point crucial ici est qu’elles contiennent du sodium à une concentration beaucoup plus faible que celle du sang, donc lorsque vous les buvez, elles apportent plus d’eau à votre corps que de sodium (en termes relatifs).
Ceci signifie en fin de compte que les boissons pour sportifs ne peuvent pas provoquer d’hypernatrémie aiguë par elles-mêmes car, même si elles entraînent l’introduction de plus de sodium dans la circulation sanguine, il y a beaucoup d’eau qui l’accompagne pour que la concentration relative n’augmente pas trop. En fait (selon cet excellent aperçu de l’ensemble du sujet), il n’y a pas eu à ce jour de décès documenté dû à une hypernatrémie associée à l’exercice.
Résumé : L’hypernatrémie est définie comme un taux de sodium sanguin élevé (c’est-à-dire lorsque la concentration de sodium augmente rapidement pour dépasser 145mmol/l). Pour mettre cela en contexte, la concentration en sodium du PH 1500 est de ~65mmol/l alors que celle de la sauce soja est de ~2 870mmol/l.
Quand utiliser une boisson sportive forte à base de sodium
Cela dit, ce n’est pas parce qu’elles ne vous donneront pas une hypernatrémie sévère et aiguë (et vous tueront), que les boissons électrolytiques fortes comme nos PH 1500 sont destinées à être consommées de façon inconsidérée au quotidien. La raison pour laquelle nous avons des produits aussi forts dans notre gamme est qu’ils ont des utilisations très spécifiques…
- Pour » précharger » le corps peu de temps avant un exercice long, chaud ou très intense, lorsque les pertes de sueur vont être très élevées et/ou lorsque la capacité à boire pendant l’activité sera limitée. Plus d’informations à ce sujet dans le blog que nous avons rédigé sur la façon d’hydrater les événements START.
- Pour être bu pendant l’exercice par les athlètes qui sont connus pour avoir des pertes de sueur et de sodium très élevées, afin de les aider à maintenir leurs performances pendant des séances d’entraînement et des courses prolongées.
- Pour favoriser une réhydratation post-exercice plus rapide que ce qui est possible avec de l’eau seule, à des moments où la déshydratation a eu lieu et où une récupération rapide est souhaitable. Encore une fois, nous avons écrit spécifiquement sur l’hydratation pour la récupération avant..
En d’autres termes, ils sont conçus pour être utilisés avant, pendant ou après les moments où vos niveaux de liquide et de sodium vont être significativement mis au défi (c’est-à-dire principalement autour d’un exercice intense, prolongé et transpirant) et non pendant que vous êtes simplement assis sur le canapé à regarder Downton Abbey, ou à jouer à FIFA sur la Xbox.
Lorsqu’elles sont utilisées au moment où elles sont réellement nécessaires, les boissons électrolytiques extra fortes peuvent fonctionner spectaculairement bien pour les athlètes qui ont des pertes de sueur et de sodium plus élevées que la moyenne, car elles remplacent sacrément plus de sodium que les boissons sportives isotoniques traditionnelles (la plupart des boissons sportives normales ne contiennent que 400-500mg par litre, mais la fourchette de perte de sodium par sueur que nous observons chez les individus que nous testons par sueur se situe n’importe où entre 200mg/l et 2000mg/l).
Souvent, cela signifie que ceux qui ont des pertes de sodium plus élevées et des antécédents de fatigue prématurée, d’hypotension, de crampes ou généralement de » fading out » dans des événements plus longs/plus chauds trouvent que nos PH 1500 sont quelque chose qui change la donne lorsqu’ils sont utilisés dans ce contexte.
Comment les reins équilibrent vos fluides et votre sodium
La bonne nouvelle, c’est que votre corps a quelques tours dans son sac pour maintenir l’homéostasie face à un éventail assez large d’entrées et de sorties lorsqu’il s’agit de l’équilibre des fluides et du sodium (même si balancer un litre entier de sauce soja dans la trappe en une seule fois le pousse un peu trop loin !).
À court terme, si vous absorbez un peu de liquide et de sodium supplémentaires, l’une des premières choses que font vos reins est d’excréter la majeure partie de l’excès dans l’urine. Les reins sont très sensibles à la quantité totale de sel et de liquide dans le corps et peuvent augmenter ou diminuer la quantité de liquide que vous urinez et la concentration de sodium dans cette urine de façon assez spectaculaire. C’est principalement de cette façon que les choses sont maintenues en équilibre face à un peu d’apport excessif.
Si vous dépassez considérablement votre consommation de sodium sur une période prolongée, il y a de fortes chances qu’en plus d’essayer d’uriner l’excès de liquide et de sodium, votre corps soit obligé de retenir un peu de liquide cellulaire supplémentaire (ECF) pour que tout reste équilibré en termes de teneur globale en sodium.
Pour les athlètes, le volume accru d’ECF est en quelque sorte une épée à double tranchant ; d’une part, s’il se produit dans le sang de manière aiguë avant l’exercice, il peut être une bonne chose car il donne à votre corps un réservoir supplémentaire de liquide et de sodium à » perdre » par la transpiration avant qu’un niveau de déshydratation entravant les performances ne s’installe. Après tout, c’est ce que nous visons lorsque nous faisons une précharge de sodium et de liquide supplémentaire avant une compétition, comme cela a été décrit dans un bon nombre d’articles de recherche comme celui-ci.
Résumé : Une boisson électrolytique à base de sodium plus forte est utile pour la précharge avant un exercice long, chaud ou très intense. Elle est également utile pour les athlètes qui transpirent beaucoup ou de façon très salée, et elle peut être une aide à la récupération utile après un exercice intense et lorsqu’une réhydratation rapide est souhaitable.
Les reins aident à maintenir l’homéostasie en contrôlant la quantité et la concentration de votre urine.
Les signes d’une surconsommation de sodium (et comment les éviter)
En revanche, si cette rétention de liquide devient plus chronique et s’infiltre hors du système vasculaire dans le FEC autour des tissus du corps, elle peut provoquer des bouffissures, des ballonnements, une prise de poids et un léger gonflement (œdème) de certaines parties de votre corps (se manifestant souvent au niveau des chevilles et des doigts) et ce n’est clairement pas très bon !
Cela peut se produire sur une période de quelques heures si l’apport est suffisamment agressif et que le débit urinaire ne peut pas suivre. Ou cela peut se produire sur des jours/semaines avec des niveaux de surconsommation plus faibles mais constants. Les athlètes qui absorbent un excès chronique de sodium pourraient aussi souvent avoir soif (et commencer à détester le goût de tout ce qui est salé), car le corps commence à avoir envie d’eau plate pour diluer le sel qui s’accumule dans le sang et ses tissus.
Ce que cela signifie en fin de compte, c’est que si vous absorbez pas mal de sodium (sous la forme de boissons sportives fortes, d’autres suppléments de sodium comme les gélules, d’aliments salés ou d’une combinaison des deux) et que vous commencez à avoir des symptômes comme des ballonnements, des bouffissures sous la peau et dans les articulations, de fortes sensations de soif et une aversion pour les goûts salés, il est fort probable que ce soit parce que vous avez en fait dépassé les limites de l’apport en sel.
Si cela se produit, il est préférable de réduire toute supplémentation (ou la consommation d’aliments salés) et de boire de l’eau plate à la soif tout en laissant à votre corps le temps de se débrouiller. Il est probable qu’avant longtemps, vos reins commenceront à produire plus d’urine pour se débarrasser de l’excès de liquide et de sodium alors que les choses commenceront à revenir à un équilibre plus sain.
Comprendre votre propre sueur et vos pertes de sodium
Bien sûr, l’objectif réel est d’empêcher la surcharge en sodium de se produire en premier lieu. La meilleure façon de le faire est de comprendre plus en détail vos propres niveaux personnels de sueur et de pertes de sodium. Vous pouvez le faire par un peu d’essais et d’erreurs organisés à travers votre consommation quotidienne de liquide et de sodium dans différentes conditions pendant l’entraînement et en utilisant notre test de sudation en ligne gratuit (ou en passant un test de sudation avancé complet si vous êtes vraiment sérieux et que vous voulez savoir exactement combien de sodium vous perdez par litre de sueur).
En fin de compte, vous cherchez à trouver un » sweet spot » de remplacement du sodium qui répond à vos besoins individuels en fonction de la quantité de sueur que vous faites et de la quantité de sodium que vous perdez dans votre sueur. Lorsque vous y parvenez, vous avez plus de chances de vous sentir bien et d’être en mesure de donner le meilleur de vous-même, car votre corps aura beaucoup plus de facilité à maintenir l’homéostasie.
D’après notre expérience, les besoins individuels en matière d’apport en liquide et en sodium varient massivement. C’est pourquoi notre gamme présente différentes forces, de 250mg jusqu’à 1500mg de sodium par litre, et donc n’ayez pas peur de vous lancer et d’expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Souvenez-vous juste de la morale de ce conte cependant, si vous envisagez d’utiliser la sauce soja comme principal produit de remplacement du sel, il faudra probablement l’édulcorer un peu avant…
Résumé : Les signes révélateurs d’une surconsommation chronique de sodium sont les bouffissures, les ballonnements, la prise de poids, l’envie d’eau plate. Pour éviter cela, utilisez quelques essais et erreurs à l’entraînement pour trouver votre » sweet spot » pour le remplacement du sodium pendant l’exercice.
Lecture complémentaire
- Pourquoi le sodium est crucial pour que les athlètes donnent le meilleur d’eux-mêmes
- Combien faut-il boire quand on transpire ?
- Le sel et l’hypothèse de l’hypertension artérielle
- Comment commencer à s’hydrater et pourquoi c’est si important
- Comment estimer la quantité de sodium que vous perdez dans votre sueur
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