C’est l’un des exercices les plus populaires dans les salles de sport et les studios, mais certains experts disent que la majorité des planches ne sont pas faites correctement.
« Malheureusement, la plupart des gens les font mal », a déclaré l’entraîneur personnel Amanda Thebe à Global News. « En se contentant de tenir une position de planche sans créer une tension adéquate dans tout le corps, ils ne bénéficient pas de tous les avantages de la planche. »
Elle ajoute que les planches sont des exercices isométriques, dans lesquels les muscles sont immobiles et sous tension. « En plus de renforcer l’avant et l’arrière du tronc, vos fessiers, vos quadriceps, vos épaules et vos bras sont également travaillés. » Et aussi simples qu’elles puissent paraître, une bonne planche demande beaucoup de travail – un travail que beaucoup de gens ne font pas.
À la fin du mois dernier, le professeur émérite et chercheur sur la colonne vertébrale Stuart McGill, de l’université de Waterloo, a déclaré au Telegraph que tenir une planche pendant plus de 10 secondes était « inutile »
« Il n’y a aucune utilité à ce genre d’activité, si ce n’est de revendiquer un record », a-t-il déclaré au site. « En gros, tenir des prises répétées de 10 secondes est le mieux pour la personne moyenne. Mais pour les personnes qui cherchent à améliorer la santé de leur dos, elles devraient faire les Big 3 tous les jours. »
LIRE PLUS : Les 10 meilleurs exercices pour brûler des calories
Les Big 3 développés par McGill font référence au curl-up modifié, au pont latéral et au bird dog.
Combien de temps devez-vous le tenir ?
McGill a déclaré au Telegraph que ses recherches proviennent de 30 ans d’enseignement de la biomécanique de la colonne vertébrale ainsi que de la réalisation d’études. Il affirme qu’au lieu de se concentrer sur la planche, nous devrions nous concentrer sur des exercices qui renforcent la colonne vertébrale. Il souligne également qu’il faut éviter certains exercices comme le « speed sit-up », qui peut provoquer des douleurs dorsales.
Thébe précise que la planche elle-même est réalisée sous tension totale. « Cela signifie du sommet de votre tête à la pointe de vos orteils », précise-t-elle. « Ce que l’on appelle parfois une planche de style dur, votre corps doit trembler sous la tension que vous créez, de sorte qu’il est fondamentalement impossible de tenir cela pendant plus de 15 à 20 secondes. »
Elle ajoute éventuellement vous devriez être en mesure de construire une plus longue durée de maintien de la planche, mais il est difficile de le faire sous tension.
-
Un grand porte-conteneurs bloque le canal de Suez
-
Le budget de l’Ontario prévoit des milliards pour sortir de la pandémie de COVID-.19
« Si vous faites une planche et que vous pouvez y rester facilement pendant une minute ou plus, alors il y a des chances que vous ne le fassiez pas correctement. Vous devriez serrer vos fessiers, comme si vous essayiez de manger votre short, votre noyau devrait être braqué comme si on vous donnait un coup de poing dans le ventre et vous devriez serrer tous les autres muscles fermement pour qu’il y ait une connexion complète du corps. »
Elle est d’accord avec McGill dans un sens où essayer de tenir une planche pendant une plus longue période ne signifie pas que vous obtenez un meilleur entraînement.
« Il est vraiment important d’avoir une bonne forme en faisant une planche », dit-elle. « Imaginez que vous dessinez une ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons. Nous voyons souvent les fessiers haut dans les airs, de sorte que le corps imite une forme de tente, ou les hanches pourraient commencer à s’affaisser, ce qui peut exercer une forte pression sur le bas du dos. »
L’entraîneur personnel Bryan O’Conner, de Candiac, au Québec, affirme que si son client ne peut pas tenir une planche pendant 10 secondes, il peut y avoir un tout autre problème.
« Soit il y a un problème de dos majeur, soit le client a un tronc très faible. Un tronc solide est essentiel pour être en bonne santé, avoir un dos solide, une bonne posture, prévenir les blessures et faire du sport « , explique-t-il à Global News.
LIRE PLUS : Nous traitons les douleurs lombaires de manière tout à fait erronée. Voici comment bien faire.
« Si vous pouvez tenir une planche pendant 60 secondes ou plus, je considère cela comme « fort ». Moins de 30 secondes, vous devez évaluer pourquoi et corriger votre situation, car vous risquez d’avoir des problèmes de dos. »
Il dit que vous devriez également changer les types de planches que vous faites pour mieux les tenir et renforcer votre noyau.
Types de planches?
Thébe dit qu’avant de vous lancer dans des variations, commencez par la planche de base.
« Une fois que vous maîtrisez la planche de style dur, vous pouvez alors progresser vers une planche de gage où vous touchez l’épaule opposée avec votre main. Mieux vaut l’exécuter lentement, cet exercice vous encourage à résister à la rotation de votre corps et vous a seulement trois points de contact avec le sol. »
LIRE PLUS : Les scientifiques affirment que la graisse brûlée n’est pas convertie en énergie – voici où elle va
D’autres variations incluent une planche de marche (en se déplaçant des coudes aux mains, en résistant à l’envie de balancer vos hanches de haut en bas) et une autre est la planche de la balle de stabilité (dans laquelle soit vos bras, soit vos pieds sont sur la balle).
« Enfin, faire une planche à l’aide d’un TRX, où vos pieds sont suspendus dans les sangles avec seulement vos mains sur le sol, peut décupler l’intensité. Dans toutes les variantes, il est impératif de maintenir un niveau élevé de tension tout au long de l’exercice. »
COPY00