Au fil des ans, l’approche de l’entraînement physique au sein de l’armée a évolué pour coïncider avec les exigences tactiques du rôle du soldat moderne. Lorsque je me suis engagé pour la première fois dans l’armée en 1997, c’était une armée différente de celle dans laquelle mon père, son père avant lui et son père avant lui s’étaient tous enrôlés.
Et qui plus est, elle continue à évoluer en permanence. Tout récemment, l’armée américaine a décidé d’abandonner son ancien test d’aptitude physique, qui consistait à :
- Max push-ups en 2 min.
- Max sit-ups en 2 min.
- course de 2 miles, pour le temps
Le nouveau test, connu sous le nom de Army Combat Fitness Test, ou ACFT, comprend six épreuves :
- Un soulevé de terre maximum à la barre de trapèze en 3 répétitions, avec des poignées basses
- Un lancer puissant de ballon médicinal avec un ballon de 10 livres
- Maximum de pompes à main relâchées en 2 min.
- Un sprint-drag-carry medley en utilisant des traîneaux et des kettlebells
- Maximum de flexions de jambes suspendues en 2 min.
- Course de 2 miles, pour le temps
Ce nouveau test n’est pas une blague, même pour les personnes ayant des antécédents d’entraînement étendus. Pour vous y préparer, utilisez le nouveau programme de Bodybuilding.com Combat Fit : 8-Week ACFT Training Plan.
Mon histoire militaire
Je viens d’une longue lignée de militaires, qui ont tous servi dans des missions de combat à travers différentes générations. Mon arrière-grand-père a servi à la fois dans la guerre des Boers en Afrique du Sud et dans la Grande Guerre, également connue sous le nom de Première Guerre mondiale ; il a même reçu des médailles pour son courage. Mon grand-père a servi pendant la Seconde Guerre mondiale, au Congo et à Chypre pendant la guerre turco-grecque, et mon père a servi au Liban pendant l’invasion israélienne en 1982 ainsi que plusieurs missions au pays pendant les troubles. Comme mon père, j’ai également servi au Liban et à la maison.
Mon père était un PTI militaire (instructeur d’entraînement physique) et était responsable de l’entraînement physique de notre brigade domestique. Il a également formé plusieurs des forces spéciales d’élite irlandaises qui sont appelées Rangers (En irlandais, nous les appelons Fianóglac prononcé-fi anne og lock). Je me souviens que lorsque j’ai dû faire mon test de condition physique pour être accepté dans l’armée, j’ai dû me rendre dans une autre caserne pour m’assurer que tous les instructeurs seraient impartiaux. J’étais en forme et fort. Je faisais de la musculation depuis presque 4 ans à ce stade.
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Je me souviens avoir terminé la phase finale du test de condition physique, une course de 2 miles où j’étais derrière deux autres gars et une fille. Pendant que je courais, j’entendais les ordres du vieil homme : » Tu ferais mieux de sortir le plomb de ton cul ou tu retourneras à Limerick à pied « , qui se trouvait à seulement 60 miles. Les messages étaient relayés par les PTI qui supervisaient les tests « Jeune Bullman, tu ne veux pas l’énerver, il ne plaisante pas ! ». J’ai eu une montée d’adrénaline et j’ai couru comme un dératé, n’arrivant que derrière la femme, dont j’ai appris plus tard qu’elle était une coureuse de cross internationale.
Au fur et à mesure de ma carrière dans l’armée, j’ai appris des conseils de mon père, le sergent Mick Bullman, retraité. Comme je voulais moi aussi progresser et devenir un PTI (et que je me targuais d’être l’homme le plus en forme de l’unité), je voulais obtenir davantage de mon entraînement.
Je voulais non seulement être en forme pour mon travail d’infanterie, peloton de reconnaissance, mais aussi progresser pour pouvoir un jour devenir un Ranger. Chaque emploi spécifique dans l’armée nécessite une approche différente de l’entraînement physique. Chaque emploi a des exigences physiques différentes. Chaque individu doit maintenir un certain niveau de forme physique, mais une section de reconnaissance doit être plus en forme et plus forte qu’un opérateur de cavalerie, et un Ranger doit surpasser tout le monde ; son travail est bien plus exigeant, tant physiquement que mentalement.
Comment se préparer à un test de condition physique militaire traditionnel
Vous trouverez ci-dessous les grandes lignes d’un programme typique de 6 semaines adapté à un agent des forces spéciales, ou à toute personne devant passer un test construit autour de pompes, de tractions, de course et de portage de sac. Le nouvel ACFT, comme mentionné précédemment, exige une approche d’entraînement spécifique, comme le plan Combat Fit.
Les différentes unités des forces spéciales auront également des exigences différentes en matière de condition physique. Par exemple, le programme d’entraînement ci-dessous convient aux Army Rangers, à Force Recon et au régime SAS britannique. Ces unités doivent maintenir des niveaux de forme physique exceptionnels et il n’est pas rare de parcourir des distances massives en portant un poids important.
Semaine 1
Note : seuls les jours d’entraînement intense sont indiqués ici. Faites des séances de musculation ou de natation pendant vos jours « faciles ».
Jour 1
Test de condition physique
- Test de flexibilité assis et tendu.
- Poussées : Maximum en 60 secondes
- Des redressements assis : Maximum en 60 secondes
- Les tractions : Maximum en 60 secondes
- Course : 2 miles aussi vite que possible
- Natation : 100 mètres sans arrêt en utilisant n’importe quelle nage, sans toucher le côté ou le fond de la piscine.
- Marche forcée avec un sac à dos de 30 livres : Tout en portant 30 livres dans un sac à dos, marcher 3 miles en 45 minutes sur une route ou 1 heure si vous marchez à travers le pays. Portez des bottes bien rodées avec des chaussettes épaisses.
Jour 2
- Poussées : 3 séries du maximum en 30 secondes
- Course : 3 miles à un rythme modéré de 8-9 minutes par mile
- Grimpe à la corde ou tractions : 3 séries jusqu’à l’échec
- Marche forcée avec un sac à dos de 30 livres : Tout en portant 30 livres dans un sac à dos, marcher 5 miles en 1 heure et 15 minutes sur une route ou 1 heure et 40 minutes si vous marchez à travers le pays.
Jour 3
- Marche forcée avec un sac à dos de 30 livres : 5 miles en 1 heure et 15 minutes (sur la route) ou 1 heure et 40 minutes (en cross-country).
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Semaine 2
Jour 1
- Marche forcée avec un sac à dos de 30 livres : 5 miles en 1 heure et 15 minutes (le long de la route) ou 1 heure et 40 minutes (cross-country).
Journée 2
- Poussées : 3 séries de maximum en 35 secondes
- Pull-ups : 3 séries de maximum en 35 secondes
- Les redressements assis : 3 séries de maximum en 35 secondes
- Course : 5 miles à un rythme modéré de 8 à 9 minutes par mile
- Saccades : 3 séries de 50 répétitions avec un sac à dos de 35 livres
Jour 3
- Marche forcée avec un sac à dos de 35 livres : 10 miles en 3 heures (le long d’une route) ou 4 heures (à travers le pays).
Semaine 3
Jour 1
- Poussées : 4 séries du maximum en 40 secondes
- Pull-ups : 4 séries de maximum en 40 secondes
- Les redressements assis : 4 séries de maximum en 40 secondes
- Course : 4 miles à un rythme modéré à rapide de 7 à 8 minutes par mile
- Saccades : 4 séries de 50 répétitions avec un sac à dos de 40 livres
Jour 2
- Marche forcée avec un sac à dos de 40 livres : 12 miles en 4 heures (le long d’une route) ou 4 heures et 40 minutes (à travers le pays).
Jour 3
- Poussées : 4 séries de maximum en 45 secondes
- Pull-ups : 4 séries de maximum en 45 secondes
- Les redressements assis : 4 séries de maximum en 45 secondes
- Course : 6 miles à un rythme modéré à rapide de 7 à 8 minutes par mile
- Saccades : 4 séries de 50 répétitions avec un sac à dos de 40 livres
Semaine 4
Jour 1
- Marche forcée avec un sac à dos de 50 livres : 14 miles en 4 heures (le long d’une route) ou 4 heures et 40 minutes (cross-country).
Journée 2
- Poussées : 4 séries de maximum en 60 secondes
- Pull-ups : 4 séries du maximum en 60 secondes
- Les redressements assis : 4 séries de maximum en 60 secondes
- Course : 6 miles à un rythme modéré à rapide de 7 à 8 minutes par mile
- Saccades : 4 séries de 50 répétitions avec un sac à dos de 50 livres
Jour 3
- Marche forcée avec un sac à dos de 50 livres : 18 miles en 4 heures et 45 minutes (le long d’une route) ou 6 heures (à travers le pays).
Semaine 5
Jour 1
- Course : 3 miles à un rythme rapide de 6-7 minutes.
- Natation : 500 mètres de natation sans arrêt, en utilisant n’importe quelle nage sauf le dos.
Jour 2
Test de condition physique
- Test de flexibilité assis et tendu.
- Push-ups : Maximum en 60 secondes
- Des redressements assis : Maximum en 60 secondes
- Les tractions : Maximum en 60 secondes
- Course : 2 miles aussi vite que possible
Journée 3
- Marche forcée avec un sac à dos de 50 livres : 18 miles en 4 heures et 30 minutes (le long d’une route) ou 6 heures (à travers le pays).
Ne soyez pas mal préparé le jour du test !
Bien que le programme ci-dessus soit typique de n’importe quel agent d’élite des forces spéciales dans le monde, la distance et le poids utilisés ne sont pas destinés à un individu non entraîné, et on ne soulignera jamais assez le mot » élite « . Ne courez jamais avec un poids sur le dos ; le risque de blessure est énorme. Veillez toujours à porter de bonnes chaussures lors de vos randonnées.
J’utilise des Mendels, dont la semelle comporte une plaque en fibre de carbone pour un soutien ultime. Alors maintenant, vous savez ce qu’il faut physiquement pour être aussi fort qu’un agent des forces spéciales, mais êtes-vous assez courageux pour tenter l’entraînement ? Avez-vous ce qu’il faut ?
Souvenez-vous, seuls les forts survivent et pour les courageux et les fidèles, rien n’est impossible.