Pratiquez ces 10 poses de yoga pour corriger une mauvaise posture

On dit que la position assise est le nouveau tabagisme en raison de tous les impacts négatifs d’un mode de vie sédentaire.
S’asseoir à un bureau ou à un ordinateur toute la journée fait des ravages qui ne se limitent pas à vos yeux. Elle affecte votre posture, votre métabolisme, le risque d’anxiété ou de dépression et peut conduire à l’obésité, pour n’en citer que quelques-uns… .
Une mauvaise posture peut entraîner des problèmes graves comme des maux de dos, des problèmes cardiovasculaires, des problèmes de digestion, et finalement un changement de la courbe de la colonne vertébrale elle-même, ce qui créera un tout nouveau niveau de mal de dos.
Et ce ne sont là que les effets physiques de la position assise ! Des études ont montré que l’avachissement peut changer la façon dont les autres vous voient, est influencé par votre humeur comme la dépression, et peut vous faire paraître plus lourd puisque vos organes n’ont nulle part où aller sauf vers le bas.
Le yoga est un moyen fantastique de combattre les effets négatifs de la position assise à un bureau toute la journée et d’autres choses qui contribuent à une mauvaise posture. Les ouvreurs de cœur sont la catégorie de poses de yoga qui inversent le dos et les épaules voûtés qui sont souvent le résultat d’une position assise trop longue.
Donc, en plus de redresser votre posture, ces poses d’ouverture de la poitrine vous aideront également à vous ouvrir émotionnellement, à guérir de vieilles blessures, à être perçu sous un meilleur jour et à embrasser le monde de l’abondance. Qui ne veut pas ça ?!

Pratiquer ces 10 poses de yoga pour corriger une mauvaise posture :

Vous pouvez pratiquer ces poses toutes ensemble, ou vous pouvez choisir ce qui vous semble le mieux dans votre corps et ce qui vous aide le plus à corriger votre posture. Pratiquez ces poses régulièrement, ou chaque fois que vous avez besoin d’un bon étirement après être assis.

Banc du cœur

Aussi appelée Pose du poisson soutenue dans le Yin Yoga, cette pose procure une sensation incroyable – surtout avant de se coucher, ou après un long trajet en voiture. Relaxante et revigorante à la fois, une fois que vous êtes capable de vous laisser aller et de vous enfoncer dans cette posture soutenue, vous ne voudrez plus en sortir.

Comment pratiquer le banc du cœur :

• Pour cette pose, vous aurez besoin de deux blocs de yoga
• Sélectionnez les deux blocs sur la hauteur moyenne comme un « T » (vous pouvez également mettre le bloc supérieur sur la hauteur la plus haute pour plus de soutien)
• La partie longue du « T » reposera entre vos omoplates et le bloc supérieur qui est le haut du « T » tiendra votre tête
• En vous allongeant sur les blocs, il devrait y avoir une ouverture de la poitrine mais pas d’inconfort, donc jouez avec l’endroit où le bloc le plus long se place sur votre dos pour trouver ce  » sweet spot « 
• Relaxez tout votre corps et éloignez vos épaules de vos oreilles en reposant vos mains paumes vers le haut sur vos côtés
• Rester pendant 3 à 5 minutes

Avez-vous aimé cette pose ?! Alors vous allez ADORER cette séquence de yoga réparateur de 17 minutes avec des blocs de yoga !

Bras du visage de vache

La pose du visage de vache, ou Gomukhasana, peut être faite à tout moment, même en étant au bureau ! C’est un étirement fantastique que vous pouvez faire tous les jours au bureau ou même lorsque vous êtes assis sur le canapé.

Comment pratiquer Cow Face Arms:

• Si vous êtes assis sur une chaise, mettez-vous au sol par les deux pieds. Si vous êtes assis sur le sol, trouvez n’importe quelle position assise confortable
• Soulevez le bras droit vers le ciel, puis pliez le coude et tendez les doigts droits vers le bas de votre dos
• Enroulez le bras gauche derrière votre dos, les doigts gauches tendant vers le haut en direction des doigts droits
• Movez les mains près l’une de l’autre. Si elles se touchent, permettez aux doigts droits de s’accrocher à la gauche
• Vous ne pouvez pas encore toucher les mains ? Pas d’inquiétude ! Attrapez une sangle de yoga (ou une ceinture, un foulard, etc.) entre les deux mains
• Tirez les coudes en arrière et soulevez la poitrine. Respirez !
• Tenez pendant 5 respirations et changez de côté, en levant le bras gauche au-dessus de votre tête et en enroulant le bras droit autour et en arrière

Vous voulez explorer d’autres façons d’incorporer une sangle de yoga dans votre pratique ? Consultez 4 façons d’approfondir votre pratique avec une sangle de yoga

Plank Pose

Bien que la Plank Pose ne soit pas un ouvreur de cœur, c’est un constructeur de la force du tronc et la force du tronc est une grande partie d’une bonne posture ! Cette pose vous permettra de vous tenir droit.

Comment pratiquer la Plank Pose :

• Écartez les doigts et écartez vos pieds de la largeur des hanches
• Appuyez sur le sol avec les mains et gardez tous les muscles des jambes actifs – les cuisses soulevant les rotules et étendant l’énergie à travers les talons arrière
• Soulevez vos hanches pour être en ligne avec les épaules – ne les laissez pas s’enfoncer ou s’affaisser vers le tapis
• Gardez le noyau actif, en attirant le nombril vers la colonne vertébrale et en activant votre Uddiyana Bandha, ou verrouillage abdominal
• Tenir par intervalles de 30 secondes et l’option d’ajouter à votre temps et de travailler jusqu’à une minute complète

Camel Pose

Cette flexion profonde du dos avec défaire toutes les courbatures qui se produisent lorsque vous êtes assis à un ordinateur ou un bureau toute la journée. Camel Pose, ou Ustrasana, ouvre votre cœur, votre gorge et vos épaules.

Comment pratiquer Camel Pose:

Il existe de nombreuses variations pour camel, nous allons donc nous concentrer sur les deux variations les plus courantes. Les deux variations commencent avec le praticien à genoux, les orteils repliés sous la tête, s’allongeant jusqu’à la couronne.

• La première variation presse les paumes dans le bas du dos pour protéger la colonne lombaire
• Pressez vos hanches vers l’avant, élevez votre cœur et envoyez votre regard vers le haut tout en gardant les cuisses actives et les épaules éloignées des oreilles
  Tenez pendant trois respirations, puis sortez lentement
• La deuxième variation commence là où la première se termine et amène la flexion arrière plus profondément en tendant le dos, une main à la fois, pour attraper les talons
• Gardez ces hanches pressées vers l’avant et les cuisses actives
• Tenue pendant trois respirations supplémentaires
• Après quelques séries de Camel, asseyez-vous avec une colonne vertébrale neutre pendant une respiration, puis repliez-vous vers l’avant en Child’s Pose pour libérer la colonne vertébrale

Cobra Pose

Cobra Pose, ou Bhujangasana, renforce les bras tout en ouvrant le haut du dos et les épaules.

Comment pratiquer la Cobra Pose :

• Allongé sur le ventre, placez vos mains sous les épaules
• Écartez les doigts et appuyez uniformément vers le bas pour soulever la tête, le cou et la poitrine hors du tapis
• Enserrez les coudes dans le corps latéral et rentrez légèrement le menton sans mettre de tension sur le cou
• Tenez pendant trois à cinq respirations pendant deux ou trois tours
• Reposez et repassez en Child’s Pose

Curieux de la Child’s Pose ? Voici tout ce que vous devez savoir

Pliez les jambes larges en avant

Pour cette variation de Wide Leg Forward Fold, ou Pasarita Pattondandasana, vous entrelacerez vos doigts derrière votre dos pour ouvrir les épaules et la poitrine. Toute variation du Wide Leg Forward Fold est un excellent moyen d’allonger l’ensemble de la colonne vertébrale.

Comment pratiquer le Wide Leg Forward Fold :

• En position debout, mettez la pointe du talon sur vos pieds plus écartés que la distance des hanches – généralement environ quatre pieds de distance, la distance est basée sur ce que vous ressentez bien dans votre corps
• Interlacez vos doigts derrière votre dos
• Inspirez pour lever le regard et ouvrir la poitrine vers le plafond, en rapprochant les paumes des mains
• Sur l’expiration, pliez vers l’avant et laissez vos bras pendre vers le haut et au-dessus de votre tête
• Si c’est inconfortable de garder vos doigts entrelacés, tenez une sangle de yoga derrière votre dos pour créer le même étirement mais moins intense
• Respirer ici pendant 30 secondes
• Faire travailler le centre et inspirer avec un dos droit pour ramener votre corps en position debout

Downward Facing Dog

Down Dog, ou Adho Mukha Svanasana, est l’une des premières poses que nous apprenons en yoga, et c’est une pose puissante. Non seulement le Down Dog renforce les bras, les épaules et le tronc, mais il ouvre également les ischio-jambiers, le dos, la poitrine et les épaules.

Comment pratiquer le Downward Dog :

• Depuis la Plank Pose, poussez les hanches vers le haut et l’arrière, et pressez votre poitrine vers votre poitrine
• Les talons sont écartés de la largeur des hanches et tendus vers le bas en direction du tapis (peu importe leur proximité)
• Les doigts sont écartés largement, le poids étant réparti uniformément dans les mains
• Relaxez votre tête et votre cou, les épaules éloignées des oreilles, et envoyez votre regard vers vos orteils
• Rester ici pendant cinq respirations jusqu’à une minute complète

Vous voulez un tutoriel sur le Down Dog ? Consultez Comment pratiquer correctement le Down Dog

Bridge Pose

Bridge Pose, ou Setu Bandha Sarvangasana, renforce le bas du corps tout en ouvrant la colonne vertébrale et le cou. Bridge Pose est un excellent backbend pour tous les niveaux car vous pouvez choisir la profondeur à atteindre en fonction de ce que vous ressentez ce jour-là.

Comment pratiquer la Bridge Pose :

• Allongé sur le dos, paumes de mains face à vos côtés, amenez la plante de vos pieds sur le tapis avec les genoux levés
• Les pieds doivent être proches des doigts et écartés de la largeur des hanches
• Sur une inspiration, soulevez les hanches vers le ciel tout en appuyant vers le bas par la plante des pieds et les mains
• Restez ici pendant trois respirations
• Libérez sur une expiration, descendez une vertèbre à la fois
• Pour le deuxième tour, commencez de la même manière que le premier. Inspirez les hanches vers le ciel
• Cette fois, option pour serrer les mains derrière le dos et rouler les épaules en dessous pour obtenir un backbend plus profond
• Respirer ici pendant encore trois respirations avant de relâcher sur l’expiration, une vertèbre à la fois
• Pour le troisième tour, répétez l’une ou l’autre des deux premières options
• Après trois tours, essuie-glacez vos genoux d’avant en arrière pour libérer toute tension encore présente dans la colonne vertébrale

Consultez cette vidéo de Backbends pour débutants pour une pratique complète qui aide à ouvrir votre cœur et votre poitrine !

Bow Pose

Bow Pose, ou Dhanurasana, est un ouvreur de cœur très intense. Lorsqu’elle est pratiquée correctement, elle procure une sensation incroyable sur votre dos et votre poitrine. Assurez-vous que votre corps est bien échauffé pour cela.

Comment pratiquer la Bow Pose :

• Allongé sur le ventre, amenez vos paumes face vers le bas par vos côtés avec le front ou le menton reposant doucement sur le tapis
• Pliez les genoux, en tirant les pieds vers votre siège
• Tendez le dos pour attraper les chevilles, et assurez-vous que les genoux ne sont pas plus écartés que la largeur des hanches
• Sur une inspiration, bottez vos chevilles dans vos mains, roulez vos épaules loin des oreilles, et soulevez la poitrine et les cuisses simultanément du tapis
• Respirer ici pendant plusieurs respirations
• Lorsque vous relâchez vers le sol, détendez-vous pendant une ou deux respirations avant de faire un deuxième ou un troisième tour
• Quand vous avez terminé, repassez dans une posture d’enfant aux jambes larges pour relâcher la colonne vertébrale

Jambes soutenues au mur

Pose des jambes au mur, ou Viparita Karani, est fantastique pour le stress, réinitialise la colonne vertébrale, aide le cœur à distribuer efficacement le sang dans tout le corps, et réduit toute inflammation dans les jambes.

Comment pratiquer les jambes au mur :

• S’asseoir avec le côté proche du mur
• En vous appuyant sur vos mains, faites glisser l’arrière de vos jambes le long du mur et inclinez-vous sur le dos, les pieds face au plafond
• Faites tous les petits mouvements nécessaires pour rapprocher votre siège du mur, en supprimant tout espace entre les deux
• À partir de là, les mains peuvent soit reposer sur votre ventre, soit s’étendre en forme de « T » avec les paumes vers le haut
• Fermer les yeux et se détendre
• Rester ici pendant trois à cinq minutes – profitez-en !

Le yoga est un excellent moyen d’aider à inverser une mauvaise posture

En renforçant et en étirant les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux (les zones affectées par la position assise toute la journée), ces poses de yoga vous aideront à vous tenir plus grand, à vivre avec un cœur ouvert et à soulager toute gêne liée à une mauvaise posture en position assise.
Comment vous sentez-vous après avoir essayé ces poses pour vous-même ? Quel est votre étirement préféré pour vous sentir bien après une longue journée au bureau ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous !