Une alpiniste qui escalade le flanc d’un pic de montagne trouve le courage d’atteindre la prochaine poignée en sachant qu’elle est attachée en toute sécurité à sa corde de guidage. Il en va de même pour le yoga. Vous pouvez oser explorer des poses difficiles si vous savez comment entrer et ressortir d’une pose en toute sécurité quand vous le souhaitez.
Bhujangasana (Cobra Pose) est un backbend revigorant qui peut ressembler à un voyage passionnant. Mais si vous avez tendance à créer la majeure partie de la courbure dans le bas du dos, cela peut provoquer une compression et une douleur, et l’excitation est rapidement remplacée par la peur. Le bas de la colonne vertébrale étant naturellement plus souple que le haut de la colonne, il est facile d’y exagérer la courbure. L’idéal est d’obtenir une courbure uniforme de toute la colonne vertébrale, y compris du cou. Cela aide si vous apprenez à travailler prudemment, en faisant des choix conscients à chaque étape.
Pour créer une pose du cobra régulière et sans douleur, apprenez à engager vos abdominaux dans la pose – ils agissent comme la corde de guidage qui vous garde en sécurité. Les abdominaux peuvent soutenir et protéger le bas de votre dos pendant que vous tendez vers plus d’ouverture dans le haut du dos. Une fois que le bas du dos est stable, vous pouvez vous concentrer sur la contraction des muscles du haut du dos et sur l’enfoncement des omoplates dans le dos pour créer un espace dans la colonne vertébrale et ouvrir la poitrine. Tant que vous vous sentez soutenu, vous pouvez continuer à aller plus en profondeur, en continuant à presser le haut de votre colonne vertébrale vers l’avant de votre poitrine et en vous enroulant, comme un serpent, dans un grand backbend sain.
Quand vous avez trouvé votre alignement idéal en Cobra, vous pouvez l’utiliser pour renforcer le haut du dos et l’arrière des jambes et pour étirer votre poitrine et vos épaules. L’action de flexion arrière est alimentée par les muscles de l’arrière du corps. Mais cette pose est également un moyen puissant de tonifier les muscles abdominaux : Ils sont étirés lorsque vous entrez dans le backbend et contractés lorsque vous contrôlez le mouvement et revenez à votre point de départ.
Le cobra vous revigore également sur le plan énergétique. Il étire les muscles intercostaux (ceux qui se trouvent entre les côtes), ce qui permet à votre cage thoracique de se dilater et peut donc augmenter votre capacité respiratoire. On pense également qu’il exerce une légère pression sur les glandes surrénales, ce qui vous donne une sensation de vivacité et de vigueur. Lorsque vous avez terminé la pratique du Cobra, vous voudrez équilibrer votre énergie en pratiquant Balasana (Pose de l’enfant) ou Adho Mukha Svanasana (Pose du chien tourné vers le bas) pendant plusieurs respirations jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau calme.
Bhujanga, le mot sanskrit pour « serpent », est dérivé de la racine bhuj, qui signifie « plier ou courber. » Le cobra royal, vénéré dans les mythes indiens, peut glisser vers l’avant tout en soulevant le tiers supérieur de son corps à la verticale. Essayez d’imiter le mouvement puissant mais fluide de cet animal lorsque vous vous entraînez. Imaginez vos jambes comme la queue du serpent, s’étendant longuement derrière vous tandis que vous courbez votre colonne vertébrale pour soulever majestueusement votre poitrine.
Etape 1 : équilibrez votre flexion arrière avec une légère flexion avant
1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Venez sur vos avant-bras, avec vos coudes directement sous vos épaules et parallèles l’un à l’autre.
3. Étirez vos jambes bien droites vers l’arrière, à peu près à la largeur des hanches.
4. Écartez bien les orteils et appuyez le dessus de vos pieds sur votre tapis.
5. Raffermissez vos jambes, et roulez vos cuisses intérieures vers le haut, vos cuisses extérieures vers le bas. Pressez votre coccyx vers vos pieds, en allongeant le bas de votre dos.
6. Appuyez sur vos avant-bras pour soulever votre poitrine.
Raffermir : Continuez à pousser fermement vers le bas dans vos avant-bras tout en tirant également en arrière contre la résistance du tapis collant. Bien qu’ils ne bougent pas, faites travailler vos avant-bras comme si vous les tiriez vers l’arrière. Tendez votre poitrine vers l’avant. Pendant que vous faites cela, continuez à ramener votre coccyx vers l’arrière, en créant une traction entre le poids de vos hanches tirées vers l’arrière et la force de vos bras. Laissez cela allonger les côtés de votre taille alors que vous tendez votre poitrine plus loin vers l’avant.
Pour protéger le bas de votre dos, soulevez votre nombril, en engageant vos abdominaux, presque comme si vous arrondissiez le bas de votre dos. Il ne s’arrondira pas réellement, mais le bas de votre colonne vertébrale se déplacera dans une position plus neutre. Concentrez-vous sur ces deux actions en même temps : Ouvrez le haut du dos pour faire une flexion dorsale et engagez votre ventre pour soutenir le bas du dos. Cela vous aidera à trouver une plus grande ouverture dans le haut du dos.
Finissez : Prenez plusieurs respirations ici, en remarquant tout ce que vous ressentez. Lorsque vous êtes prêt, relâchez tout le mouvement jusqu’au sol. Détendez-vous et respirez dans votre dos.
Etape 2 : Renforcez le haut du dos et ouvrez votre poitrine et vos épaules.
1. Allongez-vous sur le ventre et tendez vos jambes vers l’arrière, à peu près à la largeur des hanches.
2. Pliez vos coudes et placez vos mains à plat à côté de vos côtes médianes.
3. Appuyez sur le dessus de vos pieds. Raffermissez vos jambes et faites rouler l’intérieur de vos cuisses vers le plafond tout en faisant pivoter vos cuisses extérieures vers le bas.
4. Allongez votre coccyx vers vos pieds.
5. Appuyez sur vos paumes, et utilisez la force de vos muscles dorsaux pour soulever votre poitrine du tapis. Vous ne décollerez pas beaucoup du sol dans cette version.
Raffinez : Appuyez vos mains dans le tapis tout en les tirant en arrière contre la résistance de la surface. Cela peut vous aider à allonger votre taille. Laissez tomber vos épaules loin de vos oreilles et appuyez vos omoplates vers l’avant dans votre poitrine. Soulevez doucement votre nombril comme à l’étape 1, en le tirant vers le bas du dos. Mais cette fois, n’engagez que légèrement les abdominaux.
Voyez si vous pouvez soulever votre poitrine plus loin du tapis. Pensez à créer de l’espace en allongeant d’abord votre colonne vertébrale, en ramenant votre coccyx vers l’arrière. Une fois que vous avez créé de l’espace, utilisez la force des muscles du haut du dos pour déplacer votre colonne vertébrale vers l’avant tout en élargissant et en soulevant la poitrine. Arquez lentement vers l’avant et vers le haut, en maintenant juste assez de soulèvement dans votre ventre pour garder le bas du dos heureux.
Finissez : Après plusieurs respirations lentes et profondes, descendez avec contrôle. Tournez votre tête sur le côté et détendez vos bras à côté de vous. Déplacez vos hanches pour libérer toute tension dans le sacrum et le bas du dos. Reposez-vous pendant une ou deux respirations.
Pose finale : Bhujangasana
1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Placez vos paumes sur le sol, juste derrière vos épaules.
3. Raffermissez et allongez vos jambes et votre coccyx en arrière.
4. Soulevez doucement votre nombril et commencez à tirer vos mains contre le tapis.
5. Soulevez votre poitrine vers l’avant et vers le haut, en redressant vos bras autant que vous le pouvez sans forcer sur votre dos.
Raffinez : Il se peut que vous ne soyez pas en mesure de redresser vos bras jusqu’au bout. Essayez de travailler avec votre respiration pour aller plus en profondeur. Inspirez en appuyant sur vos mains, en redressant un peu vos bras et en soulevant votre poitrine. En expirant, posez vos pieds et vos jambes au sol et ramenez votre coccyx en arrière. Inspirez, appuyez sur vos mains et tirez vos épaules vers l’arrière, en remontant un peu plus haut. Expirez, faites une pause et soulevez votre nombril. Cela peut être suffisant pour vous ; si c’est le cas, restez et respirez ici. Si vous voulez aller plus profondément, appuyez fortement sur vos mains jusqu’à ce que vos bras soient presque droits.
Continuez à presser vos omoplates vers l’avant dans votre poitrine. Inspirez dans le haut de votre poitrine, en la soulevant vers l’avant et vers le soleil. Sentez la puissance de votre colonne vertébrale, son extrémité arrière complètement ancrée et l’énergie s’enroulant vers l’avant et vers le haut pour soutenir votre poitrine en expansion.
Finition : si vous êtes heureux ici, prenez une dernière inspiration complète et, en expirant, tirez la langue et sifflez votre souffle vers le ciel ! Roulez lentement vers le bas et prenez une respiration sur votre ventre, puis repoussez dans le chien tourné vers le bas ou la pose de l’enfant.
Ajustez-vous : Conseils pour un cobra sans douleur
- Faites d’abord de l’espace : le haut de votre dos est plus difficile à plier que le bas de votre dos. Pour l’ouvrir, allongez votre colonne vertébrale, ce qui crée plus d’espace entre les vertèbres.
- Libérer les muscles tendus : Au lieu de serrer vos fesses, ce qui peut comprimer le bas du dos, détendez-les. Faites rouler l’intérieur de vos cuisses vers le haut pour allonger votre coccyx vers l’arrière.
- Sortir avec précaution : Sortez de la pose progressivement pour permettre à votre colonne vertébrale de se décompresser. Mettez-vous à quatre pattes et passez au chien tourné vers le bas, puis lentement à la pose de l’enfant.
- Joue avec le placement des mains : Pour donner plus d’espace à votre colonne vertébrale pour se cambrer, essayez de placer vos mains quelques pouces plus loin vers l’avant au lieu de les placer directement sous les épaules.
Éléments de la pratique
Le yoga, qui signifie » union « , est toujours un mariage des opposés. Lorsque vous pratiquez le Cobra, vous exercez un effort énergique pour créer un grand et beau backbend. Mais la pose vous invite également à équilibrer cet effort avec un soupçon de l’énergie de la flexion avant. Vous en faites l’expérience lorsque vous arrondissez votre ventre pour soutenir la colonne vertébrale, mais c’est aussi dans le sentiment que vous apportez à la pose. Les flexions avant sont associées à la douceur et à l’abandon. Essayez de pratiquer le Cobra avec un sens tranquille de l’introspection pour tempérer votre volonté et vous rappeler que le yoga est toujours une question d’équilibre et de contentement.
Voir une démonstration vidéo de cette pose.
Annie Carpenter anime des cours et des formations et encadre des professeurs au Exhale Center for Sacred Movement à Venice, en Californie.