Nous ne pouvons pas tous être un Eliud Kipchoge ou une Paula Radcliffe, mais obtenir un bon temps au marathon reste une grande motivation pour tout coureur. Que vous vous prépariez à votre premier 26,2 miles ou que vous ayez déjà participé à quelques uns, obtenir un temps supérieur à la moyenne au chronomètre vous fait du bien et vous aide à pousser pour votre record personnel.
Il existe plusieurs façons de déterminer ce qui compte comme un bon temps de marathon. Examinons différentes façons dont vous pourriez vous mesurer et vous fixer des objectifs.
1. Visez le meilleur
Le record du monde du marathon est de 2:01:39 pour les hommes et de 2:15:25 pour les femmes. Les hommes d’élite ont tendance à faire une moyenne d’environ 2:05:00 et les femmes d’élite ont tendance à faire un score d’environ 2:22:00. Cependant, à moins que vous ne soyez un coureur très sérieux, ces scores seront hors de portée pour la plupart des gens. En effet, seuls les 5 % de coureurs les plus performants terminent un marathon en moins de trois heures. Donc, à moins que vous ne soyez un coureur professionnel, trois heures ou moins constitueraient un très bon temps de marathon.
2. Viser la moyenne mondiale ou plus
Une autre façon d’aborder votre temps de marathon est de viser la moyenne mondiale – ou spécifique au marathon. Le temps moyen mondial pour un marathon se situe autour de 4 heures 21 minutes – avec des temps moyens pour les hommes de 4 heures 13 minutes, et pour les femmes de 4 heures 42 minutes. Battre l’un de ces scores signifierait que votre temps se classe au-dessus de la moyenne.
Alternativement, vous pourriez consulter les données relatives aux temps d’arrivée moyens du marathon spécifique auquel vous êtes inscrit – certains marathons britanniques sont connus pour être plus » lents » que d’autres.
3. Voir dans quelle tranche de pourcentage vous vous situez
Une autre façon de vous comparer aux autres est de regarder dans quelle proportion de temps de course votre temps final se situe. Le tableau suivant* vous aidera à déterminer où se situe votre course sur une échelle mobile :
| Hommes | Femmes | |
|---|---|---|
| Moins de 3 heures | 4 % | 1 % |
| Moins de 3 h 5 min | 18 % | 5 % | Moins de 4 heures | Moins de 3 h 5 min | . moins de 4 heures | 43% | 21% |
| Moins de 4 h 5 min | 64% | 43% | Moins de 5 heures | 81% | 65% |
| Moins de 6 heures | 97% | 91% |
*source : Marastats et Trinity Mirror
Donc, pour un homme, tout temps inférieur à 4 heures pourrait être considéré comme un bon temps de marathon, vous plaçant dans le top 43% des coureurs. Pour les femmes, un temps inférieur à 4 heures et 30 minutes serait de la même manière très bon.
4. Comparez votre position par rapport à votre groupe d’âge
S’intéresser exclusivement aux différences entre les hommes et les femmes peut être un peu simpliste – et votre groupe d’âge jouera également un grand rôle dans vos temps de course. De manière peut-être contre-intuitive, de nombreux marathoniens (non élites) s’améliorent en fait en vieillissant – jusqu’à environ 50 ans, avant que leurs temps ne ralentissent à nouveau. Avec plus d’expérience, vous pouvez en fait commencer à obtenir de meilleurs temps, les coureurs plus jeunes et moins expérimentés ayant tendance à vider le réservoir plus rapidement. Dans tous les cas, ce calculateur de rythme vous aidera à voir où vous vous situez en moyenne pour votre groupe d’âge.
5. Vous ne courez vraiment que contre vous-même
Bien qu’il soit pratique de connaître les moyennes et les fourchettes de percentiles, le chiffre qui compte le plus est votre temps de course moyen personnel. Plutôt que de comparer votre course à celle des autres, il est souvent plus utile de vous concentrer sur le fait de battre votre propre record personnel et d’améliorer vos chiffres au fil du temps – le sentiment de réussite que procure le fait de battre son propre PB est, pour la plupart des gens, le facteur le plus gratifiant. Alors, réglez votre chronomètre et gardez vos temps écrits dans un endroit sûr !
Améliorer vos chances d’obtenir un bon temps au marathon
Lorsque vous avez fait votre premier marathon, vous ne pensiez probablement qu’à franchir la ligne d’arrivée. Cependant, avec plus d’expérience, vous pouvez commencer à construire votre plan d’entraînement vers le haut pour améliorer votre temps global. Voici quelques conseils pour améliorer votre temps au marathon :
- Soyez tactique en choisissant des courses plus » rapides » Certains marathons sont connus pour être plus rapides, tandis que d’autres sont plus lents en raison des conditions météorologiques typiques, du nombre de lignes droites par rapport aux virages et d’autres facteurs.
- Amplifiez le kilométrage pendant l’entraînement Plus vous courez, plus votre cœur et vos muscles deviennent forts. Et cela signifie que vous serez mieux à même de courir plus vite, plus longtemps et plus fort.
- Déterminez votre allure à l’avance L’allure est évidemment cruciale pour améliorer vos temps de marathon. Déterminez quelle doit être votre allure moyenne par kilomètre et respectez votre plan.
- Faites connaissance avec le parcours Lors de la préparation de votre marathon, passez du temps à vous familiariser avec le parcours – y compris les collines et le kilomètre auquel elles arrivent. Cela signifie que vous serez mentalement préparé et que les sections difficiles ne seront pas une surprise totale.
- Relaxez-vous ! Ne soyez pas tenté de sauter les jours de repos dans votre quête d’un temps de marathon particulièrement bon – ne pas se reposer et se réparer est contre-productif et augmente votre risque de blessure et de fatigue.
Avec les bonnes bases, un plan solide, des chaussures de course et un équipement en place, vous serez prêt à courir un marathon solide – et à obtenir votre meilleur temps.