Focalisation turbo-chargée. Des envies de sucreries bannies. Réduction du risque de maladies courantes comme le diabète de type 2, l’obésité et la maladie d’Alzheimer. Une perte de poids accrue. Les prétendus avantages du régime cétogène, le régime riche en graisses, modérément protéiné et très pauvre en glucides qui a fait fureur dans le pays, semblent plutôt appétissants. Genre, appétissant comme un beignet au bacon et à l’érable.
Le problème ? La première semaine du régime, lorsque votre corps passe en cétose – c’est-à-dire lorsque votre corps passe de la combustion des glucides (ou plus précisément du glucose) pour l’énergie, à la combustion des graisses (ou cétones) pour l’énergie – est un enfer. « Les nausées, la fatigue, les maux de tête, les sensations de faiblesse, la diarrhée et les vertiges associés à cette période sont familièrement connus sous le nom de grippe cétonique », explique la diététicienne agréée Briana Rodriquez, RDN et Personal Trainer chez Jenny Craig.
Si vous pouviez contourner la grippe cétonique et passer directement à la partie perte de poids du régime cétonique, vous le feriez, non ? Eh bien, certaines personnes disent que vous pourriez le faire, en utilisant quelque chose appelé un fat fast.
Qu’est-ce qu’un fat fast, exactement ?
Un fat fast est essentiellement un régime céto à court terme sur les stéroïdes. « C’est un plan alimentaire de deux à cinq jours qui implique de se limiter à 1000 à 1200 calories par jour, avec 80 à 95 % de ces calories provenant des graisses », explique Rodriquez. Pour avoir une idée de la quantité de graisses à consommer, sachez que le régime céto classique recommande que 60 à 75 % des calories proviennent des graisses. La théorie derrière le jeûne gras est qu’en mangeant autant de graisses et si peu de glucides, vous forcez votre corps à entrer en cétose en quelques jours – par opposition à des semaines.
Lisa Richards CNC, nutritionniste et fondatrice de The Candida Diet, ajoute que parfois un jeûne gras peut également être utilisé par les personnes qui ont pris un jour de triche sur le régime céto (un jour où plus de 5 à 10 pour cent de leurs calories provenaient de glucides) pour remettre leur corps en cétose plus rapidement. « Il est également utilisé à l’occasion par ceux qui ont atteint un plateau de perte de poids et qui veulent relancer leurs efforts de perte de poids. »
Que peut-on manger pendant un jeûne de graisse ?
Vous l’avez deviné : beaucoup de graisse ! L’objectif est de manger 4 à 5 petits repas de 200 à 250 calories par jour avec des aliments comme :
- Avocados
- Noisettes et beurres de noix
- Huiles comme la noix de coco, la mayo, l’olive, l’avocat
- Les produits laitiers à haute teneur en matières grasses provenant des beurres, du fromage à la crème, du fromage à haute teneur en matières grasses
- Les alternatives laitières à pleine teneur en matières grasses, comme le lait et la crème de coco
- Très petites quantités de protéines à haute teneur en matières grasses, comme le bacon
- Les œufs entiers et les jaunes d’œufs
- Les légumes verts maigres cuits avec des matières grasses
Les aliments riches en protéines et à teneur modérée en matières grasses comme le blanc de poulet, le thon et le saumon, ainsi que les fruits et légumes à faible teneur en glucides qui sont autorisés (et encouragés !) pendant le régime céto classique ne sont pas autorisés pendant un jeûne gras. « Vous consommez une telle quantité de graisses, que vous n’avez tout simplement pas de place dans votre alimentation pour les autres macronutriments », explique Rodriquez.
Et bien sûr, comme vous vous concentrez sur les graisses et que vous vous privez de glucides, les grands bols de céréales et de pâtes, les portions de légumes féculents comme les pommes de terre et les légumineuses, et les sucreries sucrées sont tous hors limites.
Quels sont les avantages et les inconvénients du jeûne gras ?
Le jeûne gras fait ce qu’il prétend faire : Appauvrir le corps en glucides pour vous aider à entrer en cétose plus rapidement, et créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Mais Rodriquez souligne qu’aucune recherche ne montre qu’un jeûne gras est sain, sûr ou efficace. « Et il y a de très bonnes raisons de croire que faire un jeûne pendant plus longtemps que les cinq jours recommandés pourrait en fait être dangereux. » Elle ajoute : « Nous avons besoin de protéines pour soutenir la masse musculaire et l’énergie. Consommer aussi peu de protéines que le jeûne gras le recommande peut en fait entraîner une perte musculaire malsaine, au lieu de la perte de graisse et de poids que la plupart des gens espèrent. »
De plus, le jeûne gras consiste en très peu ou pas de légumes, pas de fibres et pas de fruits. « Le jeûne gras oblige les gens à manquer de micronutriments et d’antioxydants essentiels en suivant cette forme d’alimentation restrictive », explique Rodriquez. Manquez ces vitamines et minéraux essentiels et vous risquez des symptômes associés à la malnutrition comme les nausées, les vertiges, la diarrhée et la fatigue – les symptômes mêmes que vous espériez fuir en esquivant la grippe cétonique. Soupir.
Bien que le régime puisse entraîner une perte de poids à court terme, Rodriquez note que la perte de poids n’est pas susceptible de durer-pour plusieurs raisons. Pour commencer, lorsque vous épuisez vos réserves de glucides, vous perdez du poids en eau, ce qui trompe les gens en leur faisant croire qu’ils perdent de la graisse. « Mais vous reprendrez rapidement ce poids une fois que certains glucides seront autorisés à revenir dans le tableau », dit-elle.
Et, alors que l’apport très faible en calories prescrit par le régime conduira également à un chiffre plus bas sur la balance dans cinq jours, Rodriquez note que la plupart des gens reprendront tout cela dès qu’ils commenceront à manger un nombre adéquat de calories. Et de peur que vous ne pensiez que c’est un feu vert pour garder votre apport calorique dansant autour de 1000, sachez que limiter vos calories aussi sévèrement peut en fait ralentir votre métabolisme et interférer avec le poids même que vous essayez de perdre, dit-elle.
La ligne de fond : Devriez-vous essayer le jeûne gras ?
Les aliments autorisés lors d’un jeûne gras peuvent-ils faire partie d’un régime sain, durable et sûr ? Oui ! Et est-ce que le fait de supprimer des choses comme les pâtisseries, les pâtes blanches et les pains blancs peut être bon pour votre santé globale ? Oui, encore une fois. Mais dans l’ensemble, Rodriquez dit : « Il n’y a vraiment aucune raison de faire un jeûne de graisse. »
« Si vous décidez que suivre le mode de vie céto riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides fonctionne pour vous, alors génial », dit-elle. « Mais ne renoncez pas aux aliments denses en nutriments et riches en protéines et ne restreignez pas trop vos calories au début du régime. »
Au lieu de faire un jeûne gras pour se mettre à la céto afin d’éviter la grippe cétonique, Richards recommande de diminuer progressivement votre consommation de glucides tout en augmentant votre consommation de graisses. « Se lancer dans votre voyage céto à un rythme plus lent et rester hydraté vous aidera à être moins malheureux », dit-elle.
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