Régime de l’avocat : voici pourquoi un avocat par jour éloigne l’obésité

Qu’est-ce que le régime de l’avocat ?

Certains connaisseurs de la nourriture disent que vous ne pouvez pas passer le guacamole gratuit, sauf si vous êtes allergique à l’avocat ou si vous êtes trop sans joie pour vivre. C’est l’une des belles citations d’avocat qui tentent de décrire à quel point ce fruit est délicieux et sain. Fait intéressant, il existe un régime avocat qui vous aidera à profiter au maximum des bienfaits de cette reine des graisses saines.

Le fruit de l’avocat est une grosse baie à graine unique. Selon l’USDA, un avocat cru de 200g contient environ 320 calories et environ 29,32 grammes de graisses (7). 19,6 grammes de ces graisses sont des graisses monoinsaturées, ce qui en fait un fruit sain dont le profil nutritionnel est presque identique à celui de l’huile d’olive extra vierge. Le régime de l’avocat est-il sain ? Découvrez ci-dessous tout ce qu’il y a à savoir sur ce plan alimentaire.

L’avocat est-il bon pour le régime ?

Oui. C’est un aliment sain qui améliore la qualité globale du régime alimentaire. Par exemple, une étude utilisant les données de la National Health and Nutrition Examination Survey entre 2001-2008 et publiée dans la revue Nutrition a établi que la consommation quotidienne d’un demi-avocat de taille moyenne contribuait à améliorer la qualité globale du régime alimentaire, l’apport en nutriments et qu’il y avait une réduction de 50 % du risque de syndrome métabolique (5).

Appelé aussi syndrome X, le syndrome métabolique est un groupe de conditions telles que l’hyperglycémie, l’hypertension artérielle, l’excès de graisse corporelle autour de la taille et des niveaux anormaux de cholestérol ou de triglycérides. Ces conditions augmentent le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (11).La vitamine K, que l’on trouve dans l’avocat, aide à réguler la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du sucre, contribuant ainsi à réduire le risque de développer un diabète (8). Associé à des légumes verts à feuilles, l’avocat peut contribuer grandement à minimiser le risque de diabète en stabilisant votre glycémie.

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Bienfaits pour la santé de l’avocat

Pourquoi auriez-vous besoin de l’avocat dans votre régime alimentaire ? Outre la réduction du risque de syndrome métabolique, ce fruit présente de nombreux autres avantages. Il s’agit notamment de :

• C’est un fruit sain qui contient de nombreux nutriments. En dehors des graisses et des calories, 100 g d’avocat cru contiennent (7) :

• De l’eau – 73,23 g
• Des protéines – 2 g
• Des glucides, par différence : 8,53 g
• Fibres, total alimentaire – 6,7 g
• Sucres, total incluant les NLEA – 0.66 g
• Calcium – 12 mg
• Fer – 0.55 mg
• Magnésium – 29 mg
• Phosphore – 52 mg
• Potassium – 485 mg
• Sodium – 7 mg
• Zinc – 0.64 mg
• Cuivre – 0.19 mg
• Sélénium – 0,4 µg
• Acide ascorbique total – 10 mg
• Thiamine – 0.067 mg
• Riboflavine – 0,13 mg
• Niacine – 1.738 mg
• Vitamine B6 – 0,257 mg
• Folate, total – 81 µg
• Choline, total – 14.2 mg
• Vitamine A, EAR – 7 µg
• Carotène. Beta – 62 µg
• Carotène, alpha – 24 µg
• Cryptoxanthine, bêta – 28 µg
• Lutéine+zeaxanthine- 271µg
• Vitamine E, alpha-tocophérol – 2.07µg
• Vitamine K, phylloquinone – 21µg
• Acides gras, total saturé – 2.125 g
• Acides gras, polyinsaturés totaux – 1,816 g

Notez que contrairement à la plupart des fruits, l’avocat ne contient pas de sucre.

Lire la suite : Les différents types de régimes : Le point sur les stratégies de perte de poids les plus discutéesAbout Weight Loss Strategies

D’autres Avantages de l’avocat pour la santé

• Les recherches montrent que les stérols végétaux contenus dans l’avocat sont des substances naturelles qui peuvent réduire les taux de lipoprotéines de basse…densité (LDL) qui est considéré comme le  » mauvais  » cholestérol (3). Lorsque le cholestérol LDL se dépose dans les parois de l’artère, il peut entraîner un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. En réduisant considérablement le LDL, l’avocat peut minimiser le risque de maladie cardiaque grâce à sa teneur en graisses monoinsaturées, qui sont des molécules de graisses saines pour le cœur comportant une liaison carbone insaturée. Il améliore également le taux de bon cholestérol (cholestérol HDL) dans le sang. Cela contribue grandement à réduire la résistance à l’insuline, le surpoids et l’obésité.
• Il aide à absorber plus de nutriments car il contient des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, dont il a été prouvé qu’elles améliorent l’absorption des caroténoïdes, les nutriments qui combattent les maladies (10). Il est donc important de consommer un avocat frais ou du guacamole, ou une cuillère à soupe de vinaigrette à base d’avocat pour booster les nutriments.
• De plus, il permet de minimiser la concentration de triglycérides dans le plasma. Lorsque les triglycérides plasmatiques sont anormalement élevés, on peut développer une résistance à l’insuline, le diabète et l’athérosclérose.
• Il peut neutraliser les radicaux libres endommageant l’ADN car il contient des antioxydants capables de neutraliser les molécules d’oxygène parasites destructrices, les radicaux libres qui sont un sous-produit naturel du métabolisme. Ces radicaux libres peuvent déclencher un certain nombre de réactions en chaîne qui détruisent l’ADN et les cellules causant des problèmes de santé. (1)
• Il peut aider à réduire le stress oxydatif qui est causé par des niveaux élevés d’espèces réactives de l’oxygène (ROS) nocives qui résultent des fonctions normales des cellules, des mauvaises habitudes alimentaires, du stress environnemental et mental et de l’exposition aux UV, entre autres. L’avocat contient de l’acide oléique et des antioxydants qui peuvent réduire le stress oxydatif et prévenir les dommages de l’ADN,l’insuffisance rénale, l’obésité liée à l’inflammation,minimise le risque de maladies cardiaques, et protège les protéines et les lipides dans votre corps d’être altérés par les ROS.
• Il peut s’intégrer dans divers régimes tels que le plan de repas favorable au diabète de type 2 et le régime de perte de poids. Il est également bénéfique pour prévenir l’arthrite, les problèmes de peau et de cheveux, et certains cancers.

Inconvénients de l’avocat

• L’avocat ne reste pas frais longtemps. Lorsqu’il est coupé, il brunit rapidement et vous pouvez être obligé de le jeter ou d’en faire un autre usage.
• L’huile d’avocat peut être coûteuse.

Comment inclure l’avocat dans le régime alimentaire ?

Le régime des toasts à l’avocat est une façon de profiter de ce fruit. Il existe d’autres façons de manger de l’avocat, notamment (2) :

• Le fruit assaisonné d’une pincée de sel et de poivre
• Dans les smoothies, les boissons, et les soupes
• En remplacement de la mayonnaise et de la crème sure
• Dans les œufs brouillés
• Dans le guacamole et comme garniture

.

• Dans les hamburgers et les rouleaux de sushi
• Dans les salades de fruits et les vinaigrettes
• Grillés
• Pudding-. peut être combiné avec du lait de coco, du miel et de la poudre de cacao non sucrée
• Dans les desserts, le pain et le houmous
• Dans les crêpes

Comment le régime de l’avocat aide-t-il à perdre du poids ?

Outre les graisses, les vitamines et les minéraux contenus dans l’avocat sont essentiels à une bonne gestion du poids. Un régime à base d’avocat peut vous aider à perdre du poids, à réduire l’indice de masse corporelle et à obtenir un tour de taille plus petit. Les résultats d’une recherche publiés dans la revue Diabetes Care confirment qu’un régime riche en graisses monoinsaturées empêche la répartition de la graisse corporelle autour du ventre en régulant l’expression de gènes particuliers de la graisse (12). Par conséquent, au lieu de cuisiner avec les huiles habituelles, utilisez l’huile d’avocat qui est riche en acides gras oléiques et monoinsaturés. Voici d’autres raisons pour lesquelles le régime à l’avocat aide à perdre du poids :

• Supprime les fringales.

Ils augmentent la satiété et sont présentés comme de bons coupe-faim. Les fibres contenues dans les avocats donnent du volume à votre repas, ce qui vous permet de vous sentir rassasié rapidement et longtemps. Aussi peu que deux cuillères à soupe de guacamole consommées avec d’autres repas sains fournissent la satiété.

Lire la suite : Comment réduire votre appétit de façon permanente : Trucs sûrs pour calmer les fringales

• Il peut stimuler le métabolisme et l’endurance pour faire de l’exercice.

Les experts recommandent de combiner une alimentation saine, des séances d’entraînement et un changement de mode de vie global pour une perte de poids durable. L’avocat peut vous donner de l’énergie pour supporter une activité physique, naturellement. Il est donc recommandé, à la place des aliments frits et des pâtisseries, de manger un avocat ou d’autres huiles riches en graisses insaturées pour un regain d’énergie propre qui maintiendra votre métabolisme en surrégime pendant et après les séances d’entraînement. Associée à des œufs, une portion d’avocat constitue une excellente collation post-entraînement. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité qui favorisent la réparation et la croissance des tissus musculaires, tandis que les avocats fournissent de bonnes graisses insaturées et des fibres.

• L’huile d’avocat a un point de fumée très élevé, elle peut donc être utilisée pour les sautés et les sautés sans risque de créer des radicaux libres qui peuvent être nocifs.

• Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que celles que l’on consomme.

Il est donc facile d’intégrer l’avocat dans un plan d’alimentation réduit en calories, à la place d’autres graisses. Le potassium, un électrolyte présent dans ce fruit, peut aider à construire les muscles, à décomposer et à utiliser les glucides. Lorsque vous transpirez, le corps perd des électrolytes qui doivent être remplacés.

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Régime avocat pour perdre du poids

Le plan de régime avocat de 3 jours peut vous aider à perdre jusqu’à 4 livres, selon la Voix des journalistes (6). Ce plan de repas permettrait également de détoxifier et de rajeunir vos cellules afin qu’elles puissent bien fonctionner. Il ne s’agit pas d’un régime uniquement à base d’avocats, il inclut d’autres aliments sains. Voici un exemple de plan de repas du régime avocat pour les 3 jours tel que donné par StyleCraze (9):

Jour 1 :

• Déjeuner : 1 bol moyen de salade de blé brisé avec ½ avocat
• Collation : 1 tasse de thé vert
• Déjeuner : Wrap au thon kale avec avocat, tomate, concombre, Olives, chou violet et jus d’orange. Prenez le wrap avec 1 tasse de babeurre
• Collation : 1 tasse de café noir ou de thé blanc, ou de thé vert, ou de thé oolong plus 1 craquelin salé ou des biscuits multigrains
• Dîner : Légumes sautés ou grillés avec un petit morceau de tofu, ou une poitrine de poulet ou une portion de champignon, ou un bol moyen de lentilles bouillies ou de haricots rouges bouillis.

Exercices pour le jour 1 :

1. Jogging ponctuel pendant 5 à 10 minutes
2. 1 série de 10 répétitions de rotations du cou, des épaules, des bras, des poignets et des chevilles dans le sens horaire et antihoraire.
3. 1 série de 10 répétitions de fentes latérales, de redressements assis et de squats
4. 2 séries de 20 répétitions de jumping jacks
5. 2 séries de 10 répétitions de fentes, de crunchs, de crunchs latéraux, de danse russe et de mountain climbers.
6. 2 séries de 5 répétitions de push ups, et de tricep dips.
7. Stretch

Jour 2 :

• Petit déjeuner : 2 œufs brouillés, 5 tranches d’avocat, ½ poire et 2 noix
• Collation : 1 tasse de thé vert
• Déjeuner : Salade de haricots de Lima et d’avocat. Ajouter 1 tasse d’eau de coco
• Collation : 1 tasse de thé blanc et ½ tasse de popcorn
• Dîner : Maquereau à l’avocat avec beurre au citron plus légumes et 1 tasse de lait chaud faible en gras

Exercices pour le jour 2 :

En plus des exercices du jour 1, vous pouvez inclure :

• 2 séries de 10 répétitions Ciseaux, Horizontal, et Coups de pied alternés
• 2 séries de 15 reps Levée de mollets
• 2 séries de 20 reps Sauts en hauteur jumps
• 2 séries de 5 reps Tricep dips

Jour 3 :

• Petit déjeuner : 2 crêpes à l’avocat et à la farine multigrains
• Collation : 1 tasse de jus de pastèque fraîchement pressé
• Déjeuner : Salade de tofu et d’avocat. Prendre avec ½ tasse de yogourt faible en gras
• Collation : 1 tasse de thé vert et 1 craquelin salé
• Dîner : Poitrine de poulet farcie à l’avocat avec des épinards, des asperges et des carottes blanchis. Ajoutez 1 petite boule de glace à la vanille allégée

Vous pouvez prendre 2 cuillères à soupe de graines de fenugrec trempées dans une tasse d’eau tôt le matin.

Exercice pour le jour 3 :

En plus des exercices du jour 2, incluez :

• Jogging ponctuel pendant 7 à 10 minutes
• 2 séries de10 répétitions de fentes explosives,de squats explosifs, bicep curls
• 2 séries de 5 répétitions de kickbacks
• 20 secondes de maintien de la planche avant
• 10-seconde de la planche latérale
• Méditation

Substituts :

Vous pouvez remplacer les aliments ci-dessus comme suit :

• Blé brisé – quinoa

• Thé blanc – thé vert ou café noir ou tisane
• Kale – laitue ou épinards
• Thon – saumon
• Tomate – poivron ou carotte
• Concombre – courgette ou asperge
• Vivres – jalapenos
• Chou violet – chou chinois
• Jus d’orange – jus de citron vert
• Vinaigre de cidre de pomme – ½ jus de citron vert
• OEufs. – champignons de Paris sautés
• Poire – pomme
• Noisettes – amandes
• Haricots Lima – pois chiche
• Popcorn – 10 in.pistaches en coque
• Maquereau – saumon
• Farine multigrains – farine de blé
• Jus de melon d’eau – jus de papaye
• Tofu – dinde ou poulet
• ½ tasse de yogourt faible en gras – 1 tasse de coco.gras – 1 tasse d’eau de noix de coco
• La crème glacée à la vanille à faible taux defat vanilla ice cream – crème aigre et fruits

Régime de l’avocat après le 3e jour :

Le premier jour, les options alimentaires et les portions limitées peuvent vous laisser agité. Prenez de l’eau chaque fois que vous avez envie de grignoter des cochonneries. Le deuxième jour, vos envies de nourriture commenceront à diminuer et vous vous sentirez beaucoup plus actif et productif. Le troisième jour, vous aurez l’air plus mince car vous aurez perdu du poids en eau. Vous serez plus énergique et plus léger. Après ces trois jours, si vous reprenez votre mode de vie antérieur, vous reprendrez très rapidement le poids d’eau perdu. Par conséquent, pour construire des muscles maigres, brûler les graisses et améliorer votre santé globale, vous devez :

Manger :

• Les légumes tels que : les oignons, les oignons nouveaux, le pak-choï, les haricots verts, les feuilles de chou vert, les pilons, la gourde bouteille, la gourde amère, la betterave, le chou-fleur, la patate douce, la courge et l’aubergine.
• Les fruits déjà cités ainsi que la pêche, la prune et le citron entre autres.
• Les protéines déjà mentionnées ainsi que les morceaux maigres de bœuf, l’aiglefin, les morceaux de soja et le bouillon d’os entre autres.
• Les noix et les graines : les graines de chia, les graines de citrouille, les graines de lin, les noix de macadamia et les pistaches, etc.
• Matières grasses et huiles, notamment l’huile d’olive, l’huile de son de riz, le beurre de graines de tournesol, le beurre clarifié ou ghee, le beurre d’arachide et le beurre de graines de lin.
• Les herbes et les épices, notamment le romarin, le thym, le curcuma, la coriandre, le clou de girofle, la muscade, la cardamome, le macis, la cannelle, la coriandre, le cumin et le poivre.
• Les céréales, notamment le sorgho, et le riz brun.
• Les produits laitiers, tels que le yogourt ou le lait faible en gras, la crème sure, le fromage cheddar, etc.
• Les boissons comme les jus de fruits et de légumes fraîchement pressés.

Éviter :

• La pomme de terre blanche
• Les fruits à forte teneur en sucre comme le raisin et les mangues
• La viande rouge
• Le beurre,huile végétale, margarine, huile de chanvre, saindoux, et huile de canola
• Riz blanc et autres glucides raffinés
• Yogourt au lait entier, ou crème, et fromage à la crème
• Boissons artificiellement sucrées et gazeuses, boissons énergisantes, jus de fruits et de légumes emballés, et alcool.

. Exemple de recette courante du régime avocat

L’une des recettes du régime avocat consiste à préparer des crêpes à la farine de blé à l’avocat pour le petit-déjeuner ou comme collation.

Ingrédients :

• 1 tasse de farine de blé
• ½ tasse de cubes moyens d’avocat
• 2 cuillère à soupe de son d’avoine
• 2 cuillères à soupe de carottes finement hachées
• 3 cuillères à soupe de lait
• 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillerées à soupe de poivrons rouges finement hachés
• 1 cuillère à café de flocons de chili
• 1 cuillère à soupe de coriandre
• Sel au goût

Préparation :

1. Écraser l’avocat dans un bol. Vous pouvez également mixer l’avocat et verser le jus dans un bol.
2. Ajouter la farine de blé, le sel, le son d’avoine, le lait, la carotte hachée, le poivron, 1 cuillère à café d’huile d’olive, les flocons de chili et la coriandre. Mélangez bien jusqu’à ce que la pâte obtienne une consistance épaisse.
3. Chauffez l’huile d’olive dans une poêle. Sinon, utilisez un spray de cuisson.
4. Ajouter une cuillerée de la pâte à avocat et la faire cuire pendant 2 minutes de chaque côté.
5. Répéter le processus jusqu’à ce que vous ayez fini toute la pâte.
6. Servez avec une boisson recommandée.

Le régime avocat vous encourage à :

• Prendre 2 à 3 litres d’eau par jour. Cela aidera à maintenir la turgescence des cellules, l’homéostasie, à évacuer les toxines et à améliorer les performances cellulaires.
• Pour perdre et maintenir du poids, mangez les bonnes portions au bon moment. Vous éviterez ainsi de trop manger.
• Évitez la malbouffe ou les aliments hautement transformés riches en sel, en sucres et en arômes artificiels. Si possible, cuisinez vos aliments ou mangez dans les restaurants qui utilisent des ingrédients biologiques.
• Boire de l’alcool avec modération.
• Ayez du temps pour les promenades et la méditation. Dormez au moins 7 heures afin que votre corps et votre cerveau se reposent suffisamment pour bien fonctionner.
• Ensemblez-vous avec des personnes qui encourageront vos changements de mode de vie.

Que puis-je substituer à l’avocat sur le régime Keto

L’avocat est un aliment de base sur le régime Keto, en raison de ses avantages nutritifs énoncés ci-dessus, en particulier les graisses saines (14). Cependant, à la place de l’avocat, vous pouvez utiliser du pesto, des bananes, du beurre de noix, des graines de chia et du houmous. L’huile d’avocat pour le régime Keto peut être remplacée par de l’huile d’olive extra vierge et de l’huile de coco.

D’après la discussion ci-dessus, il ne fait aucun doute qu’un régime d’avocat peut être très bon pour vous. En plus d’ajouter de l’onctuosité à n’importe quel repas, ce fruit est très sain et peut aider à perdre du poids et à minimiser le risque de certaines maladies. N’oubliez pas de consulter un nutritionniste qualifié ou votre médecin généraliste avant de commencer ce plan alimentaire.

Si vous êtes intéressé par les plans de repas sains, vous êtes peut-être curieux de connaître d’autres méthodes pour soutenir la santé de votre corps. Complétez un plan de repas approprié avec un peu d’exercice et adoptez cette séance d’entraînement complet du corps de 20 minutes à la maison.

DÉCLARATION DE NON-RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. 8 avantages pour la santé de l’avocat qui prouvent que c’est un aliment parfait pour la perte de poids (2020, eatthis.com)
2. 23 délicieuses façons de manger un avocat (2019, healthline.com)
3. Un avocat par jour peut garder le cholestérol à distance (2015, health.harvard.edu)
4. Les avocats sont-ils utiles pour la perte de poids, ou font-ils grossir ? (2016, healthline.com)
5. La consommation d’avocats est associée à une meilleure qualité de l’alimentation et à un meilleur apport en nutriments, ainsi qu’à un risque plus faible de syndrome métabolique chez les adultes américains : résultats de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) 2001-2008 (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Le régime de l’avocat : Perdre du poids en seulement 3 jours (2016,voj.news)
7. Avocat, cru (2020, ndb.nal.usda.gov)
8. Rôle bénéfique de la supplémentation en vitamine K sur la sensibilité à l’insuline, le métabolisme du glucose et la réduction du risque de diabète de type 2 : A review (2016, sciencedirect.com)
9. Le meilleur régime à l’avocat pour perdre du poids – Perdre 3 kilos en 3 jours (2019, stylecraze.com)
10. L’absorption des caroténoïdes de la salade et de la salsa par les humains est améliorée par l’ajout d’avocat ou d’huile d’avocat (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Le syndrome métabolique (2019, mayoclinic.org)
12. Un régime riche en graisses monoinsaturées prévient la distribution centrale des graisses corporelles et diminue l’expression postprandiale de l’adiponectine induite par un régime riche en glucides chez les sujets insulino-résistants (2007, care.diabetesjournals.org)
13. Les meilleurs substituts sains de l’avocat à ajouter à votre régime alimentaire (2018, wellandgood.com)
14. Les bases du régime céto : Aliments, conseils et avantages (2020, betterme.world)

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