Régime diabétique : La meilleure façon de manger pour le diabète de type 2

Trois stratégies alimentaires pour aider toute personne diagnostiquée avec un prédiabète ou un diabète de type 2 à devenir plus sage dans le contrôle de sa glycémie, à réduire les complications courantes et à atteindre un poids santé.

Un diagnostic de diabète de type 2 – ou même de prédiabète – signifie généralement que le médecin vous a suggéré d’apporter des changements à votre régime alimentaire ou à celui d’une personne dont vous vous occupez. C’est le bon moment pour devenir plus sage sur la façon dont vous mangez régulièrement.

Heureusement, suivre un régime pour le diabète ne signifie pas renoncer à la joie de manger ou éviter vos aliments préférés et les repas familiaux spéciaux. Vous pouvez toujours profiter de la  » soirée pizza « , fêter les anniversaires, participer aux repas de fêtes et aux repas de vacances. Il s’agit plutôt de vos choix alimentaires quotidiens de routine et de la planification des repas.

Manger pour vaincre le diabète consiste beaucoup plus à faire des ajustements alimentaires judicieux qu’à nier et à se priver. Une meilleure façon d’envisager un régime alimentaire lorsque vous êtes diabétique est celle qui vous aide à établir une nouvelle normalité en ce qui concerne vos habitudes et vos choix alimentaires1.

Que devez-vous manger si vous êtes diabétique ?

En vérité, un régime visant à réduire les risques de diabète n’est en fait rien d’autre qu’un plan de repas équilibré sur le plan nutritionnel visant à soutenir le maintien de la glycémie dans les limites de la normale et à soutenir un poids santé.

Pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2, le principal objectif d’un régime axé sur le diabète est d’être attentif à votre poids2. Cela dit, un régime diabétique est simplement une approche alimentaire qui vise à vous maintenir en bonne santé, et n’est donc pas réservé aux seules personnes atteintes de diabète. Toute votre famille peut profiter des mêmes repas et collations, que les autres soient diabétiques ou non.

Oui – Il y a quelques décisions alimentaires qui auront plus d’importance si vous êtes diabétique. Nous vous fournissons quelques lignes directrices générales pour vous aider à comprendre combien et à quelle fréquence manger afin de maintenir des niveaux de glycémie stables. Et, ces recommandations sont valables pour toute personne atteinte de diabète : le diabète de type 1 et le diabète de type 2, ainsi que le prédiabète et le diabète gestationnel.1

L’alimentation compte vraiment, beaucoup !

En fait, si vous avez récemment reçu un diagnostic de prédiabète ou de diabète de type 2, en diminuant votre poids d’environ 10 %, vous pouvez même inverser votre diabète, le mettre en rémission3,4.

Adopter un plan de régime pour le diabète pour une santé à long terme

En devenant un peu plus avisé sur l’effet que les aliments, en particulier les glucides, peuvent avoir sur votre glycémie, vous voudrez savoir comment et pourquoi ajuster vos choix alimentaires ; vous pouvez vous sentir tellement mieux dans le processus.

Cela peut vous soulager de savoir que vous pourrez intégrer vos aliments préférés dans un régime alimentaire sain tout en gardant à l’esprit vos objectifs de régime diabétique (par exemple, un poids sain, une glycémie stable, une bonne tension artérielle). Pour beaucoup de gens, du moins au début, cela peut sembler plus difficile que cela ne devrait l’être et c’est compréhensible ; après tout, il peut sembler très, très difficile de changer les habitudes alimentaires actuelles et de trouver le bon rythme alimentaire qui correspond à votre style de vie.

Vous n’êtes pas obligé de vous débrouiller seul : demandez conseil à un diététicien (RD) ou à un éducateur certifié en diabète (CDE) qui a la formation adéquate pour vous aider à élaborer un plan de repas individualisé qui vous aidera à atteindre vos objectifs d’autogestion, à obtenir la nutrition dont vous avez besoin et à vous montrer comment intégrer certains de vos aliments préférés dans votre régime alimentaire afin que vous continuiez à aimer manger. Avec un peu de chance, votre médecin a quelqu’un dans son équipe, mais si ce n’est pas le cas, appelez votre caisse d’assurance maladie pour lui demander le nom de quelques RD/CDE du réseau.2

Il existe également des programmes de coaching virtuel qui semblent très efficaces ; cela signifie que vous pouvez obtenir des conseils diététiques individualisés à la maison ou au travail. La plupart des compagnies d’assurance maladie couvrent le coût des conseils diététiques pour diabétiques ; demandez donc à votre médecin une ordonnance pour que le coût ne vous freine pas.

« Bien que l’idée de changer votre régime alimentaire puisse être déroutante et accablante au début, la recherche montre que faire des choix de mode de vie sains peut vous aider à gérer votre glycémie à court terme et peut même prévenir un grand nombre des complications de santé à long terme associées au diabète », déclare Lori Zanini, RD, CDE, et auteur de The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed.

Bien que vous puissiez inclure la plupart des aliments dans un régime diabétique, vous devez accorder la plus grande attention notamment aux types de glucides que vous choisissez afin d’éviter les pics, ou les augmentations malsaines, de votre glycémie.

Les aliments riches en glucides simples – provenant principalement des sucres ajoutés (c’est-à-dire le sucre de canne, le sucre brun, le sirop d’érable, le miel) et des céréales raffinées (en particulier la farine blanche et le riz blanc) – car les aliments contenant ces ingrédients provoqueront une augmentation plus rapide de votre glycémie que les aliments contenant des fibres, comme le blé complet à 100 % et l’avoine.

« Chacun est différent et, en fin de compte, c’est vous qui savez le mieux comment votre corps réagit aux différents types d’aliments, de sorte que vous devrez peut-être faire des ajustements individuels lorsque vous cuisinez à la maison, mangez au restaurant ou assistez à des célébrations », souligne Mme Zanini. « Vous pouvez constater que certains aliments transformés et riches en glucides, comme les céréales commerciales pour le petit-déjeuner et le riz blanc ordinaire, sont tout simplement trop « piquants » pour vous et il est préférable de s’en tenir à l’écart et de trouver des substituts raisonnables. »

Diète diabétique : Tout sur les choix alimentaires calculés

Il existe différents types de diabète, déterminés principalement par la capacité de votre organisme à produire et à utiliser l’insuline – l’hormone nécessaire pour faire passer le sucre du sang vers les cellules où il est utilisé pour produire de l’énergie.

Les symptômes de tous les types de diabète sont similaires, et les mesures à prendre pour contrôler votre glycémie restent donc les mêmes. Votre alimentation joue un rôle très important dans la gestion de votre diabète en maintenant la glycémie stable tout au long de votre vie. Vous contrôlez ce que vous mangez, c’est donc un domaine que vous pouvez et devez apprendre à gérer judicieusement.

Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, votre pancréas produit beaucoup d’insuline qui n’est pas détectée par les cellules, de sorte que votre corps est incapable d’utiliser correctement l’insuline que vous fabriquez. Habituellement, le diabète de type 2 peut être bien contrôlé par des changements de mode de vie – notamment en passant des glucides transformés à des aliments riches en fibres, et en marchant quotidiennement – au besoin avec l’ajout de médicaments.1

« Certaines personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent également avoir besoin de commencer à prendre de l’insuline à un moment donné », explique Sandra Arevalo, MPH, RD, CDE, experte en diabète et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Cela peut dépendre de votre âge et de votre capacité individuelle à contrôler votre glycémie avec un régime alimentaire et de l’exercice. » Cependant, lorsque le diabète de type 2 est détecté suffisamment tôt et qu’une perte de poids est réalisée, dans la plupart des cas, l’insuline n’est jamais nécessaire.

Un diagnostic de prédiabète signifie que votre taux de sucre dans le sang est légèrement supérieur à la normale parce que votre corps ne répond plus efficacement à l’insuline, mais pas encore assez élevé pour un diagnostic de diabète de type 2.

En apportant quelques ajustements à vos habitudes alimentaires actuelles et en augmentant votre niveau d’activité physique, il est possible, voire probable, que vous puissiez prévenir ou retarder la progression vers le diabète, ainsi que réduire votre risque de maladie cardiaque et d’autres complications associées à un diabète mal contrôlé2-4.

« Vous ne devez pas nécessairement suivre un régime alimentaire strict et éviter toutes sortes d’aliments lorsque vous recevez un diagnostic de diabète ou de prédiabète », ajoute Mme Arevalo. « Vous devez simplement apprendre à combiner différents types d’aliments dans un même repas et à mesurer ces aliments pour en manger des quantités appropriées. »

Combiner les aliments, en associant un glucide à une protéine ou à un peu de graisse, est la meilleure astuce pour contrôler la glycémie, et la maintenir stable. Les portions alimentaires, comme vous pouvez vous y attendre, ont davantage à voir avec la satisfaction de vos besoins énergétiques, mais sans consommer de calories en excès, qui sont stockées sous forme de graisse, entraînant une prise de poids indésirable.6

Trois stratégies de régime pour le diabète : Directives de base pour les personnes atteintes de diabète

Trouver le chemin d’une alimentation saine peut réduire les risques associés au diabète. Il y a trois objectifs principaux, selon l’American Diabetes Association (ADA),1 alors suivre ces stratégies éprouvées vous aidera à :

1. Atteindre un poids corporel sain.5,7 L’indice de masse corporelle (IMC) utilise votre taille et votre poids pour déterminer la quantité de graisse corporelle que vous portez. Un IMC de 18,5 à 25 est considéré comme une fourchette de poids saine avec une quantité saine de graisse corporelle. Une autre mesure : le tour de taille (TT) est considéré par beaucoup comme une meilleure mesure de l’excès de graisse corporelle abdominale. Il a été démontré qu’un tour de taille – supérieur à 40 pouces pour les hommes et à 35 pouces pour les femmes – augmente le risque de développer des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle.

Plus vous vous rapprochez d’un poids santé ou au moins d’un tour de taille acceptable, plus vous aurez de chances de contrôler et, éventuellement, d’inverser vos risques de diabète.

« Ne vous laissez pas submerger par la réflexion sur la quantité totale de poids que vous devez perdre », conseille Mme Arevalo. « Des études ont montré que le fait de perdre seulement 5 à 10 % de votre poids corporel améliore considérablement votre glycémie ainsi que votre santé cardiovasculaire, alors fixez-vous des objectifs à court terme en perdant seulement 5 à 10 livres pour commencer. »

2. Obtenir des résultats de laboratoire normaux. Votre médecin établira avec vous des objectifs individuels en matière de glycémie, de cholestérol sanguin et de pression artérielle. Des tests réguliers permettront de s’assurer que votre plan de régime, vos stratégies d’exercice et vos médicaments, si nécessaire, fonctionnent tous ensemble pour maintenir votre glycémie, vos lipides, votre pression artérielle et votre poids corporel, dans des fourchettes saines.

3. Éviter les complications futures. Les changements de mode de vie, y compris les ajustements de votre régime alimentaire et l’ajout d’une activité physique régulière (même si ce n’est qu’une marche quotidienne de 30 à 45 minutes), peuvent réduire votre risque de développer une maladie cardiaque, une maladie rénale, des lésions nerveuses, un accident vasculaire cérébral, la cécité et d’autres problèmes de santé à long terme qui peuvent survenir couramment chez les personnes atteintes de diabète.

Adopter un plan alimentaire pour le diabète

Selon l’American Diabetes Association (ADA),1,6 un régime de style méditerranéen, un régime à base de plantes et un régime connu sous le nom de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sont tous de bons points de départ pour un plan alimentaire pour diabétiques qui peut être modifié pour s’adapter à vos préférences alimentaires personnelles.

Ces approches diététiques ont deux facteurs importants en commun : principalement des aliments entiers, et des repas construits autour des légumes plutôt que des glucides (hydrates de carbone).

Cependant, contrairement à la croyance populaire-Un régime diabétique n’est pas nécessairement un régime pauvre en glucides, et ne devrait pas non plus être un plan de repas riche en protéines ou très faible en graisses. En fait, l’ADA recommande de moins mettre l’accent sur les exigences spécifiques en matière de protéines, de glucides et de graisses, et de suivre une approche d’aliments entiers qui se concentre sur la qualité de votre alimentation ; moins les aliments transformés, raffinés, préparés et rapides sont axés, mieux c’est.1

Quel est le problème d’éviter les aliments transformés ? Plus un aliment a été manipulé mécaniquement, et raffiné, plus il y a de chances que sa valeur nutritionnelle diminue, et il a généralement plus de sucre, de farine raffinée, et de graisses saturées comme composants principaux. En consommant des aliments considérés comme hautement raffinés (c’est-à-dire des calories vides), vous faites le plein d’aliments qui rendront plus difficile la gestion de votre poids et de votre glycémie.

« Un RD ou un CDE peut examiner votre régime alimentaire habituel et vous aider à identifier les points à améliorer », suggère Mme Arevalo. « Ces experts en régime alimentaire peuvent également vous aider à créer un plan de régime pour le diabète adapté à vos besoins personnels et à vos préférences alimentaires. »

Lorsque vous rencontrerez une diététicienne ou une CDE, elle tiendra compte de tous vos problèmes de santé, de vos horaires de semaine et de week-end, de vos préférences culturelles ou religieuses et de vos goûts et dégoûts, ainsi que de toute autre personne qui mange habituellement avec vous. En tenant compte de tous ces facteurs, vous aurez les meilleures chances d’établir une nouvelle approche alimentaire viable qui soutiendra votre capacité à gérer votre diabète avec le moins de perturbations possible.

Ce que vous devez savoir sur l’alimentation avec le diabète

À quel point les calories sont-elles importantes ? Pour les personnes atteintes de diabète, le nombre exact de calories à consommer chaque jour est basé sur la quantité et le moment de l’alimentation qui vous assure peut vous êtes votre glycémie stable et votre poids dans une fourchette saine. Ce nombre peut changer, en fonction de votre âge, de votre niveau d’activité, de votre taille, de votre poids actuel par rapport à votre poids préféré, et d’autres facteurs.5,7

« Lorsque l’objectif est un poids sain et le contrôle de la glycémie, un bon point de départ pour une femme est de 1 400 à 1 600 calories par jour, avec des repas principaux contenant jusqu’à 30 grammes de glucides riches en fibres, et des collations contenant 10 à 20 grammes de glucides riches en fibres », conseille Mme Zanini. « Pour les hommes et les femmes plus actifs physiquement qui ont déjà un poids santé, vous pouvez commencer par un plan de repas de 2 000 à 2 200 calories, dans lequel vous pouvez augmenter proportionnellement vos glucides. »

Des recherches récentes suggèrent qu’en prenant un gros petit-déjeuner, et un déjeuner modeste, de façon à ingérer la plupart de vos calories avant 15 heures, vous aurez plus de facilité à perdre du poids et à obtenir un meilleur contrôle de la glycémie8,9.

Choisissez des glucides qui maintiennent la glycémie stable

Notre grande variété de produits alimentaires contient différents niveaux et types de glucides, ce qui rend plus difficile une alimentation judicieuse avec le diabète. En général, vous voudrez choisir des glucides qui ont le moins d’impact sur votre glycémie. Cela signifie qu’il faut choisir des aliments riches en fibres et pauvres en sucre, car ces aliments sont absorbés plus lentement et ont donc peu d’impact sur les variations de la glycémie.5

Les meilleurs choix de glucides pour promouvoir un mode de vie sain pour les personnes atteintes de diabète :

• Les aliments riches en fibres comprennent : Les pains et céréales à grains entiers et les aliments faits de blé entier à 100 %, l’avoine, le quinoa, le riz brun, le maïs et la semoule de maïs
• Les haricots secs, les lentilles et les pois
• Les fruits frais (ou congelés) comme les baies, les pommes, les poires et les oranges,
• Les produits laitiers, notamment le yogourt, le lait et le fromage. Le meilleur yaourt est le yaourt à la grecque ou le yaourt filtré car ils contiennent trois fois plus de protéines.
• Les légumes. Les légumes amylacés et non amylacés sont tous des glucides sains qui ont moins d’effet (glycémique) sur votre glycémie

Comme vous pouvez le deviner, les biscuits sucrés, les gâteaux, les beignets, et autres produits de boulangerie fabriqués avec de la farine blanche, ainsi que les bonbons et les boissons gazeuses qui contiennent du sucre et du sirop de maïs à haute teneur en fructose, ont peu de valeur nutritive et sont susceptibles de faire grimper votre glycémie, de sorte que vous ne devriez les consommer qu’occasionnellement, voire pas du tout, et seulement en très petites quantités

Il en va de même pour les yaourts. Mieux vaut éviter les yaourts soi-disant sucrés aux fruits, car ils sont surtout composés de sucre ajouté. Incorporez plutôt des baies fraîches ou congelées, une banane ou votre fruit de saison préféré dans un yaourt nature ; et vous pourriez même ajouter du granola ou des noix hachées pour le croquant et un peu de protéines et de fibres supplémentaires.

La farine et le sucre représentent les deux ingrédients les plus susceptibles de faire des ravages chez les personnes diabétiques, car ils ajoutent généralement des calories inutiles et finissent par entraîner une augmentation de la glycémie et de votre poids ; une double peine. Vous n’êtes pas obligé d’éviter complètement la farine et le sucre, mais vous devez faire attention au moment et à la fréquence auxquels vous consommez des aliments à base de farine et des aliments sucrés. Laissez tomber les aliments à base de farine blanche tout usage et évitez les aliments sucrés, les boissons sucrées.

Un mot sur les substituts de sucre. La croyance actuelle est que les personnes qui doivent suivre un régime pour diabétiques doivent éviter les édulcorants ajoutés de toutes sortes, y compris les substituts de sucre et les édulcorants artificiels. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui consomment des aliments contenant toute forme d’édulcorant ont généralement envie de consommer davantage de ces aliments, et finissent par prendre du poids.

Votre meilleur pari est de commencer à utiliser des fruits pour obtenir votre dose de sucre. En ajoutant des fruits aux aliments, vous évitez totalement les sucres ajoutés et les alcools de sucre et vous obtenez l’avantage supplémentaire des fibres alimentaires, qui sont meilleures pour le contrôle de la glycémie.

« De tous les édulcorants alternatifs, la stévia est celui que je recommande le plus souvent », dit Mme Zanini. « C’est une excellente option naturelle et zéro calorie pour le contrôle de la glycémie lorsqu’elle est ajoutée aux boissons, aux céréales chaudes et à d’autres aliments lorsque vous recherchez un peu de douceur. » Vous devrez expérimenter avec le stévia, ajoute-t-elle, car il fonctionne mieux avec certains aliments qu’avec d’autres.

L’un des meilleurs changements que toute personne diabétique puisse faire est de passer des produits alimentaires blancs – pain blanc, pommes de terre blanches sous toutes leurs formes et riz blanc – qui peuvent également provoquer des pics notables de glycémie, à des produits similaires fabriqués à partir de grains entiers, comme le pain au levain multigrains, le blé râpé ou les patates douces, et les pommes de terre rouges rôties qui ont encore leur peau.

Apprendre à préparer vos crêpes ou gaufres préférées avec de la farine d’avoine ou de la farine d’amande vous aidera grandement à profiter d’un petit-déjeuner respectueux du diabète que toute la famille appréciera.

Clefs pour réduire les complications du diabète

Fibres, fibres, fibres : Les meilleurs choix de glucides contiennent des fibres alimentaires

C’est la base d’une alimentation saine, ainsi que la clé d’un plan de régime pour diabétiques, et même d’un bon régime pour perdre du poids. Après avoir lu la section sur les glucides, il est peut-être évident pour vous maintenant que le seul facteur qui sépare les glucides sains de tous les autres glucides est la présence ou l’absence de fibres alimentaires. Seuls les aliments végétaux contiennent des fibres. Ceux qui contiennent le plus de fibres sont les haricots secs, les pois et les lentilles, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines.

Un régime riche en fibres – un régime qui contient au moins 25 à 35 grammes de fibres alimentaires par jour – est essentiel pour une bonne santé, et c’est la clé pour les personnes atteintes de diabète, car les fibres aident à ralentir l’absorption de tous les sucres – ceux qui se forment naturellement comme dans les fruits et les amidons, ainsi que tous les sucres raffinés que vous consommez – dans votre sang.

« Lorsque les repas sont bien équilibrés (comprenant un peu de protéines, de graisses et de glucides riches en fibres), ils sont généralement plus satisfaisants », ajoute Mme Zanini, ce qui signifie que vous n’aurez pas faim entre les repas et n’irez pas chercher une solution rapide qui fera grimper votre glycémie en flèche, et votre corps stockera ces calories inutiles sous forme de graisse.

Protéines : Faites vos choix les plus pauvres en graisses saturées

Sans être végétarien ou végétalien, vous êtes susceptible d’obtenir beaucoup de protéines de haute qualité à partir de viandes maigres, de volailles, de fruits de mer, de produits laitiers et d’œufs.

Les végétariens et les non-végétariens devraient également se tourner vers des sources végétales pour une partie ou la totalité de vos besoins en protéines. Les aliments végétaux comme ceux à base de soja : le tofu et le tempeh sont d’excellentes sources de protéines non animales et s’intègrent assez bien dans un plan de repas pour diabétiques car ils sont également pauvres en glucides. On peut dire la même chose des noix et des légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et l’edamame, ainsi que de certains aliments à base de céréales complètes comme le quinoa, le kamut, le teff, et même le riz sauvage et le couscous contiennent des protéines.

Toutes les graisses ne sont pas égales, alors visez les graisses saines pour le cœur

Lorsque vous êtes diabétique, vous avez un risque plus élevé de développer d’autres problèmes de santé chroniques, comme les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et les maladies rénales, il est donc tout aussi important de surveiller les types et les quantités de graisses dans votre alimentation que de surveiller vos glucides.

Quels sont les aliments qui contiennent des graisses saines pour le cœur ? Il s’agit notamment de l’huile d’olive et des huiles fabriquées à partir de noix (par exemple, l’huile de noix, l’huile d’arachide), de l’avocat, des poissons gras l(par exemple, le saumon sockeye, le maquereau, le hareng et la truite du lac), des noix et des graines.

Une mise en garde concernant le sel

Certaines personnes sont sensibles au sel, qui provoque une augmentation de la pression artérielle en cas de consommation excessive de sodium. Comme nous n’avons aucun moyen de tester qui est sensible au sel et qui ne l’est pas, la meilleure précaution est de limiter le sel et d’éviter les aliments contenant du sodium si vous pouvez être à risque d’hypertension artérielle.

Pour faire simple, l’excès de sel dans l’alimentation de la plupart des gens provient des aliments transformés, il faut donc vérifier la teneur en sodium sur l’emballage. En adoptant un régime pour le diabète qui contient principalement des aliments entiers, cette question ne posera plus de problème. De plus, les aliments surgelés au flash sont aussi bons que les frais.

Les légumes en conserve contiennent généralement du sel ajouté comme agent de conservation. Votre meilleur pari lorsque vous achetez des produits alimentaires est de vérifier l’étiquette nutritionnelle pour la teneur en sodium. Vous voudrez rester bien en dessous de la limite supérieure recommandée de 2 000 mg/jour, et vous pouvez certainement rechercher des variétés à faible teneur en sodium de conserves, et de produits alimentaires transformés et préemballés.

Arriver à un régime alimentaire sain qui répond à vos besoins avec le diabète

Maintenant que vous savez quels aliments sont meilleurs si vous êtes diabétique, mettre les bons aliments dans votre assiette est une question de portions. La clé d’une alimentation équilibrée consiste à planifier les repas en utilisant la méthode de l’assiette du diabète – divisez l’assiette en quarts : ¼ de protéines ou de viande, 1/4 de glucides et 2/4 (=1/2) de légumes et de fruits6. Si vous voulez perdre du poids, utilisez des assiettes et des bols de 9 pouces afin de ne pas empiler les aliments dans une grande assiette.

Par exemple, remplissez la moitié de l’assiette avec des glucides non féculents comme de la salade verte ou du brocoli cuit à la vapeur, et remplissez l’autre moitié de l’assiette avec des portions égales d’une céréale ou d’un légume féculent comme de la purée de patates douces, et une protéine bonne pour le cœur comme du saumon grillé.

Voici quelques exemples de menus de dîner pour vous donner une idée de la taille raisonnable des portions qui constituent un repas sain pour une personne diabétique (ou pour n’importe qui d’ailleurs !) :

Suggestion pour le dîner 1 :

• 5 ou 6 onces de poulet rôti (peau enlevée)
• 1/2 tasse de pâtes multigrains (Cuites, ou pâtes aux pois chiches Bangz) mélangées avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, et une cuillère à café de parmesan râpé
• 2 tasses de courgettes et/ou de courges d’été sautées et de champignons tranchés

Suggestion pour le dîner 2 :

• Filet de saumon de 6 onces, grillé au citron
• 1/2 tasse de brocoli légèrement cuit à la vapeur et 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux
• 1 tasse de bébé chou frisé et d’épinards, légèrement sautés dans l’huile d’olive avec de l’ail et de l’oignon hachés

Suggestion pour le dîner 3 :

• 6 onces (environ 1 1/2 tasse) de tofu sauté assaisonné de poudre de 5 épices chinoises
• 1/3 tasse de quinoa
• 1/4 d’avocat, tranché et garni de graines de sésame et d’un filet de lime
• 1 tasse de concombre, de pois mange-tout, de roquette, et radis assaisonnés avec du vinaigre et de la sauce soja légère

Comment réagir lorsque la tentation frappe avec le diabète

En termes de régime diabétique, la tentation se traduit par des aliments que vous  » ne devriez pas  » manger car ils sont chargés de sucre et de glucides vides qui feront monter en flèche votre glycémie. Cette part de gâteau, cette brioche à la cannelle, ce brownie ou ce sachet de chips contiennent généralement plus que des glucides, ils apportent aussi des graisses malsaines.

Les moins souvent vous mangez ces desserts et en-cas sucrés et gras, moins vous en viendrez à les désirer. Certaines personnes font mieux de s’autoriser une envie occasionnelle. Trouver le bon équilibre dépendra de vos objectifs, et de l’urgence. En sautant ces bouchons d’artères chargés en calories, vous votez pour une santé à long terme au lieu de complications médicales graves. Mais vous le savez déjà.

Voici le truc : cette mise en garde ne concerne pas seulement les personnes diabétiques qui doivent surveiller leur consommation de sucre et de graisse, en vérité, c’est un signal d’alarme pour toute personne qui veut rester en bonne santé et éviter les maladies chroniques. C’est pourquoi toute la famille a intérêt à manger des aliments sains et à réserver les petites indulgences pour les occasions spéciales.

Comment participer aux célébrations avec le diabète

C’est vrai, être entouré de petits gâteaux et de chips pendant que d’autres personnes font le plein lors des fêtes d’anniversaire et des célébrations de vacances, peut être très frustrant. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour passer à travers ces événements sans vous sentir complètement privé. Tout d’abord, vous pouvez vous assurer que vous avez mangé des repas équilibrés plus tôt dans la journée, afin d’arriver à l’événement avec une glycémie stabilisée, et non pas affamé.

« Vous n’avez pas besoin d’arrêter de manger des sucreries pour contrôler votre glycémie et, en fait, si vous ajoutez ces « extras » de manière stratégique, vous améliorerez vos chances de réussite à long terme », explique Mme Zanini. « Se donner la permission de savourer une sucrerie occasionnelle peut vous donner les moyens d’autogérer le diabète d’une manière qui convient à vos besoins individuels. »

Sources

1. Déclaration de position de l’Association américaine du diabète : Gestion du mode de vie : Normes de soins médicaux en matière de diabète, 2018. Diabetes Care. 2018;41:S38-S50.

2. Asif M. La prévention et le contrôle du diabète de type 2 par le changement de mode de vie et de régime alimentaire. J Educ Health Promot. 2014 ; 3 : 1

3. Lean MEJ, Leslie WS, Barnes, AC, et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT) : an open-label cluster randomized trial. Lancet. 2018;391(10120):541-551.

4. Taylor R, Al-Mrabeh A, Zhyzhneuskaya S, et al. La rémission du diabète de type 2 humain nécessite une diminution de la teneur en graisse du foie et du pancréas, mais dépend de la capacité de récupération des cellules B. Cell Metab. 2018;28(4):547-563.

5. National Institutes of Health. NHLBI. Évaluation de votre poids et de vos risques pour la santé. Disponible à l’adresse suivante : www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm. Consulté le 26 octobre 2018.

6. American Diabetes Association. Créez votre assiette. Disponible à l’adresse : www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/. Consulté le 15 octobre 2018.

7. USDA. Directives diététiques pour les Américains. Annexe 2 : Besoins caloriques estimés par jour selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Disponible à l’adresse suivante : https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/. Consulté le 15 octobre 2018.

8. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. Le jeûne jusqu’à midi déclenche une augmentation de l’hyperglycémie postprandiale et une altération de la réponse insulinique après le déjeuner et le dîner chez les personnes atteintes de diabète de type 2 : A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2015;38(10):1820-1826.

9. Jakubowicz D, Froy O, Tsameret S, et al. Le régime de petit-déjeuner à haute énergie est une stratégie efficace pour la perte de poids et la réduction de la dose quotidienne totale d’insuline dans le diabète de type 2. Présenté à : ENDO 2018, la 100e réunion annuelle de l’Endocrine Society, du 17 au 20 mars 2018, à Chicago, Illinois.

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