Qu’est-ce que les rack pulls ?
Les rack pulls sont l’un des exercices les plus simples que vous pouvez faire dans votre entraînement. Comme son nom l’indique, vous tirez sur le rack de squat. C’est l’exercice composé le plus facile à charger et il devrait faire partie de votre entraînement au moins une fois par semaine si vous cherchez à construire votre dos et votre deadlift.
Les trois variations & comment les faire
Il y a 3 variations au rack pull, vous avez sous le genou – où les broches du rack sont placées sous le genou (horreur), juste au-dessus du genou et ensuite une position de broche au-dessus de cela à nouveau. La plus facile de ces variations à charger est la position la plus éloignée au-dessus du genou, cependant cela ne vous donnera pas le plus de bénéfices et ne fera essentiellement que travailler votre force de préhension.
La meilleure variation à mon avis, est la position sous le genou car cela simule le mieux un deadlift et donc, c’est la variation à laquelle je vais me référer dans cet article. Vous pouvez voir comment effectuer correctement le rack pull ci-dessous.
Si vous souhaitez augmenter encore l’amplitude du mouvement, vous pouvez employer une prise d’arraché pour le soulèvement, ce qui simule à nouveau l’amplitude du mouvement du deadlift tout en permettant une plus grande charge de poids. Si vous souhaitez employer la prise d’arrachage pour votre rack pull, alors vous pouvez voir comment le faire ci-dessous également.
Pourquoi sont-ils bons pour le lifter naturel ?
Enorme stress sur les trapèzes
Les rack pulls mettent une immense quantité de stress sur les trapèzes – encore plus que les deadlifts et les shrugs. Les muscles des trapèzes sont notoirement difficiles à faire croître, donc le fait de pouvoir les surcharger avec les poids que les rack pulls offrent rend la pratique de cet exercice une évidence.
Il est de notoriété publique que les lifteurs utilisant des stéroïdes ont tendance à faire croître d’énormes trapèzes, le haut du dos et les épaules en raison de la façon dont les stéroïdes interagissent avec les récepteurs androgènes dans ces zones. En construisant les trapèzes, cela peut complètement transformer votre look en tant que naturel et vous faire paraître bien plus grand dans les vêtements, ce qui est un bonus.
Construit un dos épais
Placer autant de stress sur le dos ne peut que provoquer une hypertrophie massive. Cet exercice n’est pas seulement destiné à construire des parties du corps plus petites et à assister les levées, il va construire un grand et épais & dos large. Je l’utilise avec des chins lestés et des deadlifts standards et mon dos est de loin ma zone la plus forte. Pas besoin de lat pull-downs et de rows de câble iso-latéraux à une inversion de 90″ au sommet d’une licorne tout en chevauchant dans les brumes d’Avalon.
Aide la partie de verrouillage du deadlift
Le rack pull simule la partie supérieure d’un deadlift, ce qui signifie que la force de traction et l’explosivité que vous construisez à partir du rack pulling a des qualités transférables à votre deadlift conventionnel.
Si vous avez du mal à verrouiller vos deadlifts en haut, la pratique des rack pulls vous permet d’ajouter des quantités massives de volume et de surcharge à ce point de blocage particulier sans avoir à effectuer trop de deadlifts fatigants qui entraveraient votre récupération globale.
Moins de stress pour l’ensemble du corps
Le rack pull impose moins de stress global au corps, ce qui signifie que vous pouvez les faire pour un volume considérable et ne pas griller votre système nerveux central. Je fais 5 séries de 5 pour les rack pulls une fois par semaine sur un jour distinct de mes deadlifts.
Cela permet une quantité décente de récupération et signifie que vous frappez des mouvements similaires deux fois par semaine, ce qui est optimal pour la force et les gains musculaires à long terme.
Booster l’ego
Ceci est en quelque sorte une blague, mais la traction à la crémaillère peut vraiment faire monter en flèche votre confiance. Savoir que vous pouvez manipuler beaucoup plus de poids dans vos mains que vous ne l’avez jamais fait auparavant construit une mentalité qui devient pare-balles au doute de soi. Lorsque vous avez tiré 200 kg du rack, tirer un deadlift de 160 kg sera une tâche beaucoup moins intimidante que de tenter ce poids pour la première fois sans l’avoir jamais senti dans vos mains.
Pour parler de manière anecdotique, une fois que j’ai commencé à incorporer des tractions au rack dans mon régime, mes deadlifts se sont envolés – et je pense que c’est parce que je savais que je pouvais soulever, verrouiller et tenir bien plus de poids que ce que j’étais chargé de soulever au sol.
Si vous n’êtes pas convaincu de descendre à la salle de sport et de commencer à faire des tractions au rack tout de suite, alors je ne sais pas ce que je peux faire d’autre pour vous fils. Donnez-leur un coup de pouce pendant au moins 3 mois et regardez votre deadlift, vos pièges et le haut de votre dos exploser.
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