Le muscle psoas relie la colonne vertébrale aux jambes.
Le muscle psoas, est une combinaison des muscles illiopsoas, psoas majeur et psoas mineur. Il prend naissance sur la colonne vertébrale lombaire, se déplace sur l’avant du bassin et s’insère sur le fémur. C’est le seul muscle qui relie directement le tronc aux jambes. La plupart des muscles vont du tronc au bassin ou du bassin aux jambes. En position de cyclisme, le muscle psoas est dans un état raccourci. Essayez cet étirement lors d’un long trajet ou d’une course ; levez-vous et cambrez votre dos (sortez les fesses, soulevez les épaules, laissez tomber votre ventre vers le tube supérieur). Cette action permet de relâcher la tension du muscle psoas. Si le bas de votre dos vous fait mal et que cet étirement vous soulage, c’est votre psoas qui est faible.
Fortifier le psoas spécifiquement pour le cyclisme est délicat car vous devez le renforcer dans un état raccourci pour être fort dans la position de cyclisme. Le crunch du psoas est l’un des meilleurs exercices du psoas spécifiquement conçus pour le cyclisme.
Crunch du psoas
Agenoux à quatre pattes avec une extrémité d’une bande d’exercice élastique attachée à votre cheville droite et l’autre extrémité à un point d’attache au-delà de vos pieds. Tendez votre bras gauche et votre jambe droite, puis rentrez-les en ramenant votre coude droit vers votre genou gauche. Faites le dos rond, expirez et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale en même temps que vous faites le crunch, maintenez la position pendant deux secondes et répétez. Pour ajouter de la variété à cet exercice, faites-le sans bande d’exercice, appuyez vos bras sur un ballon d’exercice au lieu du sol ou retournez-vous et faites cet exercice allongé sur le dos.
Exercices sur une jambe
Sur le vélo, de longs intervalles de pédalage sur une jambe sont efficaces pour conditionner le psoas. Avec votre vélo sur un trainer et dans une vitesse très facile, déclipsez un pied et pédalez uniquement avec l’autre pied. J’aime poser mon pied paresseux sur le trainer ou sur une chaise à côté de mon vélo. Commencez par 4 x 30 secondes sur chaque jambe. Lorsque vous pouvez le faire confortablement en gardant une bonne forme (pas de bruit de chaîne ou de points morts), faites 4 X 60 secondes. Augmentez progressivement la durée de l’intervalle jusqu’à trois minutes. 4 X 3 minutes de pédalage sur une jambe est une séance difficile.
Etirement du psoas
Posez votre pied avant sur un banc bas, tournez votre pied arrière vers l’extérieur, poussez vos hanches vers l’avant et vers le sol. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Vous devriez ressentir cet étirement sur la face avant de votre hanche et l’intérieur de la cuisse de votre jambe arrière.
Par Lynda Wallenfels Google+
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