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Salle de calme
La salle de calme Janne McMahon au siège de BPD Co est un espace chaleureux et accueillant mis à la disposition des personnes qui ont besoin d’un temps calme et apaisant après les rendez-vous de thérapie sur place.
Stratégies d’apaisement et d’auto-assistance
Si vous ressentez les symptômes du BPD, vous pouvez essayer certaines des stratégies d’apaisement et des outils d’auto-assistance suivants. Il existe des applications et des sites internet téléchargeables qui peuvent également vous aider dans ces pratiques apaisantes.
Les choses qui m’aident à me réconforter :
- Cueillir ou acheter des fleurs fraîches
- Patouiller un animal
- Câliner une peluche
- Manger une friandise préférée
- Prendre une boisson apaisante
- Changer mes draps
- Je me regarde dans les yeux dans le miroir et je me dis « c’est normal de se sentir comme ça »
- Je prends un bain moussant
- Je me réconforte comme si j’étais un petit enfant en détresse, détresse
- Utiliser du parfum/de la crème pour les mains
- Porter des vêtements confortables
- Chanter mes chansons préférées
- Tenir un objet sûr, réconfortant
- Dire une prière silencieuse
- S’asseoir dans un endroit sûr
- Écrire dans mon journal intime ou parler avec une personne empathique
- S’étreindre ou étreindre quelqu’un
- Maintenir les lumières allumées ou mettre de la musique pour dormir.
Les choses qui m’aident à me détendre :
- Méditation, yoga, techniques de respiration (Apps suggérées : smiling mind & calm)
- Écouter de la musique.
Des choses qui m’aident dans mes relations :
- Établir une limite et s’y tenir
- Me retirer d’une situation plutôt que de dire quelque chose que je sais que je vais regretter
- M’excuser si j’ai fait quelque chose qui mérite des excuses
- Demander (et non exiger) à quelqu’un de changer quelque chose qui ne fonctionne pas
- Si je ressens de la rage, me retirer de la situation et attendre que le sentiment passe.
Ce qui m’aide à me souvenir de prendre soin de moi :
- Me rappeler de manger des aliments sains même si je n’en ai pas envie
- Prendre régulièrement rendez-vous avec mon réseau de soutien même si je me sens » bien «
- Tendre la main, parler à quelqu’un en qui j’ai confiance
- Prendre les médicaments tels que prescrits (en concertation avec le médecin prescripteur).
Identifier et s’engager dans des choses qui m’aident :
- Exprimer/répondre à mes émotions intenses
- Distraire moi-même
- Distraire par le contact avec d’autres personnes
- Conforter/prendre soin de moi
- M’ancrer et me concentrer
- Relaxer/se calmer (applications suggérées : In Hand et Breathe2Relax).
Techniques de focalisation :
- Faire un balayage corporel pour identifier ce que je ressens dans mon corps
- Faire une vérification des sentiments – qu’est-ce que je ressens en ce moment ?
- Identifier cinq choses que je peux voir, entendre et ressentir.
Les choses qui m’aident lorsque je suis en crise :
- Créer un plan de crise personnalisé lorsque je vais bien (Se référer aux instructions du kit d’adaptation)
- Crier
- Faire savoir à quelqu’un comment je me sens
- Prendre les médicaments prescrits pour » si nécessaire » (p.r.n.)
- Frapper des boîtes de carton à l’extérieur.
Les choses qui m’aident à me distraire :
- Passer un film (ou revoir quelque chose de familier)
- Exercice – marche/course/danse/balade sur la plage
- Jardinage
- Faire des puzzles ou participer à un passe-temps.
Les choses qui m’aident à gérer ma colère :
- Pocher un oreiller
- Trouver un endroit privé pour crier (par exemple, dans la voiture)
- Découper un bloc de bois
- S’agiter comme un chien.
Cette liste de stratégies et d’outils a été collationnée par Spectrum à la suite d’une enquête en ligne menée auprès de leurs consommateurs en 2015.
Référence du contenu de la page web : (Spectrum 2015).
Autres outils
La boîte de tolérance à la détresse, l’urgence, la boîte à apaiser, le kit d’adaptation
Un certain nombre d’exemples de ces outils peuvent être trouvés en ligne, et sont jugés utiles par de nombreuses personnes vivant avec un TPL pour gérer la détresse.
Matrice » Comment vous sentez-vous ? «
Cette matrice, offerte par mind.org.uk, peut être utile si vous vous sentez dépassé, en vous guidant pour vous concentrer sur un sentiment à la fois. Vous trouverez ci-dessous quelques idées que vous pourriez essayer pour voir si elles fonctionnent pour vous.
Différentes choses fonctionnent à différents moments pour différentes personnes, alors essayez d’être gentil avec vous-même si certaines choses ne fonctionnent pas pour vous. Au fil du temps, vous pourriez développer vos propres astuces à ajouter à cette liste également.
Se sentir en colère, frustré, agité
- déchirer un journal
- frapper un oreiller
- jeter des glaçons dans la baignoire pour qu’ils se fracassent
- faire de l’exercice vigoureux
- écouter de la musique forte
- faire une activité pratique comme le jardinage ou le travail du bois.
Visitez la page comment faire face à la colère pour plus de conseils.
Se sentir déprimé, triste, solitaire
- Enroulez-vous dans une couverture et regardez votre émission de télévision préférée
- écrivez tous vos sentiments négatifs sur un morceau de papier et déchirez-le
- écoutez une chanson ou un morceau de musique que vous trouvez édifiant
- écrivez une lettre confortable à la partie de vous-même qui se sent triste ou seule
- câlinez un animal de compagnie ou une peluche.
Se sentir anxieux, paniqué, tendu
- se préparer une boisson chaude et la boire lentement, en remarquant le goût et l’odeur, la forme de la tasse et son poids dans votre main
- prendre dix respirations profondes, comptez chacune d’elles à haute voix
- écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit sur l’endroit où vous vous trouvez en ce moment, comme l’heure, la date, la couleur des murs et des meubles de la pièce
- prenez un bain ou une douche chaude – cela peut vous aider à changer d’humeur en créant une atmosphère apaisante et une sensation physique distrayante.
Visitez la page autosoins pour l’anxiété et les crises de panique pour plus de conseils
Se sentir dissocié, espacé
- mâcher un morceau de gingembre ou de piment
- claquer vos mains et remarquer la sensation de picotement
- boire un verre d’eau glacée.
Visitez la page d’autosoins pour les troubles dissociatifs pour plus de conseils
Sentir l’envie de s’automutiler
- frotter de la glace sur l’endroit où vous voulez vous faire mal
- coller du ruban adhésif ou un sparadrap sur votre peau et le décoller
- prendre un bain froid.
Visitez la page s’aider à faire face à l’automutilation pour plus de conseils
Partagez vos techniques
BPD Co aimerait connaître vos meilleures astuces d’auto-apaisement à ajouter à la liste ci-dessous, y compris toute ressource produite en Australie-Méridionale. Si vous souhaitez partager vos techniques d’apaisement préférées, envoyez un courriel à [email protected].
Des applis utiles
Il y a un certain nombre d’applis listées ci-dessous que les gens ont trouvé utiles. Vous pouvez consulter Beacon, un portail d’applications en ligne pour les troubles mentaux et physiques. Beacon dispose d’un panel d’experts en santé qui catégorisent, examinent et notent les sites web et les applications mobiles.
SmilingMind – Cette application gratuite de méditation guidée contribuera à mettre un sourire dans votre esprit, à tout moment, n’importe où et tous les jours.
Reachout – Propose une » boîte à outils » d’applications utiles gratuites.
BeyondNow – Il s’agit d’une appli de planification de la sécurité en cas de suicide (plus des ressources en ligne) qui peut vous aider à traverser des moments difficiles.
Note : BeyondNow est conçue pour être utilisée dans le cadre de votre stratégie globale de bien-être et de sécurité mentale. Elle n’est pas destinée à être votre seule forme de soutien. Idéalement, vous devriez travailler avec un professionnel de la santé ou une personne de soutien pour créer votre plan.
En main – Cette application vous fait passer par différentes activités en période de stress ou de mauvaise humeur. Elle vise à se concentrer sur le moment présent et à ramener l’équilibre. Vous pouvez la trouver via Apple Store ou Google Play.
Note : cette application a été développée au Royaume-Uni. Les numéros de contact d’urgence sont pour le Royaume-Uni, mais le contenu est accessible depuis l’Australie.
Calm – Il s’agit d’une application simple de pleine conscience qui vise à apporter de la clarté et de la tranquillité d’esprit dans votre vie. Vous pouvez la trouver via l’Apple Store ou Google Play.
Note : Cette application est gratuite, mais si vous voulez beaucoup d’extras, vous devrez payer un abonnement annuel. Cependant, plusieurs sessions gratuites sont disponibles, vous pouvez donc l’essayer et ne payer que si vous le souhaitez.
Breathe2Relax – Cette appli est centrée sur le concept de base selon lequel la respiration dans le ventre (respiration diaphragmatique) permet une relaxation plus profonde que la simple respiration dans la poitrine. Conçue principalement pour les personnes souffrant de TSPT et de lésions cérébrales traumatiques, l’application aide à stabiliser l’humeur, à contrôler la colère et à gérer l’anxiété. C’est un outil portable de gestion du stress avec des exercices de respiration dont il a été démontré qu’ils diminuent la réponse au stress » combat ou fuite » du corps.
Sites internet utiles
Fondation BPD
Lifeline – offre un certain nombre d’outils d’auto-assistance gratuits, un kit d’adaptation et des fiches d’information.
LifeSIGNSSelf-Injury Guidance & Network Support (UK) – est une petite organisation caritative dirigée par des utilisateurs qui crée une compréhension de l’automutilation. Leur mission est de guider les personnes qui se blessent vers de nouvelles façons de faire face, lorsqu’elles sont prêtes.