Trouvez votre équilibre dans la pose de yoga de la demi-lune

La pose de yoga de la demi-lune, ou Ardha Chandrasana en sanskrit, est une asana de yoga assez difficile. Non seulement elle nécessite la force du tronc et la souplesse des hanches, mais elle met également au défi votre coordination et votre sens de l’équilibre.

Pour les débutants, cette pose peut être la pose de pointe dans un cours de yoga ludique. Pour les étudiants plus avancés, c’est l’invitation à prendre la pose de la canne à sucre (Ardha Chandra Chapasana). Que vous soyez débutant ou pro, s’échauffer pour, et séquencer autour de, cette asana est une façon amusante d’améliorer votre concentration et votre coordination et de trouver votre équilibre – à la fois physiquement et mentalement.

1. Commencez en Warrior 2.

2. Placez la main arrière sur la hanche arrière. La jambe avant va être votre jambe debout.

3. Amenez le bout des doigts avant au sol en diagonale devant la jambe debout. Plus la main est à l’avant, plus c’est facile.

4. Faites un pas de quelques centimètres vers l’avant avec le pied arrière. Vous pouvez même le traîner vers l’avant.

5. Gardez le genou avant plié et déplacez votre poids du corps vers l’avant dans votre jambe et votre main avant.

6. Une fois que vous sentez que le poids du corps est déplacé vers l’avant, soulevez la jambe arrière en utilisant la force de la hanche arrière extérieure.

7. Laissez le bassin rester ouvert comme dans le Warrior 2 et tournez la poitrine vers le ciel.

8. Fléchissez le pied arrière (c’est-à-dire celui qui est levé) et engagez-le en pressant le talon loin de vous.

9. Gardez la jambe debout légèrement pliée mais penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez le talon s’enfoncer dans le sol. Cela engagera également davantage les muscles fessiers.

10. Fixez votre regard sur un point en face de vous (appelé Drishti). Cela vous aidera à trouver l’équilibre.

11. Pour sortir de la pose, pliez plus profondément la jambe debout et tapez le pied arrière sur le sol.

12. Engagez votre noyau pour vous relever et revenir au Warrior 2.

Maintenant, il est temps de s’entraîner. Laissez l’instructeur TINT Matt Giordano vous expliquer dans une courte vidéo comment faire Ardha Chandrasana. Dans son atelier L’essentiel du yoga, il vous enseigne toutes les bases de la respiration et les différentes poses afin que vous ayez une bonne base pour votre pratique.

Que fait votre corps dans la pose de la demi-lune ?

2.1. Que font les articulations ?

En Ardha Chandrasana, la colonne vertébrale est neutre avec une légère rotation de la poitrine pour s’orienter sur le côté. Si la tête est orientée vers le haut, il y a également une rotation dans le cou.

Dans le haut du corps, les épaules sont en abduction et en rotation externe tandis que les avant-bras restent neutres.

Pour ce qui est du bas du corps, nous devons examiner séparément la jambe debout et la jambe levée. L’articulation sacro-iliaque (IS) de la jambe debout est en nutation (c’est-à-dire que le haut du sacrum avance tandis que le bas recule). La hanche est fléchie et abductée tandis que le genou est en extension neutre. Il y a dorsiflexion de la cheville.

Dans la jambe levée, l’articulation SI est en counternutation, c’est-à-dire que le haut du sacrum bascule en arrière et le bas bascule en avant. La hanche est en extension et adduction et le genou est également en extension neutre. La cheville est en dorsiflexion.

2.2. Quels sont les muscles engagés ?

Dans cette pose d’équilibre, les extenseurs et les fléchisseurs de la colonne vertébrale alternent entre une contraction concentrique et excentrique pour maintenir l’alignement neutre de la colonne vertébrale.

Les obliques internes du côté tourné vers le haut et les obliques externes du côté tourné vers le bas du torse se contractent de manière concentrique.

Pour pouvoir tourner la tête vers le plafond, les muscles du cou et de l’arrière de la tête doivent également se contracter de manière concentrique. Les muscles spinaux du côté orienté vers le bas doivent se contracter de manière excentrique pour résister à la flexion latérale vers la gravité.

En ce qui concerne les membres supérieurs, le serratus anterior est responsable de l’abduction de l’omoplate. Les muscles de la coiffe des rotateurs ainsi que le biceps et le deltoïde contribuent à la stabilisation et à l’abduction de l’articulation de l’épaule.

Pour ce qui est de la jambe debout, le moyen et le petit fessier effectuent l’abduction de la hanche. Les articularis genu et vastii effectuent l’extension du genou. Le grand fessier et le piriforme se contractent de manière excentrique pour abducter et fléchir la hanche sans que celle-ci ne s’effondre sous l’effet de la gravité. Les ischio-jambiers et l’articulation de la hanche soutiennent cette action. Les muscles intrinsèques et extrinsèques du pied contribuent à maintenir l’intégrité du pied.

Dans la jambe levée, les ischio-jambiers et les muscles de la hanche se contractent de manière concentrique pour étendre la hanche. L’articularis genu et vastii étendent le genou. Le moyen et le petit fessier travaillent à l’adduction de la hanche, tandis que le piriforme maintient l’extension de la hanche pendant l’adduction.

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A quoi devez-vous faire attention dans l’Ardha Chandrasana?

L’équilibre n’est pas la seule difficulté dans la pose de yoga de la demi-lune. Il y a d’autres choses auxquelles vous devez faire attention lorsque vous pratiquez Ardha Chandrasana.

1. Évitez que votre poitrine ne tourne vers le sol. Cela se produit souvent lorsque vous essayez trop fort d’atteindre le sol avec votre main. Pour surmonter cela, placez un bloc sous la main avant pour avoir un peu plus de hauteur. Cela vous permettra d’ouvrir la poitrine vers le plafond plus facilement.

2. Évitez de verrouiller votre genou debout. Un blocage de l’articulation du genou ne porte pas seulement le risque de blessure, il diminue également votre flexibilité dans l’articulation de la hanche. En conséquence, vous ne serez pas en mesure de maintenir le bassin ouvert.

3. Gardez la jambe levée dans une même ligne avec votre hanche. Souvent, la tendance est soit de la lever trop haut, soit de la repousser trop loin derrière soi.

4. Évitez de trop solliciter le cou. Si vous avez des problèmes au niveau du cou, tournez votre tête pour faire face au sol ou à l’avant plutôt que de regarder vers le ciel.

5. Faites attention si vous souffrez de blessures à la hanche ou de problèmes tels que l’arthrite. Comme vous placez beaucoup de poids sur l’articulation de votre hanche, cela peut provoquer un stress supplémentaire.

Quelles sont les variations possibles de la pose de la demi-lune ?

4.1. Adapter la pose de la demi-lune pour les débutants

Ardha Chandrasana est certainement l’une des poses d’équilibre de yoga les plus difficiles. Soyez donc patient avec vous-même pendant que vous vous frayez un chemin dans la pose. Voici quelques conseils qui rendront cette pose de yoga également accessible aux débutants.

1. Utilisez un bloc

Si vous avez du mal à toucher le sol avec votre main avant ou le bout de vos doigts, utilisez un bloc comme support. Jouez avec les différentes hauteurs du bloc, c’est-à-dire en commençant par la hauteur la plus élevée et, en augmentant l’équilibre et la stabilité, en le descendant jusqu’à sa hauteur moyenne, puis – enfin – jusqu’à sa hauteur la plus basse.

2. Appuyez-vous contre un mur

Si l’équilibre sur une jambe est un défi, il n’y a rien de mal à pratiquer la pose de la demi-lune près d’un mur pour commencer. Appuyez votre pied levé sur le mur. Cela vous aide également à avoir une sensation pour amener la jambe parallèle au sol.

3. Placez le pied contre un mur

Vous pouvez également utiliser le mur d’une manière différente. Mettez-vous en place en vous asseyant en Dandasana avec les pieds contre le mur. Marquez la position de vos hanches sur le tapis de yoga (par exemple avec un bloc). Mettez-vous debout en faisant face au mur. Placez votre jambe debout à la position marquée. Lorsque vous levez maintenant l’autre jambe, vous pouvez appuyer la plante du pied sur le mur. La pression du talon relevé contre le mur vous aidera à maintenir votre équilibre.

Pour ajuster votre position, vous pouvez placer vos deux mains sur le sol et remuer votre pied avant en avant ou en arrière jusqu’à ce que vous ayez la position parfaite pour appuyer confortablement votre pied arrière contre le mur.

Laissez vos orteils face au sol au début. Avec une expiration, vous faites une rotation de la poitrine vers le haut et vous tournez simultanément la jambe arrière et jusqu’à ce que le bord interne du pied soit parallèle au sol.

Vous pouvez poser la main du côté de la jambe soulevée sur la hanche supérieure ou la tendre vers le ciel. La main avant peut être sur le sol ou placée sur un bloc de yoga à la hauteur dont vous avez besoin pour vous sentir stable.

4. Prenez un partenaire

Un collègue yogi peut également vous soutenir dans la pose de yoga de la demi-lune. Votre partenaire doit se tenir derrière vous dans un angle tel qu’il fait face à votre tête. De cette façon, vous pouvez utiliser votre partenaire comme une sorte de mur et appuyer vos fesses contre la hanche de votre partenaire. Dans le même temps, il peut utiliser ses mains pour soutenir votre hanche inférieure sans la tirer vers le haut.

Cela vous donnera la stabilité nécessaire pour faire tourner votre poitrine vers le ciel. Peut-être, votre camarade yogi peut même tenir doucement votre bras pendant que vous le redressez vers le haut.

4.2. Se mettre au défi en Ardha Chandrasana

Si vous êtes déjà un pratiquant avancé et que vous voulez vous mettre au défi en Demi-Lune, travaillez à tenir cette pose de yoga aussi longtemps que possible – peut-être même jusqu’à 30 secondes.

1. Soulevez la main inférieure

Une fois que vous vous sentez stable dans Ardha Chandrasana, vous pouvez progressivement retirer le poids de votre main inférieure jusqu’à ce que le bout du majeur soit la seule chose qui touche le sol. Dans un deuxième temps, essayez même de faire planer la main au-dessus du sol. Cependant, ne laissez pas cela comprendre l’alignement solide du reste de la pose.

2. Regarder vers le ciel

Si vous vous sentez stable, vous pouvez redresser le bras supérieur en l’air afin qu’il soit perpendiculaire au sol. Appuyez activement la main sur un mur imaginaire en face de vous. Si vous êtes capable de maintenir votre équilibre, tournez lentement la tête de façon à ce que votre regard suive votre main supérieure.

3. Pose de la canne à sucre (Ardha Chandra Chapasana)

C’est une variation encore plus avancée de la pose de la demi-lune. Pour faire la pose de la canne à sucre, ou Ardha Chandra Chapasana comme on l’appelle en sanskrit, pliez votre jambe levée de façon à ce que le talon se déplace vers les fesses. Tendez votre main supérieure vers l’arrière et attrapez votre cheville. Poussez le pied dans la main et vice versa pour venir dans un backbend doux.

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Quels sont les bienfaits de la pose de la demi-lune?

La pose de yoga de la demi-lune, ou Ardha Chandrasana, est une excellente pose pour améliorer votre équilibre et votre concentration ainsi que la stabilité du tronc. Cela vous sera bénéfique dans une variété d’autres sports ainsi que dans vos activités quotidiennes, en particulier lorsque vous vieillissez.

À part cela, elle renforce également l’ensemble du corps, en particulier les cuisses, les chevilles et les pieds. C’est aussi un excellent étirement pour les ischio-jambiers. Donc, si vous êtes un coureur ou un cycliste avec des ischio-jambiers tendus, la pose de yoga Demi-Lune peut être très bénéfique pour vous.

Cette pose vous aide également à ouvrir votre poitrine et vos épaules.

En raison du défi qu’elle représente pour votre coordination et votre sens de l’équilibre, vous constaterez également qu’elle soulage le stress et vous aide à faire le vide dans votre esprit.

Prêt à pratiquer ?

Il est maintenant temps de dérouler votre tapis de yoga et de commencer à défier votre équilibre avec la Demi-Lune et d’autres poses de yoga d’équilibre. Posez les bases avec le cours Focus de Matt Giordano et laissez Hie Kim vous faire découvrir l’anatomie de l’équilibre dans son cours de yoga d’équilibre adapté aux débutants.

Etre équilibré et stable est essentiel pour avoir des bases solides. Équilibrez votre premier chakra pour trouver cette mise à la terre avec Faith Hunter dans sa pratique du 1er chakra.

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Photo d’en-tête : Manuela Neddermayer, professeur TINT