Essayez ces exercices pour rester en forme en pagayant ou cet entraînement à domicile pour l’escalade.
Vous ne faites probablement pas beaucoup de randonnée ces jours-ci – certainement rien de trop intense ou de lointain – mais rester en sécurité et éloigné physiquement ne signifie pas que vous devez tomber en panne de forme pour la randonnée. Pour une dose d’inspiration et des exercices de randonnée que vous pouvez faire dans votre salon ou votre jardin, nous avons rencontré Kathy Ellis, M.S., entraîneur personnel agréé, entraîneur de yoga certifié et responsable bénévole des excursions de classe 2 au sein de la section New Hampshire de l’AMC. Ellis a entraîné des clients de tous niveaux de forme physique dans tous les contextes, des studios privés aux entreprises, et travaille actuellement en tant que consultante en santé et bien-être en entreprise.
« De nombreuses personnes avec qui j’ai fait de la randonnée dans le passé soutiennent que rien ne peut préparer l’esprit et le corps à la randonnée si ce n’est de sortir et de faire de la randonnée. Il en va de même pour les sports nautiques », dit-elle. « Je suis d’accord pour dire que certains aspects de l’endurance mentale, du jugement et de l’habileté ne peuvent être maîtrisés que sur le sentier ou sur l’eau, mais je crois fermement que la construction d’une base de force musculaire, d’endurance et de flexibilité peut nous mettre en place pour une performance optimale, du plaisir et moins de douleur. »
Heureusement pour nous, Ellis a mis au point un circuit spécial de force et de conditionnement à domicile visant spécifiquement à renforcer la force et la flexibilité des randonneurs, de sorte que lorsque les restrictions sont levées et que les sentiers rouvrent, nous sommes prêts. Pour un impact maximal, elle recommande de réaliser 2 à 4 tours du circuit complet 2 à 3 fois par semaine.
Disclaimer : consultez toujours votre prestataire de soins primaires avant de commencer ou d’augmenter l’intensité d’un exercice.
Échauffement
Veillez à vous échauffer pour faire circuler le sang dans les muscles pendant au moins 5 minutes avant de commencer le circuit avec des mouvements comme marcher dans la maison ou monter et descendre les escaliers, si possible. Les exercices d’amplitude de mouvement comme les cercles de bras, les cercles d’épaules, les balancements de hanches contrôlés, les squats et les fentes au poids du corps peu profonds sont également excellents pour aider à échauffer le corps.
1. Fente inversée hors de la marche avec levée du genou
Muscles : Fessiers, ischio-jambiers, troncs
Commencez avec les deux pieds sur la marche inférieure, face à l’escalier. Reculez lentement en fente avec votre pied droit, en ramenant le genou droit aussi bas que possible sans toucher le sol. Utilisez la jambe d’appui gauche pour ramener le corps au-dessus de la marche, en levant le genou droit devant vous (en équilibre sur la jambe d’appui), jusqu’à la hauteur des hanches si possible. Sans toucher la marche, reculez à nouveau et répétez 10 fois du côté droit avant de passer au côté gauche.
Équipement nécessaire : Un escalier standard ou une marche de 6 à 12 pouces
Reps : 10 de chaque côté
Modifications : Ajoutez de la résistance en portant votre sac à dos ou en tenant des poids libres sur vos côtés
Comment cela aide les randonneurs : Le développement de la force et de la puissance est essentiel pour ces pentes raides et ces embrouilles, et l’entraînement des récepteurs articulaires pour stabiliser et construire l’équilibre pour les descentes rocheuses.
2. Équilibre vertébral avec contact du genou au coude
Muscles : Fessiers, haut du dos, bas du dos, abdominaux, épaules
Commencez à quatre pattes, les doigts écartés, les épaules empilées sur les poignets et les hanches empilées sur les genoux. Inspirez en soulevant le bras droit vers le haut tout en soulevant la jambe opposée vers l’arrière et en fléchissant le pied. Les hanches doivent rester parallèles au sol tout au long de ce mouvement, ce qui engage le tronc. (Imaginez que vous rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale) Expirez en ramenant votre coude droit et le genou opposé pour qu’ils se touchent. Inspirez en étendant le bras droit vers l’extérieur tout en soulevant la jambe opposée vers l’arrière. Répétez pour 10 répétitions au total avant de changer de côté.
Équipement nécessaire : Tapis ou serviette pour les genoux
Reps : 10 de chaque côté
Rythme : bougez avec votre respiration
Comment cela aide les randonneurs : Renforce le tronc pour prévenir les douleurs et les tensions.
3. Demi debout à genoux
Muscles : Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
Commencez en position demi-agenouillée, avec un genou levé et l’autre sur le sol, et vos mains sur vos hanches. (Utilisez un coussin si nécessaire sous les genoux) Déplacez votre poids dans la jambe « haute » et appuyez sur le sol pour monter en demi-squat, en gardant les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules. Redescendez en position à genoux, cette fois avec les genoux dans le sens opposé. Maintenant, remontez en position de demi-squat pour terminer la rep.
Équipement nécessaire : Tapis ou serviette pour amortir les genoux
Rep : 20
Modifications : Portez un sac à dos ou tenez des poids libres pour ajouter de la résistance
Comment cela aide les randonneurs : Sentez la brûlure ! Ce mouvement développe la force et l’endurance des quadriceps, essentiels pour stabiliser l’articulation du genou pendant une descente.
4. Chien tête en bas à la planche haute
Muscles : épaules, haut du dos, abdominaux, bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets
Mise en place du chien tête en bas : À quatre pattes, rentrez vos orteils et levez vos hanches vers le plafond en formant un V inversé. Poussez dans les mains et appuyez sur les boules des pieds. Gardez la colonne vertébrale longue et les oreilles entre les biceps, en étirant le sommet de la tête vers les pouces et en détendant les épaules pour les éloigner des oreilles. Appuyez vos talons vers le sol pour ressentir un léger étirement à l’arrière de la jambe (ischio-jambiers et mollets), en gardant les genoux légèrement pliés pour commencer si nécessaire.
Inspirez en déplaçant vos hanches vers l’avant dans une planche haute (ou, le haut d’un pushup), en gardant le bout des doigts écartés, les épaules au-dessus des poignets et votre noyau engagé. Expirez en revenant à la position du chien tête en bas, en appuyant le haut de votre corps sur le haut de vos cuisses et en repoussant vos talons vers le sol. Inspirez et revenez à la planche. Répétez au rythme de votre respiration, en trouvant plus d’espace et un étirement plus profond à chaque expiration.
Comment cela aide les randonneurs : Tapis
Reps : 15 à 20
Rythme : bougez au rythme de votre respiration
Comment cela aide les randonneurs : Ces exercices d’allongement sont essentiels pour la mobilité et la stabilité de la colonne vertébrale, des ischio-jambiers et des mollets qui peuvent aider à promouvoir une bonne posture lors du port d’un sac à dos et qui aident également à réduire la douleur et la tension dans les zones qui ont tendance à se fatiguer vers la fin d’une randonnée.
5. Squat à une jambe hors de la marche
Muscles : fessiers, quadriceps, tronc
Se tenir bien droit sur une marche, face à l’escalier. Levez une jambe devant vous. En équilibre sur la jambe opposée, pliez votre genou et abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que le talon de la jambe tendue touche légèrement le sol. Faites une pause et remontez jusqu’à la position de départ. Effectuez 10 répétitions d’un côté avant de passer à l’autre. Tenez-vous à la rampe si nécessaire, mais travaillez pour être capable de vous stabiliser sans vous tenir.
Équipement nécessaire : Escalier standard ou marche de 6 à 12 pouces
Répétitions : 10 avec chaque jambe
Comment cela aide les randonneurs : Cet exercice porte sur la décélération et la stabilisation du genou pour aider à réduire la douleur pendant une décente.
6. Planche latérale avec rotation
Muscles : épaules, obliques, hanches, abdominaux, bas du dos
Préparez la planche latérale en vous allongeant sur un côté, les pieds empilés les uns sur les autres. Inspirez en soulevant vos hanches pour venir dans une planche latérale, votre poids reposant sur votre avant-bras, votre paume vers le bas et détendue sur le sol, et votre bras opposé tendant vers le plafond. Engagez le nombril vers votre colonne vertébrale, expirez, balayez votre bras supérieur vers le sol en faisant pivoter votre cage thoracique vers le bas, » enfilant l’aiguille » avec votre bras dans l’espace entre votre torse et le sol. Inspirez en revenant à la position de départ. Effectuez 10 répétitions et changez de côté.
Équipement nécessaire : Tapis
Reps : 10 de chaque côté
Rythme : bougez avec votre respiration
Comment cela aide les randonneurs : C’est l’un de mes exercices de renforcement du tronc préférés car il cible vraiment les obliques. Un noyau fort protège le dos contre les blessures, notamment lors des torsions avec des charges supplémentaires (comme un sac à dos) tout en manœuvrant des scrambles.
7. Fente cambrée avec levée de genou
Muscles : les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, le tronc
Démarrez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et faites un pas de votre jambe gauche derrière vous et vers la droite de façon à ce que vos cuisses se croisent, en pliant les deux genoux comme si vous faisiez une révérence. Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec votre cheville avant. Revenez à la position debout, en équilibre sur votre jambe droite, en soulevant votre genou gauche devant vous à la hauteur de votre hanche. Ramenez votre jambe gauche derrière vous dans la fente de la courbette sans toucher le sol, si vous le pouvez. Répétez 10 fois, puis passez à l’autre jambe.
Équipement (facultatif) : portez votre sac à dos ou tenez des poids libres
Reps : 10 de chaque côté
Comment cela aide les randonneurs : C’est l’un de mes exercices de préparation à la randonnée préférés car il aide à stabiliser les hanches, ce qui vous rend plus confiant pour naviguer sur les rochers et les terrains rocheux.
Refroidissement
Ellis suggère ces deux étirements pour se refroidir après votre circuit :
Ouvrir la hanche en pigeon
Muscles : piriformis, psoas
Depuis une position de chien tourné vers le bas, amenez votre genou droit vers l’avant, en le plaçant juste à l’extérieur de votre main droite. (rapprochez vos mains devant vous et étendez votre jambe gauche derrière vous). Tirez le talon droit vers votre hanche gauche ou, si vos hanches sont plus ouvertes, éloignez votre pied droit de vous. Veillez à ce que votre hanche gauche reste bien en contact avec le tapis. Passez vos mains devant vous ou descendez jusqu’à vos avant-bras, en laissant votre torse se détendre au-dessus de votre genou droit. Maintenez cette position pendant 30 à 90 secondes, en respirant dans toutes les zones de tension et d’oppression. Répétez l’étirement de l’autre côté.
Modifications : Vous pouvez le faire en décubitus dorsal (couché sur le dos, étirement des quatre opposés vers le bas) ou assis sur une chaise (croisez la cheville sur le genou opposé et penchez-vous doucement vers l’avant).
Étirement assisté des ischio-jambiers
Couché sur le dos et placez une sangle ou une serviette autour de votre pied. Tenez les extrémités de la serviette et utilisez-la pour soulever doucement votre jambe. Gardez votre genou aussi droit que possible et maintenez la position étirée pendant au moins 30 à 90 secondes.