La glycémie fait référence à la quantité de glucose circulant dans l’organisme. Nos cellules comptent sur le glucose pour obtenir de l’énergie. Cependant, certaines personnes développent des problèmes pour réguler les niveaux de glucose de leur corps. Cela peut avoir des conséquences majeures sur la santé, d’où l’importance de surveiller l’effet des choix alimentaires sur la glycémie.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique est utilisé pour mesurer à quel point un aliment augmente la glycémie d’une personne. L’indice glycémique est utilisé spécifiquement pour les aliments qui contiennent des glucides. En effet, les glucides sont de longues molécules qui peuvent être décomposées en glucose. Certains glucides simples sont très facilement décomposés, tandis que d’autres glucides complexes sont plus difficiles, de sorte que leur métabolisme nécessite des périodes plus longues (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).
L’indice glycémique compare un aliment donné à un aliment de référence, généralement du pain blanc ou du glucose pur. Par exemple, un aliment ayant un IG de 55 signifie qu’il provoque une augmentation de la glycémie de 55 % par rapport à ce qu’elle aurait été si vous aviez mangé du glucose pur. Les aliments à IG élevé ont tendance à augmenter davantage la glycémie que les aliments à IG faible. Choisir des aliments en fonction de l’IG peut être utile pour les personnes qui essaient de réguler leur taux de glycémie.
L’objectif de la consommation d’aliments à faible indice glycémique
Après avoir mangé des aliments contenant des glucides, votre système digestif décompose les molécules de glucides en sucre. Cela entraîne une augmentation de la glycémie, ce qui déclenche la libération par le pancréas de l’hormone insuline (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). L’insuline indique à vos cellules d’absorber le glucose sanguin pour une utilisation ultérieure.
Chez les personnes en bonne santé, ce système fonctionne efficacement pour maintenir la glycémie dans une certaine limite. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, cependant, les cellules deviennent résistantes à l’insuline. Ainsi, les diabétiques ne peuvent pas contrôler naturellement leur taux de sucre dans le sang. La consommation d’aliments à faible indice glycémique est un bon moyen pour les personnes diabétiques de réguler leur glycémie. Éviter les aliments à IG élevé, qui provoquent des pics de glycémie, aide à maintenir la glycémie dans une fourchette saine. Bien sûr, manger des aliments à faible IG est un choix sain pour tout le monde, et pas seulement pour les personnes atteintes de diabète.
Indice glycémique des aliments courants
Typiquement, la présence de graisses ou de fibres tend à abaisser l’IG d’un aliment. En fait, la consommation d’aliments riches en fibres alimentaires peut protéger contre les fluctuations de la glycémie (Joslin Diabetes Center, n.d.). Une bonne règle de base est de se concentrer sur la consommation de fruits et légumes entiers et de céréales complètes. Les aliments hautement transformés, en revanche, sont plus susceptibles d’être des aliments à indice glycémique élevé. Gardez à l’esprit que l’IG des fruits et légumes augmente à mesure qu’ils mûrissent.
Un indice glycémique élevé est généralement considéré comme supérieur à 70. Les aliments dont l’IG est compris entre 56 et 69 sont considérés comme ayant un IG moyen, tandis que les aliments inférieurs à 55 ont un IG faible (American Diabetes Association, 2014). Considérez les aliments suivants (Harvard Medical School, 2015):
Aliments à IG élevé:
- Riz blanc : IG de 89
- Pain de blé entier : 71
- Bagel blanc : 72
- Gatorade : 78
- Gruau instantané : 83
- Melon d’eau : 72
- Pomme de terre au four : 111
- Pizza au fromage : 80
Aliments à IG moyen :
- Pain pita blanc : 68
- Coca Cola : 63
- Son de raisin : 61
- Couscous : 65
- Crème glacée ordinaire : 57
- Banane : 62
- Raisins : 59
- Macaroni au fromage Kraft : 64
Aliments à faible IG :
- Pain 100 % céréales complètes : 51
- Jus de pomme (non sucré) : 44
- Avoine roulée : 55
- Quinoa : 53
- Riz brun : 50
- Lait non gras : 32
- Pomme : 39
- Prunes : 29
- Pois chiches : 10
- Cajou : 27
- Peanuts : 7
Suivre un régime à index glycémique
Lorsqu’on utilise l’index glycémique pour faire des choix alimentaires, il est préférable de limiter la consommation d’aliments à IG élevé. Heureusement, de nombreux aliments à faible IG, comme les fruits et les légumes, sont également riches en fibres alimentaires. Les fibres alimentaires augmentent le sentiment de satiété, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut empêcher de trop manger, ce qui pourrait provoquer un pic de glycémie même lorsque les aliments consommés ont une valeur IG faible.
Il n’est pas toujours évident de savoir quelle quantité d’un aliment à faible IG on peut consommer sans que cela affecte sa glycémie plus que ne l’aurait fait une petite quantité d’un aliment à IG élevé. Certains aliments apparemment sains, par exemple, ont une valeur IG étonnamment élevée : la banane, la pastèque et l’ananas ont chacun une valeur IG supérieure à 60. Cependant, manger une portion de pastèque peut ne pas avoir un effet aussi important sur votre glycémie que de manger un beignet, malgré le fait que chacun ait la même valeur IG (Higdon, Drake, Delage & Liu, 2016).
L’effet de combinaison
Une autre façon d’aborder le travail des aliments à IG élevé dans votre routine alimentaire est de les combiner avec des protéines, des graisses et/ou des aliments à faible IG (E.g. quinoa et noix de cajou). Par exemple, au lieu de simplement manger une banane, qui est un aliment à IG élevé ; combinez la banane avec des aliments à faible IG comme le quinoa et les noix de cajou pour aider à équilibrer la glycémie.
La charge glycémique : Une façon plus intelligente de manger ?
Une façon d’élargir la portée des informations fournies par l’indice glycémique est de faire appel à une métrique connue sous le nom de « charge glycémique » d’un aliment. La charge glycémique est un chiffre obtenu en multipliant les grammes de glucides digestibles contenus dans une portion d’un aliment par sa valeur IG, puis en divisant cette valeur par 100.
Parce que la valeur obtenue est indicative à la fois des effets des glucides d’un aliment spécifique sur la glycémie et de la quantité de glucides que cet aliment contient, la charge glycémique d’un aliment peut servir d’indication plus claire de son impact sur votre glycémie. Les aliments ayant une CG de 11 à 19 sont considérés comme ayant une charge glycémique moyenne ; les aliments ayant une charge glycémique moyenne ou faible comprennent :
- Tortillas de blé (faible)
- Lait écrémé (faible)
- Cajou (faible)
- Haricots noirs (faible)
- Bonbon (moyen)
- Melon d’eau (faible)
.
- Riz brun bouilli (élevé)
- Pain de farine de blé blanc (faible)
- Miel (faible)
- Pain pumpernickel complet (faible)
.Pain de farine de blé (faible)
Plusieurs études montrent que les régimes à faible GL étaient associés à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 et que les régimes à fort GL étaient associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Recettes avec des aliments à faible IG
Les recettes suivantes utilisent principalement des aliments à IG relativement faible et équilibrent ses ingrédients pour offrir une charge glycémique conservatrice. Chaque recette est également formulée pour inclure de bonnes sources de fibres et de protéines, ainsi qu’un certain nombre de vitamines et de minéraux essentiels. Pour d’autres aliments qui tiennent compte de votre glycémie, consultez notre article sur les considérations diététiques pour les diabétiques.
Recette du pouding à la citrouille et aux graines de chia
Ce pouding à la citrouille et aux graines de chia est une façon délicieuse de commencer votre journée et obtient une saveur sucrée grâce aux aliments à faible IG que sont le sirop d’érable et le lait. Les graines, les noix et la citrouille constituent une source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.
Ingrédients : Lait, purée de citrouille, graines de chia, sirop d’érable, épices de citrouille, graines de tournesol, amandes tranchées, myrtilles fraîches.
Temps total : 10 minutes | Rendement : 4 portions
Réception de la salade de taboulé au quinoa {sans gluten}
Cette salade simple prend un plat méditerranéen et y ajoute une légère touche en incluant à faible IG, le quinoa. Non seulement cette pseudo-céréale fournit des protéines et des fibres, mais elle a également une faible charge glycémique, ce qui signifie qu’elle vous donne l’énergie dont vous avez besoin sans provoquer des hauts et des bas extrêmes dans votre taux de sucre dans le sang.
Ingrédients : Quinoa, tomates cerises, oignon rouge, concombre, huile d’olive extra vierge, vinaigre balsamique, persil frais, menthe fraîche, poivre noir, sel.
Temps total : 40 minutes | Rendement : 4 portions
Recette de salsa aux graines de citrouille
Une salsa succulente qui peut être ajoutée à votre source d’énergie à faible IG préférée pour améliorer le goût d’un simple pain complet, ce mélange de graines de citrouille et d’épices fournit une saveur délectable et une texture attrayante qui offre 6 grammes de protéines par portion.
Ingrédients : Graines de citrouille, tomates, ail, poivre de Cayenne, huile d’olive, coriandre, sel.
Temps total : 10 minutes | Rendement : 12 portions
Recette de smoothie détox riche en protéines {vegan}
Ce smoothie peut calmer votre faim et vous aider à combler vos besoins nutritionnels sans faire exploser votre glycémie. Chaque smoothie contient moins de 7 grammes de sucre et contient principalement des poudres à faible IG, des fruits et des légumes tout en fournissant 19 grammes de protéines et 10 grammes de fibres.
Ingrédients : Lait d’amande, banane congelée, spiruline, poudre de protéines de chanvre (facultatif), menthe fraîche, graines de chia, cœurs de chanvre.
Temps total : 5 minutes | Rendement : 2 portions
Recette de salade de chou frisé et de quinoa
Cette salade simple combine des aliments à faible IG comme le quinoa, le chou frisé, le chou et les carottes pour offrir un repas rassasiant qui fournit un flux régulier d’énergie. La salade offre également une variété de nutriments essentiels grâce à sa combinaison de super aliments quinoa et chou frisé, ainsi qu’à son inclusion d’un œuf dur, qui offre de la vitamine B12, du sélénium et de l’iode.
Ingrédients : Quinoa, bébé chou frisé frais, chou violet, carottes, aneth frais, œufs durs, vin de riz, huile d’olive extra vierge, poivre noir.
Temps total : 25 minutes | Rendement : 8 portions
Recette poivrons farcis au quinoa {sans gluten}
Les fromages sont souvent oubliés par les régimes axés sur l’atténuation des risques de pics de glycémie ; mais, non seulement la feta présente une charge glycémique étonnamment faible, mais elle est également incluse avec modération dans ce plat pour fournir une saveur complète qui ne définit pas le plat. L’assiette elle-même est superbement succulente avec un mélange de légumes à faible IG, de céréales et de légumineuses.
Ingrédients : Quinoa, poivrons verts, lentilles en conserve, épinards frais, fromage feta, maïs congelé (décongelé), sel, poivre noir.
Temps total : 40 minutes | Rendement : 6 portions (8 demi-poivrons)
En-cas à faible IG
Les aliments suivants sont d’excellents moyens de contrôler la charge glycémique de vos aliments. Ajoutez dès aujourd’hui ces collations et aliments délectables à votre régime alimentaire, et trouvez d’autres aliments adaptés aux diabétiques sur nos pages consacrées au diabète et au régime diabétique !
Pois chiches sriracha
6,99 $/lb
Vous cherchez une collation épicée qui ne fera pas grimper votre taux de sucre dans le sang ? Ces pois chiches sriracha offre un croquant agréable et les haricots garbanzo qui composent leur base ont un simple IG de 10 avec une légère couche de la sauce piquante salée qui présente une charge glycémique estimée à 0 (SELF, 2014).
Édamame grillé à sec (salé)
4,99 $/lb
Le soja est une autre collation croquante à faible valeur d’index glycémique. En plus de leur impact minimal sur votre glycémie, ces fèves fournissent une protéine qui vous aide à vous sentir rassasié entre les repas ; en fait, une seule once de ces fèves contient moins de 9 grammes de protéines !
Parmesan Garlic Half Popped Popcorn
7 $.99
Un en-cas serein pour tous ceux qui ont la fringale, ces grains simplement assaisonnés contiennent 3 grammes de fibres et un gramme de protéines dans chaque once pour vous aider à vous sentir rassasié et éviter de trop manger. Le pop-corn contient également des glucides complexes pour donner une énergie durable.
Abricots séchés
8,99 $/lb
Les fruits fournissent une source d’énergie stellaire pour vous permettre de passer la journée, et les fruits séchés sont faciles à stocker et à emporter dans toutes sortes d’aventures. Et, en ce qui concerne les fruits, les abricots sont du bon côté du spectre en ce qui concerne l’indice glycémique avec un IG de 21 pour la variété séchée (Alevizon, 2015).
Les pommes séchées
6,99 $/lb
Les pommes séchées sont une autre variété de fruits secs à faible IG et au goût agréable. Savourez ces pommes lors de longues randonnées ou au bureau, chaque morceau offre une texture captivante grâce à sa forme unique et fournit une source de fibres solubles et insolubles (Alevizon, 2015).
Plumes (sans noyau) – Pruneaux dénoyautés
6 $.99/lb
Les pruneaux sont une source de glucides complexes pour une énergie soutenue et ont la même faible charge glycémique et valeur d’indice glycémique que les pommes séchées (Alevizon, 2015). Non seulement les pruneaux sont délectables en soi, mais ils peuvent également être mélangés au quinoa pour un plat d’accompagnement sucré.
Poches de quinoa biologique
7,99 $
Comme nous l’avons dit, le quinoa est une excellente source d’énergie soutenue qui ne fera pas grimper votre taux de sucre dans le sang lorsqu’il sera consommé. Contrairement à de nombreuses autres céréales, cependant, cette graine peut également être appréciée comme une simple céréale ou une collation avec un léger croquant.
Orge
3,99$/lb
L’orge est une excellente céréale pour ceux qui recherchent une saveur copieuse qui ne provoque pas une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Cet aliment est également une source de fibres insolubles, de protéines, de phosphore et de vitamine B6. Sa texture copieuse en fait un complément idéal pour les soupes ou les salades.
Organic Steel Cut Oats
3,99 $/lb
L’avoine est une céréale qui est souvent complètement éliminée des régimes centrés sur les aliments à faible IG, mais cette variété de l’aliment est préparée de manière à réduire considérablement sa valeur IG. Par rapport aux flocons d’avoine traditionnels, ces avoines sont plus moelleuses et contiennent moins de calories.
Quinoa biologique
4,99 $/lb
Céréale particulièrement importante pour ceux qui surveillent leur glycémie, le quinoa est considéré comme un aliment à faible IG tout en fournissant une abondance d’énergie nécessaire pour passer la journée. De plus, ces graines sont une source de protéines et de fibres qui peuvent être facilement ajoutées à n’importe quel plat et constituent un excellent accompagnement à servir lors d’un repas.