Soutenus par une immense demande populaire, nous allons enfin nous asseoir et passer en revue l’ajout révisé et mis à jour du programme de force de 6 semaines de Jonnie Candito. J’ai été impressionné par la qualité et la philosophie générale du programme linéaire de Candito. En tant que tel, j’étais très enthousiaste à l’idée de jeter un regard plus approfondi sur le plan de périodisation de six semaines de Jonnie. Candito ne m’a pas déçu ! Bien que je ne pense pas que je vais jamais évaluer tout programme comme parfait, même mes propres programmes, c’est, à mon avis, l’un des meilleurs programmes que nous avons examinés jusqu’à présent pour le stagiaire naturel.
Si vous êtes intéressé à accrocher une copie du programme de force de six semaines de Candito, vous pouvez le faire à CanditoTrainingHQ.com. Les gars, si vous utilisez ce programme, et que vous constatez de bons résultats, pensez à faire un don à Jonnie. Ayant également publié mon propre programme gratuitement, je sais l’énorme quantité de temps, de réflexion et d’énergie émotionnelle que nécessite une telle publication. Votre générosité et votre appréciation rendent ce genre de travail possible pour des gars comme Jonnie et moi. Donc, encore une fois, je vous implore de redonner à Jonnie si vous vous retrouvez à faire toutes sortes de gains avec son programme.
Sans plus attendre, commençons notre revue officielle du programme Candito Six Week Strength.
Si vous préférez regarder plutôt que lire :
Candito Historique et contexte
Pour ceux qui ne le savent pas, il s’agit du programme réel que Candito utilise pour se préparer à ses rencontres de powerlifting. Selon ses propres mots, plus ou moins, tout ce qu’il a dû faire pour créer ce programme était de s’asseoir et de formaliser son propre entraînement afin que d’autres puissent utiliser le modèle. En d’autres termes, il ne s’agit pas d’un gourou typique, débiteur de théories, qui n’a même jamais fait essayer à quelqu’un le programme qu’il épouse, il s’agit du programme réel que Jonnie a utilisé pour devenir l’un des lifteurs juniors USAPL les plus forts du pays, soumis à des tests de dépistage de drogues ; il s’agit du programme réel que Jonnie a utilisé pour se qualifier pour les World’s de l’IPF.
Jonnie Raw Squats 475×8 à 181lbs:
En d’autres termes, pour vous les stagiaires naturels, ce programme a été conçu par un naturel, pour les naturels, et il a été testé sur le terrain et approuvé par Jonnie Candito lui-même. En d’autres termes, ce programme a un pedigree solide en tant qu’option de powerlifting légitime pour le stagiaire naturel.
Programme de force 6 semaines de Candito
Le programme réel est relativement complexe. Je recommanderais fortement de prendre une copie de la feuille de calcul pour que vous puissiez voir les spécificités par vous-même.
Voici mon extrapolation générale du plan à partir de la feuille de calcul elle-même.
Note : Squat1/Deadlift1 se produisent dans le même entraînement. Squat2/Deadlift2 se produisent dans la même séance d’entraînement. Bench1/2/3 sont toutes des séances d’entraînement différentes.
Comme vous pouvez le voir, les deux premières semaines, que Jonnie appelle la phase de « Conditionnement musculaire » sont, bien sûr, de nature plus élevée en rep. Cela signifie, bien sûr, que l’intensité est un peu sur le côté faible. Cependant, contrairement à tant d’autres programmes américains typiques de powerlifting qui confondent les phases d’hypertrophie avec les « phases de bodybuilding », Candito vous fait toujours faire votre « conditionnement musculaire » avec des poids proches de 80%. Il conserve la spécificité. Dans cette phase, vous soulèverez cinq fois par semaine avec trois entraînements pour le haut du corps et deux entraînements pour le bas du corps.
Dans les semaines trois et quatre, le programme bascule dans un accent majeur sur la force. Cette phase du programme est assez faible en volume global, mais l’intensité est assez élevée. Vous travaillerez régulièrement à plus de 85-90 %. En fait, vous remarquerez que les pourcentages augmentent d’environ 5 % par semaine. Cette phase du programme prévoit un entraînement quatre fois par semaine avec une répartition plus traditionnelle entre le haut et le bas, avec une fréquence de deux fois par semaine pour chaque partie du corps.
Le programme culmine soit à la semaine 5, soit à la semaine 6. C’est vous qui décidez. Comme vous pouvez le voir, la semaine 5 est une semaine d’intensité extrêmement élevée et de volume extrêmement faible où vous obtenez essentiellement de voir où vous en êtes. Il n’y a que trois séances d’entraînement et chacune d’entre elles est consacrée à tester où vous en êtes sur l’un des leviers. Si vous pouvez obtenir au moins un double à 97,5 %, vous savez que vous êtes devenu plus fort. En général, la plupart des gens ne peuvent doubler que 95 % environ. Si vous obtenez quatre répétitions, vous savez que vous êtes devenu beaucoup plus fort.
Dans la semaine 6, vous avez la possibilité de décharger, de sauter entièrement la semaine et de recommencer à la semaine 1, ou vous pouvez trouver de vrais maximums.
Planification
Ce programme est conçu pour vous faire atteindre un pic à la fin des cinq semaines. Si vous vouliez faire une rencontre sur ce programme, vous le chronométreriez simplement pour que la semaine 6 atterrisse sur la semaine de rencontre. Comme il s’agit d’un programme conçu pour un powerlifter par un powerlifter, vous pouvez facilement atteindre un pic pour un concours en utilisant le programme de force de six semaines de Candito.
Voici quelques images de la récente rencontre de Jonnie :
Périodisation
Comme je l’ai abordé plus tôt, ce programme est grossièrement divisé en deux périodes. La première période met l’accent sur le « conditionnement musculaire » tandis que les trois dernières semaines sont appelées des choses comme la « phase d’OT linéaire maximale » et « l’acclimatation aux poids lourds ». En d’autres termes, vous passez les deux premières semaines à vous concentrer principalement sur l’hypertrophie, l’amélioration de la capacité de travail et la construction d’une base, tandis que dans les trois dernières semaines, vous vous concentrez sur la conversion de ces gains hypertrophiques et des améliorations de la capacité de travail en PR de force réels.
Le programme utilise ce que j’appellerais une périodisation « pendulaire ». En d’autres termes, contrairement à certains schémas de périodisation plus avancés, vous ne travaillez jamais explicitement sur une seule qualité physique. Pendant les semaines de conditionnement musculaire, vous faites toujours des tonnes de travail à 80 %, ce qui améliore également la force. Pendant les semaines d’acclimatation aux poids lourds, vous faites beaucoup de séries au-dessus de six répétitions, ce qui, encore une fois, va toujours aider à construire l’hypertrophie.
Plutôt que de mettre explicitement l’accent sur une qualité pendant une période donnée, ce que vous avez en fait, c’est un « pendule » qui oscille dans la focalisation du début du programme vers la fin. Au début, vous vous concentrez sur l’hypertrophie et le conditionnement avec un côté sain de force, mais à la fin, vous vous concentrez sur la force avec un côté sain d’hypertrophie et de conditionnement.
À mon avis, c’est le seul type de périodisation le plus efficace pour l’entraîneur intermédiaire. Alors que les intermédiaires précoces peuvent ne pas avoir besoin de quelque chose d’aussi complexe, et peuvent faire des progrès plus rapides sur des routines plus simples, cela fonctionnera encore certainement pour eux. Les intermédiaires avancés auront besoin d’une périodisation de ce type pour faire des progrès. En fait, même les athlètes avancés « précoces » peuvent utiliser ce type de programmation possible. Si vous êtes au-delà des gains noob, il est probable que ce type de périodisation » pendulaire » vous convienne.
Programmation
Tous les programmes au-delà de la phase novice doivent introduire de la variété dans l’intensité et le volume. Les novices peuvent récupérer complètement entre les séances d’entraînement, mais aucune autre population de stagiaires ne peut y parvenir. Typiquement, les stagiaires intermédiaires précoces ont seulement besoin de variation d’une séance d’entraînement à l’autre au cours d’une semaine d’entraînement donnée. Ils n’ont pas nécessairement besoin de varier d’une semaine à l’autre. Cependant, même si vous n’avez pas besoin de varier d’une semaine à l’autre, vous progresserez quand même. Ce sera juste un peu plus lent.
Le programme Six Week Strength de Candito présente une variation très intelligente du volume et de l’intensité de semaine en semaine. À l’image de l’accent mis sur la périodisation pendulaire, le programme commence par des volumes plus élevés au cours des semaines 1 et 2 et diminue lentement jusqu’à ce que vous broyiez vraiment les poids lourds au cours des semaines 5 et 6.
Pour utiliser le squat comme exemple, regardez le nombre maximal de levées que vous pourriez effectuer chaque semaine :
Semaine 1 : 56
Semaine 2 : 65
Semaine 3 : 24
Semaine 4 : 14
Semaine 5 : 4
Essentiellement, ce qui se passe ici, c’est un schéma de programmation » mini-bloc « . Les deux premières semaines servent de période » d’accumulation « . La deuxième semaine est encore plus dure que la première. Cela vous met un peu en difficulté pour la troisième semaine. Le volume est alors réduit de manière drastique tandis que l’intensité passe d’environ 80 % à 85 %. C’est le début de la phase de « transmutation ». Vous laissez une partie de la fatigue se dissiper tout en vous acclimatant aux poids lourds. Au cours des semaines 4 et 5, vous entrez de plain-pied dans la phase d' »intensification » en effectuant de multiples répétitions à plus de 90 % pendant les deux semaines. Le volume est encore plus réduit pour assurer un pic à la fin du programme.
C’est une organisation de programme très efficace et très intelligente. C’est exactement comme cela que j’organiserais une programmation pour un stagiaire intermédiaire. C’est magnifiquement fait. Pour la plupart des powerlifters naturels, la périodisation pendulaire plus la programmation par blocs est la meilleure combinaison qui existe à mon avis.
Maintenant, il convient de noter que les lifteurs très avancés ont probablement besoin que les » blocs » durent un peu plus longtemps. Typiquement, les lifteurs avancés vont accumuler pendant 4-6 semaines plutôt que deux. Cependant, de manière réaliste, les haltérophiles avancés ont déjà un plan hautement personnalisé. Ils sont des haltérophiles avancés pour une raison. Néanmoins, si vous êtes un haltérophile très avancé, ce n’est probablement pas un rythme de progression durable pour vous. Vous aurez besoin de plus de temps que cinq à six semaines pour chaque cycle.
Spécificité
Une chose que j’aime vraiment à propos des programmes de Jonnie est que, parce qu’il est un lifter naturel, il comprend l’importance de la spécificité pour l’économie de l’entraînement. Contrairement à tant d’autres programmes américains, il n’inonde pas l’haltérophile de quantités massives d’assistance de style bodybuilding distrayante et surtout improductive. En fait, il n’encourage pas du tout l’assistance du bas du corps. À l’exception de certains travaux d’abdominaux, je ne pourrais pas être plus d’accord avec cette approche.
Maintenant, Jonnie inclut pas mal d’assistance pour le haut du corps, mais une grande partie est optionnelle et il ne liste pas de pourcentages et de poids spécifiques pour ces mouvements. C’est parce que vous n’êtes pas censé les traiter comme s’ils étaient aussi importants que les levées principales. C’est parce que, en tant que stagiaire naturel, ils ne le sont tout simplement pas. Si vos mouvements principaux n’augmentent pas, vous ne faites pas de progrès. Surcharger l’assistance est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les novices et les intermédiaires » décrochent « .
Il va sans dire que je suis un grand fan de la façon dont Candito a disposé l’assistance sur ce programme. L’une des critiques que je reçois fréquemment est que ma programmation ne comprend pas assez d’assistance. Je ne suis évidemment pas d’accord, mais la façon dont Jonnie a dé-emphasé l’assistance, tout en fournissant une option pour ceux d’entre vous qui ont besoin d’exercer leurs fantasmes de bodybuilding intérieur, m’a donné des idées sur la façon d’améliorer ma propre programmation pour attirer des démographies plus larges.
La plupart du volume sur ce programme provient des mouvements principaux. C’est comme il se doit. Beaucoup d’entre vous, les gars, doivent se débarrasser de ce lavage de cerveau où l’assistance est la clé pour conduire les gains. Ce n’est pas le cas. Considérez que Mike Tuchscherer, propriétaire d’un total brut de 2100lbs+ testé par les drogues, l’un des 20 totaux les plus élevés de tous les temps dans sa catégorie de poids, utilisateurs de drogues ou non, ne fait AUCUNE assistance traditionnelle de bodybuilding. AUCUNE. Il ne fait que des mouvements de compétition et des variations de mouvements de compétition. Il ne fait pas d’extensions de triceps, de pushdowns, de curls, etc. Beaucoup d’entre vous doivent apprendre cette leçon pour eux-mêmes.
Tuchscherer totalise 2110:
Je ne suis pas nécessairement un grand fan des séries de dix répétitions qui apparaissent dans tout le programme de Jonnie, mais c’est une petite chicane sur un programme qui cote bien en termes de spécificité.
Surcharge
Dans une approche que j’affectionne particulièrement, le programme de Jonnie combine une surcharge progressive de base avec des plages de rep. La surcharge progressive, c’est-à-dire la manipulation de pourcentages de plus en plus lourds chaque semaine, sert de stimulus qui oblige le lifter à s’adapter et à progresser. Cependant, en incluant des gammes de répétitions, Jonnie permet aux haltérophiles de progresser à leur propre rythme. Si vous pouvez ajouter du poids ET des répétitions, c’est excellent.
Si on vous prescrit une quantité fixe de répétitions, vous ne pouvez pas profiter des bons jours et les mauvais jours vous enterrent. Lorsque vous combinez la surcharge progressive avec des plages de répétitions, vous obtenez le meilleur des deux mondes.
Gestion de la fatigue
Dans l’ensemble, la programmation de Candito est excellente en termes de gestion de la fatigue. Vous avez une variation intelligente de l’intensité et du volume d’une séance d’entraînement à l’autre et d’une semaine à l’autre. La structure de programmation « bloc » permet aux intermédiaires de récupérer de la charge de travail sévère en début de cycle.
Vous obtenez également une quantité adéquate de fréquence sur les levées principales. Sur de nombreuses semaines, vous ne faites de vrais deadlifts qu’une fois par semaine. Je ne suis pas nécessairement un fan de cette approche, mais au moins vous faites toujours des variations lourdes.
La seule critique sérieuse que j’ai de ce programme, en termes de gestion de la fatigue, est que je ne sais personnellement pas si le volume est suffisant. Maintenant, cela relève de la préférence et de l’expérience personnelles, mais je pense que le programme pourrait supporter de baisser l’intensité moyenne et d’augmenter la charge de travail globale juste un peu. Alors que vous faites certainement une quantité adéquate de travail dans les deux premières semaines, le volume s’amenuise assez fortement vers la fin principalement à cause du travail au-dessus de 90%.
Pour une période donnée de cinq semaines sur ce programme, vous faites en moyenne environ 30-35 levées de set de travail sur le squat. Considérez qu’un programme intermédiaire précoce comme la méthode Texas vous fait faire 40 répétitions par semaine. Considérez que celui de Madcow vous fait faire 70 répétitions de travail par semaine.
Maintenant, le programme de Candito présente des intensités moyennes plus élevées que ces programmes que je viens de mentionner, mais je préférerais voir plus de travail global. Cela dit, je suis persuadé que cela reste suffisamment de travail pour que la plupart des naturels puissent faire des progrès s’ils se poussent. Je ne suis simplement pas sûr que ce soit optimal.
Différences individuelles
Cela nous amène directement aux différences individuelles. Alors que Candito fait un usage intensif des gammes de rep, qui sont une façon d’autoréguler l’intensité en quelque sorte, le programme n’inclut pas grand-chose en matière d’autorégulation du volume. Quelques ensembles AMRAP ici et là ne vont pas le couper.
Il va y avoir des gens là-bas, à mon avis, qui ont juste besoin de plus de volume que ce programme offre. Avec des différences individuelles abordées, par le biais de l’autorégulation, ce ne serait pas un problème.
Comme je l’ai dit maintes et maintes fois dans cette série, sans aborder l’autorégulation du volume, je ne crois pas qu’un programme puisse être vraiment optimal. Nous avons tous besoin de différentes quantités de volume lorsque différentes conditions de vie arrivent et salissent notre entraînement. Nous pouvons dire à quelqu’un de faire 5×5@75%, et s’il le termine, nous savons combien de volume il a fait, mais nous n’avons toujours aucune idée de ce que ce volume lui a fait. Pour certains, il s’agit d’une décharge. Pour d’autres, c’est une charge de travail qui les paralyse pendant dix jours. L’autorégulation du volume est une composante essentielle de la programmation.
Critiques mises à part, Jonnie a une certaine autorégulation dans le programme présent. Nous avons déjà mentionné les AMRAPs, mais Candito donne aux lifteurs des exercices » optionnels » en fonction de leur état d’esprit. Les bons jours, ils pourront ajouter avec profit un travail supplémentaire de musculation sans rien endommager. Dans les mauvais jours, ils ne se sentiront pas obligés d’ajouter quoi que ce soit. De plus, il encourage les haltérophiles à suivre une approche « écoutez votre corps » sur les principaux mouvements d’assistance en termes de sélection de poids. C’est une forme d’autorégulation pour être sûr.
Comme c’était le cas avec le programme linéaire de Jonnie, la plus grande et, vraiment, la seule faiblesse sérieuse du programme est qu’il ne fait rien pour autoréguler le volume.
Pensées finales
Comme je l’ai dit au début, ce programme est solide comme le roc. C’est l’un des meilleurs programmes que j’ai vu sur le marché pour le lifter intermédiaire sans drogue et brut. Vous avez un mélange fantastique et intelligent de périodisation et de programmation qui permettra à un lifter intermédiaire d’utiliser cette méthode pendant une longue période de temps. Je suis toujours un grand fan des méthodes programmatiques qui sont capables de produire des résultats à long terme. Le programme de force de 6 semaines de Candito, malgré son nom, est l’un de ces programmes qui offre la possibilité d’obtenir des résultats à long terme.
La fréquence est adéquate, les bêtises de bodybuilding sont réduites au minimum, la spécificité est excellente, le programme est conçu pour mener à un pic de rencontre, vous avez l’incorporation de gammes de rep, la surcharge est contrôlée, la gestion de la fatigue est bonne et, en général, vous avez un programme solide fait par un powerlifter naturel pour des powerlifters naturels.
Comme je l’ai dit, je pense que le seul ingrédient manquant ici est l’autorégulation du volume. Je pense que le programme pourrait être un peu léger sur le volume global pour de nombreux stagiaires. Sans l’autorégulation du volume, vous devez juste espérer que vous n’êtes pas l’une de ces personnes qui répondent mieux à des volumes plus élevés.
En conclusion, je dois dire que je recommande effectivement ce programme aux stagiaires intermédiaires. Si vous avez épuisé vos gains linéaires, et que même des programmes comme la méthode Texas et celle de Madcow ne fonctionnent plus vraiment de manière cohérente pour vous, c’est une option vraiment solide pour vous. Et si vous êtes intelligent, vous pouvez même étudier les principes de RTS et comprendre comment autoreguler le volume pour vous-même.
Vous pouvez obtenir une copie du programme et de la feuille de calcul sur le site Web de Jonnie : CanditoTrainingHQ.com. Si vous utilisez ce programme, et que vous obtenez de bons résultats, pensez à faire un don pour montrer votre soutien à Jonnie. Aidez à soutenir les lifteurs qui font passer le mot sur le powerlifting brut et sans drogue !
Moving Forward
Nous sommes vraiment proches de conclure la série de programmes maintenant les gars. Si vous avez des demandes finales, n’hésitez pas à les formuler. À ce stade, je suis assez impatient de passer à autre chose, mais si je reçois une douzaine de personnes qui demandent toutes la même chose, eh bien, vous savez que je dois livrer pour mes abonnés et mes lecteurs. C’est votre dernière chance pour les demandes de programmes. Cela ne veut pas dire que je n’en referai plus jamais, mais je vais passer à autre chose pendant un bon moment.
La prochaine fois, nous jetterons un coup d’œil général sur les programmes à ultra-haute fréquence comme la méthode bulgare et « Squatting Everyday ». Cela devrait être vraiment instructif pour nous tous et j’ai hâte d’y être.
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Table des matières
Programmes de powerlifting I : Principes scientifiques de la programmation de powerlifting
Programmes de powerlifting II : Variables d’entraînement critiques
Programmes de powerlifting III : Organisation de l’entraînement
Programmes de dynamophilie IV : Starting Strength
Programmes de dynamophilie V : StrongLifts 5×5
Programmes de dynamophilie VI : La routine novice 5×5 de Jason Blaha
Programmes de dynamophilie VII : Le programme linéaire de Jonnie Candito
Programmes de dynamophilie VIII : La routine novice de Sheiko
Programmes de dynamophilie IX : GreySkull Linear Progression
Programmes de Powerlifting X : Le programme novice PowerliftingToWin
Programmes de dynamophilie XI : Le 5×5 de Madcow
Programmes de dynamophilie XII : La méthode Texas
Programmes de dynamophilie XIII : 5/3/1 et au-delà du 5/3/1
Programmes de dynamophilie XIV : La méthode Cube
Programmes de dynamophilie XV : La méthode Juggernaut
Programmes de dynamophilie XVI : Méthode Westside Barbell
Programmes de dynamophilie XVII : Routines Sheiko
Programmes de dynamophilie XVIII : Smolov et Smolov Junior
Programmes de dynamophilie XIX : Paul Carter’s Base Building
Powerlifting Programs XX : The Lilliebridge Method
Powerlifting Programs XXI : Le programme de force en 6 semaines de Jonnie Candito
Programmes de dynamophilie XXII : La méthode bulgare pour la dynamophilie
Programmes de dynamophilie XXIII : 10/20/Life de Brian Carroll
Programmes de dynamophilie XXIV : Destroy the Opposition de Jamie Lewis
Programmes de dynamophilie XXV : The Coan/Philippi Deadlift Routine
Programmes de dynamophilie XXVI : Le 3×3 de Korte
Programmes de dynamophilie XXVII : Programme intermédiaire généralisé de la RTS
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