L’année dernière a été assez mouvementée pour moi. J’ai acheté une maison, déménagé de Los Angeles à Portland, je me suis fiancée et j’ai organisé un mariage. Dire » il s’est passé beaucoup de choses » est un euphémisme.
Mais un domaine de ma vie qui n’a pas eu beaucoup d’activités cette année ?
Le fitness.
Cela me fait mal de l’admettre, mais j’ai officiellement décroché du wagon de l’entraînement. Ma routine de remise en forme, autrefois régulière, s’est réduite à la randonnée le week-end, à la course occasionnelle (où je souffle pour parcourir un mile ou deux), et à quelques tentatives à moitié enthousiastes de me forcer à aller à la salle de sport.
Nous sommes tous passés par là, d’une manière ou d’une autre. Peut-être que vous vous remettez d’une blessure ou peut-être que vous revenez d’un séjour à la plage où votre seule activité était de marcher d’une cabane au bord de l’océan jusqu’au bar pour prendre un daiquiri. Enfin, peut-être que la vie vous en a empêché ! Quoi qu’il en soit, se glisser à nouveau dans une routine de remise en forme solide après une pause peut être difficile (surtout quand vous le faites seul).
Difficile… mais certainement pas impossible. Après une année où j’ai passé beaucoup plus de temps sur mon canapé que sur le tapis de course, je suis prête à faire à nouveau de la musculation une partie régulière de ma vie. Pour y parvenir, j’ai demandé à des experts de me donner leurs meilleurs conseils.
Voici cinq conseils pour se remettre en forme après une courte (ou, si vous êtes moi, une très longue) pause :
Définissez votre « pourquoi ».
Lorsque j’ai décidé pour la première fois de me remettre au sport, je vais être honnête : c’est parce que j’ai remarqué que mon jean préféré devenait un peu trop serré. Malheureusement, j’ai rapidement appris qu’un jean trop serré pouvait suffire à me faire revenir à la salle de sport, mais qu’il ne suffirait pas à m’y maintenir.
Il était temps de faire appel à la grosse artillerie. J’ai commencé par Amanda McVey, directrice générale de Bulletproof Labs à Santa Monica, en Californie, qui utilise des technologies soutenues par la science pour stimuler les performances du cerveau et du corps.
« La plupart des gens qui franchissent nos portes disent « Je veux être plus mince » ou « Je veux avoir de plus gros muscles ». Il s’agit du ‘quoi’ du corps – comment ils peuvent réparer une imperfection », explique McVey. « Ce que nous essayons de faire à la place, c’est de reconnecter les gens avec le surhomme qui est en eux, et une partie de cela consiste à vraiment se connecter avec votre ‘pourquoi’. »
Et ce ‘pourquoi’ doit être plus que de perdre quelques kilos. Il doit être quelque chose qui vous motive et vous inspire vraiment à continuer à pousser vos séances d’entraînement – même quand c’est difficile, même quand vous êtes fatigué, même quand vous préféreriez rester au lit.
« Demandez-vous : Pourquoi est-il si important de faire un changement maintenant ? » dit McVey. « Ce « pourquoi » est ce qui fera que sortir du lit à cinq heures du matin quand personne d’autre ne sort du lit en vaut tellement la peine… parce que c’est plus que cinq kilos, n’est-ce pas ? »
Si vous n’êtes pas sûr de savoir pourquoi vous voulez revenir dans le jeu du fitness, il est important de creuser un peu plus profondément et de trouver votre motivation. Pourquoi voulez-vous que le fitness fasse à nouveau partie intégrante de votre vie ? Est-ce pour avoir plus d’énergie pour jouer avec vos enfants ? Pour que vous puissiez enfin rayer « courir un semi-marathon » de votre liste d’objectifs ? Quoi qu’il en soit, votre « pourquoi » est ce qui va vous pousser à aller de l’avant, même lorsque cela devient (inévitablement) difficile.
Et lorsque cela devient difficile – peut-être trop difficile pour continuer par vous-même – il y a Aaptiv. C’est comme un entraîneur personnel dans votre poche (sur votre téléphone) qui a des séances d’entraînement dirigées par un entraîneur que vous pouvez faire directement dans la salle de gym. C’est un moyen génial d’obtenir des instructions professionnelles sans avoir à s’entraîner réellement avec d’autres personnes (GRAND soulagement, nous savons).
Alimentez votre corps avec le bon carburant.
Je ne suis pas fière de l’admettre, mais pour moi, faire une pause dans le fitness signifie généralement aussi faire une pause dans une alimentation saine. Je sais que si je veux à nouveau m’occuper sérieusement de mon corps, je vais devoir le nourrir autrement que par des crackers animaux, du popcorn et du soda light.
« Ma chose préférée que Dave Asprey, le fondateur de Bulletproof, dit est la suivante : ‘Il y a des aliments que vous mangez qui vous font vous sentir mal. Il y a des aliments que vous mangez qui vous font sentir rien. Et il y a des aliments que vous mangez qui vous font vous sentir bien. Mangez plus d’aliments qui vous font vous sentir bien « , explique McVey.
Cette stratégie est peut-être simple, mais elle est aussi brillante. Si vous voulez refaire de la musculation une partie régulière de votre routine, vous devez donner à votre corps les aliments dont il a besoin pour que cela se produise. Pour moi, les aliments qui me font me sentir bien sont un mélange de protéines, de légumes et de graisses saines (ma collation préférée avant l’entraînement est un smoothie à base de chou frisé, de banane, de poudre protéinée végétalienne et d’une cuillerée de beurre de cacahuète). Expérimentez et découvrez quels sont les aliments qui font que votre corps se sent bien et vous donnent l’énergie dont vous avez besoin pour faire une vraie séance d’entraînement.
S’assurer l’aide d’un « accountabilibuddy ».
Je trouve presque impossible de me lever pour une course en solo à 6 heures du matin – je trouverai n’importe quelle excuse pour appuyer sur le bouton snooze. Mais lorsque je sais qu’un ami m’attend pour battre le pavé, il est beaucoup plus facile de se rouler hors du lit, de lacer mes chaussures et d’y aller.
« Rien de tel que la responsabilisation pour vous inciter à respecter un engagement », déclare Vivian Eisenstadt, kinésithérapeute et PDG de Vivie Therapy. « Lorsque vous faites de l’exercice uniquement pour vous-même, vous pouvez trouver n’importe quelle excuse pour ne pas le faire. Lorsque vous devez répondre à quelqu’un d’autre qui compte sur vous, c’est une toute autre paire de manches. «
Eisenstadt suggère de trouver un ami qui fait régulièrement de l’exercice, de lui demander si vous pouvez le rejoindre pour quelques séances d’entraînement, puis de l’inscrire au calendrier. « Réservez du temps dans votre agenda comme un rendez-vous important », dit-elle. « Alors ce n’est pas quelque chose à faire « si vous avez le temps » – c’est une nécessité. »
Savoir que votre ami compte sur vous – et voir ce temps bloqué sur votre calendrier comme tout autre engagement important – vous aidera à suivre et à vous présenter aux séances d’entraînement jusqu’à ce que vous soyez de retour dans le rythme des choses.
Si vous n’avez pas d’ami intéressé par l’entraînement (ça arrive !), l’utilisation d’une application comme Aaptiv peut également vous aider à vous sentir responsable devant quelqu’un d’autre que vous-même.
Incensibilisez-vous avec de nouveaux équipements d’entraînement.
Certaines personnes sont intrinsèquement motivées et font de l’exercice simplement parce qu’elles savent que c’est bon pour elles. Malheureusement, je ne fais pas partie de ces personnes – c’est pourquoi ajouter des incitations à ma routine d’entraînement est super utile. Lorsque je sais qu’il y a quelque chose dans l’affaire pour moi, je suis beaucoup plus susceptible d’amener mes fesses à la salle de sport.
« Les incitations sont excellentes pour les personnes qui sont compétitives et motivées/dirigées par des facteurs environnementaux », explique Jonathan Maxim, PDG de Vea Fitness, une application de suivi des séances d’entraînement qui donne aux utilisateurs des incitations comme des rabais, des prix et de l’argent froid et dur en récompense de l’entraînement.
Quand je sais qu’il y a quelque chose dans l’affaire pour moi, je suis beaucoup plus susceptible d’amener mes fesses à la salle de sport.
Techniquement parlant, vous pouvez vous récompenser comme bon vous semble. Mais si vous voulez que vos incitations aient des avantages supplémentaires qui stimulent la forme physique, essayez de vous offrir de nouveaux équipements d’entraînement.
« Si vous améliorez votre look – par exemple, avec un nouveau pantalon d’entraînement élégant – cela vous encourage vraiment à aller les mettre au travail », dit Maxim. « De nouvelles chaussures de course peuvent vous donner envie d’aller au moins les essayer, tout comme un pantalon de yoga élégant peut vous inciter à aller le porter en classe. »
Le fait est qu’il est plus facile de se mettre en mouvement si vous savez qu’une récompense vous attend. Et si cette récompense est une nouvelle paire de chaussures de course ? Encore mieux.
Écoutez votre corps.
J’ai la chance que mon hiatus de remise en forme ait été auto-imposé et non le résultat d’une blessure. Mais si la raison pour laquelle vous n’avez pas fait de fitness pendant un certain temps est liée à une blessure, la chose la plus importante que vous devez garder à l’esprit est que vous devez écouter votre corps.
« L’un des plus grands signes que vous n’êtes peut-être pas prêt à reprendre l’entraînement est si vous ressentez beaucoup de douleur – sans rapport avec les courbatures habituelles », explique Michael Perry, M.D., cofondateur et directeur médical en chef du Laser Spine Institute. « Si une action ou une activité vous fait mal, arrêtez immédiatement de la faire », explique Michael Perry. « La douleur est la façon dont votre corps vous dit ‘pas encore’. »
Faites-vous une faveur : si vous avez affaire à une douleur post-blessure, soyez attentif. Si vous poussez trop fort en reprenant la gym, vous vous exposez à un risque sérieux de vous blesser à nouveau – ce qui pourrait vous garder sur le banc encore plus longtemps la deuxième fois.
Je ne vais pas mentir – au début, l’idée de revenir dans le jeu de la forme physique après un an sur la touche était un peu intimidante. Mais comme je l’ai appris, cela n’a pas à l’être. Avec un peu d’inspiration, un régime complémentaire, un soupçon de responsabilité et quelques récompenses en cours de route, je sais que je peux le faire. À ce stade, il s’agit juste de mettre un pied devant l’autre.
Ce que je vais faire maintenant – en courant.
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Deanna deBara est une rédactrice indépendante et marathonienne accidentelle vivant à Portland, OR. Suivez ses aventures de course à pied sur Instagram @deannadebara.