Avant de nous lancer dans un commentaire d’expert ou une explication scientifique sur les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas perdre la graisse du ventre, que vous ne devriez jamais vous sentir comme si vous deviez perdre du poids. Chaque corps est différent, et semble différent, aussi. Si vous voulez perdre du poids et que vous le faites d’un point de vue positif, allez-y. Mais si vous vous sentez poussée à perdre du poids et que vous vous sentez malheureuse en le faisant, sachez ceci : vous êtes parfaite telle que vous êtes.
Mais revenons au sujet qui nous occupe : la graisse tenace du ventre. Malheureusement, il a été scientifiquement prouvé que la graisse autour de votre abdomen est encore plus difficile à éliminer que la graisse sur d’autres zones de votre corps. Selon le site Web du NHS, le poids santé d’une femme se situe entre 60 et 80 kg, en fonction de sa taille. Cela vaut la peine de vérifier leur calculateur d’IMC, si cela vous intéresse.
Motivations esthétiques pour vouloir perdre la graisse du ventre mises à part, porter un excès de poids autour de votre abdomen peut avoir un impact sur votre santé à long terme, vous exposant à un risque plus élevé de développer des conditions telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Vous vous demandez pourquoi vous avez un excès de graisse du ventre, exactement ? Essentiellement, la graisse autour du ventre se produit pour la même raison que vous obtenez une accumulation de graisse partout sur votre corps ; lorsque vous consommez plus d’énergie que le corps n’en utilise. Excès d’énergie = plus de réserves de graisse.
Les femmes ont-elles plus de mal à déplacer la graisse du ventre que les hommes ?
Fait amusant : en moyenne, les femmes ont 6 à 11% de graisse corporelle en plus que les hommes. Des études montrent que les œstrogènes réduisent la capacité d’une femme à brûler de l’énergie après avoir mangé, ce qui entraîne un stockage plus important de graisse autour du corps.
La raison probable de ce phénomène, historiquement ? Préparer les femmes à la procréation, selon nos experts.
Curieux de savoir pourquoi il est si difficile de perdre du poids autour de notre abdomen, nous avons demandé au Dr Luke James de Bupa UK, à la nutritionniste Lisa Borg de la clinique Pulse Light et aux entraîneurs personnels Claire et James de The Midlife Mentors d’expliquer pourquoi c’est un tel combat. Continuez à lire.
9 raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à perdre la graisse du ventre
Votre graisse du ventre est juste plus difficile à déplacer, factuellement
Expliquant que » nous portons tous deux cellules graisseuses dans notre corps : alpha et bêta « , le Dr James a décrit comment ces cellules réagissent différemment à la lipolyse. « Les cellules alpha réagissent mieux et accélèrent le processus, tandis que les cellules bêta ne réagissent pas aussi favorablement et rendent plus difficile la perte de graisse », explique l’expert.
Parce que les différentes zones du corps ont des quantités différentes de chacune de ces cellules – certaines parties ayant une plus grande quantité de cellules alpha que de cellules bêta, et vice versa – les zones avec plus de cellules graisseuses bêta seront inévitablement plus difficiles à perdre l’excès de graisse.
« Lorsque vous essayez activement de perdre de la graisse, vous pouvez voir des changements sur vos jambes, votre visage et vos bras en premier parce que ces zones ont plus de cellules alpha », a déclaré le Dr Luke. À l’inverse, il a souligné que des zones comme les hanches, les cuisses et le ventre ont plus de cellules bêta, ce qui les rend donc plus difficiles à faire maigrir.
« Pour faire simple : il est plus difficile de déplacer la graisse du ventre parce qu’il a une plus grande quantité de cellules graisseuses qui ne répondent pas aussi facilement au processus de dégradation des graisses (lipolyse). »
Vous mangez trop de sucre
Claire et James affirment que la majorité de la population consomme trop de sucre. « Des études suggèrent qu’il y a un lien entre une consommation élevée de sucre et le fait de retenir la graisse du ventre en particulier », expliquent-ils.
Plus, en vieillissant, les femmes deviennent plus résistantes à l’insuline, ce qui rend plus difficile la transformation de ces sucres. « C’est pourquoi vous devenez encore plus encline à les stocker sous forme de graisse du ventre », ajoute Claire.
Vous manquez de leptine
Plus de science pour vous. Certaines études montrent que l’hormone leptine – qui signale à votre cerveau que vous êtes rassasié – diminue à mesure que les femmes vieillissent, partage James. « Par conséquent, de nombreuses femmes trouvent qu’elles ont plus faim, plus fréquemment », ajoute-t-il.
Manger plus souvent signifie manger plus de calories que vous en dépensez, ou que vous en avez besoin.
Vous êtes stressé
La vie devient de plus en plus stressante avec l’âge. « Lorsque vous êtes stressée, l’hormone du stress, le cortisol, augmente, ce qui est lié au stockage des graisses, en particulier autour de la section médiane », explique Claire.
Vous faites trop d’exercice
Oui, vous avez bien lu. Certaines femmes peuvent en fait faire trop d’exercice. « Cela peut augmenter le stress sur le système nerveux central, faire grimper le cortisol et créer le même effet négatif mentionné ci-dessus », ajoute James.
C’est pourquoi il est impératif de prendre des temps de repos adéquats et de mélanger vos séances d’entraînement.
Vous mangez trop peu de calories
Des années de régime yo yo peuvent faire des ravages. « Cela fait chuter le taux métabolique et signifie, lorsque vous mangez à nouveau une quantité normale de calories, que votre ligne de base est plus basse », explique Claire. Ce qui signifie ? Votre métabolisme sera plus lent, vous serez moins efficace pour brûler les calories que vous consommez et vous aurez plus de chances de conserver votre graisse corporelle. C’est pourquoi les régimes à la mode sont à éviter.
La nutritionniste Lisa Borg, est d’accord, et ajoute qu’il est plus difficile de se débarrasser des poches de graisse qui résultent d’un apport chronique de calories excessives. « Pour ces personnes qui font des régimes yo-yo, la graisse a tendance à être conservée plus facilement parce que le corps a connu la « famine » trop souvent, et épargner ces dépôts est donc pro-survie. »
Vous êtes génétiquement prédisposé
Il existe une prédisposition génétique à stocker la graisse, bien sûr. Cela dépend en grande partie de l’alimentation et du mode de vie, mais les gènes sont aussi toujours en jeu.
Vos hormones sont à blâmer
Tout le monde a des hormones, mais si les vôtres sont déséquilibrées, elles peuvent entraîner un excès de graisse au niveau du ventre. En vieillissant, les femmes ont beaucoup plus de mal à perdre la graisse du ventre que les hommes, principalement en raison d’une diminution de l’hormone œstrogène, explique Claire. « Il a été démontré qu’une baisse des œstrogènes a un impact sur la répartition des graisses, qui se concentrent davantage autour du ventre que sur les hanches et les cuisses. De plus, en vieillissant, nous commençons à perdre de la masse musculaire et notre taux métabolique (l’efficacité avec laquelle nous brûlons les calories) diminue encore, ce qui fait que nous sommes plus susceptibles de retenir la graisse en général, ce qui inclut la graisse du ventre, difficile à déplacer », ajoute-t-elle.
« Des glandes surrénales qui fonctionnent mal ou qui sont surmenées peuvent produire des niveaux plus élevés de cortisol, ce qui peut donner l’impression d’avoir « avalé un ballon de plage » », explique Lisa. Ou, ajoute-t-elle, une chute rapide des œstrogènes, comme cela se produit à la ménopause, peut précipiter un ‘muffin top’ sur l’abdomen.
Vous avez un taux métabolique plus faible
Une dernière chose – naturellement, les femmes ont effectivement un taux métabolique plus faible que les hommes. « Cela signifie que le corps des femmes utilise moins de calories pour alimenter les fonctions corporelles normales et stocke les calories restantes sous forme de graisse », ajoute le Dr Dianni.
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5 conseils pour se débarrasser raisonnablement de la graisse du ventre
Le Dr James vous encourage à être patient, ajoutant qu’il faut au moins 12 semaines pour remarquer un changement au niveau de votre graisse du ventre. Pourquoi ? Parce que la graisse qui s’y trouve est beaucoup plus difficile à décomposer.
« Avec des exercices réguliers et intenses, un apport accru en protéines et moins de sucre dans votre alimentation, vous devriez commencer à remarquer un changement au bout de trois mois », a-t-il conseillé.
Surveillez votre consommation de sucre
Faites surtout attention aux sirops dans les cafés au lait, les céréales et les barres « saines » à faible teneur en calories, disent Claire et James. « De plus, lorsque les produits sont pauvres en graisses, ils ont tendance à être riches en sucre pour ajouter du goût », expliquent-ils. Pour info : un produit riche en sucre est tout ce qui dépasse 22,5g par 100g selon les directives du NHS.
Lisa est d’accord, ajoutant que la réduction de votre consommation de sucre en général ne fera qu’aider à réduire toute graisse du ventre tenace. « L’insuline est bien connue pour réduire la glycémie, mais elle a également une fonction secondaire qui consiste à stocker l’excès de glucose sous forme de tissu adipeux (graisse) », explique-t-elle.
Ce qui veut dire ? « L’insuline inhibe la dégradation des graisses et signale aux cellules adipeuses de stocker davantage de graisses. Une consommation excessive de glucides entraîne une libération excessive d’insuline. Lorsque les cellules sont saturées en glucose depuis le déjeuner, il n’y a rien à faire avec les sucres excédentaires au dîner, si ce n’est les stocker sous forme de graisse. » Voir – science.
Mangez plus de protéines
Ceci est une évidence. Assurez-vous de manger au moins 15 à 20 g de protéines à chaque repas, disent Claire et James. Essayez :
- Dindon
- Poulet
- Poisson blanc
- Oeuf
- Noisettes
- Les graines
Pourquoi ? Eh bien, parce que les protéines déclenchent la leptine (l’hormone complète mentionnée ci-dessus) et il a été démontré qu’elles créent une diminution significative de la quantité de calories consommées – ce qui signifie moins de graisse du ventre. Neat.
Faire de courtes séances d’entraînement HIIT intenses
Vous savez qu’en vieillissant, votre taux métabolique diminue naturellement. « Il est important de faire ce que vous pouvez pour qu’il continue à fonctionner efficacement », partagent Claire et James.
Ils aiment le HIIT – c’est-à-dire l’entraînement par intervalles à haute intensité – car il crée une dette d’oxygène, dont votre corps peut mettre jusqu’à 24 heures à se remettre. « Pendant tout ce temps, il brûle de l’énergie et augmente le taux métabolique, ce qui vous aide à brûler tout excès de graisse du ventre. »
Focalisez-vous sur votre sommeil
Vous savez probablement maintenant que le sommeil est assez important – en fait, Lisa partage qu’il est essentiel pour contrôler l’appétit et les choix alimentaires. « Si vous êtes fatigué, vous aurez envie d’aliments sucrés pour une dose d’énergie rapide et produire davantage de ghréline, l’hormone de la faim », explique-t-elle. « Cela peut ensuite conduire à une consommation excessive de calories » – ce que vous ne voulez pas si vous cherchez à perdre du poids. C’est logique.
Mangez une gamme de macros à chaque repas
Équilibrer les repas et les collations pour s’assurer qu’ils fournissent un glucide, une protéine et une graisse saine est un excellent moyen de ralentir la libération de glucose et donc d’insuline, partage Lisa. Cela signifie que vous vous sentirez satisfait plus longtemps, ajoute-t-elle.
Lisa recommande d’inclure les aliments suivants dans votre alimentation si votre objectif est de perdre du poids :
- yoghourt
- kéfir
- tempeh
- choucroute
- kimchi
- kombucha
- miso
- pickles
- poissons gras
- vinaigre de cidre de pomme
- légumes
- aliments riches en fibres
- thé vert.
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Aucun de ces aliments n’est essentiel – en fin de compte, la perte de poids consiste à atteindre un déficit calorique raisonnable, mais les aliments ci-dessus ont des propriétés particulières de densité nutritionnelle qui favoriseront la perte de graisse.
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