Trop souvent, les adeptes de la gym se concentrent sur les muscles de la vanité à la salle de sport. Vous vous efforcerez d’obtenir des biceps bombés, des abdominaux à six poches et une poitrine ciselée tout en négligeant certains des groupes musculaires les plus fondamentaux du corps humain – comme votre dos.
Sûr, personne ne se pavane dans la salle de sport en disant : « Joli bas du dos, mon frère ». Mais effectuer des exercices pour le bas du dos présente de nombreux avantages en termes de santé et de performances sportives. Vous voulez rester à l’abri des blessures tout en vous entraînant pour le marathon ? Entraînez le bas du dos. Vous voulez améliorer votre performance maximale en une seule répétition de squats ? Entraînez le bas du dos. Vous voulez être capable de ramasser des trucs sur le sol à 90 ans ? Entraînez le bas de votre dos.
Cet article vous apprendra à connaître les muscles du bas du dos, les avantages d’une musculature dorsale forte et les meilleurs exercices pour le dos à réaliser à la salle de sport.
Anatomie du bas du dos : Comprendre les muscles du bas du dos
De nombreux muscles composent le bas du dos. Nous abordons ici les deux principaux groupes de muscles : les muscles transversospinalis et les erector spinae.
Les muscles transversospinalis
Selon StatPearls, trois couches de muscles composent vos muscles transversospinalis, notamment les rotatores, les multifidus et les semispinalis. Ces muscles remontent tout le long de votre colonne vertébrale. Leur but est de faire tourner et d’étendre votre colonne vertébrale.
L’erector spinae
Trois types de muscles composent ce groupe – l’iliocostalis, le longissimus et le spinalis. L’erector spinae fonctionne comme une force opposée à vos abdominaux, les empêchant de trop travailler et aidant à redresser votre colonne vertébrale. Par exemple, si vous vous penchez pour ramasser quelque chose, l’erector spinae vous aide à vous relever jusqu’à votre position de départ.
Les avantages pour la santé d’un dos fort
La région lombaire est située autour de la moitié inférieure du torse, constituant vos muscles abdominaux et le bas du dos. Cette région supporte la majorité du poids de votre corps, ce qui explique pourquoi les douleurs lombaires sont si fréquentes – et pourquoi effectuer des entraînements du bas du dos est impératif pour votre santé et votre forme physique
Les entraînements du bas du dos peuvent prévenir les blessures
Le principal avantage de l’entraînement du bas du dos est la prévention des blessures. Les douleurs lombaires sont l’une des affections les plus courantes qui touchent les athlètes et les personnes sédentaires. Les douleurs lombaires peuvent être causées par une mauvaise posture, un mode de vie sédentaire, le fait de rester assis à un bureau pendant des périodes prolongées ou la surutilisation de muscles insuffisamment développés (c’est pourquoi vous ne devez jamais vous concentrer sur les seuls muscles vaniteux à la salle de sport).
Les entraînements du bas du dos peuvent augmenter les performances athlétiques
Avoir un bas du dos fort peut également vous aider à améliorer vos performances en salle de sport et dans le sport.
Des muscles du bas du dos forts peuvent améliorer d’autres levées du haut et du bas du corps, y compris les deadlifts, les squats et même votre bench press. En outre, des muscles dorsaux forts contribuent à un noyau fort, ce qui améliore votre athlétisme et votre qualité de vie globale.
Selon Harvard Health Publishing, des muscles dorsaux forts vous permettent de tordre, tourner, plier et redresser votre torse. Cela est nécessaire tant pour les tâches quotidiennes, comme ramasser un panier à linge, que pour les mouvements athlétiques, comme balancer un club de golf ou une batte de baseball.
5 exercices pour le dos pour votre entraînement du bas du dos
Vous trouverez ci-dessous cinq des meilleurs exercices pour le dos à inclure dans votre routine d’entraînement. Il s’agit notamment d’exercices composés, d’exercices isolés pour le bas du dos et d’étirements.
L’étirement du chat
Pour effectuer un étirement du chat, placez vos mains et vos genoux sur le sol, de sorte que vous soyez en position de table. Poussez le haut de votre dos en l’air de façon à avoir un dos voûté. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis laissez tomber votre ventre et les muscles du bas du dos vers le sol, en hyperextensionnant votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez.
Deadlift
Un deadlift peut être effectué avec des haltères, des kettlebells ou une barre. Les instructions ci-dessous vous guident pour un deadlift avec haltères.
Standez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos bras sur les côtés, un haltère dans chaque main. Faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas, renforcez votre tronc et rentrez votre menton. Poussez vos fesses directement vers l’arrière, en pliant légèrement les genoux, tout en rapprochant les haltères du sol. Gardez votre dos parfaitement droit (ne vous penchez pas en avant). Lorsque vous atteignez la fin de votre amplitude de mouvement, revenez en position debout.
Bons matins
Si c’est la première fois que vous effectuez un bon matin, vous pouvez faire cet exercice avec un tuyau en PVC pour éviter de vous blesser.
Prenez un haltère léger et placez-le sur vos trapèzes (comme si vous alliez effectuer un back squat). Poussez vos fesses vers le mur derrière vous, en gardant le dos droit. En veillant à ne pas courber le dos, essayez d’amener votre dos parallèle au sol (ne descendez jamais en dessous de la parallèle). Vous devriez sentir un étirement important dans vos ischio-jambiers. Revenez à votre position de départ.
Goblet Squat
Un goblet squat peut être réalisé avec un kettlebell ou un haltère. La description ci-dessous vous guide dans la réalisation d’un goblet squat avec haltère.
Standez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez la cloche de l’haltère directement sous votre menton, avec la petite plaque reposant sur les deux paumes pour vous soutenir. Gardez vos épaules roulées vers l’arrière et vers le bas, les abdominaux contractés, et les coudes rentrés près de vos côtés.
Poussez vos fesses en arrière, et abaissez-vous en position de squat. Si vous êtes extrêmement tendu, vous devrez peut-être prendre une position plus large. Lorsque vous atteignez le parallèle, utilisez vos fessiers et vos quadriceps pour revenir à une position debout en pressant vos genoux vers l’extérieur.
Extension du dos
Pour réaliser cet exercice, vous devrez utiliser une machine d’hyperextension (extension du dos) dans votre salle de sport. Si vous n’avez pas accès à une machine d’hyperextension, effectuer des supermans fonctionne comme un excellent substitut.
Entrez dans la machine d’hyperextension face au sol. Le coussin supérieur doit se situer juste en dessous de l’os de la hanche, les coussins inférieurs se situant juste au-dessus de votre tendon d’Achille, ce qui vous verrouille.
Vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine en X, ou les placer derrière votre tête (quelle que soit la position choisie, veillez à ne pas courber le haut du dos). Faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et renforcez votre tronc. Descendez le haut du corps vers le sol jusqu’à ce que votre corps forme un V inversé. Maintenant, contractez les muscles du dos pour ramener le haut du corps à sa position de départ, de sorte que tout votre corps forme une ligne droite. Faites attention à ne pas hyperextensifier votre dos.
4 erreurs d’entraînement courantes dans les séances d’entraînement du bas du dos
Si vous cherchez à augmenter la force de votre bas du dos, renseignez-vous sur ces erreurs d’entraînement courantes du bas du dos :
Avoir une mauvaise posture
Lorsque vous effectuez un exercice pour le bas du dos, il est facile de courber le dos. Si vous avez une mauvaise posture du haut du dos, vous augmentez considérablement le risque de blessure.
N’oubliez pas de rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas pendant tout exercice pour le dos, et serrez toujours votre noyau. En outre, la réalisation d’exercices pour le haut du dos, tels que les tractions du visage, les rétractions scapulaires et les haussements d’haltères, renforcera les muscles du haut du dos, les empêchant de se courber.
Soulever un poids trop lourd
Soulever avec des poids légers et une forme correcte est bien plus important que de soulever des poids lourds avec une forme horrible.
Rappellez-vous que les blessures au bas du dos sont l’une des blessures les plus courantes dans la salle de musculation. La meilleure mesure de prévention des blessures que vous pouvez prendre est de perfectionner votre forme avant de charger la barre avec du poids.
Sauter l’échauffement
Vous devez vous échauffer avant toute séance de musculation.
Commencez par un échauffement dynamique avec des genoux hauts, des coups de pied aux fessiers et du karaoké. Passez à des étirements du dos tels que le cat-cow. Enfin, effectuez des versions poids de corps des exercices ci-dessus, des good mornings avec un tuyau en PVC, ou des squats et deadlifts poids de corps.
Ne pas se reposer suffisamment entre les séries
Lorsque vous effectuez des levées lourdes, comme les deadlifts et les squats, prenez 2 à 3 minutes entre les séries. Cela permet à vos muscles d’avoir suffisamment de temps pour récupérer.
En outre, veillez à vous accorder suffisamment de repos entre vos séances d’entraînement. La consommation d’un shake de récupération post-entraînement avec de la poudre de protéines de lactosérum aidera vos muscles à récupérer après un soulèvement lourd.
Faire des séances d’entraînement du bas du dos pour augmenter l’athlétisme et la qualité de vie
Vos muscles du bas du dos sont essentiels à votre vie quotidienne. Vous utilisez vos muscles dorsaux pour des tâches quotidiennes comme ramasser un panier à linge, balancer une batte de baseball et attraper un article d’épicerie sur l’étagère en hauteur. Vos muscles lombaires supportent le poids de votre corps et équilibrent votre tronc, ce qui maintient littéralement votre corps en position verticale.
Pour vous aider à renforcer vos muscles dorsaux, intégrez des exercices pour le bas du dos dans votre programme de fitness habituel. Les deadlifts, les squats et les extensions dorsales ne sont que quelques exercices qui peuvent aider à renforcer le bas du dos.
La douleur au bas du dos est une blessure fréquente en fitness, il y a donc quelques précautions à prendre pendant les entraînements du bas du dos. Toujours s’échauffer, commencer avec des poids plus légers, et pratiquer une forme correcte. Enfin, assurez-vous de récupérer avec des protéines de lactosérum 100 % nourri à l’herbe après votre entraînement pour aider vos muscles à se réparer et à repousser.
P S
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