Hugh Jackman commence par lever des poids dès le matin. Il enchaîne avec du cardio, tous deux effectués à jeun. Pour The Wolverine, il fait ensuite une autre séance de cardio dans l’après-midi. Il se concentre sur l’entraînement par intervalles pour brûler les graisses.
Les objectifs principaux de l’entraînement de Wolverine sont d’améliorer la taille et la force, tout en réduisant la graisse corporelle. L’entraînement provient directement de l’entraîneur de Hugh Jackman pour The Wolverine (2013), David Kingsbury.
Pour The Wolverine, Hugh Jackman s’est entraîné avec David Kingsbury pendant 6 mois avant le tournage du film. Hugh Jackman a révélé qu’il avait fait de la musculation avec le célèbre entraîneur David Kingsbury via Twitter : @RealHughJackman.
David Kingsbury a créé un plan d’entraînement adapté à l’objectif de The Wolverine, à savoir devenir musclé tout en réduisant la graisse corporelle. Il a combiné l’entraînement avec un régime de jeûne avancé.
Le régime utilise le jeûne avancé et des jours d’apport élevé en glucides pendant une activité intense, suivis de jours d’activité et de glucides plus faibles. Maintenant, il est temps d’apprendre comment devenir aussi musclé que Hugh Jackman avec la routine Wolverine Workout:
La routine Wolverine Workout Monday – Chest & Shoulders
La routine Wolverine Workout Monday commence par un entraînement Chest & Shoulders, suivi de 45 minutes de cardio à faible impact sur un estomac vide. Ils commenceraient la séance d’entraînement par des étirements dynamiques et du foam rolling de la poitrine & épaules. Hugh Jackman et David Kingsbury termineraient ensuite chaque routine par des étirements statiques et davantage de foam rolling de la poitrine & des épaules.
Séance d’entraînement du lundi : Poitrine & Routine épaules
| Exercice | Sets | Reps | Rest | Notes | Données | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Presse sur banc | 4 | 5 | 150 secs | Voir ci-dessous : | 4 Top Exercices | ||||
| Presse aux épaulesDB | 4 | 10 | 60 secs | ||||||
| Presse derrière le cou | .cou | 4 | 10 | 60 secs | |||||
| Presse cubaine | 3 | 3 | Cuban press | 3 | 10 | 30 sec | |||
| Dips | 3 | 10 | 0 secs | Superset | SSet #1 | ||||
| Poussée des triceps | 3 | 12 | 60 secs | Superset | SSet #1 | ||||
| Lat Rais | 3 | 8 | 0 secs | Superset | SSet #2 | Soulèvements frontaux | 3 | 8 | 0 secs | Superset | Série 2 |
| Flexions arrière des épaules | 3 | 8 | 0 sec | Superset | SSet #2 | ||||
| Presse au sommet | 3 | 8 | 60 secs | Superset | Superset #2 | ||||
| Total | 40 | 292 | Diète : | A1 |
Tutoriels détaillés de l’entraînement du lundi :
- Presse de banc : (voir ci-dessous : 4 séries de 5 en semaine 1, etc.) Repos : 150 secs entre les séries.
- Presse aux épaules avec haltères : (4 séries de 10) Repos : 60 secondes entre les séries.
- Presse derrière le cou : (4 séries de 10) Repos : 60 secs
- Presse cubaine : (3 séries de 10) Repos : 30 secs
- Des dips (3 séries de 10) avec des poussées sur les triceps (3 séries de 12) Superset (faites les deux, puis reposez-vous 60 secs).
- Lat Raises (Superset avec les 3 exercices suivants, 3 séries de 8 répétitions, puis reposez-vous 60 secondes entre les Supersets) :
- Front Raises
- Rear Shoulder Flys
- Overhead Press
L’entraîneur de Wolverine Workout, David Kingsbury, dit qu’il mettait parfois une légère inclinaison sur le bench press. Kingsbury dit que ce changement mineur à la routine vous permet de travailler votre poitrine, plus que vos épaules. Terminez chaque séance d’entraînement en effectuant les 4 derniers exercices (6 à 9) en une seule fois sous forme de superset. Reposez-vous 60 secs après le Superset, puis refaites les quatre exercices.
L’entraînement de Wolverine ne consiste pas seulement à s’entraîner dur, mais aussi à bien manger. Hugh Jackman déclare :
Je m’entraîne trois heures par jour. Deux heures le matin. Ensuite, chaque fois que je le peux pendant la journée, j’y insère une autre heure. La chose la plus importante de l’entraînement est l’alimentation. En fait, 70 % de votre apparence dépend de votre alimentation. Seuls 30% sont l’entraînement.
Cardio du lundi
Pour le cardio du lundi, Hugh Jackman ferait du cardio jusqu’à deux fois par jour. Au début, Hugh ne ferait qu’une seule séance de cardio du matin, pour brûler les graisses. Pendant les parties (avancées) de l’entraînement de Hugh Jackman, il faisait également une séance de cardio HIIT l’après-midi. Cette séance d’entraînement de l’après-midi devait le rendre décharné pour les scènes sans chemise.
Après avoir soulevé des poids, l’entraîneur David Kingsbury faisait faire à Hugh Jackman une séance de cardio de faible intensité de 45 minutes. Soulever et faire du cardio le matin brûle plus de graisse que de s’entraîner plus tard dans la journée. En s’entraînant le matin à jeun, votre corps brûle davantage d’acides gras. Si vous vous entraînez l’après-midi, votre corps brûle plutôt du glycogène.
Vous ne voulez pas que votre fréquence cardiaque dépasse 65 % de son maximum, pendant l’entraînement du matin. En gardant votre séance d’entraînement matinale à faible intensité, votre corps brûle plus d’acides gras. Si vous y allez trop fort, votre corps doit se démener pour trouver plus d’énergie. S’il ne peut pas trouver beaucoup de glycogène (parce que vous vous entraînez à jeun), il est susceptible de décomposer vos muscles pour obtenir de l’énergie.
Pour les deux séances de cardio, choisissez parmi :
- Treadmill
- Elliptique
- Running/Jogging
- Spinning
- Rowing
- 45 min AM cardio à faible intensité, PM cardio à intervalle à haute intensité.
- (Avancé) 30 min de séance de luge, de vélo spinning ou d’aviron (1-2 au total par semaine).
Suppléments d’entraînement & Entraînement cardio de l’après-midi:
L’entraînement Wolverine utilise 5-10g de suppléments BCAA avant et après l’entraînement. Cela empêche la dégradation musculaire en infusant votre corps avec des acides aminés. Utilisez votre séance d’entraînement de l’après-midi pour y aller à fond. Utilisez un entraînement par intervalles à haute intensité pour une combustion optimale des graisses. Comme vous avez pris un repas 30 minutes avant votre séance de cardio de l’après-midi, vous n’avez pas à vous soucier de la dégradation musculaire. Votre corps tire de l’énergie (glycogène) du repas que vous venez de manger.
L’entraîneur de Hugh Jackman parle des entraînements à haute intensité de l’après-midi :
L’entraînement du carcajou utilise souvent des intervalles de rameur. Ici, vous faites 1600m de sprints. Commencez par un échauffement à un rythme modéré pendant 500m. Ensuite, faites un sprint de 100 m sur le rameur. Maintenant, vous devez aller lentement pendant 100m. Répétez les deux séries 7 fois de plus. Vous arriverez ainsi à 1600m.
Pour les entraînements de haute intensité de l’après-midi, Hugh Jackman fait 30 secondes de rameur à fond. Ceci est suivi de 60 secondes de vitesse de récupération. Continuez aussi longtemps que vous prévoyez de le faire. Hugh Jackman fait également des intervalles de vélo spinning. Ici, vous faites un échauffement, puis un sprint pendant 30 secondes suivi de 60 secondes de vitesse lente (tout comme le rameur).
L’entraîneur personnel de Hugh Jackman, David Kingsbury, dit:
Cyclez pendant 3 min comme échauffement à un rythme régulier. Faites un sprint avec un effort maximal pendant 30 secondes. Ramez très doucement pendant 1 minute. Répétez cela huit fois. Puis, ramez quelques minutes en guise de récupération.
La routine du mardi du Carcajou – jambes & abdos
La routine du mardi du Carcajou commence par une séance de jambes & abdos, suivie de 45 minutes de cardio à faible impact à jeun. La séance d’entraînement Wolverine ajoute du muscle et brûle les graisses en même temps. La combustion des graisses provient du cardio de faible intensité le matin à jeun.
Ceci est couplé à une séance de cardio de haute intensité l’après-midi, la plupart des jours. La construction musculaire vient de l’entraînement lui-même, ainsi que d’un régime alimentaire approprié. Le régime alimentaire dépend de la connaissance de la quantité de nourriture dont vous avez besoin.
Ils commenceraient l’entraînement par des étirements dynamiques et un foam rolling des jambes & abdominaux. Hugh Jackman et David Kingsbury termineraient ensuite chaque routine par des étirements statiques et davantage de foam rolling des jambes & abdos.
Routine d’entraînement du mardi : Jambes & Abdos
| Exercice | Ensembles | Reps | Rest | Notes | Données |
|---|---|---|---|---|---|
| Back Squat | 4 | 5 | 150 secs | Voir ci-dessous : | 4 Top Exercices |
| Front Squat | 4 | 10 | 60 secs | ||
| Presse aux jambes | 4 | 10 | 60 secondes | Jambes simples | Soulever le mollet | 4 | 12 | 0 secondes | Superset | SSet #1 |
| Les levées de jambes | 4 | 12 | 0 secs | Superset | SSet #1 |
| Les roues Ab | 4 | 10 | 60 secondes | ||
| Les élévations du genou | 4 | 10 | 30 secondes | Les redressements assis déclinés | .Ups | 4 | 10 | 30 secs |
| Total | 36 | 356 | Diet : | A2 |
- Squat arrière (voir ci-dessous : 4 séries de 5 en semaine 1, etc.) Repos : 150 secs entre les séries.
- Squat avant (4 séries de 10) Repos : 60 secs entre les séries.
- Machine de presse à jambes (jambe simple) (4 séries de 10) Repos : 60 secs.
- Superset de levers de mollets / levers de jambes suspendus (4 séries de 12) Repos : 60 secs après chaque superset.
- Roulés de la roue d’abdominaux (4 séries de 10)
- Roulés de genoux suspendus (4 séries de 10, seulement fait 4 semaines de scènes torse nu)
- Sit-Ups résistés inclinés (4 séries de 10, seulement fait 4 semaines de scènes torse nu)
Routine cardio du mardi
Pour la routine cardio du mardi, vous ne faites qu’une seule routine cardio. C’est parce que vous vous reposez pour le reste de la journée (après votre entraînement des jambes). Pour le cardio matinal – fait après l’entraînement mais avant le premier repas – Hugh Jackman fait de l’aviron, de l’elliptique, de la marche ou du spinning (vélo) à un rythme régulier tout en restant dans les 60-65% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Cette fréquence cardiaque vous maintient à un rythme cardio brûlant les graisses.
L’entraîneur de Hugh Jackman dit que vous pouvez utiliser un tapis de course, mais Hugh Jackman ne l’a pas fait parce qu’il y a un risque plus élevé de blessure lors de l’utilisation des tapis de course. Ils ne pouvaient pas se permettre que Hugh Jackman se blesse en faisant l’entraînement de Wolverine. Vous ne voudriez pas voir The Wolverine boitiller d’une scène à l’autre dans le film.
- 45 min AM de cardio de faible intensité, pas de cardio PM le jour des jambes (repos).
Hugh Jackman dit:
Je m’entraîne trois heures par jour. Deux heures le matin. Ensuite, chaque fois que je le peux pendant la journée, j’insère une autre heure. La chose la plus importante de l’entraînement est l’alimentation. En fait, 70 % de votre apparence dépend de votre alimentation. Seuls 30% sont liés à l’entraînement.