Sein wir ehrlich: Viele von uns halten sich nicht an die besten Diäten. Infolgedessen kann es unserem Körper an bestimmten essenziellen Vitaminen und Mineralien mangeln. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Amerikaner insgesamt genug von einigen wichtigen Nährstoffen bekommen – wie Folat, Vitamin D und Jod – laut der CDC. Die schlechte Nachricht? Viele von uns bekommen nicht genug von allen wichtigen Vitaminen und Mineralien, die unser Körper braucht. Laut den neuesten US-Ernährungsrichtlinien erhalten viele Amerikaner nicht genügend Ballaststoffe, Kalium, Cholin, Magnesium, Kalzium, Eisen und die Vitamine A, D, E und C. Was tun wir also, wenn wir einen oder mehrere Nährstoffmängel haben? Wir optimieren entweder unsere Lebensmittelauswahl oder nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, um diese Lücken zu schließen. Tatsächlich nehmen 86 % der Amerikaner Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel ein, wie eine im Auftrag der American Osteopathic Association durchgeführte Umfrage ergab. Aber wenn Sie mehr als einen Nährstoffmangel haben – oder bereits Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um einen anderen wichtigen Bereich der Gesundheit zu unterstützen – können Sie sich etwas Zeit sparen, indem Sie Ihre Medikamente alle auf einmal einnehmen?
Einige Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht gleichzeitig mit anderen genommen werden.
Sie können – aber es ist wahrscheinlich keine gute Idee. Bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln kann die optimale Absorption von der Tageszeit abhängen, zu der sie eingenommen werden. Nicht nur das – die gleichzeitige Einnahme bestimmter Vitamine, Mineralien oder anderer Nahrungsergänzungsmittel kann auch die Absorption verringern und zu unerwünschten Wechselwirkungen führen, die für Ihre Gesundheit schädlich sein können. Lassen Sie uns einen Blick auf fünf Ergänzungs-Kombinationen werfen, die Sie vermeiden sollten.
Multivitamine
Aber bevor wir dazu kommen, müssen wir den Elefanten im Raum ansprechen: Multivitamine. Wenn bestimmte Nährstoffe sich gegenseitig negativ beeinflussen können, wie oder warum gibt es dann überhaupt Multivitamine auf dem Markt? Die Antwort ist nicht so einfach zu beantworten. Die meisten Multivitamine sind so formuliert, dass sie möglichen negativen Nährstoff-Nährstoff-Wechselwirkungen entgegenwirken. Sie enthalten die entsprechenden Mengen an synergistischen und antagonistischen Nährstoffen, was bedeutet, dass einige Vitamine und Mineralien andere verstärken oder hemmen können.
Zum Beispiel haben Forscher gezeigt, dass Magnesium den Vitamin-D-Spiegel verbessern kann. Auf der anderen Seite kann Vitamin A die Vitamin-D-Aufnahme verringern. Deshalb finden Sie auf den meisten Nährwertangaben von Multivitaminen den prozentualen Tageswert (% DV) von Vitamin D höher als den von Vitamin A.
Der Nachteil dabei ist, dass Sie zu viel oder zu wenig von einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff bekommen könnten. Wenn Sie zum Beispiel einen Mangel an Vitamin A haben, kann die Einnahme eines Multivitamins Ihre Nährstofflücke nicht schließen. Auf der anderen Seite kann sich ein Überschuss an fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K – aus der Nahrung und/oder aus Nahrungsergänzungsmitteln – in Ihrem Körper ansammeln und toxisch werden, was zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann.
Ein weiterer Nachteil von Multivitaminen? Zwei wichtige Nährstoffe sind in der Regel entweder gar nicht oder in sehr geringen Mengen (≤ 250 mg) enthalten: Kalzium und Magnesium. Sie gelten als Makronährstoffe, weil wir sie in großen Mengen aufnehmen müssen. Der Tagesbedarf an Calcium für Männer und Frauen im Alter von 51-70 Jahren beträgt 1.000 mg bzw. 1.200 mg. Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt für Männer und Frauen der gleichen Altersgruppe 420 mg bzw. 320 mg. (Vergleichen Sie diese empfohlenen Zufuhrwerte mit denen des Mikronährstoffs Selen, die für Männer und Frauen im Alter ≥ 51 Jahre bei 55 mcg liegen.)
Warum also sind Calcium und Magnesium ausgeschlossen oder zumindest in vernachlässigbaren Mengen enthalten? Grob gesagt, konkurrieren große Dosen einiger Mineralien (einschließlich Kalzium und Magnesium) mit anderen Mineralien um die Aufnahme im Körper.
Aus diesen Gründen können einzelne Vitamin- oder Mineralstoffpräparate, die auf die Unterstützung individueller Gesundheitsziele oder auf die Behebung von Nährstoffdefiziten zugeschnitten sind, gegenüber Multivitaminen bevorzugt werden. Aber aus den gleichen Gründen wie oben erwähnt, sind hier fünf Ergänzungs-Kombinationen, die Sie meiden sollten, und stellen Sie sicher, dass Sie sie einzeln mit einem Abstand von mindestens ein paar Stunden einnehmen:
Calcium und Magnesium
Calcium und Magnesium arbeiten Hand in Hand, um die Knochengesundheit und andere Körperfunktionen zu unterstützen. Magnesium wird für die Calciumaufnahme benötigt. Da Magnesium das Parathormon unterdrückt und Calcitonin stimuliert, hilft es bei der Einlagerung von Calcium in unsere Knochen und beugt so Osteoporose vor. Ohne Magnesium würde Kalzium toxisch werden und sich im Weichgewebe ablagern, was zu Arthritis führen kann. Man könnte also meinen, dass diese beiden Mineralien zusammen eingenommen werden sollten, oder? Wie bereits erwähnt, wird jedoch die Einnahme großer Mengen von Mineralien mit anderen Mineralien die Absorption verringern. Um die Vorteile der Kalzium- und Magnesiumergänzung zu maximieren, sollten Sie sie im Abstand von mindestens 2 Stunden einnehmen.
Kupfer und Zink
Beide, Kupfer und Zink, sind unerlässlich für eine optimale Gesundheit des Immunsystems, einschließlich der inneren und äußeren Heilung. Sie arbeiten eng zusammen, um die Elastizität und Widerstandsfähigkeit von Wunden zu verbessern. Aber Zink kann die Kupferabsorption beeinträchtigen. Darüber hinaus können hohe ergänzende Dosen von Zink (≥ 50 mg/d) über einen längeren Zeitraum einen Kupfermangel verursachen. Obwohl selten, kann Kupfermangel zu Anämie, Hypopigmentierung, Hypercholesterinämie, Bindegewebsstörungen, Osteoporose und anderen Knochendefekten, abnormalem Fettstoffwechsel, Ataxie und einem höheren Infektionsrisiko führen.
Fischöl und Ginkgo biloba
Omega-3-Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel bieten nicht nur Vorteile für die Herzgesundheit – sie können auch bei der Reduzierung von Körpergewicht und -fett, Sehkraftverlust und neurokognitiven Schäden helfen. Ginkgo biloba-Präparate hingegen werden zur Behandlung von kognitiven Beeinträchtigungen eingesetzt (obwohl die Beweise für die Wirksamkeit dieser Präparate gemischt sind). Was haben diese beiden Ergänzungsmittel gemeinsam? Sie besitzen beide ein blutverdünnendes Potenzial. Daher kann ihre gemeinsame Einnahme die Blutgerinnung verringern oder verhindern und möglicherweise das Risiko unkontrollierter Blutungen erhöhen.
Eisen und grüner Tee
Eisen ist ein weiterer Schlüsselspieler, wenn es um die Gesundheit des Immunsystems geht. Dieses Element unterstützt unter anderem den Sauerstofftransport, die Hämoglobinbildung, den Abbau freier Radikale und die mitochondriale Atmung. Wenn Sie es jedoch mit bestimmten Getränken mischen, kann Ihr Körper das Mineral nicht aufnehmen. Während ein Glas Orangensaft dank Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördern kann, kann ein Glas Milch durch die Einmischung von Kalzium den gegenteiligen Effekt haben.
Ein weiterer Antagonist? Grüner Tee. Obwohl das Getränk viele wunderbare gesundheitliche Vorteile haben mag, gehört die Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Eisen nicht dazu. Forscher haben gezeigt, dass grüner Tee zu Eisenmangelanämie führen kann, wenn er in großen Mengen konsumiert wird. Ebenso hat Eisen einen negativen Einfluss auf die Wirksamkeit von grünem Tee. In einer Studie, die von Forschern der Penn State geleitet wurde, zeigte sich, dass das Trinken von grünem Tee nach einer eisenhaltigen Mahlzeit die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee reduziert.
Melatonin und Johanniskraut
Extrakte aus Johanniskraut werden seit Jahrhunderten als Schmerzmittel, Beruhigungsmittel und zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden, Angstzuständen und Depressionen verwendet. Es wurde auch berichtet, dass Johanniskraut sowohl die therapeutischen als auch die unerwünschten Wirkungen von Kräutern oder Nahrungsergänzungsmitteln mit beruhigenden Eigenschaften verstärkt, wenn sie gleichzeitig verwendet werden. Da Melatonin ein bekanntes, starkes natürliches Schlafmittel ist, ist es am besten, es nicht in Kombination mit Johanniskraut einzunehmen.
Plan A
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in der Tat helfen können, Nährstoffmängel zu beheben, haben Forscher gezeigt, dass Nährstoffe aus der Nahrung ihre Gegenstücke aus Nahrungsergänzungsmitteln übertreffen, wenn es um den Nutzen für die Gesundheit geht. Und warum? Ganz einfach: Die biologisch aktiven Verbindungen, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind, lassen sich nicht vollständig in einer kleinen Pille unterbringen. Wenn Sie also eine Ernährungslücke schließen wollen, sollten Sie immer darauf abzielen, Ihren Ernährungsplan auf A zu stellen.