Gut essen in der Schwangerschaft (für Eltern)

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Gut essen in der Schwangerschaft bedeutet nicht nur, mehr zu essen. Sie müssen auch darauf achten, was Sie essen.

Sie brauchen nur etwa 340 bis 450 zusätzliche Kalorien pro Tag – und das gilt für die spätere Phase der Schwangerschaft, wenn Ihr Baby schneller wächst. Das sind nicht viele Kalorien (eine Tasse Müsli und 2 % Magermilch). Es ist wichtig, dass die Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln stammen, damit sie zur Entwicklung und zum Wachstum Ihres Babys beitragen können.

Warum es wichtig ist, richtig zu essen, wenn Sie schwanger sind

Haben Sie sich jemals gefragt, wie es vernünftig sein kann, während Ihrer Schwangerschaft durchschnittlich 25 bis 35 Pfund zuzunehmen, wenn ein neugeborenes Baby nur einen Bruchteil dieser Menge wiegt? Während es von Frau zu Frau variieren kann, hier ist, wie diese Pfunde sich summieren können:

7.5 Pfund – durchschnittliches Babygewicht
7 Pfund – die im Körper der Mutter gespeicherten Proteine, Fette und anderen Nährstoffe
4 Pfund – zusätzliches Blut
4 Pfund – zusätzliche Körperflüssigkeiten
2 Pfund – erhöhte Brustgröße
2 Pfund – erhöhte Gebärmuttergröße
2 Pfund – Fruchtwasser, das das Baby umgibt
1.5 Pfund – die Plazenta

Natürlich variieren die Muster der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Es ist normal, weniger zuzunehmen, wenn Sie zu Beginn der Schwangerschaft schwerer waren, und mehr zuzunehmen, wenn Sie Zwillinge oder Drillinge bekommen – oder wenn Sie vor der Schwangerschaft untergewichtig waren. Wichtiger als das Gewicht ist, woraus diese zusätzlichen Pfunde bestehen.

Wenn Sie schwanger sind, ist das, was Sie essen, die Hauptquelle für die Ernährung Ihres Babys. Tatsächlich ist der Zusammenhang zwischen dem, was Sie konsumieren, und der Gesundheit Ihres Babys heute viel stärker als früher angenommen. Deshalb sagen Ärzte heute zum Beispiel, dass Sie während der Schwangerschaft keinen Alkohol trinken sollten.

Die zusätzliche Nahrung, die Sie essen, sollte nicht nur leere Kalorien sein – sie sollte die Nährstoffe liefern, die Ihr Baby zum Wachsen braucht. Zum Beispiel hilft Kalzium bei der Entwicklung und Erhaltung starker Knochen und Zähne. Während Sie schwanger sind, benötigen Sie weiterhin mehr Kalzium für Ihren Körper und zusätzliches Kalzium für Ihr sich entwickelndes Baby. Ebenso benötigen Sie mehr von den Grundnährstoffen als vor der Schwangerschaft.

Eine Ernährungsgrundlage für Schwangere

Ob Sie schwanger sind oder nicht, eine gesunde Ernährung beinhaltet Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien und viel Wasser. Die US-Regierung veröffentlicht Ernährungsrichtlinien, mit deren Hilfe Sie bestimmen können, wie viele Portionen jeder Lebensmittelgruppe Sie täglich essen sollten. Eine Vielzahl von Lebensmitteln in den richtigen Proportionen zu essen, ist ein guter Schritt, um gesund zu bleiben.

Nahrungsmitteletiketten sagen Ihnen, welche Art von Nährstoffen in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen. Die Buchstaben RDA, die Sie auf diesen Etiketten finden, stehen für Recommended Daily Allowance (empfohlene Tagesdosis) oder die Menge an Nährstoffen, die für Ihre tägliche Ernährung empfohlen wird. Während der Schwangerschaft sind die RDA-Empfehlungen höher.

Nachfolgend finden Sie einige der am häufigsten benötigten Nährstoffe und ihre entsprechenden Werte:

Nährstoff	Notwendig für	Das beste Quellen
Protein	Zellwachstum und Blutbildung	Mageres Fleisch, Fisch, Huhn, Eiweiß, Bohnen, Erdnussbutter, Tofu (Soja)
Kohlenhydrate	Tägliche Energiegewinnung	Brot, Getreide, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst, Gemüse
Calcium	Starke Knochen und Zähne, Muskelkontraktion, Nervenfunktion	Milch, Käse, Joghurt, Sardinen oder Lachs mit Gräten, Spinat
Eisen	Produktion roter Blutkörperchen (wird benötigt, um Anämie zu verhindern)	Mageres rotes Fleisch, Spinat, eisenangereicherte Brote und Cerealien
Vitamin A	Gesunde Haut, gutes Sehvermögen, starke Knochen	Karotten, grünes Blattgemüse, Süßkartoffeln
	Vitamin C	Gesundes Zahnfleisch, Zähne und Knochen; Hilft bei der Eisenaufnahme	Zitrusfrüchte, Brokkoli, Tomaten, angereicherte Fruchtsäfte
	Vitamin B6	Aufbau roter Blutkörperchen, effektive Verwertung von Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate	Schweinefleisch, Schinken, Vollkornprodukte, Bananen
Vitamin B12	Entwicklung roter Blutkörperchen, Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems	Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch (Hinweis: Vegetarier, die keine Milchprodukte verzehren, benötigen eine zusätzliche Vitamin B12-Supplementierung)
Vitamin D	Gesunde Knochen und Zähne; Unterstützt die Kalziumaufnahme	Milch, Milchprodukte, Getreide und Brot
Folsäure	Blut- und Eiweißbildung, effektive Enzymfunktion	Blättriges grünes Gemüse, dunkelgelbes Obst und Gemüse, Bohnen, Erbsen, Nüsse
Fett	Körpereigener Energiespeicher	Fleisch, Milchprodukte wie Vollmilch, Nüsse, Erdnussbutter, Margarine, Pflanzenöl (Hinweis: Begrenzen Sie die Fettaufnahme auf 30 % oder weniger der täglichen Kalorienzufuhr)

Wichtige Nährstoffe

Wissenschaftler wissen, dass Ihre Ernährung die Gesundheit Ihres Babys beeinflussen kann – sogar bevor Sie schwanger werden. So weisen Studien darauf hin, dass Folsäure dazu beiträgt, Neuralrohrdefekte (einschließlich Spina bifida) in den frühen Stadien der fötalen Entwicklung und in den ersten Wochen der Schwangerschaft zu verhindern.

Ärzte empfehlen, dass Frauen vor und während der Schwangerschaft (vor allem in den ersten 28 Tagen) Folsäurepräparate einnehmen. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt nach Folsäure, wenn Sie eine Schwangerschaft in Erwägung ziehen.

Calcium ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für Schwangere. Da der Kalziumbedarf Ihres heranwachsenden Babys hoch ist, sollten Sie Ihre Kalziumzufuhr erhöhen, um einen Kalziumverlust aus Ihren Knochen zu verhindern. Ihr Arzt kann auch pränatale Vitamine empfehlen, die zusätzlich Kalzium enthalten.

Die besten Kalziumquellen sind Milch und andere Milchprodukte. Wenn Sie jedoch eine Laktoseintoleranz haben oder Milch und Milchprodukte nicht mögen, fragen Sie Ihren Arzt nach Kalziumpräparaten. (Zu den Symptomen einer Laktoseintoleranz gehören Durchfall, Blähungen oder übermäßige Blähungen nach dem Konsum von Milch oder Milchprodukten. Die Einnahme einer Laktasekapsel oder -tablette oder der Verzehr von laktosefreien Produkten kann helfen). Andere kalziumreiche Lebensmittel sind Sardinen oder Lachs mit Knochen, Brokkoli, Spinat, Fruchtsäfte und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel.

Ärzte empfehlen normalerweise nicht, dass eine Frau eine streng vegetarische Ernährung beginnt, sobald sie schwanger wird. Wenn Sie sich jedoch bereits vor der Schwangerschaft vegetarisch ernährt haben, können Sie diese Ernährung auch in der Schwangerschaft beibehalten – allerdings mit Vorsicht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt über Ihre Ernährung informiert ist. Es ist eine Herausforderung, die benötigten Nährstoffe zu bekommen, wenn Sie keinen Fisch, kein Huhn, keine Milch, keinen Käse und keine Eier essen. Sie werden wahrscheinlich Proteinkomplexe benötigen, und Sie müssen auch Vitamin B12- und Vitamin D-Komplexe einnehmen. Um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby die richtige Ernährung erhalten, sollten Sie einen Ernährungsexperten konsultieren, der Ihnen bei der Planung Ihrer Diät hilft.

Was bedeuten Heißhungerattacken in der Schwangerschaft?

Sie kennen wahrscheinlich Frauen, die während der Schwangerschaft Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel haben, oder vielleicht hatten Sie selbst schon Heißhungerattacken. Forscher haben versucht herauszufinden, ob der Appetit auf eine bestimmte Art von Lebensmitteln darauf hindeutet, dass dem Körper der Frau der Nährstoff fehlt, den das von ihr ersehnte Lebensmittel enthält. Allerdings ist die Ursache des Heißhungers noch nicht geklärt.

Einige Schwangere haben Heißhunger auf Schokolade, würzige Speisen, Obst und selbstgekochte Speisen wie Kartoffelbrei, Müsli und geröstetes Weißbrot. Andere Frauen sehnen sich nach Non-Food-Artikeln wie Ton und Maisstärke. Das Verlangen und der Verzehr von Non-Food-Artikeln wird als Pica bezeichnet. Der Verzehr von Nicht-Nahrungsmitteln kann sowohl für Sie als auch für Ihr Baby gefährlich sein. Wenn Sie Heißhunger auf Nicht-Nahrungsmittel haben, benachrichtigen Sie bitte Ihren Arzt.

So lange Sie Heißhunger auf Lebensmittel haben, die zu einer gesunden Ernährung beitragen, ist es in Ordnung, Ihren Heißhunger zu stillen. Oft lässt dieses Verlangen nach dem dritten Schwangerschaftsmonat nach.

Was Sie während der Schwangerschaft nicht essen und trinken sollten

Wie bereits erwähnt, sollten Sie Alkohol vermeiden. Kein Maß an Alkoholkonsum wird während der Schwangerschaft als sicher angesehen. Sprechen Sie ebenfalls mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamine oder pflanzliche Produkte einnehmen. Einige dieser Produkte können für den Fötus schädlich sein.

Und obwohl viele Ärzte der Meinung sind, dass ein oder zwei 6-8 Unzen Tassen Kaffee, Tee oder koffeinhaltige Limonade Ihrem Baby nicht schaden werden, ist es wahrscheinlich ein kluger Schachzug, Koffein ganz zu vermeiden, wenn möglich. Ein hoher Koffeinkonsum wurde mit Fehlgeburten und anderen Problemen in Verbindung gebracht, daher ist es am besten, den Konsum einzuschränken oder auf koffeinfreie Produkte umzusteigen.

Wenn Sie schwanger sind, ist es wichtig, Krankheiten zu vermeiden, die von bestimmten Lebensmitteln ausgehen, wie z. B. Listeriose und Toxoplasmose, die das Leben eines ungeborenen Babys gefährden können, indem sie Geburtsfehler oder Fehlgeburten verursachen. Zu den Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten, gehören:

weicher, unpasteurisierter Käse (in der Werbung als „frisch“ bezeichnet) wie Feta, Ziege, Brie, Camembert und Blauschimmelkäse
unpasteurisierte Milch, Säfte und Apfelessig
rohe Eier oder Lebensmittel, die sie enthalten, einschließlich mousseartiger Desserts und Tiramisu
Fleisch, roher oder ungenügend gekochter Fisch oder Schalentiere
verarbeitetes Fleisch wie Wurst und gepökeltes Fleisch (das gründlich gekocht werden sollte)
Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, wie Hai, Schwertfisch, Wittling, Thunfisch und Granatbarsch

Wenn Sie diese Arten von Lebensmitteln irgendwann während Ihrer Schwangerschaft gegessen haben, machen Sie sich jetzt nicht zu viele Gedanken darüber; Vermeiden Sie sie einfach für den Rest Ihrer Schwangerschaft. Wenn Sie sich wirklich Sorgen machen, konsultieren Sie Ihren Arzt.

Mehr über Fisch

Fisch und Schalentiere können ein sehr gesunder Teil Ihrer Ernährung während der Schwangerschaft sein (sie enthalten nützliche Omega-3-Fettöle, sind reich an Eiweiß und arm an gesättigten Fetten). Aber Sie sollten den Verzehr dieser Fische einschränken, da sie hohe Mengen an Quecksilber enthalten können. Quecksilber kann die Gehirnentwicklung eines Fötus oder eines heranwachsenden Kindes schädigen.

Quecksilber, ein natürlich vorkommendes Element in der Umwelt, kann auch durch Luftverschmutzung in der Luft vorhanden sein und sich in Flüssen und Ozeanen anreichern, wo es bei Kontakt mit Wasser zu Quecksilbermethylat umgewandelt wird. So werden Quecksilberkonzentrationen in Fischen gespeichert, vor allem in größeren Fischen, die oft kleinere Fische fressen.

Thunfisch in Dosen kann problematisch sein, weil die Dosen verschiedene Arten von Thunfisch mit unterschiedlichen Mengen an Quecksilber enthalten. Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt den Verzehr von 2-3 Portionen Thunfisch in Dosen pro Woche und nur 1 Portion Weißer Thunfisch (dies ist ein größerer Fisch und enthält mehr Quecksilber) pro Woche. Laut einem Bericht der Consumers Union aus dem Jahr 2017 kann Weißer Thun höhere Konzentrationen an Quecksilber enthalten als bisher angenommen und empfiehlt, dass schwangere Frauen diesen Fisch nicht verzehren sollten. Aber die FDA bleibt bei ihrem Standpunkt, dass der Quecksilbergehalt in diesem Fisch nicht gefährlich ist, wenn er in begrenzten Mengen verzehrt wird.

Die Tatsache, dass zwei angesehene Organisationen widersprüchliche Empfehlungen abgeben, kann zu Verwirrung führen. Aber weil Tests darauf hindeuten, dass die Quecksilbermengen in Thunfisch höher sein könnten als bisher angenommen, möchten einige Frauen den Verzehr solcher Fische während der Schwangerschaft oder während des Versuchs, schwanger zu werden, ganz vermeiden.

Alle Fische und Schalentiere enthalten bestimmte Mengen an Quecksilber, aber Sie können ohne Bedenken bis zu 12 Unzen pro Woche von solchen essen, die wenig Quecksilber enthalten, wie Lachs, Garnelen, Muscheln, Wels und Tilapia.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, wie viel und welchen Fisch Sie essen sollten.

Behandeln Sie einige häufige Probleme

Verstopfung

Das Eisen in pränatalen Vitaminen und andere Faktoren können dazu führen, dass Sie während der Schwangerschaft Verstopfung bekommen. Es ist also eine gute Idee, mehr Ballaststoffe zu essen, als Sie es vor der Schwangerschaft getan haben. Streben Sie 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag an. Die besten Quellen sind frisches Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Müsli oder Muffins.

Einige Menschen nehmen Ballaststoffpillen, Getränke oder andere ballaststoffreiche Produkte, die in der Apotheke erhältlich sind, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Produkte verwenden. Verwenden Sie keine Abführmittel, während Sie schwanger sind, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt es. Und vermeiden Sie das alte Hausmittel Rizinusöl, denn es kann die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers stören.

Wenn Verstopfung ein Problem für Sie ist, kann Ihnen Ihr Arzt ein stuhlaufweichendes Medikament empfehlen. Achten Sie darauf, viel Flüssigkeit, vor allem Wasser, zu trinken, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, sonst könnten Sie das Problem verschlimmern.

Eine der besten Möglichkeiten, Verstopfung zu vermeiden, ist mehr Bewegung. Außerdem sollten Sie täglich zwischen den Mahlzeiten mehr Wasser trinken, um den Stuhl weicher zu machen und seine Bewegung durch das Verdauungssystem zu unterstützen. Manchmal können heißer Tee, Suppen oder beides helfen. Bewahren Sie auch Nüsse in der Nähe auf, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Appetit haben.

Gas

Einige schwangere Frauen finden, dass Brokkoli, Spinat, Blumenkohl und gebratene Lebensmittel bei ihnen Blähungen oder Sodbrennen verursachen. Sie können eine ausgewogene Ernährung planen, die diese Lebensmittel vermeidet. Soda kann bei manchen Frauen auch Blähungen oder Sodbrennen verursachen, obwohl andere feststellen, dass diese Lebensmittel ihrem Verdauungssystem helfen.

Brechreiz

Wenn Sie häufig unter Übelkeit leiden, essen Sie über den Tag verteilt kleine Mengen einfacher Lebensmittel wie Toast oder Cracker. Manche Frauen finden Linderung durch den Verzehr von Lebensmitteln mit Ingwer. Zur Bekämpfung von Übelkeit können Sie auch helfen:

Nehmen Sie pränatale Vitamine vor dem Schlafengehen nach einem
kleinen Bissen Nahrung ein – nehmen Sie sie nicht auf leeren Magen
Essen Sie kleine Bissen Nahrung, sobald Sie morgens aufstehen, um auf die Toilette zu gehen
Lutschen Sie an harten Süßigkeiten

Reviewed by: Elana Pearl Ben-Joseph, MD

Review Date: June 2018