Das vergangene Jahr war ziemlich hektisch für mich. Ich habe ein Haus gekauft, bin von Los Angeles nach Portland gezogen, habe mich verlobt und eine Hochzeit geplant. Zu sagen „es war viel los“ ist eine Untertreibung.
Aber ein Bereich in meinem Leben, in dem nicht viel los war in diesem Jahr?
Fitness.
Es schmerzt mich, das zuzugeben, aber ich bin offiziell vom Trainingswagen gefallen. Meine einst regelmäßige Fitness-Routine ist auf das Wandern am Wochenende, den gelegentlichen Lauf (bei dem ich mich über ein oder zwei Kilometer quäle) und ein paar halbherzige Versuche, mich ins Fitnessstudio zu zwingen, geschrumpft.
Wir alle haben das schon erlebt, auf die eine oder andere Weise. Vielleicht erholen Sie sich gerade von einer Verletzung oder Sie kommen gerade von einem Strandurlaub zurück, bei dem Ihre einzige Aktivität darin bestand, von einer Cabana am Meer zur Bar zu laufen, um einen Daiquiri zu trinken. Vielleicht ist Ihnen auch einfach nur das Leben in die Quere gekommen! Was auch immer der Fall ist, nach einer Pause wieder in eine solide Fitness-Routine zu gleiten, kann hart sein (besonders, wenn Sie es alleine machen).
Hart… aber sicherlich nicht unmöglich. Nach einem Jahr, in dem ich viel mehr Zeit auf meiner Couch als auf dem Laufband verbracht habe, bin ich bereit, das Training wieder zu einem regelmäßigen Teil meines Lebens zu machen. Um das zu erreichen, habe ich Experten um ihre besten Ratschläge gebeten.
Hier sind fünf Tipps, um nach einer kurzen (oder, wenn Sie wie ich sind, sehr langen) Pause wieder ins Fitnessspiel einzusteigen:
Bestimmen Sie Ihr „Warum“
Als ich mich entschied, wieder ins Fitnessstudio zu gehen, war ich ehrlich – es war, weil ich bemerkte, dass meine Lieblingsjeans ein wenig zu eng geworden war. Leider habe ich schnell gelernt, dass eine zu enge Jeans vielleicht ausreicht, um mich wieder ins Fitnessstudio zu bringen, aber nicht, um mich dort zu halten.
Es war Zeit, die großen Geschütze aufzufahren. Ich begann mit Amanda McVey, Geschäftsführerin von Bulletproof Labs in Santa Monica, Kalifornien, das wissenschaftlich fundierte Technologien zur Steigerung der Gehirn- und Körperleistung einsetzt.
„Die meisten Leute, die durch unsere Türen kommen, sagen: ‚Ich will dünner sein‘ oder ‚Ich will größere Muskeln haben‘. Dabei geht es um das ‚Was‘ des Körpers – wie sie eine Unvollkommenheit beheben können“, sagt McVey. „Was wir stattdessen versuchen, ist, die Menschen wieder mit dem Übermenschen zu verbinden, der in ihnen steckt, und ein Teil davon ist, sich wirklich mit dem ‚Warum‘ zu verbinden.“
Und bei diesem „Warum“ muss es um mehr gehen als darum, ein paar Pfunde zu verlieren. Es muss etwas sein, das Sie wirklich motiviert und inspiriert, Ihr Training durchzuziehen – auch wenn es schwer ist, auch wenn Sie müde sind, auch wenn Sie lieber im Bett bleiben würden.
„Fragen Sie sich: Warum ist es so wichtig, jetzt etwas zu ändern?“ sagt McVey. „Dieses ‚Warum‘ ist es, das es wert ist, morgens um fünf Uhr aufzustehen, wenn sonst niemand aufsteht… denn es geht um mehr als um fünf Pfund, richtig?“
Wenn Sie sich nicht sicher sind, warum Sie wieder ins Fitnessspiel einsteigen wollen, ist es wichtig, ein wenig tiefer zu graben und Ihre Motivation zu finden. Warum wollen Sie Fitness wieder zu einem regelmäßigen Teil Ihres Lebens machen? Ist es, damit Sie mehr Energie haben, um mit Ihren Kindern zu spielen? Damit Sie endlich „einen Halbmarathon laufen“ von Ihrer Wunschliste streichen können? Was auch immer es sein mag, Ihr „Warum“ ist das, was Sie vorwärts treibt, selbst wenn es (unvermeidlich) schwer wird.
Und wenn es schwer wird – vielleicht zu schwer, um alleine weiterzumachen – gibt es Aaptiv. Es ist wie ein persönlicher Trainer in Ihrer Tasche (auf Ihrem Handy), der tonnenweise von Trainern geführte Workouts hat, die Sie direkt im Fitnessstudio machen können. Es ist eine großartige Möglichkeit, professionelle Anleitung zu bekommen, ohne tatsächlich mit anderen Menschen trainieren zu müssen (eine große Erleichterung, wir wissen).
Füttern Sie Ihren Körper mit dem richtigen Treibstoff.
Ich bin nicht stolz darauf, das zuzugeben, aber für mich bedeutet eine Pause von der Fitness normalerweise auch eine Pause von einer gesunden Ernährung. Ich weiß, dass ich, wenn ich mich wieder ernsthaft mit meinem Körper beschäftigen will, ihm mehr geben muss als Tier-Cracker, Popcorn und Diät-Limonade.
„Mein Lieblingsspruch des Bulletproof-Gründers Dave Asprey ist: ‚Es gibt Lebensmittel, die man isst, damit man sich schlecht fühlt. Es gibt Lebensmittel, die man isst, bei denen man sich nicht schlecht fühlt. Und es gibt Lebensmittel, die man isst, damit man sich großartig fühlt. Essen Sie mehr von den Lebensmitteln, mit denen Sie sich großartig fühlen“, sagt McVey.
Diese Strategie mag einfach sein, aber sie ist auch genial. Wenn Sie Ihr Training wieder zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine machen wollen, müssen Sie Ihrem Körper die Lebensmittel geben, die er braucht, um das zu erreichen. Für mich sind die Lebensmittel, mit denen ich mich gut fühle, eine Mischung aus Eiweiß, Gemüse und gesunden Fetten (mein Lieblingssnack vor dem Training ist ein Smoothie mit Grünkohl, Banane, veganem Eiweißpulver und einem Löffel Erdnussbutter). Experimentieren Sie und finden Sie heraus, welche Lebensmittel Ihrem Körper ein gutes Gefühl geben und Ihnen die Energie geben, die Sie für ein richtiges Training brauchen.
Nehmen Sie die Hilfe eines „Accountabilibuddy“ in Anspruch.
Für mich ist es fast unmöglich, morgens um 6 Uhr alleine aufzustehen – mir fällt jede Ausrede ein, um die Schlummertaste zu drücken. Aber wenn ich weiß, dass ein Freund auf mich wartet, fällt es mir viel leichter, aus dem Bett zu rollen, die Schuhe zu schnüren und loszulaufen.
„Es gibt nichts Besseres als Verantwortlichkeit, um eine Verpflichtung einzuhalten“, sagt Vivian Eisenstadt, Physiotherapeutin und CEO von Vivie Therapy. „Wenn Sie nur für sich selbst trainieren, können Sie jede Ausrede finden, um es nicht zu tun. Wenn Sie jemandem gegenüber Rechenschaft ablegen müssen, der sich auf Sie verlässt, ist das eine ganz andere Sache.“
Eisenstadt schlägt vor, einen Freund zu finden, der regelmäßig trainiert, zu fragen, ob Sie sich ihm für ein paar Trainingseinheiten anschließen können, und es dann in den Kalender einzutragen. „Nehmen Sie sich Zeit in Ihrem Terminkalender, wie für einen wichtigen Termin“, sagt sie. „
Wenn Sie wissen, dass Ihr Freund auf Sie zählt – und die Zeit in Ihrem Kalender wie jede andere wichtige Verpflichtung blockiert ist – wird es Ihnen helfen, das Training durchzuziehen und zu erscheinen, bis Sie wieder in Schwung gekommen sind.
Wenn Sie keinen Freund haben, der am Training interessiert ist (das kommt vor!), kann eine App wie Aaptiv Ihnen auch helfen, sich jemandem gegenüber verantwortlich zu fühlen.
Beschenken Sie sich selbst mit neuer Trainingsausrüstung.
Einige Menschen sind intrinsisch motiviert und trainieren nur, weil sie wissen, dass es ihnen gut tut. Leider gehöre ich nicht zu diesen Menschen – deshalb ist das Hinzufügen von Anreizen zu meiner Workout-Routine super hilfreich. Wenn ich weiß, dass es etwas für mich gibt, ist es viel wahrscheinlicher, dass ich meinen Hintern ins Fitnessstudio bringe.
„Anreize sind großartig für Menschen, die wettbewerbsorientiert sind und durch Umweltfaktoren motiviert/angetrieben werden“, sagt Jonathan Maxim, CEO von Vea Fitness, einer App zur Trainingsüberwachung, die Nutzern Anreize wie Rabatte, Preise und kaltes, hartes Bargeld als Belohnung für das Training gibt.
Wenn ich weiß, dass etwas für mich drin ist, gehe ich mit viel größerer Wahrscheinlichkeit ins Fitnessstudio.
Technisch gesehen können Sie sich belohnen, wie Sie wollen. Aber wenn Sie möchten, dass Ihre Anreize zusätzliche, fitnessfördernde Vorteile haben, versuchen Sie, sich selbst neue Trainingskleidung zu schenken.
„Wenn Sie Ihren Look aufwerten – zum Beispiel mit einer neuen, stylischen Trainingshose – ermutigt Sie das wirklich dazu, sich an die Arbeit zu machen“, sagt Maxim. „Neue Laufschuhe können dazu beitragen, dass Sie sie zumindest ausprobieren wollen, genauso wie eine stylische Yogahose Sie dazu inspirieren kann, sie im Kurs zu tragen.“
Der Punkt ist, dass es einfacher ist, sich zu bewegen, wenn Sie wissen, dass eine Belohnung auf Sie wartet. Und wenn diese Belohnung ein neues Paar Laufschuhe ist? Noch besser.
Hören Sie auf Ihren Körper.
Ich habe Glück, dass meine Fitnesspause selbst auferlegt war und nicht das Ergebnis einer Verletzung. Aber wenn der Grund dafür, dass Sie eine Weile nicht trainiert haben, verletzungsbedingt ist, sollten Sie vor allem auf Ihren Körper hören.
„Eines der größten Anzeichen dafür, dass Sie noch nicht bereit sind, wieder zu trainieren, ist, wenn Sie starke Schmerzen haben – die nichts mit normalem Muskelkater zu tun haben“, sagt Dr. Michael Perry, Mitbegründer und leitender medizinischer Direktor des Laser Spine Institute. „Wenn eine bestimmte Handlung oder Aktivität schmerzt, hören Sie sofort damit auf“, sagt Perry. „Der Schmerz ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt: ‚Noch nicht‘.“
Tun Sie sich selbst einen Gefallen – wenn Sie mit Schmerzen nach einer Verletzung zu kämpfen haben, passen Sie auf. Wenn Sie sich beim Wiedereinstieg ins Fitnessstudio zu sehr anstrengen, setzen Sie sich dem Risiko aus, sich erneut zu verletzen – was dazu führen könnte, dass Sie beim zweiten Mal noch länger auf der Bank sitzen müssen.
Ich werde nicht lügen – anfangs war der Gedanke, nach einem Jahr Pause wieder ins Fitnessgeschäft einzusteigen, etwas einschüchternd. Aber wie ich gelernt habe, muss es das nicht sein. Mit ein wenig Inspiration, einer ergänzenden Diät, einer Prise Verantwortlichkeit und ein paar Belohnungen auf dem Weg weiß ich, dass ich es schaffen kann. An diesem Punkt geht es nur darum, einen Fuß vor den anderen zu setzen.
Was ich jetzt tun werde – einen Lauf.
Nur eine Vorwarnung: Gelegentlich arbeiten wir mit großartigen Marken zusammen, um Ihnen Produkte vorzustellen, von denen wir wissen, dass Sie sie lieben werden, und wenn Sie zufällig auf einen Link klicken und sie kaufen, können wir als Ergebnis eine Empfehlungsgebühr kassieren. Aber keine Sorge, es kostet Sie nichts extra und wir würden kein Produkt empfehlen, wenn wir es nicht so sehr lieben würden, wie wir Welpen lieben.
Deanna deBara ist eine freiberufliche Autorin und zufällige Marathonläuferin, die in Portland, OR, lebt. Bleiben Sie auf dem Laufenden mit ihren Abenteuern auf Instagram @deannadebara.