Das Kurzhantel-Rudern ist eine Oberkörper-Rückenübung, die die Gesamtkraft und Muskelmasse der Rückenmuskulatur erhöhen, die Armkraft und Hypertrophie steigern und die Zugleistung verbessern kann.
In diesem Artikel gehen wir alles durch, was Sie über das Kurzhantelrudern wissen müssen, einschließlich:
- Form und Technik des Kurzhantelruderns
- Vorteile des Kurzhantelruderns
- Muskeln, die beim Kurzhantelrudern beansprucht werden
- Wer sollte das Kurzhantelrudern ausführen
- Sätze für Kurzhantelrudern, Wiederholungen und Programmierungsempfehlungen
- Hantelstangen-Variationen und Alternativen
Hinweise zur Ausführung des Kurzhantelruderns: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie das Kurzhantelrudern in der gestützten zweiarmigen Variante ausführen. Weiter unten werden wir eine Vielzahl von Variationen und Alternativen zum Kurzhantelrudern besprechen.
1. Greifen und Rücken aufrichten
Greifen Sie die Kurzhantel mit einem vollen Griff, eine in jeder Hand. Sobald Sie aufrecht stehen, drücken Sie die Hüfte nach hinten und belasten die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, während Sie eine gebeugte Position einnehmen, ähnlich wie bei anderen gebeugten Rudern/Totheben-Bewegungen.
Starten Sie mit einem Gewicht, das Sie mit einem korrekten Rücken- und Hüftwinkel bewegen können. Die gewählte Haltung sollte ähnlich wie beim Kreuzheben sein, kann aber variieren. Finden Sie die Haltung, die sich am bequemsten anfühlt und die es Ihnen ermöglicht, ein starkes Hüftgelenk und einen starken Rücken zu erhalten.
Tipp des Trainers: Sie können Ihre Handflächen drehen (Handflächen nach vorne, Handflächen zu Ihnen gewandt oder Handflächen nach hinten), um den Schwerpunkt mehr auf den Rücken als auf den Bizeps zu legen.
2. Starten Sie das Rudern
Mit dem Rücken ziehen Sie die Ellenbogen leicht nach hinten in Richtung Hüfte und nach oben, sodass der Unterarm senkrecht zum Boden steht.
Ziehen Sie die Last nicht direkt senkrecht, sondern eher leicht nach hinten und oben, was dem Winkel der Lat-Muskelfasern besser entspricht, als wenn Sie gerade nach oben ziehen.
Tipp des Trainers: Achten Sie darauf, dass Sie die Hantel nicht zu hoch nach oben rudern. Viele Heber ziehen zu hoch und lassen die Schultern beim Heben der Last nach vorne kippen. Achten Sie vielmehr darauf, die Schultern nach hinten zu ziehen, je höher die Last gehoben wird.
3. Den Rücken anspannen, absenken und wiederholen
Wenn Sie die oberste Position erreicht haben, kontrahieren Sie die Rückenmuskeln maximal, um den Muskeleinsatz zu erhöhen. Dies sollte bei jeder Wiederholung geschehen. Sobald Sie spüren, dass sich der Rücken aggressiv zusammenzieht, senken Sie die Last in der gleichen leicht bogenförmigen Bewegung ab, mit der sie angehoben wurde, und wiederholen Sie die Übung.
Wir arbeiten daran, die Spannung im Rücken während des gesamten Satzes aufrechtzuerhalten.
Tipp des Trainers: Verlieren Sie beim Absenken des Gewichts nicht die Spannung in der Rückenmuskulatur.
3 Vorteile des Kurzhantelruderns
Das Kurzhantelrudern bietet Anfängern und Sportlern gleichermaßen immense Vorteile. Im Folgenden finden Sie drei dieser Vorteile.
Stärkerer Rücken und Griff
Das Kurzhantelrudern ist eine wichtige rückenstärkende Übung für Heber, Sportler und allgemeine Fitness-Gänger gleichermaßen. Die Kurzhantelreihe kann ausgeführt werden, um Rückenstärke und Muskelhypertrophie zu entwickeln, mit zusätzlichen Vorteilen für die Entwicklung von Griff und Bizeps, wenn sie in höheren Trainingsumfängen ausgeführt wird.
Verbesserte Haltung
Die Kurzhantelreihe kann helfen, Rückenstärke und Haltung zu verbessern, da sie viele der Muskelgruppen entwickelt, die die Schulterblätter zurückziehen. Personen, die lümmeln, am Schreibtisch sitzen und sich beim Kreuzheben nach vorne beugen, können Rückenübungen wie das Kurzhantelrudern integrieren, um den Rücken zu stärken und die Haltung zu verbessern.
Anwendung bei Kraftübungen im Wettkampf
Das Kurzhantelrudern zielt auf den Rücken, den Griff und die Arme. Diese Muskelgruppen sind verantwortlich für die Unterstützung von Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und die Fähigkeit, bei olympischen Hebungen die Position zu halten. Stärkere Rückenmuskeln können letztendlich zu besseren Hebungen führen.
Beanspruchte Muskeln – Kurzhantelrudern
Das Kurzhantelrudern ist eine Rückenübung, die bei korrekter Ausführung große Mengen an Muskelgewebe im Rücken, Bizeps und den Unterarmen beansprucht. Die folgende Liste umfasst die primären und sekundären Muskeln, die bei der Ausführung von Kurzhantelreihen beansprucht werden.
- Latissimus Dorsi (Rücken)
- Posteriore Schulter, Rhomboiden, Skapulierstabilisatoren
- Vorarme und Bizeps (Griff und etwas Ziehen)
- Spinal Erectors
- Hamstrings und Glutes (Positionierung)
Wer sollte Kurzhantelreihen ausführen?
Nachfolgend sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die davon profitieren können, Kurzhantelreihen in ihre Trainingsprogramme einzubeziehen.
Kraft- und Leistungssportler
Verbesserte Rückenstärke und -masse können direkt auf Zug-, Hock-, Trage- und Pressbewegungen angewendet werden. Kurzhantelreihen können eine effektive Trainingsübung für solche Ziele sein.
- Kraftdreikämpfer und Strongman-Athleten: Bewegungen wie Deadlifts, Squats und Carries sind alle von einer starken Rücken- und Griffmuskulatur abhängig. Das Ausführen von Kurzhantelreihen und anderen Zusatzübungen kann helfen, die magere Körpermasse zu erhöhen, die Haltung zu verbessern und eine Grundlage für Kraft zu schaffen.
- Olympisches Gewichtheben: Olympische Gewichtheber verlassen sich auf die Rückenmuskulatur, um Kraft und Positionen in der Hocke, im Clean, Snatch und Jerk zu halten. Während das Training dieser spezifischen Bewegungen der Schlüssel zur Gesamtentwicklung eines Gewichthebers ist, können Kurzhantelreihen regelmäßig trainiert werden, um die magere Muskelmasse, die Griffstärke und die Entwicklung des Rückens zu verbessern.
Wettkampf-CrossFit- und Fitness-Athleten
Wettkampf-CrossFit- und Fitness-Athleten können von Kurzhantelreihen profitieren, da sie die einseitige Rückenstärke ansprechen, die Körperhaltung mit der Zeit verbessern und die Hypertrophie des Oberkörpers fördern. Heber, die mit ziehenden Bewegungen wie Kreuzheben, Klimmzügen, Oberkörperkraft und Ausdauer zu kämpfen haben, können Kurzhantelreihen verwenden, um diese Attribute zu entwickeln.
Sportliches Training und allgemeine Fitness
Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen für Kraft, Muskelhypertrophie und Oberkörperleistung kann Rückentraining die Griffkraft und Haltung verbessern. Kurzhantel-Rudern sind eine großartige Option für alle, die eine einseitige Entwicklung anstreben und/oder nur begrenzten Zugang zu Maschinen haben bzw. im Heimstudio trainieren.
Empfehlungen für Sätze, Wiederholungen und Gewicht beim Kurzhantel-Rudern
Im Folgenden finden Sie zwei primäre Empfehlungen für Sätze, Wiederholungen und Gewicht (Intensität) für Trainer und Athleten, um das Kurzhantel-Rudern je nach Trainingsziel richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien lediglich dazu dienen, Trainern und Sportlern lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben.
Muskelhypertrophie – Wiederholungen, Sätze und Gewichtsempfehlungen
Das Kurzhantelrudern kann in einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen trainiert werden. Die Rückenmuskulatur kann hohe Belastungen und Volumina verkraften, so dass Heber über das gesamte Wiederholungsspektrum für Größe und Kraft trainieren können.
Es wird empfohlen, dass Heber mit verschiedenen Wiederholungsschemata und Belastungen experimentieren, um herauszufinden, was für ihre Fasertypen am besten funktioniert.
- 4-5 Sätze mit 8-12 oder 15-20 Wiederholungen mit einer moderaten bis schweren Belastung.
- Tempos, Pausen und Exzentrik können im gesamten Bewegungsbereich ausgeführt werden, um zusätzliche Muskelschäden und Hypertrophie zu induzieren.
Kraft – Empfehlungen für Wiederholungen, Sätze und Gewichte
Für die Entwicklung der Rückenkraft können schwere Ruderübungen durchgeführt werden, sobald der Heber die richtige Koordination und Kontrolle über den unteren Rücken und die Hüfte in der gebeugten Position aufgebaut hat.
Zusätzlich können einige der unten aufgeführten Variationen wie das brustgestützte Rudern und/oder das Siegelrudern gute Optionen für den Aufbau der Rückenkraft sein, da der Heber nicht darauf angewiesen ist, seinen unteren Rücken und seine Hüften zu stützen; dies erlaubt ihm, sich voll auf das Bewegen von Lasten mit dem Rücken zu konzentrieren.
- 4-6 Sätze mit 4-8 Wiederholungen mit sehr anspruchsvollen Lasten.
- Das Kurzhantelrudern kann mit schweren Lasten ausgeführt werden, solange der untere Rücken flach ist. Bei fortgeschrittenen Hebern kann etwas Schwung eingesetzt werden, um die Rückenmuskulatur zu überlasten und die Oberkörper- und Griffkraft zu erhöhen.
2 Kurzhantel-Ruder-Variationen
Nachfolgend finden Sie zwei Kurzhantel-Ruder-Variationen zum Aufbau von Kraft, Hypertrophie und zur Verbesserung der Zugleistung.
Dumbbell Renegade Row
Das Renegade-Hantelrudern ist ein einseitiges Rudern, das in der Plank-Position ausgeführt wird und die Rumpfstabilität, die Schulterstärke und die Ganzkörperkoordination stärkt. Diese Übung beansprucht die Rumpfmuskulatur (Obliquen) sehr stark und kann sowohl die Rücken- als auch die Rumpfmuskulatur stärken.
- Hantel Renegade Row Anleitung
1. Press Up and Get Hollow
Beginnen Sie, indem Sie zwei Kurzhanteln oder Kettlebells in einer Standard-Liegestützposition unter den Schultern platzieren. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln und den Bauch an, um eine hohle Haltung zu erzeugen.
Coach-Tipp: Erobern Sie die Planke und bleiben Sie leicht, um die richtige Form zu gewährleisten.
2. Atmen Sie ein, stellen Sie den Rücken auf und rudern Sie
Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, dann rudern Sie eine Hantel nach oben, indem Sie den Latzug kontrahieren. Vermeiden Sie es, die Schultern zu öffnen und die Hantel nach oben zu schwingen.
Nachdem Sie die Hantel gerudert haben, kontrahieren Sie die Lats und den oberen Rücken, dann senken Sie sie kontrolliert ab und wiederholen den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Tipp des Trainers: Beginnen Sie leicht und bauen Sie Ihre Form auf, da dies eine technische Bewegung für den Oberkörper und die Körpermitte ist.
Incline Bench Dumbbell Row
Das schräge, brustgestützte Kurzhantelrudern können Sie ausführen, indem Sie sich bäuchlings auf eine Schrägbank legen, so dass die Brust in einem Winkel von 30-45 Grad nach unten zeigt. Indem Sie den Körper auf die Bank legen, minimieren Sie die Belastung und/oder die muskuläre Beanspruchung, um den Körper und die Last in der vorgebeugten Position zu stabilisieren und zu stützen.
Dies kann vorteilhaft sein, um zusätzliche Belastungen für den Rücken und die Hüften zu minimieren. Dies kann auch dazu beitragen, die Rückenstärke und -entwicklung zu maximieren, indem Einschränkungen minimiert werden, die man aufgrund von Ermüdung beim Abstützen in der Standard-Überbeugeposition haben kann.
3 Alternativen zum Kurzhantelrudern
Nachfolgend finden Sie drei (3) Alternativen zum Kurzhantelrudern, die zur Verbesserung der Rückenstärke, der Muskelhypertrophie und der Körperhaltung eingesetzt werden können.
Langhantelrudern
Das Langhantelrudern ist eine Standard-Ruderbewegung, die Rückenstärke und Größe entwickelt und die Zugleistung verbessert. Diese Rudervariante wird mit einer Langhantel ausgeführt und kann in verschiedenen Beugungswinkeln ausgeführt werden, um verschiedene Positionen anzustreben.
- Hantelrudern Anleitung
1. Greifen Sie die Stange, stellen Sie den Rücken ein
Greifen Sie die Langhantel mit einem Griff, der ähnlich breit wie Ihr Kreuzheben ist, oder etwas breiter. Sobald Sie Ihren Griff etabliert haben, heben Sie die Hantel vom Boden ab und beugen sich vor, wobei Sie einen starken Rücken und ein Hüftgelenk beibehalten.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das Sie mit dem richtigen Rücken- und Hüftwinkel bewegen können. Die gewählte Haltung sollte ähnlich wie beim Kreuzheben sein, kann aber variieren. Finden Sie die Haltung, die sich am angenehmsten anfühlt und die es Ihnen erlaubt, ein starkes Hüftgelenk und einen starken Rücken zu haben.
2. Beginnen Sie mit dem Rudern
Sobald Ihre Haltung, Ihr Griff und Ihr Rücken-/Hüftwinkel festgelegt sind, ist es Zeit, das Rudern zu beginnen. Wenn Sie mit dem Ziehen beginnen, denken Sie daran, die Ellbogen nach hinten zu bringen, als ob Sie einen Rasenmäher starten würden, und konzentrieren Sie sich darauf, den Latissimus dorsi zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen.
Coaching-Tipp: Wenn das Gewicht dazu führt, dass Sie Ihren Brustkorb fallen lassen oder die Ellbogen abflauen, dann ist es möglicherweise zu schwer und das verwendete Gewicht sollte reduziert werden.
3. Drücken Sie den Rücken zusammen, beginnen Sie den Abstieg
Am oberen Ende der Bewegung drücken Sie den gesamten oberen Rücken zusammen und kontrahieren die Lats, ohne den Hüftwinkel und den Rücken zu brechen. Denken Sie daran, die Langhantel vollständig zum Körper zu ziehen, um sicherzustellen, dass Sie die Muskulatur des oberen Rumpfes vollständig kontrahieren.
Coaching-Tipp: Wenn Sie die Hypertrophie mit der Langhantel verbessern möchten, indem Sie die Zeit unter Spannung erhöhen, dann versuchen Sie, eine Pause am oberen Ende der Bewegung (volle Reihe) hinzuzufügen oder den exzentrischen Teil (Absenken) zu verlangsamen.
Trap Bar Seal Row
- Seal Row – Langhantel-Rudern Alternativen
Das Seal Row ist eine brustgestützte Rudervariante, die die Rückenmuskulatur anspricht, während Kniesehnen, Gesäßmuskulatur und der untere Rücken geschont werden. Dies ist ideal für Heber, die nicht durch die Kraft des unteren Rückens/der Oberschenkelmuskulatur eingeschränkt werden wollen und/oder für Personen, die die richtige gebeugte Position nicht einnehmen können.
Die Verwendung einer Trap-Bar kann den Bewegungsumfang beim Ziehen weiter erhöhen und ermöglicht gleichzeitig einen neutraleren Griff, um die Zugkraft zu verbessern.
Meadows Row
Benannt nach Jim Meadows, Bodybuilder und EliteFTS-Berater, nutzt dieses Rudern einen einzigartigen Winkel und eine einzigartige Handplatzierung, um immense Rückenstärke und Größe aufzubauen. Der zusätzliche erhöhte Bewegungsumfang ermöglicht es dem Heber, einen besseren Druck und eine bessere Latzugkraft zu erreichen, um Muskelschäden und -wachstum weiter zu fördern.
Zusammenfassung
Das Kurzhantelrudern ist eine grundlegende Rückenübung, die für jeden Heber von Vorteil ist, um sie zu bewältigen. Egal, ob Sie versuchen, die Größe oder Stärke Ihres Rückens zu verbessern, das Kurzhantelrudern ist eine großartige Trainingsoption, um dies zu tun.