How To Cope With A Fear Of Crowds

By: Corrina Horne

Aktualisiert am 28. Dezember 2020

Gutachterlich geprüft von: Ann-Marie Duncan

Die Verlockung eines Konzerts Ihrer Lieblingsband könnte fast zu groß sein, um ihr zu widerstehen … bis Sie sich daran erinnern, wie es sich anfühlt, mit 10.000 anderen Menschen in einem Raum eingepfercht zu sein. Vielleicht sind Sie begeistert von der Aussicht, das Food Truck Festival eine Stadt weiter zu besuchen, bis Sie merken, dass die Stadt mit etwa 3.000 Besuchern rechnet. Vielleicht gefällt Ihnen sogar die Idee, zum Straßenfest Ihrer Gemeinde zu gehen, nur um sich dann niedergeschlagen abzuwenden, wenn Sie die langen Autoschlangen und Menschenmassen sehen, die sich bilden. Wenn Ihnen eines dieser Szenarien bekannt vorkommt, haben Sie vielleicht eine Phobie vor Menschenmengen.

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Mit der Angst vor Menschenmassen umgehen

Menschenmassen können unvorhersehbar sein; Sie könnten eine Menschenmenge an Ihrem Arbeitsplatz antreffen, oder Sie könnten eine Menschenmenge sehen, die sich bildet, wenn Sie rausgehen, um ein paar Lebensmittel zu besorgen, und genau darin liegt ein Teil der Schwierigkeit. Menschenmengen können sich jederzeit und überall bilden und Sie an jedem Punkt Ihres Alltags in eine Panikattacke oder eine ähnliche Reaktion versetzen. Dies allein kann dazu führen, dass Ihre Angst vor Menschenmengen überwältigend wird und beginnt, die Kontrolle über Ihr Verhalten und Ihre Entscheidungen auszuüben. Glücklicherweise gibt es trotz der unvorhersehbaren Natur von Menschenansammlungen Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Angst vor Menschenansammlungen zu bewältigen und sogar zu minimieren.

Die Angst vor Menschenansammlungen fällt in den Bereich der sozialen Phobie und wird am häufigsten mit Agoraphobie (der Angst, nicht fliehen zu können) oder Enochlophobie (der wörtlichen Angst vor Menschenansammlungen) in Verbindung gebracht. Angststörungen gehören zu den häufigsten Störungen, die von der Psychologie und Psychiatrie erkannt und behandelt werden, und sind vielleicht auch aufgrund ihrer Häufigkeit eine der am leichtesten zu behandelnden psychischen Erkrankungen.

Was ist eine Phobie vor Menschenmengen?

Die Angst vor Menschenmengen wird im Diagnostischen und Statistischen Manual Psychischer Störungen (DSM-5) zwar nicht als eigene Störung anerkannt, aber entweder als Agoraphobie oder als Enochlophobie klassifiziert. Die Motivation hinter der Angst ist in der Regel der entscheidende Faktor bei der Bestimmung, mit welcher Art von Phobie Sie es zu tun haben. Bei der Agoraphobie geht es um die Angst, nicht entkommen zu können, bei der Enochlophobie geht es speziell um die Angst, die in einer Menschenmenge entsteht – Ängste wie z.B. zertrampelt zu werden, sich zu verlaufen oder (wie bei der Agoraphobie) nicht aus einer Menschenmenge heraus- oder wegzukommen.

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Nach der Definition geht eine Phobie über eine einfache Angst hinaus und bewegt sich in Richtung Irrationalität. Während Angst ein mächtiger Motivator ist und Sie in Ihren Bahnen stoppen kann, macht eine Phobie Sie effektiv bewegungsunfähig und entspringt meist einem unrealistischen, unwahrscheinlichen Szenario. Phobien sind also keine rationalen, vernünftigen Ängste, sondern Ängste, die in den Bereich der Fiktion gekippt sind. Sie beruhen fast ausschließlich auf Ihrer Vorstellungskraft, Vermutungen und Annahmen.

Anzeichen und Symptome einer Menschenmengenphobie

Die Phobie vor Menschenmengen ist durch die gleichen Symptome gekennzeichnet, die die meisten Angststörungen begleiten, aber sie tritt auf, wenn Sie sich inmitten einer Menschenmenge befinden oder wenn Sie daran denken, in einer Menschenmenge zu sein. Dazu gehören die folgenden:

• Zittern und Zittern
• Übermäßiges Schwitzen
• Vermeidungsverhalten
• Anspannung in Brust und Lunge
• Magen-Darm-Beschwerden
• Brechreiz
• Erhöhte Herzfrequenz
• Erhöhter Blutdruck

Sie könnten sich auch überwältigt fühlen oder Gefühle der Dissoziation erleben, wenn Sie sich in großen Menschenmengen befinden, und Sie haben vielleicht Angst, Ihr Haus zu verlassen, um nicht in eine Menschenmenge zu geraten. Diese Symptome können ein leichtes Unbehagen verursachen oder sich zu Panikattacken ausweiten, die stundenlang andauern können.

Learning to Cope

Wie jede Angststörung bringt die Angst vor Menschenmengen einige Schwierigkeiten mit sich, wenn es darum geht, eine Behandlung zu suchen.

Viele Menschen, die an einer Art von Angststörung leiden, haben auch andere Formen der Erkrankung und tun sich möglicherweise schwer, Hilfe zu suchen. Sie finden vielleicht nur schwer die Motivation oder das nötige Kleingeld, um Schritte zur Selbsthilfe zu unternehmen. Glücklicherweise gibt es kleine, sogar scheinbar unbedeutende Schritte, mit denen Sie beginnen können, um Ihre Angst zu reduzieren und sich auf einen Weg zu begeben, Ihre Phobie zu bewältigen. Sie sind wie folgt:

1. Atemübungen. Zu lernen, wie man tief und sorgfältig atmet, kann helfen, Ihr Nervensystem zu regulieren und die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu entspannen, anzuregen. Tiefes Atmen suggeriert, dass Sie sich in einem sicheren Raum befinden und gibt Ihrem Körper und Geist die Kraft und den Willen, weiterzumachen. Atemarbeit kann unabhängig oder als Teil einer Yoga- oder Meditationspraxis durchgeführt werden. Dies führt uns zur zweiten Option für die Bewältigung zu Hause.
   
   Angst vor Menschenmengen kann dazu führen, dass Sie sich gefangen fühlen – lassen Sie es nicht zu

   Befreien Sie sich, indem Sie lernen, wie Sie damit umgehen können – wenden Sie sich noch heute an einen lizenzierten Therapeuten

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2. Meditation. Studien zeigen immer wieder, dass Meditation eine starke lindernde Wirkung auf Angstzustände aller Art hat und ein mächtiges Werkzeug im Arsenal von jemandem sein kann, der hofft, seine Angstsymptome in den Griff zu bekommen. Meditation wirkt auf Ihren Körper und Ihr Gehirn in ähnlicher Weise, wie wenn Sie lernen, tief und richtig zu atmen, und kann Ihrem Nervensystem helfen, ein größeres Gefühl der Ausgeglichenheit zu entwickeln.
3. Üben Sie, sich (langsam) dem auszusetzen, was Sie fürchten. Diese besondere Art der Behandlung kann zu Hause oder unter der Anleitung einer psychologischen Fachkraft durchgeführt werden. Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Expositionstherapie selbst durchzuführen, stellen Sie sicher, dass Sie jemanden haben, dem Sie vertrauen können und der Sie beruhigen oder beschützen kann, da die Expositionstherapie schwierig sein kann. In vielen Therapiesitzungen steht die Expositionstherapie im Mittelpunkt der Behandlung und ermöglicht es Ihnen, in einer sicheren Umgebung reale Fähigkeiten zu entwickeln. Jedes Mal, wenn Sie sich auf eine Form der Expositionstherapie einlassen, stellen Sie sicher, dass Sie einige Sicherheitsnetze zur Verfügung haben, wie z.B. einen Freund, den Sie anrufen können, oder einen Ort, an den Sie sich schnell zurückziehen können, wenn Sie ein Wiederaufleben der Angst feststellen.
4. Führen Sie ein Tagebuch. Das Führen eines Tagebuchs kann Ihnen helfen, den Fokus zu behalten und etwaige Muster in Ihrer Störung zu erkennen. Für manche ist Stress oft die Quelle einer Panikattacke, während andere einen Auslöser aus der Kindheit haben, der die Agoraphobie verursacht. Das Aufschreiben Ihrer Gefühle kann Ihnen helfen, Klarheit über Ihre eigenen Erfahrungen zu finden. Das konsequente Führen eines Tagebuchs wurde mit einer besseren psychischen Gesundheit und allgemeiner Zufriedenheit in Verbindung gebracht. Es kann Ihnen nicht nur helfen, Ihr Leben aufzuzeichnen, sondern auch die Muster in Ihrem Denken zu analysieren, so dass Sie Gewohnheiten oder Denkmuster finden können, die zu Ihrer Angst beitragen könnten.
5. Gemeinschaft schaffen und pflegen. Angst kann entfremden und isolieren.

Daher ist es wichtig, dass Sie sich mit unterstützenden Freunden und Familienmitgliedern umgeben, um Schritte in Richtung eines gesünderen, glücklicheren Lebens zu unternehmen. Sie können auch online eine Gemeinschaft aufbauen, indem Sie Angstseiten und Messageboards besuchen und Ihre Erfahrungen mit anderen Menschen teilen, die einige Ihrer Sorgen teilen. Die Gewissheit, dass Sie mit Ihren Problemen nicht allein sind, wirkt wie ein starker Balsam.

6. Sprechen Sie mit einem Psychiater. In manchen Fällen sind die Ängste, die durch Menschenmengen ausgelöst werden, so stark, dass zusätzliche Hilfe benötigt wird – auch über die Hilfe eines Psychologen oder Psychiaters hinaus. Medikamente gegen Angstzustände können helfen, einige der Auswirkungen von Angststörungen langfristig zu lindern und können Menschen, deren Angstzustände ein Ausmaß erreicht haben, das nicht mehr zu Hause zu bewältigen ist, Linderung verschaffen. Um Medikamente gegen Ängste zu erhalten, müssen Sie jedoch zuerst einen Psychiater aufsuchen, Ihre Symptome beschreiben und anschließend ein Rezept erhalten.

Bevor Sie eine medikamentöse Behandlung in Erwägung ziehen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder Hausarzt.

Die Bewältigung Ihrer Ängste erfordert einige Konsequenz und Sorgfalt, aber Sie können auch alleine große Fortschritte machen. Während Angstzustände in der Regel eine Form der Intervention von außen erfordern, können Sie sich in Verbindung mit einer Therapie selbst helfen.

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At-home-Strategien und Heilmittel können wunderbar sein, aber es gibt auch Zeiten, in denen es notwendig ist, zusätzliche Hilfe zu suchen. In diesen Fällen können Sie mit einem lizenzierten persönlichen oder Online-Therapeuten sprechen. Ein Therapeut wird Ihnen helfen, die Wurzel Ihrer Angst zu erforschen und Ihnen Techniken beibringen, wie Sie sich Schritt für Schritt Ihrer Angst stellen können.

Wenn der Gedanke, das Haus zu verlassen, um sich behandeln zu lassen, Sie mit Angst erfüllt, kann hier eine Online-Therapie besonders hilfreich sein. Eine Studie mit 21 Teilnehmern, die entweder an einer kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) online oder an einer CBT von Angesicht zu Angesicht gegen Panikstörung mit Agoraphobie teilnahmen, zeigte ähnliche Ergebnisse. In beiden Gruppen kam es zu einer signifikanten Reduktion der Symptome. Die Gruppe, die eine Online-Therapie hatte, erlebte von der ersten Sitzung an eine hohe therapeutische Allianz mit ihrem Therapeuten. Online-CBT kann auch bei anderen Formen von Ängsten und Depressionen helfen.

Sie können sich mit den Therapeuten von BetterHelp beraten, einer Online-Plattform, die Sie mit lizenzierten Beratern verbindet – bequem von zu Hause aus (oder wo immer Sie eine Internetverbindung haben) und zu einer Zeit, die für Sie am besten passt. Unsere Berater können Ihnen dabei helfen, Ihre Symptome von Menschenansammlungsphobie und Angst zu bewältigen und in einigen Fällen zu überwinden, so dass Sie anfangen können, das Leben zu leben, das Sie leben möchten. Im Folgenden finden Sie Bewertungen von BetterHelp-Beratern von Menschen, die ähnliche Probleme haben.

Beraterbewertungen

„Kelly ist fantastisch! Sie versteht mich wirklich und ich habe das Gefühl, dass ich ihr alles sagen kann. Sie hilft mir, eine Menge meiner größten Ängste und Befürchtungen zu verarbeiten, die mich vorher zurückgehalten haben.“

„Prescilla ist wirklich so verständnisvoll und sie nimmt sich die Zeit, mir zuzuhören, wenn ich einen Anruf oder eine Videositzung mit ihr habe. Sie hört sich alles an. Ich kann es kaum erwarten, gesund zu werden und das Leben furchtlos zu leben! Ich möchte wirklich erfahren, wer ich wirklich bin, wenn ich das überwunden habe. Prescilla ist fantastisch! Vielen Dank, Leute.“

Moving Forward

Angstzustände können überwältigend sein und es kann sich zu schwierig anfühlen, sie zu überwinden, aber unzählige Menschen mit ähnlichen Problemen wie Sie haben Hilfe gesucht und erfolgreich gelernt, mit ihren Symptomen umzugehen, um ein erfülltes, freudvolles Leben zu führen. Mit Ihrem eigenen Fleiß und ein wenig Hilfe von außen können Sie lernen, wie Sie sicherstellen, dass Ihre Angst vor Menschenmengen nicht Ihren Alltag bestimmt. Sie können Freiheit von irrationalen Ängsten erleben. Machen Sie noch heute den ersten Schritt.