How to Do Child’s Pose in Yoga

Child’s Pose – Balasana (bah-LAHS-uh-nuh) – ist eine gemeinsame Anfänger-Yoga-Pose. Sie wird oft als Ruheposition zwischen schwierigeren Posen während einer Yogapraxis verwendet. Das Wort „Balasana“ kommt von den Sanskrit-Wörtern „bala“ (bedeutet „Kind“) und „asana“ (bedeutet „Pose“).

Vorteile von Child’s Pose

Child’s Pose hilft, die Hüften, Oberschenkel und Knöchel zu dehnen und gleichzeitig Stress und Müdigkeit zu reduzieren. Sie entspannt sanft die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers, während die Muskeln des hinteren Rumpfes sanft und passiv gedehnt werden.

Diese Ruhehaltung zentriert, beruhigt und besänftigt das Gehirn, was sie zu einer therapeutischen Haltung für den Abbau von Stress macht. Wenn sie mit gestütztem Kopf und Oberkörper ausgeführt wird, kann sie auch helfen, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern. Manchmal wird sie als Gegenposition zu den Rückbeugen verwendet und stellt das Gleichgewicht und den Gleichmut des Körpers wieder her.

Die regelmäßige Praxis der Kinderstellung lehrt auch das bewusste Erforschen des Atems. Wenn die Vorderseite des Körpers auf die Oberschenkel losgelassen wird, werden die vorderen Rippen und die Bauchmuskeln leicht zusammengedrückt. Diese Einschränkung ermöglicht eine tiefere Öffnung des hinteren Teils des Rumpfes, während sich die Lungen hinter dem Körper ausdehnen. Wenn Sie den Atem langsam, lang und gleichmäßig halten, können Sie den Weg des Atems durch den vorderen und hinteren Teil des Körpers neu wahrnehmen.

Vorsichtsmaßnahmen

Üben Sie Child’s Pose nicht, wenn Sie eine aktuelle oder kürzliche Knieverletzung haben. Frauen, die schwanger sind, sollten nur eine breitbeinige Variante der Pose üben – drücken Sie den Bauch nicht auf die Oberschenkel.

Arbeiten Sie immer im Rahmen Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie medizinische Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga üben.

Anleitung

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Zentrieren Sie Ihren Atem, und beginnen Sie, Ihre Gedanken zu verlangsamen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen.
2. Spreizen Sie die Knie weit auseinander, während sich die großen Zehen berühren. Stützen Sie Ihr Gesäß auf den Fersen ab.
   • Wer sehr angespannte Hüften hat, kann Knie und Oberschenkel zusammenhalten.
3. Setzen Sie sich aufrecht hin und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Scheitel.
4. Beugen Sie sich bei der Ausatmung nach vorne und ziehen Sie Ihren Oberkörper zwischen die Oberschenkel. Ihr Herz und Ihr Brustkorb sollten zwischen oder auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Lassen Sie die Stirn zum Boden kommen.
5. Halten Sie die Arme lang und gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie mit den Händen leicht nach hinten, damit Ihr Gesäß Kontakt zu den Fersen hat. Verlängern Sie die Arme von der Hüfte bis zu den Achselhöhlen und dehnen Sie sie dann noch weiter bis zu den Fingerspitzen.
   • Für eine tiefere Entspannung bringen Sie die Arme zurück und legen sie neben den Oberschenkeln ab, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Entspannen Sie Ihre Ellbogen vollständig.
6. Lassen Sie Ihren oberen Rücken breiter werden. Machen Sie Ihren unteren Rücken weich und entspannen Sie ihn. Lassen Sie alle Spannungen in Schultern, Armen und Nacken abfließen.
7. Halten Sie den Blick mit geschlossenen Augen nach innen gerichtet.
8. Halten Sie die Position bis zu einer Minute oder länger und atmen Sie dabei weich.
9. Um die Pose zu lösen, führen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen sanft nach oben und setzen Sie sich wieder auf Ihre Fersen.

Modifikationen & Variationen

Da Child’s Pose eine Ruheposition ist, ist es wichtig, alle Modifikationen vorzunehmen, die Sie brauchen, um sich in dieser Haltung wohl, sicher und unterstützt zu fühlen. Hier sind ein paar Vorschläge:

• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gesäß auf den Fersen zu ruhen, legen Sie eine dick gefaltete Decke zwischen die Rückseiten Ihrer Oberschenkel und Ihre Waden.
• Die Knie weiter auseinander zu spreizen kann eine tiefere Dehnung in den Hüften erzeugen. Spreizen Sie Ihre Knie nur so weit, wie es für Sie angenehm ist – belasten Sie Ihren Körper nicht und zwingen Sie ihn nicht, sich in dieser Haltung tiefer zu strecken.
• Polstern Sie Ihre Fußspitzen mit einer Decke. Sie können auch Ihre Matte falten, um Ihre Füße zusätzlich zu polstern.
• Stützen Sie Ihre Stirn auf ein festes Kissen, eine Nackenrolle oder einen Stapel Decken. Alternativ können Sie auch Fäuste machen und Ihre Hände stapeln, dann ruhen Sie Ihre Stirn auf den gestapelten Fäusten.
• Die Arme gestreckt zu halten, öffnet die Schultern und die Brust, aber dadurch wird die Pose etwas aktiver. Für eine erholsamere Pose legen Sie die Arme neben den Oberschenkeln ab.

Tipps

Verwenden Sie Child’s Pose während Ihrer Praxis, wann immer Sie eine Pause zwischen den Posen brauchen oder wenn Sie außer Atem kommen. Kehren Sie in die Praxis zurück, wenn Sie bereit sind.

Atmen Sie bewusst und vollständig in den hinteren Teil Ihres Oberkörpers. Stellen Sie sich vor, dass sich Ihr Rücken zur Decke hin wölbt, so dass sich die Wirbelsäule dehnt und weitet. Mit jeder Ausatmung lassen Sie den vorderen Oberkörper ein wenig tiefer in die Haltung eintauchen.

Entspannen & Loslassen

Die Kinderstellung ist eine einfache Möglichkeit, den Geist zu beruhigen, den Atem zu verlangsamen und ein Gefühl von Frieden und Sicherheit wiederherzustellen. Das Üben der Pose vor dem Schlafengehen kann helfen, die Sorgen des Tages loszulassen. Das Üben am Morgen kann Ihnen den Übergang vom Schlafen zum Wachsein erleichtern. Regelmäßige Integration von Child’s Pose in Ihre Praxis wird Gelassenheit und allgemeines Wohlbefinden sowohl auf als auch außerhalb der Matte schaffen.