Dieser Beitrag wurde von Gastautor Jordan Syatt geschrieben. Alle Ansichten und Meinungen, die in diesem Beitrag geäußert werden, sind seine. Um mehr von Jordan zu erfahren, besuchen Sie seine Website und folgen Sie ihm auf Twitter.
Wenn es um Krafttraining geht, kann der Begriff Periodisierung viel Verwirrung stiften, vor allem bei Krafteinsteigern. Zwischen widersprüchlichen Definitionen und verschiedenen Trainingsmethoden und -anwendungen ist es schwierig geworden, seine wahre Bedeutung zu verstehen.
Foto von Ben Draper
Laienhaft ausgedrückt, ist Periodisierung die Aufteilung eines Trainingsprogramms in verschiedene Trainingsblöcke, wobei sich jeder Block auf bestimmte, vorher festgelegte athletische Qualitäten konzentriert. Egal, ob Sie ein Kraftdreikämpfer sind, der seine Maximalkraft steigern möchte, ein Sprinter, der seine Geschwindigkeit verbessern will, oder ein Basketballspieler, der an einem Dunking interessiert ist, diese Art von Training ermöglicht es Ihnen, alle notwendigen Stärken zu entwickeln, ohne bei anderen athletischen Qualitäten Rückschritte zu machen.
Während es viele Formen der Periodisierung gibt, behandelt dieser Artikel nur eine und zeigt, wie Heber, die das Konzept noch nicht kennen, es in ihr Training integrieren können: Das Conjugate Sequence System.
Das Conjugate Sequence System
Im Gegensatz zu anderen Formen der Periodisierung nutzt das Conjugate Sequence System (CSS) verschiedene Trainingsmethoden, um zahlreiche athletische Qualitäten gleichzeitig zu verbessern.
Diese athletischen Qualitäten beinhalten (aber sind nicht beschränkt auf):
- Absolute Kraft
- Explosivität
- Schnelligkeit
- Gelenkigkeit
Die heute bekannteste und effektivste Version des CSS wurde von Louie Simmons, Gründer und Besitzer von Westside Barbell, entwickelt.
Das CSS von Westside dreht sich um die Einbeziehung der drei grundlegenden Methoden des Krafttrainings. Wie in Vladimir Zatsiorskys The Science and Practice of Strength Training beschrieben:
- Die Maximal Effort Methode: „Heben einer maximalen Last gegen einen maximalen Widerstand“ und „sollte verwendet werden, um die größten Kraftzuwächse zu erzielen.“
- Die Dynamic Effort Methode: „Heben (Werfen) einer nicht-maximalen Last mit der höchsten erreichbaren Geschwindigkeit.“
- Die Wiederholungsmethode: „Heben einer nicht-maximalen Last bis zum Versagen; während der letzten Wiederholungen entwickeln die Muskeln die maximal mögliche Kraft in einem ermüdeten Zustand.“
Der Mikrozyklus (kurzfristige Planung) von Westside läuft in einer 7-Tage-Sequenz ab, in der sie das Volumen und die Intensität des Trainings entsprechend der an jedem Tag betonten Methode anpassen.
Wie ich weiter unten im Detail erkläre, basiert dieses Muster auf Schwankungen des Volumens und der Intensität während der Woche. Einfach ausgedrückt: Wenn das Volumen (die Anzahl der Sätze und Wiederholungen) steigt, sinkt die Intensität (wie schwer die Übung ist) und umgekehrt.
Auf diese Weise können die Heber von Westside zahlreiche Kraftqualitäten auf einmal trainieren und verbessern. Diese gleichzeitige Verbesserung ist es, was das CSS von anderen Trainingsformen unterscheidet, die sich auf die Entwicklung einer sportlichen Qualität auf Kosten anderer konzentrieren.
Westside’s Wave
Westside’s System von variierenden Volumina und Intensitäten basiert auf zwei verschiedenen Trainingsperioden:
1. Maximale Anstrengung: Hohe Intensität/geringes Volumen
Die Tage, die dem Training mit hoher Intensität/geringem Volumen gewidmet sind, konzentrieren sich auf die Entwicklung der absoluten (maximalen) Kraft.
An diesen Tagen arbeiten die Heber bis zu einem Maximum von 1-3 Wiederholungen (RM) in einer Variation der Kniebeuge, des Kreuzhebens oder des Bankdrückens. Speziell der Montag ist dem Max Effort Squat oder Deadlift gewidmet und der Mittwoch dem Max Effort Bankdrücken.
Aufgrund der hohen Intensität (schwere Lasten) an den Maximal Effort Trainingstagen, reduziert Westside das Gesamtvolumen, um unter anderem das zentrale Nervensystem (CNS) zu schonen. Durch ein entsprechendes Training und die Überwachung des ZNS können Heber wöchentlich maximale Gewichte heben, ohne dass es zu Rückschritten oder mangelnden Fortschritten kommt.
2. Dynamic Effort: Niedrige-moderate Intensität/hohe Lautstärke
Am anderen Ende des Spektrums konzentrieren sich Tage mit niedriger oder moderater Intensität und hoher Lautstärke auf die Verbesserung der Kraftrate. Am Freitag führen Heber etwa 10-12 Sätze mit 2 Wiederholungen in einer Variation der Kniebeuge aus, gefolgt von 6-10 Sätzen mit 1-3 Wiederholungen in einer Variation des Kreuzhebens. Am Samstag führen die Teilnehmer ungefähr 9 Sätze mit 3 Wiederholungen in einer Variation des Bankdrückens aus.
Am wichtigsten ist, dass jede dieser Bewegungen mit submaximalen Gewichten (ungefähr 50-60 Prozent der maximalen Wiederholungszahl eines Teilnehmers), so schnell und explosiv wie möglich und mit minimalen Ruhephasen (30-60 Sekunden) zwischen den Sätzen ausgeführt wird.
Grundsätzlich gilt, dass die Intensität steigt, wenn das Trainingsvolumen abnimmt.
Accessory Work
Nach den Hauptsätzen an den Max Effort und Dynamic Effort Trainingstagen wird jeder Heber eine Vielzahl von speziellen Übungen verwenden, die darauf ausgerichtet sind, seine individuellen Schwächen zu stärken.
Diese Individualisierung ist vielleicht der wichtigste Aspekt des CSS. Es gibt kein einheitliches Programm; es gibt nur Athleten und ihre spezifischen Bedürfnisse/Ziele, die auf Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen zugeschnitten werden können.
Während alle Westsider dem allgemeinen wellenförmigen System von variierendem Volumen und Intensität folgen, hält sich jeder Heber an ein separates und unterschiedliches Programm, das speziell für ihn entworfen wurde.
Zur Veranschaulichung:
- Heber A muss an Kraft gewinnen, möchte aber sein aktuelles Gewicht halten. Daher kann dieser Heber die Gesamtintensität seines Zubehörs erhöhen, während er das Volumen reduziert, um eine unnötige Gewichtszunahme durch Muskelhypertrophie zu vermeiden.
- Heber B möchte an Gewicht zunehmen. Allerdings hat er/sie auch eine Kniesehnenverletzung und kann bestimmte Bewegungen nicht ausführen. Daher kann dieser Heber die Intensität reduzieren, während er das Volumen seiner akzessorischen Arbeit erhöht, zusätzlich zur Rehabilitierung seiner Kniesehne durch die Einbeziehung (und Vermeidung) spezifischer Übungen und Drills.
Zusammenfassung
Das Conjugate Sequence System ist eine Form der Periodisierung, die für die Entwicklung zahlreicher athletischer Qualitäten auf einmal verwendet wird.
Bei der Verwendung des CSS werden verschiedene Methoden kombiniert, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Natürlich kann das System je nach individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Für diejenigen, die einen Ausgangspunkt suchen, hier eine Beispiel-Trainingswoche mit dem Westside Barbell Conjugate Sequence System:
|
Montag Hohe Intensität/Low Volume |
Mittwoch Hohe Intensität/geringes Volumen |
Freitag Niedrige-Moderate Intensität/Hohes Volumen |
Samstag Niedrig-Moderate Intensität/Hohes Volumen |
| Squat oder Deadlift Variation: Arbeiten Sie bis zu einem 1-3RM. Machen Sie entweder die Kniebeuge oder das Kreuzheben drei Wochen lang und wechseln Sie dann die Übung. | Bankdrücken-Variante: Arbeiten Sie sich zu einem 1-3RM hoch | Squat Variation: 12 x 2 @ 55% 1RM (so explosiv wie möglich) | Bench Press Variation: 9 x 3 @ 50% 1RM (so explosiv wie möglich) |
| Rack Pull: 3 x 5 | Incline Bench Press: 3 x 3 | Deadlift-Variante: 8 x 2 @ 75% 1RM (so explosiv wie möglich) | D-bell Bench Press: 3 x 20 |
| Glute Ham Raises: 3 x 6 | Dips: 3 x 6 | Good Mornings: 3 x 12 | Tate Press: 3 x 12 |
| Klimmzüge: 3 x 8 | Seated Cable Row: 3 x 5 | Reverse Hyper: 3 x 15 | D-Bell Row: 4 x 15 |
| Ab Rad: 3 x 10 | Lat Pull Downs: 3 x 8 | Standing Abs: 3 x 20 | Lat Pull Down: 3 x 15 |
| Schulterheben: 3 x 15 |