Ich habe festgestellt, dass das gemeinsame Training von Brust und Schultern eine effektive Technik für den Aufbau der gesamten Oberkörpermuskulatur ist. Das ultimative Ziel dieses Workouts ist es, die hochwertigen, schlanken Muskeln aufzubauen, die wir alle anstreben – durch viel Volumen!
Einige Übungen erfordern hohe Wiederholungen, andere sind schwerere Sätze mit weniger Wiederholungen, und es gibt auch Drop-Sets. Sie beginnen mit dem Training der oberen Brust mit viel Schräglage und gehen dann zur unteren Brust über. In der zweiten Hälfte des Workouts geht es um die Schultern, und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich müde fühlen. Ich baue dieses Training etwa alle zwei Wochen in meine Routine ein.
Lassen Sie uns an die Arbeit gehen!
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Technik-Tipps
Schräges Langhantel-Bankdrücken
Wir beginnen mit dem schrägen Langhantel-Bankdrücken. Sie werden im Video sehen, dass ich nicht ganz nach unten gehe, aber auch nicht ganz nach oben. Das hält die Spannung die ganze Zeit auf der oberen Brust und verhindert, dass die Arme die Führung übernehmen.
Close-Grip Incline Dumbbell Press/Incline Single-Dumbbell Press
Für das Close-Grip Incline Dumbbell Press verwende ich im Video eine Kurzhantel, weil ich hier nicht die gewünschten Kurzhanteln hatte; normalerweise verwende ich zwei Kurzhanteln. Manchmal muss man im Fitnessstudio eben improvisieren. Sie werden sehen, dass ich die Hantel in einer bogenförmigen Bewegung anhebe, anstatt gerade nach oben, um einen zusätzlichen Druck auf meine obere Brust zu bekommen und mich auch auf den inneren Brustmuskel zu konzentrieren.
Incline Dumbbell Fly
Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass ich eine leichte Drehung meines Handgelenks am oberen Ende der Bewegung bei den Incline Dumbbell Flyes mache. Das ist auch ein Trick, um einen zusätzlichen Druck zu erzeugen und mehr Blut in den Brustkorb zu drücken.
Dumbbell Fly Press
Ich bin ein großer Fan dieser Bewegung, weil ich es wirklich mag, bei den Flyes nach unten zu kommen und die Dehnung sowie den Druck der Presse am oberen Ende zu spüren. Beginnen Sie diese Übung wie eine flache Kurzhantel-Fliege, aber beenden Sie die Bewegung am oberen Ende wie eine Presse. Drehen Sie also in der Mitte der Bewegung die Handgelenke, bevor Sie die Übung mit einem Drücken beenden.
Machine Chest Press
Sie führen insgesamt 3 Sätze für diese Übung aus. Im ersten Satz beginnen Sie mit 6 Wiederholungen, senken das Gewicht und machen 12 Wiederholungen, dann senken Sie das Gewicht wieder und beenden mit 20 Wiederholungen. Ich bevorzuge es, diese Übung an der Maschine auszuführen, aber wenn Ihr Fitnessstudio keine Brustpresse hat, können Sie stattdessen auch Kurzhanteln, Kabelpressen oder das Bankdrücken verwenden. Wenn Sie genau hinsehen, werden Sie bemerken, dass ich den Muskel während des gesamten Satzes konstant unter Spannung halte.
Einarmige Kabelzüge
Für diese Übung machen Sie 10 Wiederholungen mit einem Arm, während Sie den anderen Arm in der Endposition des Zuges halten. Machen Sie 10 Wiederholungen mit dem anderen Arm und wiederholen Sie anschließend 8, 6, 4 und 2 Wiederholungen pro Seite, ohne Pause dazwischen. Wenn Sie die letzten zwei Wiederholungen geschafft haben, machen Sie einen Supersatz mit 10 Kabel-Brustdrücken.
Kabel-Brustdrücken
Ich mag es, diese Übung isometrisch zu halten, weil es das Blut in die Brustmuskeln treibt. Dies ist die letzte Übung für die Brust, also müssen Sie alles geben, um alles aus ihr herauszuholen, was Sie können. Wiederholen Sie den gesamten Supersatz dreimal mit etwa einer Minute Pause zwischen den Supersätzen.
Smith Machine Behind-the-Neck Press
Ich empfehle, diese Übung an einer Smith-Maschine und nicht mit einer normalen Langhantel auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie geradeaus – schauen Sie nicht nach unten und winkeln Sie Ihren Hals auch nicht nach unten. Die Ellbogen sollten sich im 90-Grad-Winkel befinden und der Griff sollte nicht weiter als schulterbreit auseinander sein.
Wide-Grip Upright Row
Die nächsten beiden Übungen sind ein Superset. Die Wide-Grip Upright Rows werden Ihre seitlichen Oberschenkelmuskeln sehr stark beanspruchen, und die Lateral Raises werden mehr Blut in den Muskel bringen. Lehnen Sie sich bei den aufrechten Reihen mit breitem Griff leicht nach vorne und achten Sie darauf, dass Sie mit den Ellbogen ziehen. Ein ausreichend breiter Griff ist hier der Schlüssel!
Hantel Lateral Raise
Sie werden bemerken, dass ich mich bei diesen Übungen in den Sitz zurücklehne. Auf diese Weise wird ein anderer Teil meiner seitlichen Deltas getroffen. Nachdem Sie die ersten 10 Wiederholungen absolviert haben, lehnen Sie sich nach vorne und machen Sie weitere 10. Bringen Sie die Hanteln etwas weiter nach vorne und achten Sie darauf, dass Sie die Hanteln am Ende der Bewegung leicht nach unten abwinkeln, fast so, als ob Sie zwei Flaschen in den Händen halten und sie oben ausschütten.
Parallel Press
Die Parallel Press ist eine meiner Lieblingsübungen für die Schultern. Ich mache sie gerne im Gegensatz zur normalen Military Press, weil sie eine großartige Möglichkeit ist, gleichzeitig eine bessere obere Brust und vordere Deltas aufzubauen.
Reverse Pec-Deck Fly
Jetzt ist es an der Zeit, die hinteren Deltas mit einem Supersatz auszubrennen. Sie machen Reverse Pec-Deck Flys für insgesamt 4 Sätze. Führen Sie in jedem Satz 12 Wiederholungen aus, erhöhen Sie dann das Gewicht, anstatt es zu verringern, und führen Sie weitere 8 Wiederholungen aus – wie bei einem umgekehrten Drop-Set. Tipp: Wenn Sie die Maschine greifen, lassen Sie den Griff in der Hand hängen und drücken Sie mehr mit den Ellbogen, anstatt ihn fest zu greifen. Auf diese Weise konzentrieren Sie sich darauf, den hinteren Deltamuskel zu drücken, und belasten nicht Ihre Unterarme mit Spannung. Nach jedem kompletten Satz der Reverse Pec-Deck Flyes führen Sie einen zusätzlichen Satz Kurzhantel Rear-Delt Flyes für 15 Wiederholungen aus.
Dumbbell Rear-Delt Fly
Wenn Sie Rear-Delt Flyes ausführen, versuchen Sie genau wie bei den Reverse Pec-Deck Flyes, die Kurzhanteln nicht zu stark zu drücken. Lassen Sie die Hanteln fast in den Händen hängen, damit Sie einen besseren Druck auf die hinteren Deltas ausüben können. Versuchen Sie auch, die Ellbogen nicht zu weit nach hinten zu bringen. Ich habe beim Training der hinteren Deltas festgestellt, dass es entscheidend ist, sich auf das Negativ der Wiederholung zu konzentrieren und die Gewichte langsam nach unten zu bringen, anstatt nur zu versuchen, den Satz schnell zu absolvieren. Lassen Sie es wirklich brennen!