Vor ein paar Monaten war ich mitten in der Ketose, und ein Freund brachte ein paar sehr schöne dunkle Schokoladen aus England vorbei. Sie bestanden aus 70 % Kakao, gemischt mit Ingwer und Blutorange, und ich wollte sie unbedingt haben. Aber ich dachte mir, warte mal… ist nicht alle Schokolade voller Kohlenhydrate? Nun, es stellt sich heraus, dass die Geschichte ein bisschen komplizierter ist als das.
Die Wahl der Schokolade kann die vorhandenen Nettokohlenhydrate stark beeinflussen, und heute werden wir genau darüber berichten, was Sie über den Verzehr von dunkler Schokolade auf Keto wissen müssen.
Speziell werden wir uns ansehen:
- Wenn Sie dunkle Schokolade auf Keto essen können
- Was dunkle Schokolade ist
- Beste Praktiken für die Auswahl von dunkler Schokolade
- Die Vorteile der Zugabe von dunkler Schokolade zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
- Unsere Lieblingsmarken für dunkle Schokolade
Kann man dunkle Schokolade auf Keto essen?
Ja – wenn Sie sich an eine höhere Konzentration von Kakaofeststoffen halten und in Maßen essen. Zum Beispiel kann eine Portion (30 g) von 100 % Kakaoanteil in dunkler Schokolade nur 3 Gramm Nettokohlenhydrate enthalten, während eine ganze Tafel mit 70-85 % 35 Gramm enthalten kann.
Hier sind die Nettokohlenhydratwerte verschiedener Kakaoprozentbereiche pro „1 Tafel“ (141 g) dunkler Schokolade:
- 45-59 % Schokolade: 77,2g Netto-Kohlenhydrate
- 60-69% Schokolade: 49,9g Netto-Kohlenhydrate
- 70-85% Schokolade: 35,3 Netto-Kohlenhydrate
Die Netto-Kohlenhydrate für den höchsten Bereich sind etwa die Hälfte der Netto-Kohlenhydrate eines Riegels im Bereich von 45-59%. Die Lektion, die es zu lernen gilt? Greifen Sie zu den höherprozentigen Schokoladen, wenn sie verfügbar sind.
Und keine Sorge… es gibt einige Optionen mit niedrigeren Kohlenhydratwerten weiter unten!
Was ist dunkle Schokolade überhaupt?
Dunkle Schokolade ist Schokolade ohne Milchzusatz, und sie hat typischerweise einen höheren Anteil an Schokolade im Vergleich zu ihren Verwandten aus Milchschokolade. Reine Schokolade ist bemerkenswert bitter, daher ist dunkle Schokolade näher an der ursprünglichen Bitterkeit, ohne dabei an Köstlichkeit einzubüßen.
Fans von Milchschokolade werden mich dafür hassen, dass ich das sage, aber ich denke, dunkle Schokolade ist für Leute, die tatsächlich Schokolade mögen. Sie ist wie schwarzer Kaffee – man bekommt mehr von dem eigentlichen Geschmack.
Schokolade hat eine lange und reiche Geschichte. Sie beginnt in Mittelamerika, wo die Azteken eine Art bittere heiße Schokolade tranken, die mit verschiedenen Gewürzen gemischt wurde. Das Wort Schokolade kommt vom aztekischen Wort „xocoatl“, und der lateinische Name für den Kakaobaum bedeutet wörtlich „Speise der Götter“.
Nach der spanischen Inquisition begannen die Spanier, dieses seltsame Getränk wieder an die Höfe zu importieren, und die Menschen fanden bald heraus, dass die Zugabe von Zucker einen großen Unterschied machte. Danach war die Welt nicht mehr dieselbe.
Unterschied zwischen Milchschokolade und Zartbitterschokolade
Milchschokolade enthält neben der Schokolade auch Milchbestandteile und hat normalerweise einen geringeren Anteil (10-50%) an Schokoladenbestandteilen. Milchschokoladen bestehen oft aus einer Kombination von Schokoladenmasse, Kakao, Milch und Aromastoffen wie Vanille. Bei Bitterschokolade wird die Milch aus dem Rezept entfernt und der Anteil der Kakaofeststoffe erhöht. Dieser Unterschied führt in der Regel zu einer geringeren Anzahl an Kohlenhydraten.
Best Practices für die Auswahl von Bitterschokolade
Zielen Sie auf einen höheren Kakaoanteil ab
Je höher der Anteil an Kakaofeststoffen ist, desto weniger Raum bleibt für kohlenhydratbildende Zutaten. Je näher Sie der reinen Bitterkeit des Kakaos kommen, desto weniger Zucker haben Sie in der Regel!
Suchen Sie nach Schokolade ohne Zuckerzusatz
Sie haben hier ein wenig die Wahl: Entweder Sie entscheiden sich, mehr von den Schokoladen zu essen, die alternative Süßstoffe oder natürliche Süßstoffe wie Mönchsfrucht verwenden, um die Kohlenhydratmenge zu senken, oder Sie reduzieren Ihre Portionsgröße erheblich und entscheiden sich für traditionellere Schokoladen. Beide Optionen sind in Ordnung, solange Sie eine genaue Vorstellung von Ihrer Netto-Kohlenhydratzufuhr für den Tag haben.
Schauen Sie auf die Tafel und die Kohlenhydratzählung
Das Letzte, was Sie tun wollen, ist einfach eine beliebige Tafel dunkler Schokolade zu kaufen und ein paar Stücke zu essen, bevor Sie über die Kohlenhydratzählung nachdenken. Überprüfen Sie immer Ihre Etiketten. Dies gilt nicht nur für Schokolade, aber es ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Ihren süßen Zahn zu befriedigen.
Nährstoffliche Vorteile von dunkler Schokolade
Während die gesundheitlichen Vorteile von dunkler Schokolade dazu neigen, überbewertet zu werden, gibt es einige legitime Nährstoffe in dunkler Schokolade. Seien Sie einfach vernünftig – ja, Schokolade in kleinen Mengen kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, aber Sie sollten Schokolade nicht in einer Weise priorisieren, die eine ausgewogene Ernährung verzerrt.
Voller Nährstoffe und Antioxidantien
Dunkle Schokolade enthält viele lösliche Ballaststoffe, hohe Konzentrationen an Mineralien wie Magnesium, Eisen und Kupfer, und dunkle Schokolade ist voll von organischen Verbindungen, die als Antioxidantien wirken. Zu diesen Verbindungen gehören unter anderem Polyphenole, Flavonole und Catechine.
Kann die Gehirnfunktion verbessern
Eine Studie mit gesunden und kontrollierten Freiwilligen fand eine verbesserte Durchblutung des Gehirns nach dem Verzehr von Kakao mit hohem Flavonolgehalt für 5 Tage. Er enthält auch ein winziges bisschen Koffein, was mit ein Grund dafür sein könnte, warum Menschen der Schokolade einen klareren Verstand zuschreiben.
Kann den Blutdruck senken
Obwohl die Effekte mild sind, haben viele Studien gezeigt, dass Kakao den Blutdruck senken und den Blutfluss verbessern kann.
Zusammenfassend:
Dunkle Schokolade hat zwar einige milde gesundheitliche Vorteile, wie z.B. die Verbesserung des Blutdrucks und die Lieferung von hohen Konzentrationen an Mineralien, aber sie sollte als Teil eines ausgewogenen Lebensstils gegessen werden und man sollte sich nicht zu sehr darauf verlassen.
Unsere Lieblingsmarken für Keto-Bitterschokolade
Sie müssen die Bitterschokolade, die Sie essen, von Fall zu Fall bewerten, aber hier sind ein paar Optionen, die für Ketospieler besser sind:
Hu Vegan Chocolate Bars
Mit 11g Nettokohlenhydraten pro halbem Riegel ist diese Marke ketofreundlich und macht keine Kompromisse bei den Zutaten. Diese Schokolade ist nicht billig, aber sie ist köstlich und so natürlich, wie sie nur sein kann.
Per Portion: 170 Kalorien, 13g Fett, 11g Netto-Kohlenhydrate, 2g Protein
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ChocZero Keto Bark
Wenn Sie eher auf schokoladenüberzogene Mandeln stehen, dann ist das hier etwas für Sie. Mit nur 2g Netto-Kohlenhydraten pro Unze sorgen diese köstlichen Snacks für Abwechslung, ohne Ihre Kohlenhydratbilanz zu zerstören.
Per Portion: 120 Kalorien, 10g Fett, 2g Netto-Kohlenhydrate, 1g Protein
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Green & Black’s Organic 85%
Dieser Riegel hat zwar ein wenig Zuckerzusatz, aber er hat trotzdem nur 7g Kohlenhydrate pro 10 Stück (30g). Das ist ein ziemlich gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, und diese Riegel sind köstlich.
Per Portion: 190 Kalorien, 15g Fett, 7g Netto-Kohlenhydrate, 3g Protein
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Lindt Excellence Riegel 90%
Ich habe Lindt als eine weitere Mainstream-Option aufgenommen. Diese haben zwar mehr Kohlenhydrate, mit 7g Netto-Kohlenhydraten pro 4 Stück, aber wenn Sie vorsichtig sind, können Sie diese absolut auf Keto essen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genug Platz in Ihrer Kohlenhydratberechnung lassen, um Ihren süßen Zahn zu berücksichtigen!
Per Portion: 240 Kalorien, 22g Fett, 7g Netto-Kohlenhydrate, 4g Protein
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Lily’s Dark Chocolate Baking Chips
Hier ist eine Option, wenn Sie eine noch kleinere Portionsgröße möchten oder ein paar Keto-Kekse machen wollen! Es gibt nur 5g Netto-Kohlenhydrate pro 60 Chips, so dass das Hinzufügen dieser zu Ihrem Dessert nicht viele Kohlenhydrate hinzufügen wird! Essen Sie einfach nicht die ganze Tüte an einem Tag!
Per Portion: 50 Kalorien, 4,5g Fett, 5g Netto-Kohlenhydrate, 1g Protein
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Das Fazit zu dunkler Schokolade
Wie bei vielen Lebensmitteln auf der Keto-Diät ist es absolut in Ordnung, dunkle Schokolade in Maßen zu essen und dabei die Netto-Kohlenhydratmenge für den Tag im Auge zu behalten. Wenn Sie sich für Schokoladen mit weniger Zucker und höherem Kakaogehalt entscheiden, machen Sie es sogar noch sicherer. Überprüfen Sie jedes Etikett, und behandeln Sie jedes Stückchen als eine besondere Gelegenheit (was Sie bei Schokolade sowieso tun sollten!)
Keto ist eine vorübergehende, rollende Diät, also versuchen Sie Ihr Bestes, um Ihre süßen Gewohnheiten loszuwerden, während Sie dabei sind, aber nutzen Sie die Richtlinien in diesem Blog, um eine gute Entscheidung zu treffen, wenn Sie sich entscheiden, diese Schokoladengelüste anzusprechen. Manchmal sind Gelegenheiten zu schwer, um sie zu verpassen!
Und wie immer – viel Glück mit Ihrer Keto-Reise. Wir drücken Ihnen die Daumen.