Um Muskeln aufzubauen, gibt es keinen Nährstoff, der notwendiger ist als Protein. Es unterstützt auch den Fettabbau, indem es das Sättigungsgefühl fördert und hilft, das Muskelgewebe angesichts eines kalorienreduzierten Ernährungsplans zu schonen.
Rindfleisch, Huhn und Fisch sind allesamt ausgezeichnete Proteinquellen und sind kohlenhydratfrei oder kohlenhydratarm1. Alle tierischen Proteine sind vollständig, was bedeutet, dass Ihr Körper die Nährstoffe, die Sie erhalten, nicht selbst herstellen kann.
Abhängig von Ihren Zielen, medizinischen Problemen und Ihrem Körpertyp können einige dennoch vorteilhafter sein als andere, aber das hat mehr mit dem Fett- (und Kalorien-) Gehalt zu tun als mit der eigentlichen Proteinquelle.
Rindfleisch
Rindfleisch stammt von Kühen und hat im Allgemeinen mehr Fett als Huhn oder Fisch. Die Zusammensetzung des Fetts im Rindfleisch variiert je nachdem, wie die Kühe gefüttert werden. Im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch hat grasgefüttertes Rindfleisch weniger Gesamtfett, aber einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend sind und beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung helfen können.
Die magersten Rindfleischstücke sind:
- Seitensteak aus der Lende (5,4 Gramm Fett pro 3,5-Unzen-Portion)
- Rundbraten oder Steak (7 Gramm Fett pro 3.5 ounce serving)
- Top round roast and steak (7,6 Gramm Fett pro 3,5 ounce serving)
- Top sirloin steak (10,6 Gramm Fett pro 3.5 ounce serving)
- Bottom round roast and steak (11 Gramm Fett pro 3,5 ounce serving)
Die fettesten Fleischstücke sind Rib-Eye (37,6 Gramm Fett) und T-Bone (25,6 Gramm Fett) Steaks. Ich habe mir viele Websites mit Nährwertangaben angesehen, darunter auch die des USDA, und fand eine große Variation in der Fettmenge von Filet Mignon, von dem viele Leute denken, dass es ein sehr mageres Stück ist. Der Fettgehalt reichte von nur 3 Gramm pro Portion bis zu mehr als 15 Gramm.
Hühnchen
Hühnchen aus weißem Fleisch ist fettarm und enthält viel Protein. Wie bei Filet Mignon fand ich viele verschiedene Nährwertprofile, wobei der Fettgehalt von 1 Gramm bis 6 Gramm pro 4 Unzen hautloser Brust reichte. Der Fettgehalt von dunklem Hühnerfleisch ohne Haut reicht von 6 bis über 12 Gramm pro Portion, je nach Quelle der Nährwertangaben.
Hühnerhaut besteht größtenteils aus Fett und der Verzehr der Haut kann schnell unnötiges Fett und Kalorien zu Ihrem Ernährungsplan hinzufügen. Es ist eine bessere Idee, die Haut wegzulassen und Ihr Fett aus gesünderen Quellen wie Oliven- oder Kokosnussöl, Nüssen und Avocado zu beziehen.
Fisch
Fisch ist eine sehr gesunde Proteinwahl. Fettere Fische, die in der Regel aus kaltem Wasser stammen, enthalten erhebliche Mengen an herzgesunden (und muskelschonenden) Omega-3-Fettsäuren. Wildfisch hat tendenziell ein günstigeres Fettprofil als Zuchtfisch, insbesondere Lachs. Ein höherer Fettgehalt (selbst wenn es sich um die gesündeste Art von Fett handelt) bedeutet jedoch mehr Kalorien, und wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, müssen Sie dies berücksichtigen.
Einige Fischarten können einen hohen Gehalt an Giftstoffen aufweisen, insbesondere Quecksilber, und Sie sollten die Aufnahme aus diesen Quellen generell vermeiden oder einschränken. Größere Fische an der Spitze der Nahrungskette, wie Großaugen- oder Ahi-Thunfisch, Schwertfisch, Hai und Königsmakrele enthalten erhebliche Mengen an Quecksilber. Kleinere Fische wie Sardinen sind reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren und enthalten wenig Toxine. Außerdem sind sie billig und eine umweltfreundliche Wahl, da sie reichlich vorhanden sind und sich schnell vermehren.
Wenn Sie sich für Thunfischkonserven entscheiden, enthält heller Thunfisch weniger Quecksilber als Weißer Thun. Lachs in Dosen ist eine bessere Option, obwohl der Fettgehalt je nach Art des Lachses stark variieren kann. Rosa Lachs in Dosen enthält viel Eiweiß, wenig Fett und Schadstoffe und ist relativ preiswert. Das Monterey Bay Aquarium führt eine Liste2 mit den besten und schlechtesten Meeresfrüchten, basierend auf Umweltbelastung und Schadstoffen. Ich empfehle, die Seite für die „beste“ Auswahl zu besuchen und dann Meeresfrüchte aus der Liste zu wählen, die die richtige Nährstoffzusammensetzung für Ihre Ziele enthalten.
Wildfleisch
Wild, wie Wild (Hirsch), Elch und Bison neigen dazu, mager und proteinreich zu sein. Allerdings haben sie oft einen hohen Preis und können schwierig zuzubereiten sein. Das Überkochen von magerem Protein führt zu einer zähen, ungenießbaren Mahlzeit. Wildfleisch kann „wild“ schmecken, wenn es nicht richtig zubereitet wird. Dennoch kann das Erlernen des Umgangs mit diesen Proteinquellen Ihre Möglichkeiten erweitern und eine willkommene Abwechslung zu Hühnchen und Rindfleisch sein.
Es gibt wirklich kein bestes Protein – wählen Sie Vielfalt
Eigentlich gibt es keine „beste“ Proteinquelle, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Ich empfehle, eine Vielzahl von Quellen zu verwenden und Ihre Wahl auf Ihren Körper und Ihre Ziele abzustimmen. Wenn Sie zum Beispiel besser mit einem kohlenhydratarmen Plan zurechtkommen, dann kann Ihnen die Verwendung von Proteinquellen mit höherem Fettgehalt helfen. Wenn der Gesamtkaloriengehalt Ihr Hauptanliegen ist, werden Sie mit den magersten Proteinquellen besser zurechtkommen, aber möglicherweise auf nützliche Fette verzichten.
Wie bei den meisten Dingen kann eine bestimmte Proteinquelle gut oder schlecht sein, je nach Ihren Umständen. In jedem Fall sollten Mäßigung und gesunder Menschenverstand Ihr Leitfaden sein, und alle Entscheidungen sollten im Rahmen eines gesunden Lebensstils getroffen werden.