Per circa il 90% di noi che facciamo yoga, le posizioni yoga più difficili non sono nella tipica routine. Molte di esse richiedono forza, flessibilità, equilibrio e attenzione per evitare di farsi male. Le seguenti posture non sono per i deboli di cuore e dovrebbero essere tentate solo la prima volta in presenza di un istruttore di yoga qualificato.
Handstand Scorpion
Questa è una delle posizioni yoga più difficili se non la più difficile. L’handstand scorpion pose richiede un buon equilibrio, molta forza ed estrema flessibilità.
Per quelli di voi che tentano per la prima volta questa posizione, usate un muro per l’assistenza che sia a circa un piede di distanza. Una volta che siete in piedi, inarcate la schiena e toccate il muro con le dita dei piedi. Spostate lentamente i piedi verso la testa continuando ad inarcare la schiena per aiutarvi a rimanere in equilibrio. L’obiettivo è di avere i piedi appena sopra la testa.
Una volta in posizione, dovresti tenerla per 5 o 6 respiri poi lentamente muovi le gambe indietro fino alla posizione dritta e metti i piedi a terra. Questa posizione migliora l’equilibrio e rafforza le spalle, gli addominali e i muscoli della schiena. Il nome sanscrito di questa postura è Taraksvasana.
Il Plank laterale
Il plank laterale non sembra essere così difficile. Ma le apparenze possono ingannare e questa è una delle posizioni yoga più difficili per un principiante. Questa posa richiede forza, flessibilità ed equilibrio.
Posiziona una mano e il lato di un piede sul pavimento e il braccio e la gamba opposti che dovrebbero essere accanto al corpo fino a quando non hai imparato l’equilibrio di questa postura.
Per i principianti il gomito può essere usato al posto della mano sul pavimento. Per quelli di voi che hanno polsi deboli si raccomanda l’opzione del gomito. I fianchi devono essere sollevati in modo che il corpo sia in linea retta dal piede alle spalle.
Dopo aver raggiunto l’equilibrio, il braccio e la gamba opposti possono essere allungati verso l’alto. Le spalle devono essere tirate indietro per aiutare a mantenere il petto allineato mentre muovi il braccio e la gamba verso l’alto. La posizione della vostra testa dovrebbe essere rivolta verso il muro di fronte a voi o verso il soffitto.
Può essere una buona idea tentare prima questa postura vicino a un muro per aiutare l’equilibrio. Dovresti fare questa postura su entrambi i lati del tuo corpo e abbinare il tempo di mantenimento per ogni lato.
Quando fai questa postura yoga rafforzerai i tuoi glutei, addominali e obliqui. Il tempo medio di mantenimento di questa postura è di circa due minuti. Il nome sanscrito di questa postura è Vasisthasana.
L’aratro
La postura dell’aratro (Halasana) è un’altra posa ingannevole che aiuta a rilassare un praticante quando viene eseguita correttamente. Inizialmente sdraiati sulla schiena, poi solleva lentamente i fianchi fino a che la tua schiena sia perpendicolare al pavimento con la testa e gli occhi che guardano in alto.
Con le gambe estese, dovresti lentamente muoverle sopra la testa fino a che le dita dei piedi tocchino il pavimento con la schiena che rimane perpendicolare al pavimento. Le braccia possono essere posizionate sulla schiena come supporto o estese verso l’esterno nella direzione opposta alle gambe.
All’inizio la maggior parte degli yogi non può toccare il pavimento con le dita dei piedi in modo sicuro. Per ragioni di sicurezza una sedia dovrebbe essere posizionata vicino in modo che le dita dei piedi possano essere situate sul sedile della sedia invece che sul pavimento.
Questa postura richiede flessibilità e dovresti sempre muoverti nella posizione lentamente.
Nessun muscolo è sollecitato in questa posizione perché è usata per aiutarti a calmarti e rilassarti. Quando sei in posizione, questa posizione dovrebbe essere tenuta per circa 5 minuti.
La verticale a treppiede con le gambe di loto
La verticale a treppiede (Sirsasana Ii Padmasana) con le gambe di loto sembra semplice ma è una delle posture yoga più difficili da ottenere correttamente e dovrebbe essere tentata solo da praticanti di yoga avanzati. Il primo passo è quello di praticare le gambe di loto prima di tentare di eseguirla invertita con una verticale.
Prima di tutto ti siedi sul pavimento con le gambe davanti a te. Prendete il vostro piede destro e mettetelo sopra la vostra coscia sinistra. Poi prendi il piede sinistro e mettilo sulla coscia destra. Dovresti entrare in questa posizione lentamente perché quando sei invertito, qualsiasi movimento improvviso può farti perdere l’equilibrio.
Il prossimo passo è fare una verticale. All’inizio dovresti avere la mano sul pavimento per aiutarti a tenerti in equilibrio con le gambe dritte in aria. Sposta lentamente il tuo piede destro al suo posto sopra la tua coscia sinistra. Prendete il piede sinistro e mettetelo sulla coscia destra.
Una volta che siete in un loto sciolto, accoccolate le gambe in modo che si adattino meglio alla posizione. Quando hai una gamba di loto stretta, sposta lentamente le ginocchia davanti a te con la parte inferiore delle gambe parallela al pavimento. All’inizio mantieni questa posizione solo per circa 8 respiri.
Questa difficile postura yoga richiede pratica per essere padroneggiata. Per aiutarvi all’inizio, fate la posizione della testa vicino a un muro per aiutarvi con l’equilibrio quando spostate le gambe in posizione.
I gruppi muscolari che beneficeranno di questa posizione includono braccia, spalle, addominali, fianchi e collo.
Yoga Sleep Pose
La posizione yoga del sonno (yoganidrasana) è solo per praticanti che sono estremamente flessibili. Quando viene realizzata sembra che tu sia legato come un pretzel. Alcuni praticanti di yoga dormono addirittura in questa posizione, da cui deriva il suo nome. Ma, siamo onesti, bisogna essere abbastanza hardcore per dormire così.
Ecco come si fa: Prima sdraiati sulla schiena, poi incrocia le gambe alle caviglie e porta le ginocchia al petto. Sposta lentamente le caviglie sopra la testa in modo che possano fare contatto con la parte posteriore della testa. Se la flessibilità lo permette, muovi le braccia attraverso le cosce e il corpo.
Quando ti metti in posizione, la respirazione può essere difficile. Una volta in questa posizione il tuo corpo si rilasserà e la respirazione diventerà più facile.
Il più grande beneficio di questa difficile postura yoga è lo stretching completo della spina dorsale e dei muscoli associati. Questa postura migliora anche la circolazione, riduce lo stress, riduce i sintomi della menopausa e allinea la colonna vertebrale.
Formidable Face Pose
La formable face pose (Gandha Bherundasana) è un’altra delle posizioni yoga più difficili che ti fa sembrare un pretzel ed è raccomandata solo ai praticanti di yoga avanzati. Questa posizione richiede estrema flessibilità, equilibrio e un po’ di forza.
Per iniziare dovresti essere su mani e ginocchia o in posizione da tavolo. Prendete la gamba sinistra e sollevatela mentre abbassate il mento verso il pavimento. Mettete le mani sul pavimento il più indietro possibile. Sollevate l’altra gamba in posizione verticale mantenendo il petto sul pavimento.
La maggior parte del vostro peso ora dovrebbe essere sulle vostre spalle. Portate lentamente le gambe oltre il bordo anteriore. Per coloro che tentano questo per la prima volta, usate una sedia su cui appoggiare i piedi che si trova proprio di fronte a voi.
L’obiettivo è di avere i piedi piatti a terra con la schiena completamente inarcata. Questa posizione dovrebbe essere tenuta solo per 3-6 respiri. Questa posizione rafforza le spalle e le cosce, allunga i muscoli addominali e aumenta la circolazione.
Eight Angle Pose
La posizione degli otto angoli (Astavakrasana) è per coloro che hanno forza nelle braccia, un ottimo equilibrio e per questo è considerata una delle posizioni yoga più difficili da fare.
Sei seduto sul pavimento con le gambe aperte. Mettete il palmo della mano destra tra le vostre gambe e la mano sinistra all’esterno della vostra coscia sinistra sul pavimento. Prendete la gamba destra e raddrizzatela verso il vostro lato destro. Prendete la gamba sinistra e spostatela davanti alla vostra mano destra, raddrizzatela e incrociate le gambe alla caviglia verso il lato destro.
L’ultimo movimento è quello che richiede forza. Mantenendo l’equilibrio, fate un pushup con tutto il peso sulle braccia. Questa posizione dovrebbe essere tenuta per almeno 45 secondi o un minuto, se possibile. Il lato sinistro dovrebbe poi essere fatto.
I benefici sono per le braccia, le spalle e i muscoli addominali, mentre si migliora l’equilibrio.
La posizione del cadavere
Anche se dal suo aspetto la posizione del cadavere (Shavasana) sembra la più facile, per molti è la posizione yoga più difficile. Questa è una posizione molto comune fatta alla fine di una sessione di yoga, ma molti non conoscono il modo corretto di eseguirla.
Lo yoga non solo modella il tuo corpo, ma anche la tua mente. L’obiettivo è quello di rilasciare tutte le preoccupazioni e i pensieri mentre si rilassa tutto il corpo. Le gambe devono essere leggermente divaricate con le braccia ai lati e i palmi delle mani in alto.
Con il corpo totalmente rilassato, la mente deve essere liberata da tutti i pensieri, specialmente dai conflitti nella vita. Il modo migliore per raggiungere questa posizione è non pensare. In media si raccomanda di rimanere in questa posizione per 5 minuti per ogni sessione di yoga di 30 minuti che hai appena completato.
Un’altra cosa che molti praticanti sbagliano è come si alzano. Dovresti rotolare su un lato con la testa ancora sul tappetino e respirare diverse volte. La testa dovrebbe essere l’ultima parte del corpo a toccare il pavimento prima di sedersi.
Questa posizione rilasserà e ringiovanirà tutto il tuo essere.
One Handed Tree Pose
La posizione dell’albero a una mano (Eka Hasta Vrksasanav) è una sfida anche per quei praticanti di yoga che hanno grande equilibrio e forza. L’altro ostacolo è la capacità di controllare entrambe queste variabili mentre si è invertiti.
Il primo passo è la capacità di fare una posizione a 2 mani. Una volta in questa posizione, devi allargare le gambe. Mentre sollevate lentamente una delle vostre mani dal tappetino, usate le vostre gambe per aiutarvi a bilanciarvi. Dovresti avere le spalle sopra la mano che è l’appoggio sul tappetino.
Questa difficile postura yoga sviluppa il polso e i gomiti in termini di controllo della stabilità mentre rafforza il braccio e i muscoli addominali. Una volta che la tua mente è chiara, il tuo respiro sarà ad uno stato rilassato.
Distruttore dell’universo
La posa del distruttore dell’universo (ala Bhairavasana) sembra difficile da fare, ma ciò inganna. Dovresti avere flessibilità nei tuoi fianchi e avere l’equilibrio e la forza per fare un plank laterale. Mantenere questa posa richiede una forte concentrazione mentale.
Per entrare in questa posa, è necessario essere nel plank di un braccio. Il passo successivo è quello di avere entrambi i piedi a terra e prendere quello più basso e metterlo dietro la testa.
Alcuni principianti mettono la gamba dietro la testa poi si rotolano e si sollevano nella posizione dell’asse laterale. Una volta in posizione, solleva il braccio libero verso il soffitto mentre guardi verso l’alto.
Questa postura sviluppa i muscoli addominali e delle braccia mentre aumenta la flessibilità dei fianchi e dei tendini del ginocchio.
Conclusione
Queste sono alcune delle posizioni yoga più difficili che i praticanti devono affrontare nella loro ricerca per diventare un maestro yoga avanzato. Fate attenzione quando le tentate per la prima volta. Se il tuo corpo non è preparato ad essere contorto o ultra flessibile, potresti farti male. È vitale che vi muoviate in ogni posizione lentamente in modo da poter valutare come vi sentite mentre vi muovete attraverso la posa e fermarvi se necessario.